Многие люди сосредотачиваются в основном на тренировках и развитии верхней части тела. Им нужны широкие плечи, сильные грудные мышцы и шесть пачек, чтобы казаться мужественными и сильными. Проблема с сосредоточением внимания исключительно на верхней части тела заключается в том, что по сравнению с ней ваши ноги могут стать маленькими и тощими. Не пропускайте тренировку ног. Вместо этого включите в свой распорядок тренировок силовые тренировки ног, и вы сразу же получите большие мужские ноги.
правила тенниса простые
Шаги
Метод один из 4: Укрепление мышц ног
- один Попробуйте приседать. Приседания - отличный способ укрепить квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч, а затем опустите таз так, чтобы колени были согнуты. Для правильной техники колени никогда не должны выходить за пальцы ног во время приседания.
- Вы можете приседать, используя только свой вес, или добавляйте дополнительные веса.
- Вы можете держать свободные веса в любой руке по бокам или использовать штангу с дополнительным весом.
- Если вы используете штангу, держите ее на плечах и держите спину прямо.
- 2 Включите выпады . Выпады отлично подходят для тренировки всех мышц ног одновременно. Старайтесь включать выпады в свои силовые тренировки хотя бы раз в неделю. Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите тело к земле, согнув колени, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Ваше заднее колено должно опускаться к земле, а переднее колено должно сгибаться почти под углом 90 градусов.
- При падении держите переднее колено на уровне выше лодыжки.
- Сделайте равное количество повторений на обе ноги.
- Если вы хотите увеличить сопротивление в этом упражнении, то вы можете держать по гантели в каждой руке. Вы также можете держать штангу и класть ее на спину плеч, что еще больше усложняет задачу.
- 3 Делать становая тяга . Становая тяга - один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы). Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу с желаемым весом перед собой, руки по бокам.
- Затем наклонитесь вперед от бедер, удерживая пресс в напряжении, и медленно опустите руки так, чтобы перекладина оказалась на полпути по икре. Опуская штангу, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Как только штанга достигнет середины икры, верните штангу в исходное положение, используя бедра и ноги.
- 4 Включают подъем на икры в вашей тренировке. Встаньте на слегка приподнятую поверхность, например ступеньку или выступ. Поставьте подушечки стоп на выступ так, чтобы пятки свисали со спины. Затем поднимитесь на носки и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд. Затем медленно опуститесь обратно, еще на две-три секунды.
- Это упражнение укрепит ваши икры и приведет к росту мышц.
- Вы можете выполнять подъемы на носки, используя только свой вес, или удерживать свободные веса для более интенсивной тренировки, или удваивать сопротивление, выполняя подъемы на носки на одной ноге (стоя на одной ноге, а не на обеих) для еще более интенсивной тренировки.
- 5 Укрепите мышцы-стабилизаторы с помощью эластичных лент. Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и абдукторы (внешняя поверхность бедра) являются стабилизирующими мышцами бедер. При усилении они могут предотвратить травмы и помочь при движении бедер и таза. Чтобы укрепить эти мышцы, оберните ленту вокруг лодыжек, ниже или выше колен.
- Затем попробуйте поднять одну ногу в сторону, пока другая остается на месте. Повторите с обеими ногами.
- Как вариант, вы можете слегка согнуть ноги в приседе, а затем делать небольшие шаги в сторону в одном направлении. Повторите упражнение, двигаясь в обратном направлении.
- 6 Выполняйте сжатие швейцарского мяча, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер. Самый простой способ проработать внутреннюю поверхность бедер - зажать швейцарский мяч между коленями. Вы можете делать это сидя, лежа на спине или даже в положении моста.
- Поместите мяч между коленями и сожмите бедра внутрь, чтобы сжать мяч. Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд, затем отпустите, отдохните несколько секунд и повторите столько раз, сколько захотите.
- 7 Используйте изолирующие движения, чтобы добавить тон. Большая часть тренировок ног должна основываться на свободных весах, но вы можете использовать тренажеры для сгибания и разгибания ног, чтобы тонизировать мышцы ног. Не используйте слишком большой вес, так как это может вызвать мышечный дисбаланс или даже тендинит надколенника. Вместо этого используйте сопротивление от низкого до среднего с частым повторением. Это поможет придать четкости вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Реклама
Метод 2 из 4: Тренировка для наращивания мышечной массы
- один Тренируйте мышцы ног трижды в неделю. Частота тренировок также способствует росту и развитию мышц. Если вы хотите получить большие ноги, то нужно тренировать мышцы ног не менее трех раз в неделю.
- Не выполняйте упражнения для ног ежедневно, так как это может привести к перенапряжению и травмам.
- Всегда оставляйте хотя бы один день отдыха между тренировками ног.
- 2 Сочетайте силовые тренировки с кардио. Хотя сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег, плавание, скакалка и езда на велосипеде, помогают развить аэробные мышцы ног, они часто кажутся худыми. Если вы хотите получить вид больших выпуклых мышц ног, вам также нужно будет включить упражнения по поднятию тяжестей.
- Вы можете начать с кардио-тренировки, а затем приступить к силовой тренировке, или наоборот.
- 3 Тренируйтесь с тяжелыми весами, сделав меньше повторений. Попробуйте поднять 80% или более от вашего одного повторения (максимальный вес, который вы можете поднять) для каждого выполняемого упражнения. Затем продолжайте повторять упражнение после фазы ожога и до тех пор, пока вы не сможете завершить повторение. Это называется «работать до отказа», и это поможет вам нарастить мышцы.
- 4 Попробуйте упражнения на одну ногу, чтобы сбалансировать. Скорее всего, у вас одна нога доминирует и сильнее другой. Это не только влияет на внешний вид ваших ног, но также может увеличить риск получения травмы. Чтобы мышцы обеих ног были одинакового размера, попробуйте изменить тренировку, включив в нее упражнения на одной ноге. Вот некоторые упражнения, которые можно делать на одной ноге:
- Подъем на носки
- Выпады
- Приседания
Метод 3 из 4: Растяжка и восстановление
- один Вытяните ноги до и после тренировки. Чтобы предотвратить травмы, вы всегда должны тратить десять-пятнадцать минут на разогрев мышц растяжкой. Перед тренировкой делайте активную или динамическую растяжку, чтобы мышцы двигались. Некоторые упражнения на растяжку включают прямые удары ногами, растяжку подколенных сухожилий, отжимания на дюйм-червяк и движения в стороны.
- После тренировки вы также должны вытянуть ноги, чтобы уменьшить мышечное напряжение.
- 2 Дайте мышцам время отдохнуть. Когда вы тренируетесь, чтобы накачать мышцы ног, очень важно дать ногам возможность восстановиться и восстановиться. Всегда оставляйте день отдыха между тренировками для ног. Если вы все еще хотите заниматься в тренажерном зале, это нормально, но сосредоточьтесь на другой группе мышц, например на спине, руках или прессе.
- Убедитесь, что у вас есть как минимум два полных дня отдыха в неделю без силовых тренировок.
- 3 Пена раскатывает мышцы ног . Если мышцы ног напрягаются, вы можете использовать валик из поролона после тренировки, чтобы расслабить мышцы и уменьшить болезненность мышц. Оберните пену вокруг напряженных мышц примерно 20–30 секунд. Реклама
Метод 4 из 4: Заправка вашего тела
- один Ешьте качественный протеин до и после тренировки. Даже если у вас самая лучшая тренировка для ног, вы не заметите результатов, не соблюдая сбалансированную диету. Белок помогает восстановить мышцы. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны есть от 1,2 до 1,7 грамма (от 0,04 до 0,06 унции) белка на килограмм веса вашего тела. Это эквивалентно примерно 0,6–0,85 грамма (0,02–0,03 унции) белка на фунт веса вашего тела.
- Некоторые хорошие источники белка включают курицу, нежирную говядину, свинину, молоко или творог.
- 2 Придерживайтесь высококалорийной диеты. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с низким содержанием сахара, которая включает сбалансированное потребление жиров, белков и углеводов. Это поможет вам набрать вес, и если вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, увеличение веса, скорее всего, произойдет в форме роста мышц.
- Важно, чтобы калории поступали из здоровых белков, клетчатки и сложных углеводов. Избегайте употребления нездоровой пищи, например жареной пищи, рафинированного сахара и насыщенных жиров.
- 3 Пей много воды. Обезвоживание сделает вашу тренировку чрезвычайно трудной и может привести к напряжению мышц и судорогам. Нехватка воды также может привести к ослаблению мышц и потере части их выносливости. Чтобы нарастить и поддерживать сильные мышцы, вы должны выпивать примерно один литр воды на каждые 1000 калорий, расходуемых каждый день. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что мне делать, чтобы восстановиться после подъема в день ног?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Дни восстановления важны для достижения прогресса в фитнесе, и ваше восстановление должно варьироваться в зависимости от вашего режима тренировок. После подъема в день ног вы можете включить перекатывание с пеной, растяжку и легкое кардио. Вы даже можете время от времени делать массаж, чтобы все запутать! - Вопрос Какие продукты делают ваши бедра больше?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Не существует продуктов, специально предназначенных для увеличения бедер. Вы должны прорабатывать мышцы с помощью упражнений и придерживаться здоровой диеты с содержанием белка не менее 20-30%. - Вопрос: Как увеличить ноги?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте выполнять приседания, становую тягу, прыжковые выпады и прыжки, чтобы сделать ноги больше. - Вопрос Как я могу получить сундук с баффом?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните с отжиманий и жимов лежа, чтобы накачать грудные мышцы. Уравновешивайте их упражнениями для спины, такими как подтягивания и тяги в наклоне. - Вопрос: Как сделать ноги стройнее?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. - Вопрос Как долго я тренируюсь каждый день? В любом месте от 30 до 75 минут должно хватить. Не стоит переутомлять себя, это может плохо сказаться на вашем развитии.
- Вопрос Как мне увеличить размер ноги, не посещая спортзал? Невозможно нарастить мышцы без тренировки мышц. Вам нужна гипертрофия и восстановление. Ничто не даст вам крепких квадрицепсов, кроме эффективной тренировки ног и твердой диеты.
- Вопрос: Как можно делать становую тягу с гантелями? Становую тягу лучше выполнять со штангой, но можно и с гантелями. Просто держите гантели сбоку (или немного перед ногами) и опускайте их, сохраняя спину прямой и ровной. Как только вы достигнете уровня чуть ниже колен, вы должны вернуть вес в исходное положение, используя ноги и бедра.
- Вопрос: Будут ли мои ноги расти, если я буду тренировать их два раза в неделю? Да, они будут. Только убедитесь, что не выполняете их два дня подряд, так как это замедлит рост мышц.
Реклама
подсказки
- Наймите личного тренера, который настроит вас на тренировку ног и поможет разработать правильные техники тяжелой атлетики.
Реклама
Предупреждения
- Если вы работаете с тяжелыми весами, обязательно имейте с собой страхующего.
