Как делать приседания впереди

Приседания спереди - это упражнение, обеспечивающее интенсивную тренировку нижней части тела. Практически каждый может увидеть некоторые преимущества для здоровья при выполнении фронтальных приседаний, а само упражнение на удивление легко освоить. Вы начнете с установки планки на переднюю часть плеч. Держа голову вперед и зафиксировав хват, согните ноги в коленях и идите вниз. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу, и оттолкнитесь вверх. Настройте свой режим приседаний, регулируя вес, количество повторений и стиль хвата.

Часть один из 3: Настройка вашего бара

один Нагрузите штангу грузами. Если вы новичок, начните с легкого веса с небольшим весом или без него. Прежде чем переходить к поднятию штанги с дисками, необходимо сначала изучить правильную технику. Когда будете готовы, выберите тарелки нужного веса и наденьте их на гриф. На каждой стороне перекладины должен быть одинаковый вес, что поможет удерживать ее в равновесии. Самые большие и тяжелые пластины размещайте ближе всего к внутренней части перекладины, а самые маленькие и легкие - снаружи.
- Разучивая это упражнение, не переусердствуйте с большим весом. Работать над формой важнее, чем поднимать самые тяжелые веса.
2 Встаньте внутри стойки для приседаний. Установите штангу так, чтобы удерживающие ее булавки были на высоте груди. Когда вы подходите прямо к штанге, сидящей на стойке, она должна ударить вас где-то между центральной грудью и подмышками.
- Самый безопасный способ выполнить фронтальные приседания - использовать стойку для приседаний. В этой стойке есть выемки, которые позволят вам опускать штангу в середине упражнения, чтобы она не падала на вас. Если у вас нет стойки для приседаний, вам нужно будет использовать гантели или поднять штангу на плечи, используя движение «без опоры».
3 Встаньте под перекладину. Встаньте под штангу и расположитесь прямо посередине ее, чтобы вес оставался сбалансированным. Двигайтесь так, чтобы перекладина легла на ключицу и на передние мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы). Он не должен заходить достаточно далеко, чтобы касаться вашей шеи.
- Чтобы убедиться, что штанга находится в правильном положении, попробуйте выпрямить руки прямо перед собой. Если вы можете это сделать, а планка остается на месте, то у вас все в порядке. Если ваши руки согнуты под углом, попробуйте отрегулировать штангу выше на плечах.
- Вам нужно будет согнуть ноги в коленях и немного присесть, чтобы расположиться под штангой на стойке. Это окажет некоторое давление на ваши ноги, поэтому не начинайте подъем, если вы уже устали от сгибания и работы над положением.
Реклама

Часть 2 из 3: Создание вашей хватки

один Отрегулируйте хватку. Есть два случая, когда вы можете отрегулировать хват во время выполнения приседаний на груди. Первый - когда вы впервые беретесь за перекладину и становитесь под ней. Второй - после того, как вы встали и потянули штангу, но до того, как начали приседать. Вам нужно будет выбрать один из трех основных стилей захвата: чистый, перекрестный и перекрестный с ремнями.
- Лучше не смещать хват в середине упражнения, так как это увеличивает ваши шансы уронить штангу и получить травму. Однако, если ваш хват начинает выходить из строя в середине упражнения, попробуйте сделать шаг вперед и опустить штангу обратно на стойку.
- Обдумывая, какой хват использовать, напоминайте себе, что ваши руки служат только для того, чтобы обеспечивать устойчивость и балансировать гриф. Они не должны делать подъемы, за это отвечает ваше ядро.
2 Сделайте чистый захват. Это наиболее подходящее положение для приседаний на груди. Положите кончики пальцев прямо под перекладину прямо за пределы плеч. Вы можете оставить все или только несколько пальцев в этом положении, продолжая. Затем подтолкните локти вверх, пока ваши бицепсы не станут параллельны полу. Убедитесь, что обе руки отражают друг друга.
- После того, как вы зафиксируете локти в нужном положении, самое время поэкспериментировать с тем, все ли пальцы держать на перекладине или только два или три. Большинство людей находят несколько неудобным поддерживать контакт всеми пальцами, особенно потому, что они не используются для фактического подъема. Обычно отпускают большой палец и мизинец.
- Если у вас травма запястья или плеча, возможно, вы захотите использовать поперечный хват. Чистый захват помещает запястье под странным углом, что может быть неприятно при предыдущих травмах.
3 Если у вас ограничены возможности запястья, используйте перекрестный хват. Скрестите руки на груди. Как обычно, перекладываем штангу на плечи. Возьмитесь за верх перекладины руками, которые теперь лежат на ваших противоположных плечах. Крепко держитесь за руку и толкайте локти к потолку. Руки должны быть прямыми вперед и параллельны полу.
- Преимущество этого захвата заключается в том, что его легче переносить тем, у кого болит запястье. Но это может показаться немного шатким, пока вы не привыкнете к позе со скрещенными руками.
4 Попробуйте поперечный хват с ремнями, если вам нужна дополнительная поддержка. Физиотерапевты используют этот захват для клиентов, которые хотят выполнить передние приседания без сложного захвата. Возьмите два подъемных ремня и закрепите их вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за каждый ремешок вплотную к перекладине и установите руки в удобное положение. Затем поднимите как обычно.
- Выполняя этот захват, убедитесь, что вы правильно закрепили подъемные ремни, так как они будут переносить вес штанги на вас. И используйте только ремни, предназначенные для тяжелой атлетики. Если вам нужно использовать ремни, поднимаемый вами вес может оказаться для вас слишком тяжелым. Чтобы избежать травм, всегда получайте индивидуальные инструкции от сертифицированного личного тренера по использованию ремней.
Реклама

Часть 3 из 3: Выполнение фронтальных приседаний

один Снимите штангу со стойки. Положите штангу на плечи и надежно захватите ее, согните ноги и толкните вверх. Слегка выпрямите позвоночник и сделайте один-два шага назад и от стойки. Убедитесь, что дышите ровно на протяжении всего этого этапа.
2 Отрегулируйте положение стопы. Взгляните себе под ноги. Убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Пальцы ног должны быть расположены под углом от 10 до 15 градусов наружу. Если вы чувствуете себя слишком растопыренным, попробуйте подвести ноги ближе к ширине бедер и добавить несколько градусов к пальцам ног наружу. Продолжайте регулировать, пока не почувствуете себя комфортно.
- Это еще одна причина, по которой лучше начинать с действительно легкого подъема. Это дает вам возможность немного передвигаться и выяснить, какие положения тела подходят вам лучше всего.
3 Согнитесь и присядьте вниз. Медленно согните ноги в коленях, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Продолжайте двигаться вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши бедра и икры будут составлять угол чуть менее 90 градусов. Если ты не можешь заходить так глубоко, это тоже нормально. Просто продолжайте практиковаться, и вы получите от тренировки то, что вам нужно.
- Когда вы опускаетесь в самое нижнее положение, убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Если это так, немного напрягите осанку, так как это может оказать слишком сильное давление на область колена.
4 Держите голову и локти вверх, а пресс напряженными, чтобы защитить спину. Помимо нескольких быстрых взглядов вниз, чтобы проверить свое положение, ваша голова всегда должна оставаться вверх. Попробуйте найти место в комнате и сфокусируйтесь на нем. Ваши локти также должны оставаться в вертикальном положении, выступая параллельно полу и прямо перед вами.
- Очень заманчиво опустить локти в нижнюю часть подъемника, чтобы предотвратить это, быстро согнув их вверх. Некоторые атлеты также предлагают представить кукольника, который держит веревки, прикрепленные к вашим локтям, и тянет их вверх на протяжении всего упражнения.
5 Толкните снизу вверх. Когда вы достигнете нижнего положения, согните корпус и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение. Обязательно держите пятки на полу, чтобы сохранить равновесие. Если вам нужно остановиться на полпути, сделайте небольшой перерыв, прежде чем толкнуть еще раз.
- Поднимаясь вверх, вы, вероятно, почувствуете давление на среднюю часть ступни. Это потому, что эти точки должны нести большую часть вашего веса.
6 Повторите это количество повторений. Как только вы вернетесь в исходное положение стоя, процесс начнется заново. Сделайте несколько вдохов, а затем снова начните опускаться в нижнее положение. Продолжайте делать это, пока ваши повторения не будут выполнены. Многим нравится начинать с 5-10 повторений полных приседаний.
- Работая с повторениями, обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Никогда не завершайте сет, если вы испытываете боль или чувствуете, что развивается травма.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Подумайте о покупке пары обуви для тяжелой атлетики, чтобы носить ее при выполнении фронтальных приседаний. Эти туфли лучше поддерживают среднюю стопу и лодыжки.

Предупреждения

Приседания со штангой - серьезное упражнение, неправильное выполнение которого может привести к травме. Обратитесь за помощью к тренеру, если вам нужна дополнительная помощь в создании формы.