У тебя слабые пальцы? Вам нужно использовать их для чего-то, что требует гибкости? Вы хотите лучше держать банки, крышки и скользкие предметы? Как насчет зацепов для скалолазания или тяжелой атлетики? Правильные упражнения могут помочь улучшить гибкость, эластичность и силу суставов, чтобы помочь людям выполнять все, от основных повседневных дел до более высоких физических нагрузок.
Шаги
Метод один из 3: Разогрейте пальцы
- один Разогрейте пальцы. Разминка - важная часть любой тренировки. Это включает и ваши пальцы.
- 2 Массаж верхняя часть и ладонь. Большим пальцем выполняйте медленные круговые движения со средней глубиной надавливания для массажа. Не давите до боли.
- Помассируйте одну-две минуты, чтобы расслабить и согреть мышцы рук. Так вы получите максимум удовольствия от тренировок.
- 3 Согните каждый палец. Сгибайте каждый палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Затем каждый палец сгибайте вперед. Не выполняйте до боли.
- 4 Смочите руки теплой водой. Замачивание рук на десять минут или около того перед началом упражнений может согреть их и повысить гибкость.
- Также может быть очень полезна обработка рук теплой ванной с парафином.
Метод 2 из 3: Выполнение упражнений на укрепление пальцев
- один Сожмите кулак. Сожмите кулак. Держите большой палец на пальцах и не засовывайте. Удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты. Отпустите и широко разведите пальцы. Если возможно, начните с четырех повторений.
- Если сначала вы не можете сделать четыре повторения ни одного из этих упражнений, не волнуйтесь. Делайте все, что умеете, не напрягая мышцы. Вы обнаружите, что со временем естественным образом увеличиваете число повторений.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять больше рекомендованного количества повторений, чтобы избежать напряжения рук.
- 2 Прижмите каждую руку к плоской поверхности. Положите руку ладонью вниз на стол. Как можно сильнее прижмите руку к поверхности стола. Удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты, затем расслабьтесь. Если возможно, начните с четырех повторений.
- 3 Сожмите мягкий мяч. Чтобы усилить хват, возьмите мягкий мяч в ладони и с силой сожмите его в течение пяти секунд, прежде чем ослабить хват. Работайте до 10–15 повторений, выполняемых два-три раза в неделю. Между тренировками по укреплению хватки важно давать себе двухдневный отдых.
- Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
- 4 Сделайте «растяжку когтей». ' В этом упражнении, называемом «растяжка когтей», вытяните руки перед собой, чтобы вы могли визуализировать ладони. Затем согните пальцы так, чтобы кончики упирались в основание суставов пальцев. Ваша рука будет напоминать кошачью лапу. Держите от тридцати секунд до минуты, прежде чем отпустить. Если возможно, сделайте четыре повторения.
- 5 Коснитесь большим пальцем каждого пальца. Поочередно касайтесь подушечкой большого пальца кончика каждого пальца. Убедитесь, что каждое касание образует O-образную форму. Если возможно, сделайте четыре повторения этого упражнения.
- Вы также можете выполнить это упражнение, прикоснувшись большим пальцем к подушечке каждого пальца. Форма, созданная вашими пальцами, будет больше овальной или яйцевидной.
- 6 Сделайте усилители защипов. Чтобы выполнить это упражнение, зажмите немного глупой замазки или мягкий шарик между кончиками пальцев и большим пальцем. Удерживайте щепотку от 30 секунд до минуты. Если возможно, сделайте до 10–15 повторений. Вы можете выполнять упражнения два-три раза в неделю с двухдневным перерывом между занятиями.
- Не выполняйте упражнения, если у вас травма большого пальца.
- 7 Выполните подъемы пальцев. Положите руки на стол ладонями вниз. Поднимайте по одному пальцу за раз, затем опускайте его. В конце поднимите все четыре пальца и большой палец, затем опустите их. Если возможно, сделайте четыре повторения.
- 8 Добавьте резинку. Оберните резинку вокруг руки у основания пальцев. Вытяните большой палец и удерживайте его, прежде чем вернуть обратно. Если возможно, сделайте 10–15 повторений. Эти упражнения безопасно выполнять два-три раза в неделю, но между подходами дайте рукам два дня отдыха.
- 9 Дотрагивайтесь пальцами до мизинца. Протяни руку перед собой. Вытяните большой палец от руки до упора. Согните большим пальцем нижнюю часть руки, чтобы коснуться основания мизинца. Удерживайте каждую позу от 30 секунд до минуты. Для начала сделайте до четырех повторений.
- 10 Выполняйте упражнения на отведение и приведение пальцев. Это включает в себя сжатие пальцев вместе и разведение пальцев друг от друга. Сцепите пальцы и попытайтесь отвести одну руку, в то время как пальцы другой сжимаются друг к другу, пытаясь сохранить блокировку.
- Чтобы укрепить большой палец на подушечке пальцев, вы можете положить лист бумаги между большим пальцем и подушечкой, сжать и другой рукой попытаться вытащить бумагу между большим и пальцем.
Метод 3 из 3: Упражнение для пальцев и хватки для более интенсивной деятельности
- один Используйте как изометрические, так и динамические силовые упражнения. Скалолазы, бодибилдеры и другие люди, которые используют свои руки и пальцы для интенсивной физической активности, также могут захотеть тренировать пальцы для увеличения силы. Два ключевых компонента тренировки пальцев включают в себя баланс изометрической и динамической тренировок.
- Изометрическая активность означает удержание статичного положения в течение длительного периода времени. Скалолаз, который держится за определенный хват и выбирает следующий ход, является примером изометрической активности.
- Под динамической активностью подразумевается перемещение части тела, поддерживая нагрузку той же частью. Отжимания - отличный пример. Вы можете видеть, как вы двигаете руками во время отжимания, одновременно поддерживая на них нагрузку своего тела.
- Переход от мертвого висения (изометрическое) к подтягиванию (динамическое) - это пример упражнения, которое предлагает и то, и другое. Вы даже можете адаптировать подтягивания, включив в них упражнения для пальцев, удерживая перекладину ближе к кончикам пальцев, чем ладони.
- Убедитесь, что при выполнении упражнений, в которых рука / ладонь удерживает тело вверх (отжимания, планка и т. Д.), Вы давите костяшками пальцев и кончиками пальцев, а не опускаетесь в запястья; это может привести к травме запястья.
- 2 Сосредоточьтесь на сухожилиях. Сухожилия - это сухожилия, которые соединяют мышцы с костями и передают силу между ними. Сила пальцев больше связана с силой сухожилий, соединяющих кости пальцев с мышцами предплечья, чем с чем-либо еще. Сухожилиям требуется больше времени для укрепления и меньше - для дегенерации, поэтому вы должны придерживаться дисциплинированного режима тренировок.
- Для общего обзора вы можете найти информацию по адресу: Как укрепить сухожилия
- 3 Упражнение с упором на хват. Один из самых простых способов упражнять пальцы - делать упор на хват, а не на мышцы предплечья и бицепса. Когда вы перекладываете слишком большую нагрузку на мышцы рук, ваши пальцы не становятся такими интенсивными, даже когда ваши руки участвуют в удержании веса.
- 4 При поднятии тяжестей используйте молоток. Молотковый хват - это когда вы держите ладони лицом друг к другу во время диапазона движений, поднимая вес. Чаще всего используется с гантелями, молотковая рукоятка удерживает нагрузку на пальцы, а не на ладони. Это заставляет вас сильно сжимать, чтобы удерживать хватку в течение нескольких повторений, что задействует как сухожилия пальцев, так и связанные с ними мышцы предплечья.
- 5 Увеличьте обхват вашей хватки. Еще один способ удержать внимание сухожилий пальцев и мышц предплечья - использовать более широкий хват. Более широкий хват означает, что вам придется сжимать сильнее, чтобы сохранить хват. Вы можете приобрести специальный предмет для силовых тренировок, такой как Fat Gripz, чтобы сделать подтягивания, гантели или штангу, чтобы увеличить окружность, или вы можете просто обернуть вокруг перекладины какой-нибудь предмет домашнего обихода, например полотенце.
- 6 Используйте ручки. Они могут быть не такими гламурными, как поднятие тяжестей, но простая пара старых ручек с металлической натяжной катушкой между ними также может помочь вам тренировать пальцы. Если вы не можете найти пару, вы также можете выжать теннисный мяч, ракетбол или другой предмет домашнего обихода.
- 7 Тренируйтесь постепенно. Не начинайте с тренировки подтягиваний всего несколькими пальцами на каждой руке или чего-либо еще, выходящего за рамки вашего тренировочного уровня. Травмы сухожилий требуют длительных периодов реабилитации и часто никогда не возвращаются к уровню до травмы. Лучшее, что вы можете сделать, - это тренироваться постепенно. Сила пальцев будет развиваться медленно, поэтому начните с легкого, а в течение нескольких месяцев, а не недель, выработайте более сложный режим. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Есть ли упражнения, которые помогают уменьшить тремор пальцев? После некоторых исследований выяснилось, что настоящих упражнений, которые могут помочь справиться с тремором пальцев, не существует, но я исследовал только самую распространенную причину, по которой они возникают у людей, - эссенциальный тремор. Похоже, что если у вас серьезные проблемы, подумайте об использовании утяжелителей и утяжеленных предметов повседневного обихода (например, если у вас проблемы с письмом, подумайте о утяжеленной ручке), поскольку, как говорят, их использование может уменьшить влияние тремора на повседневную жизнь.
- Вопрос: Какие советы помогут человеку, у которого ослабла хватка после припадка? Сознательно задействуйте ладони и пальцы в делах или просто продолжайте открывать и смыкать их несколько раз в день, чтобы стимулировать кровоток и улучшить функции. Купите мяч для захвата и почаще используйте его. Пишите каждый день.
- Вопрос: Подходит ли вязание для моих пальцев? У меня отеопороз, опухшие суставы, ограниченный хват в правой руке, болезненные опухшие узелки на пальцах. Возможно, вы захотите сначала найти естественные способы борьбы с воспалением, поскольку вязание может привести к появлению новых язв и воспалению, что ухудшит ситуацию.
- Как уменьшить размер пальцев, если они действительно пухлые и толстые? Ответ
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Люди, у которых слабость в руках - например, после инсульта - могут обнаружить, что регулярные упражнения, подобные этим, могут помочь восстановить работу пораженной руки (рук).
- Положите пальцы на пианино и, не двигая другими, сыграйте каждым пальцем по клавише четыре раза. Это может помочь улучшить ловкость пальцев.
- Пытатьсякатать монетку на костяшках пальцевдля увеличения силы и ловкости.
- Эти упражнения могут помочь людям с артритом или другими хроническими заболеваниями суставов.
- Попробуйте сыграть на струнном инструменте, таком как скрипка, виолончель, гитара, альт, бас или контрабас.
Реклама
Предупреждения
- Людям, у которых были травмы рук или больших пальцев рук или хрупкие кости, следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед тем, как приступить к тем или иным упражнениям.
- Kaiser Permanente рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой домашней программы. Они могут помочь выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.
- Национальный институт старения отмечает, что стремиться к прогрессу - это нормально. Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль, это признак того, что вы переусердствовали и можете пораниться. Вместо этого они рекомендуют медленное и устойчивое развитие.
- Национальный институт старения также отмечает, что прогрессирование будет сильно варьироваться от пациента к пациенту. Тем не менее, они отмечают, что как только появляется возможность выполнять, например, 10-15 повторений упражнения легко и без боли, можно добавить еще один подход для прогресса.
