Поддерживать режим упражнений при сломанной ноге может быть сложно, но не невозможно. Любая травма ноги явно нарушает ваши обычные тренировки, но вы все равно можете быть активными, поддерживать регулярные кардио-тренировки и выполнять упражнения для мышц. Будьте максимально активными, пока вы получили травму, и будьте готовы к действию или, по крайней мере, к постепенному возвращению к действию после того, как ваша травма заживет и гипс, ботинок или защитный ботинок снят. Следуйте советам своего врача, физиотерапевта или спортивного тренера, чтобы правильно тренироваться во время травмы и восстановить полную подвижность и силу, когда придет время.
Шаги
Часть один из 2: Настройка кардио-тренировок
- один Посоветуйтесь со своим врачом. Прежде чем приступить к какой-либо программе, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что ваши новые упражнения не вызовут риска травм.
- Ваш физиотерапевт - ценный ресурс для подбора фитнес-упражнений, которые точно соответствуют вашим потребностям.
- В результате недавней травмы или операции вы можете справиться с жесткой гипсовой повязкой или ботинком, или какое-то специальное устройство или проблема ограничивает вашу подвижность.
- Воспользуйтесь оборудованием и знаниями, доступными вам через физиотерапевта.
- 2 Присаживайтесь. Можно повысить частоту сердечных сокращений до желаемого уровня, выполняя кардиотренировки сидя. Следующие упражнения лучше всего выполнять на прочном стуле без подлокотников и с прямой спиной.
- Даже если у вас нет травмы, выполнение кардио-упражнений сидя - хороший выбор для людей, у которых работа требует постоянного сидения.
- Для следующих комплексов упражнений рекомендуемое количество повторений - 25 для каждого упражнения, выполняемых один за другим с очень ограниченным временем отдыха.
- Попробуйте надеть кардиомонитор. Это может помочь вам отрегулировать продолжительность тренировки, чтобы получить желаемую частоту пульса. Рассчитайте свою целевую частоту пульса, прочитав эту статью:Как рассчитать целевую частоту пульса.
- Выполните от трех до шести раундов упражнений, чтобы тренировка была короче. Более длительная тренировка включает от восьми до 12 раундов описанных упражнений.
- 3 Начнем с подъема крыши. Упражнение с подъемом крыши выполняется руками и руками с сильным толчком прямо вверх.
- Начните с вытянутых вперед локтей и рук на уровне плеч. Двигайтесь быстро и с некоторой силой толкните вверх обе руки, как если бы вы поднимали крышу. Сделайте 25 повторений.
- Затем поочередно толкайте вверх одну руку, затем другую, а затем обратно. Опять же, двигайтесь как можно быстрее и решительнее. Сделайте 25 повторений.
- Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вам нужно приложить немного силы к движениям и делать их быстро.
- 4 Переходите к ударам одной рукой. Точно так же, как если бы у вас с левой стороны висела боксерская груша, начните бить эту воображаемую грушу с силой и скоростью, используя правую руку и руку в кулак.
- Ваши движения должны быть плавными и устойчивыми, ударяя по груди правой рукой. Повторите удар правой рукой 25 раз.
- Теперь переключите воображаемую сумку на правый бок и начните бить левой рукой. Сделайте 25 повторений.
- 5 Ударьте обеими руками. Разложите эти воображаемые сумки по обеим сторонам и бейте, чередуя руки.
- Ваши движения должны быть плавными, энергичными и быстрыми. Избегайте неаккуратных движений. Сделайте 25 повторений.
- 6 Начните боковые арки. Вытянув руки вверх, как правило, в положении броска с игры, слегка наклоните запястья и руки внутрь, ладони смотрят друг на друга, чтобы образовалась дугообразная форма.
- Опустите тело на правый бок медленными и нежными покачивающими движениями.
- Вернитесь влево. Это проработает ваш пресс и боковые области. Постарайтесь, чтобы ягодица находилась на стуле, и задействуйте боковые мышцы и мышцы пресса для создания движения.
- Выдыхайте, двигаясь вниз, и вдыхайте, двигаясь вверх. Повторите раскачивающиеся движения сводом из стороны в сторону для 25 повторений.
- 7 Начните круги руками. Вытяните обе руки прямо из тела в каждую сторону и начните круговые движения руками вперед. Каждый оборот вашей руки должен содержать вашу руку в области размером с обеденную тарелку.
- Делайте это быстро и яростно, сделав 25 повторений. Продолжайте дышать, пока продолжаете.
- После того, как вы завершили круговые движения вперед, не отдыхайте и не опускайте руки, а сразу же начинайте то же движение только в обратном направлении.
- 8 Качайте пресс. Делать это нужно только на прочном стуле со спинкой. Вы не хотите, чтобы стул выскользнул из-под вас, когда вы качнетесь назад.
- Сохраняя тело максимально жестким, медленно откиньтесь на спинку стула, позволяя травмированной ноге, включая гипс или ботинок, осторожно подняться с пола.
- Ваш пресс должен быть основной группой мышц, контролирующей ваше движение.
- Теперь качайтесь вперед, сохраняя свое тело как единое целое, позволяя прессу выполнять работу.
- Не позволяйте ногам касаться пола, затем повторите раскачивающее движение, снова мягко откинувшись назад.
- Выполняйте это движение медленно и положите руки в удобное для них место. Повторите это движение 12 раз.
- 9 Повторите комплекс упражнений. Короткая тренировка будет включать от трех до шести раундов упражнений, как только что описано.
- Людям, привыкшим к тяжелым кардиотренировкам, может потребоваться от 8 до 12 раундов, чтобы получить желаемую частоту пульса.
Часть 2 из 2: Поддержание силы и тонуса мышц
- один Продолжайте тренировку верхней части тела. Во-первых, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы больше не причините вреда.
- Продолжайте упражнения для верхней части тела при условии, что нет боли, нет риска дальнейших травм и ваш план упражнений согласован вашим врачом.
- По соображениям безопасности убедитесь, что с вами есть кто-нибудь, как дома, так и в тренажерном зале, чтобы защититься от падений или дальнейших травм.
- 2 Используйте перекладину для подбородка. Выполняйте обычные подтягивания обратным хватом, ладони смотрят к вам, а руки немного ближе, чем на ширине плеч.
- Подтянитесь, пока не коснетесь перекладины подбородком или верхней частью груди.
- Сделайте пять подходов по шесть повторений в каждом.
- Убедитесь, что с вами есть кто-то, кто поможет вам мягко расположиться на земле после завершения каждого подхода.
- 3 Попробуйте расширенную версию. Тип упражнения с подтягиванием, называемый упражнением для грудины, задействует разные мышцы, и его также труднее выполнять.
- Цель состоит в том, чтобы расположить свое тело под наклоном и коснуться перекладины нижней частью груди.
- В зависимости от типа травмы и формы корсета на ноге это может оказаться невозможным. Способность задействовать мышцы верхней части ног необходима для удержания тела в наклонном положении.
- Если вы в состоянии выполнить это упражнение, делайте 5 подходов по 6 повторений в каждом подходе. В целях безопасности убедитесь, что с вами кто-то находится.
- 4 Рассмотрим кранчи. Держа травмированную ногу прямой, а не согнутой, расположитесь так, чтобы ноги стояли либо на земле, либо на слегка приподнятой скамье.
- Травмированная нога должна оставаться прямой, а неповрежденную ногу можно согнуть под стандартным углом 90 градусов.
- Положите руки по обе стороны головы, но не сцепляйте пальцы за головой.
- Прижмите поясницу к полу и медленно поднимите или оторвите плечи от пола. Не поднимайте плечи более чем на 4 дюйма от пола.
- Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, прижимая поясницу к полу, чтобы получить максимальную пользу. Сделайте пять подходов по 30 повторений в каждом.
- 5 Рассмотрите возможность отжимания. Расположите тело так, чтобы пальцы ног были на полу, а руки находились прямо под плечами.
- Держа спину прямо и голову на одном уровне, оттолкнитесь от земли.
- Опустите тело обратно к земле, пока не почувствуете растяжение в области груди и плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем подтолкните корпус вверх, сохраняя спину и голову прямыми.
- Повторите пять подходов по 20 повторений в каждом.
- В зависимости от типа травмы и типа гипсовой повязки это может быть не лучшим выбором для вас. Не следует выполнять любые упражнения, которые вызывают боль в месте травмы.
- 6 Попробуйте приседать на одной ноге. Убедитесь, что вы можете сделать это безопасно. Для этого упражнения ваша здоровая нога должна быть очень сильной, а также у вас должен быть отличный баланс и подвижность. Возможно, будет полезно, если рядом с вами будет стоять подруга, чтобы вы могли схватить ее за руку, если потеряете равновесие. Убедитесь, что ваша лодыжка особенно разогрета и гибка.
- Держа спину прямо, опуститесь в положение сидя так, чтобы бедро здоровой ноги находилось под углом 90 градусов к бедрам.
- Держите травмированную ногу прямо перед собой, параллельно полу.
- Вернитесь в положение стоя, используя силу своей неповрежденной ноги.
- 7 Будь креативным. Описанные выше упражнения приведены только в качестве примера.
- Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что с вами есть кто-то, кто поможет, вы можете выполнять упражнения безопасно и не причинят боли.
- Вместе со своим врачом, физиотерапевтом или тренером разработайте твердый режим тренировок, который включает в себя как кардио-упражнения, так и упражнения для тренировки мышц, которые безопасны для вас.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
