Как выполнять упражнения, чтобы предотвратить образование тромбов

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно от сгустков крови умирает больше людей, чем от рака груди, ВИЧ и автомобильных аварий вместе взятых. Определенные факторы, такие как возраст, вес и общее состояние здоровья, могут повысить риск тромбоза глубоких вен (ТГВ) или образования тромба. При отсутствии лечения кусок сгустка крови может оторваться и переместиться в легкое, вызываялегочная эмболия. Вы можете заниматься спортом, чтобы предотвратить образование тромбов, в основном регулярно ходя пешком и растягивая ноги, ступни и лодыжки для улучшения кровообращения.

Шаги

Метод один из 3: Предотвращение образования тромбов во время путешествий

1. один Часто тянитесь и двигайте ногами. В частности, если вы путешествуете на большие расстояния, делайте перерывы, чтобы размять ноги и поддержать кровоток. Вы можете выполнять растяжку сидя или стоя рядом со своим сиденьем.
   • Одно упражнение, которое вы можете выполнять в проходе или сидя, - это вытянуть одну ногу прямо перед собой. Согните лодыжку, подтягивая пальцы ног к себе. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое с другой ногой.
   • Сидя, подтяните одно колено к груди. Удерживайте 15 секунд, затем отпустите. Проделайте то же самое с другой ногой. Делайте до 10 повторений за раз, чтобы улучшить кровообращение в ногах.
   • Стоя, растяните верхнюю часть стопы и голень. Скрестите левую лодыжку над правой, направив пальцы левой стопы вправо. Согните правое колено и удерживайте его от 15 до 30 секунд, затем переключитесь.
   • Откройте бедра (если есть место) из положения сидя. Широко расставьте ноги и положите локти на бедра, наклонившись вперед. Слегка надавите вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Держите от 10 до 30 секунд.
   • В самолете поищите в журналах и брошюрах о спинках сидений упражнения, рекомендованные авиакомпанией.
2. 2 Вставай и двигайся. Путешествуете ли вы поездом, самолетом или автомобилем, дальние поездки требуют много сидений. Когда вы сидите, вы уменьшаете кровообращение в ногах, особенно если вы сидите, скрестив ноги, или поставив одну ногу под себя.
   • Если вы летите в самолете, постарайтесь занять место у прохода, чтобы вам было легче вставать и передвигаться.
   • В идеале вы должны вставать и размять ноги или ходить по проходу примерно раз в час.
   • Сидя, держите ноги прямо перед собой или вытягивайте их под сиденьем или в проход, когда можете, вместо того, чтобы скрещивать ноги.
3. 3 В сидячем положении делайте упражнения для ног и лодыжек. Помимо периодической прогулки по проходу, вы можете выполнять упражнения для улучшения кровообращения в ногах и поддержания активности ступней и лодыжек, не слишком много перемещаясь и не мешая другим пассажирам.
   • Сдвигание и расширение пальцев ног увеличивает приток крови к ступням, равно как и вращение каждой ступни по часовой стрелке и против часовой стрелки в области лодыжки.
   • Сильно надавите на пол подушечками стоп, сохраняя мышцы ног в активном состоянии. Это увеличивает кровообращение в ноге.
   • Носите свободную одежду и обувь, которую можно снимать и снимать во время путешествия. Это позволит вам легче растягиваться и двигаться.
4. 4 Если вы за рулем, останавливайтесь хотя бы раз в час. Вы можете не думать о возможности получить сгусток крови, пока находитесь в машине, потому что у вас больше власти над ситуацией, чем в самолете или другом общественном транспорте. Но риск такой же, если вы сидите долгое время.
   • В поездках на большие расстояния вы можете почувствовать необходимость «хорошо провести время» и как можно быстрее добраться до места назначения.
   • Однако, чтобы предотвратить образование тромбов, важно часто останавливаться, чтобы вы могли размять ноги и немного прогуляться, чтобы восстановить кровообращение.
   • Вам не нужно делать длительную остановку. Пяти минут в зоне отдыха достаточно, чтобы кровь снова отошла.
   • Комбинируйте остановки для упражнений с регулярными остановками на дороге, чтобы быть более эффективным. Например, если вам нужно остановиться, чтобы заправиться, обойдите машину вокруг машины, пока идет бензин.
5. 5 Определите факторы, повышающие риск образования тромбов. Хотя любой может получить тромб, есть определенные факторы, которые увеличивают этот риск. Люди, у которых во время путешествия образуются тромбы, обычно имеют один или несколько из следующих факторов риска:
   • Операция или травма в последние три месяца, особенно если она приводит к ограничению подвижности (например, гипсовая повязка на ноге)
   • Личный или семейный анамнез тромбов
   • Ожирение
   • Курение
   • Старше 40 лет
   • Гормональные колебания, включая использование противозачаточных средств, заместительную гормональную терапию или беременность.
6. 6 Распознайте симптомы свертывания крови. Если у вас повышенный риск образования тромба, вам нужно знать, на что обращать внимание, чтобы обратиться за лечением непосредственно до того, как ситуация станет опасной для жизни.
   • Если вы заметили опухоль на ноге или руке, это может указывать на наличие тромба, особенно если опухла только одна нога или рука, а другая выглядит нормально.
   • Кожа вокруг сгустка крови может быть красной, теплой на ощупь, болезненной или нежной.
   • Даже если нет отека или покраснения, если вы чувствуете боль в ноге или руке, которую не можете объяснить, возможно, у вас образовался тромб.
   • Если вы заметили учащенное или нерегулярное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание или головокружение, у вас может быть тромбоэмболия легочной артерии. Немедленно обратитесь за медицинской помощью.
   Реклама

Метод 2 из 3: Физические упражнения после операции

1. один Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или личным тренером. Перед операцией поговорите со специалистом по фитнесу, который имеет опыт работы с людьми, восстанавливающимися после операции того же типа. Они могут помочь вам составить план упражнений, который лучше всего подойдет вашему телу и вашим потребностям.
   • Например, если вам поставили диагноз рака груди и вам предстоит мастэктомия, поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, который работал с людьми, пережившими рак груди.
   • Ваш врач должен быть в состоянии порекомендовать опытных и уважаемых профессионалов, которые помогут вам правильно выбрать программу упражнений после операции.
   • Если у вас уже есть режим упражнений, который вам нравится, не стесняйтесь продолжать его до дня операции - при условии, что у вас есть для этого энергия.
   • Попросите физиотерапевта или личного тренера оценить ваш текущий режим упражнений. Они могут дать вам совет и показать модификации, которые позволят вам использовать понравившиеся вам упражнения в послеоперационный период.
2. 2 Дайте время зажить. Время, в течение которого ваше тело должно восстановиться после операции, будет зависеть от типа перенесенной вами операции. Среднее время заживления также зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и других личных факторов.
   • Поддержание хорошего кровообращения важно дляпредотвращение образования тромбов после операции; тем не менее, вам обычно требуется не менее трех-четырех недель, чтобы оправиться от любой серьезной операции, прежде чем вы сможете начать программу упражнений для всего тела.
   • Если ваша операция проводится на определенной части вашего тела, вы можете начать упражнения, которые прорабатывают другие части вашего тела во время заживления.
   • Например, если вам сделали операцию на одной из ног, вы сможете выполнять силовые упражнения для верхней части тела.
3. 3 Получите разрешение вашего врача. После операции поговорите со своим врачом или хирургом, прежде чем начинать любую программу упражнений. Даже легкие или умеренные упражнения могут привести к осложнениям, которые прервут процесс заживления или увеличат риск образования тромбов.
   • Подробно опишите упражнения, которые вы хотите делать, и убедитесь, что они не помешают вашему заживлению после операции.
   • Ваш врач также предоставит вам список любых ограничений на ваши движения после операции. Некоторые ограничения, такие как ограничение веса, который вы можете поднять, могут повлиять на вашу способность выполнять силовые упражнения.
   • Сообщите врачу, что ваша цель - делать упражнения, предотвращающие образование тромбов. Они могут порекомендовать дополнительные упражнения, которые помогут вам.
4. 4 Начните с упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку часто можно начинать через несколько дней после операции. Эти упражнения предназначены для улучшения кровообращения, особенно в области вокруг операции, и уменьшения рубцовой ткани.
   • Эти упражнения на растяжку обычно сосредоточены вокруг области вашей операции. Например, если вам сделали мастэктомию по поводу рака груди, вы можете начать тренировку, подняв руку над головой с той же стороны, что и операция. Раскройте и закройте руку 15-20 раз, держа руку над головой. Затем согните и разогните локоть на такое же количество повторений.
   • Это и другие упражнения предназначены для слива лимфатической жидкости, уменьшения отеков и улучшения кровообращения в областях вашего тела, пострадавших от операции.
   • У вашего физиотерапевта может быть список ежедневных упражнений на растяжку, которые вы должны выполнять.
   • Часто упражнения физиотерапии бывают скучными и повторяющимися. Если у вас есть одобрение вашего физиотерапевта, не стесняйтесь дополнять предписанные растяжки другими видами деятельности, которые обеспечивают тот же диапазон движений, и вам это нравится.
5. 5 Ходите каждый день, чтобы оставаться активным. В течение нескольких недель после операции вы сможете совершать короткие быстрые прогулки. Это позволяет постепенно возвращаться к физической активности и выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить кровообращение и предотвратить образование тромбов.
   • Не ожидайте, что вы сможете быстро вернуться к тому же уровню активности, который вы могли делать до операции. Вы выздоравливаете, и ваше тело использует свою энергию для исцеления.
   • Начните с минимально возможной интенсивности и постепенно повышайте ее. Например, в первый день ходьбы вы можете пройти пять минут.
   • Оставайтесь на пяти минутах, пока не почувствуете себя комфортно, увеличив продолжительность до шести минут. Медленно увеличивайте продолжительность и оставайтесь на том же уровне в течение нескольких дней, прежде чем снова увеличить продолжительность или интенсивность.
   • Если вам трудно дышать или чувствуете боль или стеснение в груди, немедленно остановитесь.
   Реклама

Метод 3 из 3: Физические упражнения после ТГВ

1. один Выполняйте подъемы ног. Даже когда вы восстанавливаетесь после операции или другого лечения ТГВ, можно делать подъемы ног, лежа в постели. Подъем ног улучшит кровообращение в ноге и предотвратит образование тромбов.
   • Чтобы выполнить подъем ног в постели, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите ногу на несколько дюймов над кроватью, глубоко дыша и удерживая ее в течение нескольких секунд.
   • Затем опустите ногу контролируемым движением - не просто опускайте ногу на кровать, а опускайте ее примерно с той же скоростью, с которой вы ее поднимали. Или, если вы чувствуете себя достаточно сильным, очень-очень медленно опускайте ногу. Только не забывайте дышать - не задерживайте дыхание.
   • Повторите это упражнение 10-20 раз каждой ногой. Попробуйте делать это упражнение три-четыре раза в день.
2. 2 Дайте себе время прийти в себя. В частности, если вы перенесли операцию по поводу ТГВ, важно дать вашему организму достаточно времени для заживления. Даже если лечение ТГВ проводилось без хирургического вмешательства, знайте, что теперь вы подвергаетесь повышенному риску повторного тромба.
   • Если вам сделали операцию, вам обычно потребуется несколько недель на восстановление, прежде чем вы сможете начать более энергичные упражнения.
   • Однако ваш врач обычно советует вам сделать все возможное, чтобы как можно скорее начать снова вести активный образ жизни.
   • Обычно это включает постельный режим в течение часа, а затем короткую прогулку в течение нескольких минут, прежде чем вернуться к постельному режиму.
   • Ваш врач может назначить вам дополнительные упражнения для улучшения кровообращения в ногах.
3. 3 Работайте с физиотерапевтом. Если вам сделали операцию по поводу ТГВ, физиотерапевт предоставит вам список упражнений, которые вы можете безопасно выполнять, которые улучшат кровообращение и помогут восстановить силу и диапазон движений.
   • Прежде чем отклоняться от этих упражнений, получите одобрение физиотерапевта.
   • Имейте в виду, что слишком интенсивные упражнения после ТГВ подвергают вас риску образования еще одного тромба.
4. 4 Поплавать. Плавание - это легкий способ тренировки всего тела, который улучшает кровообращение, а также дает тренировку сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не думаете, что вы достаточно сильный пловец, чтобы проплыть круг, свешивание за край бассейна и удары ногами помогут улучшить кровообращение в ногах.
   • Будьте осторожны, не переусердствуйте. Плавание с низким уровнем воздействия означает, что вы можете не осознавать, что делаете слишком тяжелые упражнения, пока не почувствуете болезненные ощущения на следующий день.
   • Прежде чем начинать программу плавания, получите разрешение у врача или физиотерапевта, даже если вы планируете находиться в воде всего несколько минут в день.
5. 5 Встаньте хотя бы раз в час и гуляйте не реже одного раза в два часа. Даже после того, как вы вышли из периода восстановления после ТГВ, вы все равно подвергаетесь повышенному риску развития нового тромба. Если вы собираетесь путешествовать или вести сидячую работу, важно оставаться как можно более активным.
   • Если вы на работе, установите будильник или таймер на каждый час. Когда сработает будильник, встаньте и двигайтесь несколько минут, чтобы кровь пошла по ногам.
   • Каждые два часа совершайте оживленную прогулку по офису или на улице. Вы также можете делать прыжки или бегать трусцой на месте. Это повысит частоту сердечных сокращений и улучшит кровообращение, чтобы предотвратить образование тромбов.
   • Старайтесь оставаться активными в течение дня. Это может быть сложно, если у вас сидячая работа, но старайтесь как можно больше стоять.
   • Например, вы можете стоять или ходить во время разговора по телефону, а не сидеть за столом.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Поговорите со своей семьей, чтобы узнать, были ли у ваших родителей, бабушек, дедушек или братьев и сестер когда-либо тромбоз глубоких вен или тромбоэмболия легочной артерии. Семейный анамнез этих состояний может увеличить риск образования тромбов.
• Компрессионные чулки могут предотвратить образование тромбов, особенно если вы путешествуете.
• Если вы подвержены риску образования тромбов, носите свободную одежду и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.