Как выполнять отжимания с отягощением в одиночку

Отжимания с отягощениями добавляют вес вашей спине и плечам, что делает это упражнение еще более сложным и полезным, если вы хотите нарастить мышцы. Самое главное при взвешивании отжимания сам по себе безопасность. Хотя вы не можете складывать несколько отягощений на спину без наблюдателя, это не значит, что вы все еще не можете хорошо тренироваться!

Шаги

Метод один из 2: Выбор взвешенного варианта

1. один Наденьте утяжеленный жилет, чтобы повысить интенсивность тренировок. Жилет с отягощениями - отличное вложение, которое можно использовать для множества различных упражнений, но особенно он пригодится при отжиманиях с отягощениями в одиночку. Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, купите жилет, который весит от 4 до 10 фунтов (от 1,8 до 4,5 кг); если вы более опытны и знаете, с каким весом вы справитесь, вы можете купить жилет до 150 фунтов (68 кг).
   • Некоторые жилеты поставляются с дополнительными грузами, которые вы можете добавлять по мере того, как становитесь сильнее. Если вы планируете со временем набрать вес, подумайте о приобретении одного из них.
   • Жилеты с утяжелением позволяют сосредоточить дополнительную нагрузку на ваши плечи и верхнюю часть тела, а это значит, что нижняя часть спины будет в безопасности во время тренировки.
   • Если у вас плохая форма и вы не справились с отжиманиями без веса, подождите, чтобы использовать жилет с отягощениями. Это может повредить ваше тело, если вы еще не профессионал в регулярных отжиманиях.
   • Помимо пользы от практики отжиманий, жилет с утяжелителями отлично подходит для кардио-здоровья. Попробуйте надеть его и отправиться в поход, чтобы сильно попотеть.
2. 2 Используйте ленты, чтобы испытать себя и оказать сопротивление во время отжиманий. Длинные и тонкие эспандеры легко установить самостоятельно, и нет риска поранить спину или плечи из-за соскальзывания груза. Оберните ленту между указательным и большим пальцами каждой руки так, чтобы она зацепилась за ладони. Положите ленту на плечи так, чтобы она была на уровне локтей, а затем примите положение для отжимания.
   • Убедитесь, что ремешок достаточно гибкий, чтобы вы могли вытянуть руки, пока ремешок находится на плечах.
   • По мере того, как вы становитесь сильнее, переключайтесь на более тугие ленты для еще большего сопротивления.
   • Если вы путешествуете, музыкальные группы - отличный вариант, чтобы взять с собой вас. Они легкие, но могут многое помочь вам в хорошей тренировке.
3. 3 Наденьте рюкзак, наполненный кувшинами для воды, чтобы сделать импровизированное отжимание с отягощением. Используйте рюкзак с нагрудным и плечевым ремнями, чтобы его можно было надежно закрепить на теле. Наберите в рюкзак столько веса, сколько хотите, затем добавьте полотенца в пустое пространство, чтобы кувшины не соскользнули. Убедитесь, что рюкзак плотно упакован полотенцами, чтобы кувшины оставались сбалансированными.
   • Этот метод отлично подходит, если вы дома без специального оборудования для тренировок.
   • Кувшины или бутылки с водой позволяют легко регулировать поднимаемый вес. Используйте кувшин в качестве основного источника веса и добавляйте дополнительные фунты из бутылок с водой, если хотите.
   • Обязательно положите рюкзак на плечи, чтобы он не напрягал поясницу.
4. 4 Оберните груз вокруг спины, уравновесите его и примите стойку для отжимания. Для этого метода используйте круглую плоскую гирю вместо гантелей или гантелей для рук. Если вы не можете поднять вес руками, выберите другой метод. Встаньте на колени и осторожно возьмитесь за вес тела за спиной. Уравновешивайте его на плечах, когда вы наклоняетесь, опустите одну руку на пол, а затем осторожно займите положение. Отжимайтесь, балансируя вес на плечах.
   • Когда вы закончите отжиматься, снова поставьте колени на землю, поднимите одну руку, чтобы сбалансировать вес, затем осторожно поднимите грудь и возьмитесь за другую сторону груза, прежде чем опустить его на землю.
   • Этот вариант более рискованный, потому что вы работаете с большим весом в одиночку.
   • Как правило, вы можете выполнять этот вариант самостоятельно только при использовании одного веса. Было бы тяжело и потенциально опасно нагружать на спину 2 или более груза самостоятельно.
   Реклама

Метод 2 из 2: Выполнение безопасных отжиманий с отягощениями

1. один Опуститесь на колени на коврик для упражнений. В зависимости от того, какой метод вы используете для взвешивания отжимание , установите утяжеленный жилет, браслет, рюкзак или штангу в нужное положение. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы начать тренировку.
   • Коврик для упражнений обеспечивает небольшую амортизацию коленям и может использоваться во многих других упражнениях.
   • Если у вас нет коврика для упражнений, используйте наколенники или даже подушку.
2. 2 Встаньте на землю и расставьте руки на ширине плеч. Расположите руки ладонью вниз рядом с вашими плечами. Убедитесь, что вариант с утяжелением лежит на плечах и не нагружает поясницу.
   • Если вы решили, что вес слишком большой, уменьшите его, прежде чем начинать отжиматься.
3. 3 Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пальцы ног на землю. Расположите ступни так, чтобы пятки были обращены к потолку. Ставьте ноги максимум на 30 см (12 дюймов) друг от друга. Чем ближе вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься.
   • Планка - отличное упражнение, которое поможет подготовить тело к отжиманиям.
4. 4 Оттолкнитесь от земли, удерживая спину прямо. От плеч до пяток держите тело на прямой линии. Вытяните руки, как будто вы отталкиваете землю от своего тела.
   • Сосредоточьтесь на использовании основных мышц и бедер, чтобы помочь стабилизировать свое тело. У вас есть лишний вес на плечах, поэтому вам нужно активизировать эти мышцы еще больше, чтобы ваше тело оставалось прямым.
   • Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.
   • Если вы испытываете боль в пояснице, локте или запястье или сильно трясете руки, возможно, вы используете слишком большой вес. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений, не испытывая боли, хотя вы определенно должны почувствовать жжение в мышцах.
5. 5 Опустите тело обратно на землю, сохраняя прямую линию. Либо держите локти сбоку, чтобы проработать трицепсы, либо согните их в стороны от тела, чтобы проработать грудные мышцы. Если хотите, вернитесь на землю, прежде чем делать еще одно отжимание. Или вы можете опуститься так, чтобы ваше лицо было примерно на уровне локтей, прежде чем возобновить подход.
   • Попробуйте прикоснуться чем-нибудь к полу, например к носу, груди или лбу.
   • Если вы чувствуете, что ваша форма вот-вот сломается, мягко опуститесь на землю и отдохните несколько ударов. Лучше действовать медленно и осторожно, чем рисковать пораниться.
   • Если можете, постарайтесь сделать паузу на 2-3 секунды, прежде чем снова подняться. Эта расширенная задержка прорабатывает ваш корпус и может значительно увеличить ваши мышцы.
   • Если у вас возникли проблемы с подъемом, найдите что-нибудь повыше, чтобы возложить руки, например, журнальный столик или скамейку.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос. Каких ошибок следует избегать при отжимании?Лайла Аджани
  Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта по фитнесу. Одна из самых больших ошибок - это то, что ваши бедра будут слишком высокими или слишком низкими, когда вы делаете отжимания. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию, и вы должны двигать ее вверх и вниз. Другая ошибка - недостаточно глубокая. Если можете, полностью опуститесь и прикоснитесь чем-нибудь к полу, например к носу, груди или лбу.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Если отжимания повредили запястья, попробуйте отжиматься на брусьях или даже с парой гантелей, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Всегда сосредотачивайтесь на своей форме, а не на скорости, когда делаете отжимания с отягощениями.

Реклама

Предупреждения

• Если вы новичок в отжиманиях, не прыгайте сразу в отжимания с отягощениями! Вы можете получить травму, и вам придется взять много времени перед тем, как вернуться к тренировкам.
• Избегайте отжиманий с отягощениями каждый день. Мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться между тренировками, по возможности около 48 часов.

Реклама