Как делать шары на стене

Мячи у стены - популярное упражнение CrossFit, которое прорабатывает плечи, спину, бицепсы, грудь и корпус. Это одно из самых интенсивных упражнений CrossFit, которое вы можете выполнять, но оно также является одним из самых полезных. Если вы только что зарегистрировались в CrossFit, ожидайте, что вы будете периодически сталкиваться с мячом в стене в качестве одной из WOD (тренировка дня). Даже если вы не собираетесь посещать занятия по кроссфиту, настенные мячи - отличный вариант, если вы ищете упражнение для всего тела, которое не требует тонны модного оборудования или полноценного тренажерного зала.

мощные удары в бадминтоне

Метод один из 2: Основы

один Найдите прочную стену высотой не менее 10 футов (3,0 м). Если вы находитесь в тренажерном зале CrossFit, поищите высокую стену с кучей решеток или отметок высоты. Если вы не в тренажерном зале CrossFit, найдите железобетонную стену или столб, который не сломается и не сломается, когда вы бросите в него тяжелый мяч.
- Если вы дома, то вам подойдет внешняя бетонная стена. Может быть, сложно делать настенные мячи в помещении дома.
2 Возьмите мяч с мягкой стенкой или набивной мяч весом около 9 фунтов (4,1 кг). Настенные мячи - это мягкие, тяжелые мячи, которые напоминают плюшевые медицинские шары. Если вы только начинаете, возьмите настенный мяч весом 9 фунтов (4,1 кг). Вы можете использовать более тяжелый или легкий мяч в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Форма и количество повторений намного важнее, чем вес мяча, поэтому выберите более легкий мяч, если вы не уверены, насколько тяжелым вам следует идти. Вы все равно получите отличную тренировку с мячом 6 фунтов (2,7 кг)!
- Если все, что у вас есть, - это мягкий набивной мяч, не проблема. Нет такой большой разницы.
3 Вытяните мяч из груди и коснитесь им стены. Встаньте перед стеной и удерживайте мяч обеими руками. Слегка коснитесь мячом стены. Это то место, где вы будете стоять на протяжении всего упражнения.
- Если вы встанете слишком близко к стене, вам придется бросить мяч прямо вверх, и у вас не будет достаточно места, чтобы его поймать.
- Если вы стоите слишком далеко, вы усложняете упражнение, и вам нужно будет двигаться вперед, чтобы поймать мяч, если вы не бросаете его достаточно сильно.
4 Сядьте на корточки с мячом под подбородком и отведите плечи назад. Держите мяч обеими руками за края. Расставьте ноги так, чтобы они находились под вашими плечами, и примите положение на корточках, засунув мяч под подбородок. Опустите бедра так, чтобы они опустились чуть ниже колен, и держите плечи отведенными назад, чтобы вы смотрели на стену.
- Держите спину наклоненной к стене, а не к полу. Ни в коем случае в приседании нельзя смотреть на землю.
- При каждом приседании ваши бедра должны опускаться ниже уровня ваших колен, чтобы это считалось полным повторением.
5 Направьте мяч на 2,4–3,0 м над вами и бросьте его в стену. Взорвитесь из приседа и поднимите мяч от стены в воздух. Стремитесь попасть в отметку 8–10 футов (2,4–3,0 м) на стене. Если вы не в тренажерном зале CrossFit, просто выберите место на стене над вами и каждый раз стремитесь к одному и тому же месту. Отпустите мяч и держите ноги под собой.
- Ничего страшного, если вы немного подпрыгнете, когда отпускаете мяч. Ничего страшного, если ты не прыгаешь. Цель состоит в том, чтобы попадать в одно и то же место каждый раз, когда вы подбрасываете мяч, поэтому прыгайте, если считаете, что вам нужно немного дополнительной силы!
- Вы должны стоять почти полностью, когда отпускаете мяч. Просто немного согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, когда мяч снова вернется вниз.
6 Ловите мяч обеими руками, чтобы выполнить 1 повтор. Позвольте мячу отскакивать от стены и визуально отслеживать его, когда он снова падает. Обхватите мяч обеими руками и прижмите его к груди. Держите колени согнутыми, а ступни под собой, чтобы сразу перейти ко второму повторению.
- Если вы уронили мяч или совсем не уловили, не волнуйтесь. Это требует некоторой координации. Просто поднимите мяч с земли, приставьте его к стене грудью и начните новое повторение.
7 Сразу же снова присядьте и повторите упражнение. Когда вы закончите ловить мяч, сразу же вернитесь в следующее приседание. Вы засчитываете 1 повторение после того, как поймаете мяч, но цель здесь - сохранить как можно более плавное движение. Продолжайте подбрасывать мяч вверх и ловить его, чтобы продолжить тренировку.
- Вы можете сделать 3 подхода по 10-15 повторений, чтобы добавить упражнение с мячом у стены к своей обычной тренировке, или можете сделать столько повторений, сколько сможете за 1-2 минуты. Если вы занимаетесь кроссфитом, ваш инструктор назначит вам количество повторений или ограничение по времени.
Реклама

Метод 2 из 2: подсказки

один Немного расслабьте руки, пока мяч находится в воздухе, чтобы отдохнуть. Некоторые энтузиасты кроссфита борются с настенными мячами, потому что они могут быть довольно интенсивными. Чтобы упростить задачу, расслабьте мышцы верхней части тела, когда мяч окажется в воздухе. Каждое повторение дает 1-2 секунды встроенного времени отдыха после того, как вы бросили мяч, поэтому не напрягайтесь и не пытайтесь согнуться, пока мяч находится в воздухе. Просто сделайте вдох и дайте рукам остыть на секунду.
- Старайтесь не опускать руки полностью вниз, но смело опускайте локти в стороны. Если ваши запястья опускаются до бедер, у вас может не хватить времени, чтобы поднять руки вверх и поймать мяч.
- Возможно, вам потребуется сделать 50–150 повторений, если мячи у стены - это WOD или тренировка дня. Относитесь к упражнениям с мячом на стене как к марафону, а не к спринту!
2 Сосредоточьтесь на точности, чтобы соблюдать ритм бросков. Многие люди стараются бросить мяч как можно сильнее. Ты так измучишься! Настенный мяч - это повторение одного и того же движения, а не бросание мяча как можно выше. Стремитесь к одному и тому же месту на стене при каждом повторении. Это поможет вам войти в поток, который значительно упростит выполнение упражнения.
- Настенные балы - это своего рода красивый танец. Стремитесь сохранять тот же темп и шаблон при каждом повторении.
3 Используйте нисходящий импульс ловли, чтобы облегчить присед. Когда вы только начинаете, вам может показаться сложным превратить часть упражнения с ловлей и приседанием в одно движение. По мере освоения техники вы можете облегчить упражнение, начав приседать, как только мяч коснется кончиков ваших пальцев. Просто позвольте мячу направить ваши бедра в положение приседа, пока вы его ловите. При этом слегка вытолкните колени, чтобы стабилизироваться.
- Приседание должно напоминать то, как вы ловите яйцо, если кто-то швырнет его в вас. Вы как бы замедляете движение мяча от стены к груди, чтобы руки не приняли на себя вес мяча сразу.
4 Заправьте мяч между грудью и стеной, если собираетесь его уронить. Если вы дошли до точки тренировки, когда просто не можете продолжать, или до точки, где инструктор дает вам отдых, не бросайте мяч! Поднимать тяжелую вещь, когда вы измотаны, будет болезненным, поэтому просто прижмите мяч к груди и прислонитесь к стене. Так вы получите больше энергии, чем бросая и поднимая мяч обратно.
- Не будьте суровы к себе, если вы только начали заниматься кроссфитом и мячи на стене сводят вас с ума. Это нелегко для всех, и со временем вы поправитесь.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама