Как сделать сплит

Вы когда-нибудь были в полном восторге от гибкости изящной балерины или гимнастки и думали про себя: «Я не могу этого сделать?» Вы пробовали сделать шпагат небрежно и в итоге падали или растягивали мышцу? Не беспокойтесь - этот невероятный подвиг гибкости находится в пределах досягаемости почти кто угодно кто достаточно терпелив. Соблюдая режим осторожной растяжки, вы тоже в конечном итоге сможете сделать шпагат.

играю в теннис один

Шаги

Метод один из 2: Выполнение сплита

1. один Носите гибкую одежду. Когда вы делаете свой первый шпагат, вы, вероятно (по понятным причинам) сосредоточены на возможной травме или дискомфорте, которые вы можете испытать, поэтому легко забыть, что вы можете разрезать определенные типы одежды, делая шпагат. Не подвергайте себя досадному разрыву! Носите свободную или гибкую одежду, например следующую:
   • Спортивные шорты, леггинсы, спортивные штаны, юбка или спортивные штаны.
   • Свободные футболки или майки.
   • Облегающий эластичный материал - трико из спандекса или лайкры, танцевальная одежда и т. Д.
   • Одежда для боевых искусств - карате ги и др.
   • Носки или колготки. Вы также можете ходить босиком.
2. 2 Разогреть. Как и в любой другой спортивной деятельности, разминка перед шпагатом может помочь вам сосредоточиться, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы. Чтобы разогреться, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить несколько легких растяжек. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте легкую сердечно-сосудистую деятельность. 8-10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой должно быть достаточно - всего, что достаточно, чтобы поднять температуру и частоту сердечных сокращений.
3. 3 Протяжение. Затем сделайте несколько растяжек - постарайтесь сосредоточиться на группах мышц, которые наиболее важны для выполнения шпагата, например, на ваших подколенных сухожилиях, бедрах и, если вы хотите попытаться сделать боковой шпагат, на паху. Вам не нужно выполнять всю процедуру растяжки, как если бы вы пытались развить гибкость, чтобы иметь возможность делать шпагаты, поскольку эти растяжки предназначены исключительно для разминки. Фактически, как только вы научитесь делать это уверенно, сплиты сами по себе станут частью вашей процедуры растяжки.
4. 4 Занять позицию. Когда вы разогреетесь и растянетесь, примите стойку, которая позволит вам легко перейти на шпагат. Эта стойка будет отличаться в зависимости от того, делаете ли вы шпагат спереди или сбоку. См. Различие ниже:
   • Для переднего шпагата опуститесь на колени с прямой спиной. Вытяните предпочтительную ногу вперед перед собой. Ваше переднее колено должно быть прямым, а заднее - согнутым, чтобы голень этой ноги опиралась на землю. Убедитесь, что ваше заднее колено и стопа обращены к земле, а НЕ в сторону. Это распространенная ошибка, которая может привести к серьезным травмам.
   • Для бокового шпагата встаньте прямо, затем примите широкую стойку с прямыми ногами. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч.
   • Расслабиться. Сделайте глубокий вдох. Подумайте о мирных, расслабляющих мыслях. Старайтесь вообще не удерживать напряжение в мышцах вашего тела. Хотите верьте, хотите нет, но есть свидетельства того, что методы релаксации могут существенно повлиять на гибкость человека, особенно если они станут привычной частью процедуры растяжки. Сделайте глубокий вдох и, когда вы выдохнете, опустите еще немного вниз.
5. 5 Начните опускаться. Когда вы разогреты, расслабитесь и будете готовы, медленно и осторожно опуститесь либо в передний, либо в боковой шпагат. Спуститесь как можно глубже без какой-либо сильной боли или дискомфорта - если вы чувствуете что-либо, кроме легкого дискомфорта от «сгибания», прекратите попытку сплит-секции. Держите руки наготове, когда вы приближаетесь к полу - очень сложно поддерживать весь ваш вес ногами и держите их расслабленными на этом этапе.
   • Если вы пытаетесь сделать шпагат спереди, положите руки на пол и медленно двигайте переднюю ногу вперед, пока не дойдете до пола. Вытяните пальцы ног назад, так как если вы будете держать их в согнутом положении, вы не сможете правильно соскользнуть вниз. Никогда не следует чрезмерно скручивать поясницу.
   • Если вы пытаетесь сделать боковой шпагат, позвольте ногам развести в стороны. Возможно, в какой-то момент вам придется наклониться вперед и поддержать вес руками.
   • Не переусердствуйте. Принуждение к расколу может вызвать болезненную травму, которая приведет к уменьшение ваша способность сгибаться. Будьте довольны постепенным прогрессом. Если это означает, что, например, в определенный день вы можете опуститься только на фут от земли, чувствуя приличную растяжку, не двигайтесь дальше.
6. 6 Осторожно продолжайте движение к полу. Удивительно, но выполнение этого упражнения на матрасе может помочь вам глубже опуститься, а также поможет вам почувствовать себя шпагатом. Когда ваши ноги достигли угла 180 градусов и ваш таз упирается в землю, поздравляем - вы сделали шпагат! С первых же попыток у вас, вероятно, не получится сделать это полностью. Это нормально. Не пытайтесь подтолкнуть себя к пределу максимальной гибкости или «подпрыгнуть», чтобы добиться немного лучших результатов. Вместо этого используйте возможность потянуться и повторите попытку позже.
7. 7 Сохраняйте позицию. Когда вы выполнили шпагат или достигли предела своей гибкости, попробуйте удерживать это положение примерно 30 секунд, затем встаньте, потянитесь и повторяйте столько, сколько хотите (чередуя ноги, если вы делаете шпагат спереди). Делайте шпагаты так часто, как вам удобно, никогда не борйтесь с болью, чтобы сделать «еще один». Или вы можете попробовать применить другие навыки, связанные с шпагатом.
8. 8 Потерпи. Никогда попытаться выйти за пределы своего предела. Выполнение шпагата требует много времени и много терпения. На повышение гибкости могут уйти месяцы. Поскольку это процесс, который происходит постепенно с течением времени, вы можете не замечать улучшения каждый раз, когда пытаетесь разделиться. Придерживаться! Ты будем становитесь лучше, тренируясь каждый день. Имейте в виду, что шпагат - неудобная поза даже для большинства людей, у которых они есть.
9. 9 Когда вы освоите шпагат, попробуйте его. Хотите верьте, хотите нет, но повернуть ноги на 180 градусов - это не Максимум, что вы можете сделать, когда дело касается шпагата. Продолжая растягиваться, вы можете повысить свою гибкость до такой степени, что сможете сгибать ноги под углом более 180 градусов. Однако, поскольку этот подвиг гибкости является довольно экстремальным, необходимо соблюдать осторожность, чтобы не допустить травм. Чтобы развить свою способность делать так называемый «сверх шпагат», начните с выполнения шпагата с подушкой на земле рядом с вами. Войдите в шпагат и положите пятку на подушку. Вы будете просто растягиваться слегка дальше, чем в обычном сплите. Удерживайте это положение, как обычно.
   • По мере того, как ваша гибкость становится все лучше и лучше, вы можете постепенно добавлять подушки, чтобы увеличить угол, под которым вы сгибаетесь. Будьте консервативны - никогда не добавляйте подушки, пока не почувствуете себя комфортно при нынешнем уровне гибкости.
   Реклама

Метод 2 из 2: Гибкость строительства

1. один Знайте, какие мышцы нужно растягивать. Разделение может показаться обманчиво простым. На самом деле, это движение требует высокого уровня гибкости нескольких групп мышц. Наиболее важными из них являются подколенные сухожилия и спинные мышцы бедра (также называется подвздошно-поясничная ), однако растяжение широкого диапазона мышц нижней части тела обеспечит большую общую гибкость, уменьшив риск дискомфорта, боли или травм. Кроме того, этот комплексный режим растяжки подготовит вас к и то и другое виды основного шпагата - боковые и передние шпагаты. Помимо подколенных сухожилий и мышц бедра, попробуйте добавить в свой распорядок занятий растяжку как можно большего числа следующих мышц:
   • Нижняя часть спины (поясничная область)
   • Ягодицы (ягодицы)
   • Пах (особенно полезен при боковом шпагате)
   • Телят
   • Квадрицепс
   • Рекомендации по растяжке, включающие следующие шаги в этом разделе, будут нацелены на многие из этих вторичных мышц. Однако при желании вы можете заменить растяжку на свой вкус.
2. 2 Сделайте растяжку подколенного сухожилия у стены. Эта растяжка поможет вашим подколенным сухожилиям и пояснице. Лягте на пол у прямой стены. Сядьте так, чтобы ваше тело было направлено перпендикулярно стене. Поднимите ноги и поставьте их как можно выше на стену, удерживая поясницу на полу. Дотянись руками до пальцев ног - уходи как можно дальше без чрезмерного напряжения или боли . Держите 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
3. 3 Сделайте выпад на растяжку. Эта растяжка нацелена на мышцы бедра. Начните так, как если бы вы выполняли обычное упражнение с выпадом: поставьте одну ногу вперед и опуститесь на землю, сгибая переднюю ногу и отводя заднюю ногу назад, пока голень не коснется земли. Добравшись до пола, положите руки на бедра и постепенно перенесите вес вперед, сохраняя спину прямой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра, где оно встречается с бедром. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу. Повторить несколько раз.
4. 4 Сделайте V-образную растяжку сидя. Эта растяжка воздействует на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и, если вы можете дотянуться до пальцев ног, мышцы икр. Сядьте на пол и расставьте ноги широкой буквой «V». Поднимите руки над головой. Осторожно и постепенно согните верхнюю часть тела, приближая к одной из ступней. Остановитесь, когда почувствуете боль или дискомфорт, или когда станет трудно растягиваться. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и потянитесь к другой ноге.
   • Возможно, вы изначально не сможете дотянуться до пальцев ног. Хорошо. Однако, когда вы можете дотянуться до пальцев ног, вы можете схватить ногу и осторожно потянуть ее на себя, чтобы растянуть икры.
5. 5 Сделайте растяжку бабочки. Эта растяжка в основном прорабатывает пах и внутреннюю поверхность бедра. Сядьте на пол прямо, спина прямая. Не сутулитесь - при необходимости можно присесть к стене. Поднесите ноги к телу и сведите ступни вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму. Подведите пятки как можно ближе к паху, не испытывая боли. Вы также можете подтолкнуть колени к земле руками для дополнительной растяжки, но будьте осторожны, так как это может быть несколько сложно для коленей. Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд, затем отдохните и повторите.
6. 6 Сделайте растяжку на квадрицепсы. Эта метко названная растяжка в основном растягивает квадрицепсы - большую группу мышц передней части бедра. Вам понадобится одна или две подушки. Сядьте на колени, положив заднее колено на подушку (подушки). Поднимите заднюю ногу, затем, удерживая спину прямой, вытянитесь назад и возьмитесь за нее противоположной рукой. Осторожно подтяните ногу к себе. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь около 20 секунд, затем поменяйте ноги.
   • В качестве альтернативы, если вы беспокоитесь о том, что колени будут испытывать нагрузку, вы можете выполнить растяжку на четвереньках стоя. Встаньте прямо, поднимите одну ногу к себе, затем потянитесь назад и потяните ее рукой с той же стороны. Вы можете упереться в стену другой рукой для равновесия.
7. 7 Сделайте растяжку на икры. Лягте животом на пол. Поднимитесь в положение «планка» - держите спину и ноги на одной линии и поддерживайте верхнюю часть тела локтями, а нижнюю часть тела - пальцами ног. Поставьте одну ногу на другую, чтобы балансировать на одной ноге. Осторожно оттолкнитесь от веса тела, пока не почувствуете растяжение в ступне и икре. Задержитесь около 20 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
   • Помимо растяжки икроножных мышц, вы также получите легкую тренировку для пресса, удерживая позу планки.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Моя подруга узнала, как она разделяется за 3 недели - почему я не могу? У некоторых людей от природы гибкие тела, если вы хотите получить шпагат за месяц или меньше, то практикуйте каждый день и удерживайте каждую растяжку в течение минуты или больше. Однако вы можете достичь только того, что реально, поэтому, если на это у вас уйдет еще много месяцев, пусть будет так, но не сдавайтесь. Вы можете сделать какое-то другое движение, которое не может сделать ваш друг, так что он даже где-то поднимется.
• Вопрос: Что мне делать, если я не могу выпрямить заднюю ногу? Ежедневно растягивайте. Работая над шпагатом, медленно выпрямляйте заднюю ногу с каждым выдохом. Это медленный процесс, поэтому не торопитесь.
• Вопрос: Я могу делать шпагат, но это очень больно. Это нормально? Вы должны чувствовать дискомфорт, но не боль. Принятие болезненной позы может привести к травме, которая может отбросить вас на месяцы. Если вы чувствуете боль в суставах, выполните дополнительные упражнения на силу и гибкость для этой области. Если вы чувствуете боль в мышцах, попробуйте еще раз с более расслабленными мышцами или с менее серьезной попыткой сплит.
• Вопрос: Как я могу спуститься в шпагат? Стремитесь каждый день и тренируйтесь, опускаясь на подушки, пока не достигнете земли.
• Вопрос: Если вы никогда не делали шпагат, как вы это делаете, сколько часов вам нужно тренироваться? Примерно 20-30 минут в день.
• Вопрос: Можно ли заниматься шпагатом каждый день? Запланируйте дни отдыха, чтобы дать мышцам время восстановиться. Если у вас нет гибкости или вы не в форме, начните с тренировок три дня в неделю (хотя в другие дни вы можете заниматься другими способами). Если вы уже привыкли к гибким упражнениям, вы можете растягиваться пять или шесть дней в неделю.
• Вопрос: Моя передняя нога никогда не идет прямо, а вот задняя? Что мне нужно сделать, чтобы выпрямить его? Продолжайте практиковаться и продолжайте растягивать подколенные сухожилия, не заставляя ногу выпрямляться. Наберитесь терпения, и передняя нога выпрямится с постоянным растяжением подколенного сухожилия.
• Вопрос: Как узнать разницу между дискомфортом и болью? Дискомфорт - это вполне терпимо. Честно говоря, это доставляет больше неудобств, чем что-либо еще. Боль - действительно очень сильный дискомфорт. Это заставляет вас отшатнуться от того, что его вызвало, и может быть признаком реального ущерба. Например, брызги воды комнатной температуры, вероятно, вызовут у вас дискомфорт, тогда как брызги горячей воды вызовут боль.
• Вопрос: Я почти могу добиться полного сплита, но не могу избавиться от последнего небольшого разрыва. Какие-нибудь советы? Многим людям требуется несколько недель или месяцев, чтобы преодолеть это последнее препятствие. Попробуйте попросить опытного гимнаста, йога или артиста балета понаблюдать за вами и дать совет. Возможно, вам придется дополнительно растянуть сгибатели бедра, ягодицы или другие группы мышц. Никогда не пытайтесь «отскочить» на пол, это может привести к серьезной травме.
• Вопрос: Сколько времени потребуется для достижения полного разделения? Большинству людей требуется от 6 до 18 месяцев, чтобы заниматься растяжкой 3-5 раз в неделю. Попытки подтолкнуть себя слишком быстро - распространенная ошибка, которая приводит к травмам и серьезной потере прогресса.