Румынская становая тяга - одно из лучших упражнений для укрепления подколенных сухожилий. В отличие от обычной тяги, вы все время держите штангу вверх, периодически поднимая ее ногами и поясницей. Румынская становая тяга совершенно безопасна, но вы должны научиться правильной форме и поддерживать ее на протяжении всего упражнения.
Шаги
Часть один из 3: Подготовка к упражнению
-
один Если вы новичок в поднятии тяжестей, попросите страхующего помочь вам. Примите меры предосторожности, когда вы изучите правильную технику выполнения упражнения. Поднятие тяжестей может быть немного пугающим или даже рискованным, если вы сделаете это неправильно. Наблюдатель может проверить вашу форму и дать вам отзыв, который поможет вам избежать травм во время тренировки.- Еще один способ потренироваться - использовать гриф без отягощений. Использование перекладины дает вам возможность улучшить свою форму без нагрузки на колени и спину.
-
2 Начните со штанги на полу или на штанге. Загрузите штангу таким весом, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены на штанге. Для выполнения становой тяги не обязательно иметь силовую стойку, но это может немного упростить процесс. Если у вас нет стойки, вам нужно будет поднять штангу в исходное положение.- Во многих спортзалах есть высокие стойки, на которые можно ставить штанги. Расположите штангу рядом с бедрами. Таким образом, вам не нужно будет наклоняться, чтобы дотянуться до него.
-
3 Подойдите ближе к перекладине, чтобы ваши плечи были над ней. Ступни направьте к перекладине и сделайте шаг вперед. Если штанга стоит на полу, она будет примерно на высоте голени.- Если вы находитесь слишком далеко от перекладины, вам придется наклониться вперед, чтобы дотянуться до нее. Это может привести к смещению вашей спины, поэтому подойдите как можно ближе, прежде чем поднимать вес.
-
4 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Встаньте как можно ближе к перекладине. Сохраняйте это общее положение во время выполнения становой тяги. Если держать колени слегка согнутыми, они не сгибаются, а это важная часть предотвращения нагрузки на тело. -
5 Держите штангу двойным хватом сверху. Положите руки рядом с ногами. Возьмитесь за штангу ладонями вниз. Хват сверху - это стандартный хват, используемый для становой тяги, но вы можете немного настроить его, если чувствуете себя комфортно.- Некоторые атлеты предпочитают альтернативный или смешанный хват. Они помещают одну руку под гриф, в то время как другая рука остается в положении захвата сверху.
-
6 Напрягите и напрягите мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение. Когда вы поднимаете штангу, должны быть задействованы все мышцы плеч, верхней части спины и пресса. Это позволяет вам сохранять хорошую форму при подъеме и опускании веса.- Сохранение напряженности и напряженности мышц помогает вам сохранять контроль.
Часть 2 из 3: Поднимая планку
-
один Начните с обычной становой тяги. Румынская становая тяга - это упражнение, поддерживающее обычную становую тягу. Это поможет вам в конце дня подняться до более крупной тяги. Чтобы занять правильное положение для румынской становой тяги, вам сначала нужно поднять штангу на бедра, используя обычную становую тягу.- Обычная становая тяга - сложное упражнение, что означает, что вы двигаете как коленями, так и бедрами. Румынская становая тяга - изолированное упражнение, а это значит, что вы двигаете только бедрами.
- У вас может возникнуть соблазн быстро встать и позволить спине справиться с нагрузкой. Это может привести к растяжению спины или коленей и травмам. Выполняйте движение медленно и методично, чтобы избежать проблем.
-
2 Встаньте, поставив ступни внутрь тазовых костей. Обычная становая тяга отличается от других тяг тем, что ваши ступни узкие и находятся внутри бедер. Держа штангу, положите руки на внешнюю сторону ног.- Держите штангу как можно ближе к телу. Никогда не позволяйте ему отойти от вас, иначе ваш позвоночник выйдет из строя.
-
3 Встаньте прямо, спина и шея прямые. Штанга должна располагаться на верхней части бедер. Вы находитесь в стартовой позиции для румынской становой тяги. Реклама
Часть 3 из 3: Опускание штанги
-
один Держите перекладину возле верхней части бедер. Это исходное положение в румынской становой тяге. Вы возвращаете штангу в это положение в конце каждого повторения. Убедитесь, что перекладина находится как можно ближе к вашим бедрам. Держите плечи на перекладине.- Всегда начинайте с того, что штанга стоит на земле, поднимайте ее с помощью обычного тяга приседайте перед выполнением румынской становой тяги. Присядьте над перекладиной. Согните ноги в коленях, держа руки и спину прямыми, затем встаньте, удерживая штангу.
-
2 Смотрите прямо перед собой и напрягайте мышцы кора. Прижмите руки к бокам, готовясь опустить штангу. Всегда стойте прямо, шея и спина прямые. Когда вы будете готовы начать, сделайте глубокий вдох. Не поддавайтесь искушению смотреть на перекладину, когда вы ее двигаете.- Если вы хотите проверить свою форму во время выполнения упражнения, встаньте перед зеркалом. Вы также можете попросить наблюдателя наблюдать за вами и давать отзывы.
-
3 Согнитесь в талии, отводя бедра назад. Двигайтесь медленно, чтобы не повредить спину. Чтобы безопасно опустить штангу, наклонитесь над штангой вперед. Держите руки и ноги неподвижно. Отведите бедра и ягодицы как можно дальше назад.- В румынской становой тяге вы двигаете только одним суставом, бедрами. Колени не двигаются, когда вы начинаете движение.
- Избегайте сгибания спины. Сдвиг позвоночника опасен. Позвольте бедрам контролировать движение.
-
4 Опускайте штангу, пока не почувствуете, как растягиваются тыльные стороны ног. Держите штангу близко к ногам, как будто вы катите штангу вниз к лодыжкам. Опускайте штангу вниз, пока не сможете двигаться дальше, не сгибая колени больше. Для большинства людей это происходит, когда гриф находится прямо ниже колен.- Помните, что румынская становая тяга - это не соревнование, чтобы увидеть, кто сможет опустить штангу на пол. Слишком большое опускание штанги снимает нагрузку с подколенных сухожилий и перекладывает ее на колени и спину.
- Чтобы добиться наилучших результатов, обращайте внимание на свое тело, чтобы не выходить за пределы своего диапазона движений.
Лайла Аджани
лучшая ракетка для настольного тенниса для вращения
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесуПри наклонах держите спину прямо. Насколько глубоко вы сможете выполнить румынскую становую тягу, зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия достигли своего предела, не продолжайте опускаться, изгибая спину - в этом упражнении вы действительно не хотите, чтобы вы снова изогнулись.
Выставка собак в честь Дня благодарения 2019 года
Реклама
Правильная форма и способы добавить румынскую становую тягу к тренировке
Правильная форма для румынской становой тяги Способы включить румынскую становую тягу в тренировкуСовет эксперта
Разберитесь в трех типах становой тяги:
- Обычная становая тяга. В обычной становой тяге используется штанга, и движение начинается с пола. Обычная становая тяга - это сложное упражнение, что означает, что вы двигаете двумя суставами - ваши бедра и колени разгибаются, когда вы встаете. В правильной форме ступни должны находиться внутри бедренных костей, узко расставленные. Положите руки на штангу так, чтобы они не касались ног.
- Румынская становая тяга. Румынская становая тяга также называется становой тягой с жесткими ногами. Упражнение начинается сверху, а не снизу на полу. Вы можете использовать штангу или гантель. Румынская становая тяга - это изолирующее, а не сложное упражнение, что означает, что вы двигаете только одним суставом. Колени не двигаются, когда вы начинаете движение - вы опираетесь только на бедра, начиная, опять же, сверху, а не на полу.
- Становая тяга сумо. Становая тяга сумо очень популярна и начинается с пола так же, как и обычная становая тяга, обычно со штангой. Вместо того, чтобы держать руки на внешней стороне ног, поместите руки внутрь и держите ступни широко. Становая тяга сумо подчеркивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем вашу спину.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Количество выполненных повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Если вы только начинаете, сделайте один подход из 5-8 подъемов. Если вы хотите нарастить мышцы, делайте 3-5 подходов по 5-8 повторений с очень тяжелыми весами. Если вы хотите нарастить силу или тонизировать мышцы, сделайте 1-3 подхода по 10 подъемов.
- Чтобы добиться правильного движения, потренируйтесь использовать гриф без отягощений. Многие люди борются с тем, чтобы держать спину прямо и позволять бедрам управлять подъемом. Штанга дает вам возможность безопасно заниматься.
- Стойка с отягощениями делает это упражнение немного легче. Со стойкой вам не нужно приседать и тратить энергию на то, чтобы поднимать штангу.
- В румынской становой тяге обычно меньше веса, чем в обычной становой тяге. Это потому, что вам нужно все время держать гриф на протяжении всего упражнения.
- Для облегчения вариации используйте гантели или трапецию вместо штанги.
- Румынская становая тяга на одной ноге - более сложный вариант. Опуская штангу, вы поднимаете одну ногу, удерживая ее на одной линии со спиной.
- После выполнения становой тяги растяните подколенные сухожилия, которые находятся в задней части бедер, особенно если ваши икры и бедра напряжены. Растянитесь, поставив одну ногу прямо на скамью, пальцы ног направлены в небо, затем слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 15-60 секунд. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
- При выполнении становой тяги надевайте хорошую обувь. Меньше всего вам нужно терять сцепление с дорогой, когда вы держите тяжелую штангу.
Реклама
Предупреждения
- Становая тяга может быть опасной, если вы не знаете, что делаете. Важно сначала освоить технику и не использовать больше веса, чем вы можете выдержать.
- Неправильное движение может вызвать нагрузку на колени и спину. Не используйте эти места для подъема штанги. Все время держите гриф близко к телу.
- Выход за пределы диапазона движений также может быть опасным. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, перестаньте опускать штангу. Необязательно опускать его на пол.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанга
- Вес
- Обувь с хорошим сцеплением
- Весовая стойка (необязательно)