Планка - важное упражнение, если вы хотите построить крепкое ядро. Базовое упражнение бросает вызов вашему ядру, но может надоесть. Однако существует множество вариаций, которые вызывают у вас интерес и усложняют саму планку. Маршевая планка - одна из таких разновидностей, которая обеспечивает тренировку всего тела за одно упражнение. Чтобы сделать походную планку, необходимо сначала хорошо освоить саму планку. Затем можно переходить к более сложным вариантам.
средний возраст теннисистов
Шаги
Метод один из 3: Освоение доски
- один Начните с планки для предплечий. Это то, что большинство людей считает стандартным упражнением планки, и это хорошее место для начала, если вы хотите освоить саму планку, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
- Вы можете занять позицию, встав на четвереньки или лежа на коврике лицом вниз. Выровняйте локти под плечами так, чтобы ваша верхняя часть тела поддерживалась предплечьями, и вытяните ноги позади себя, чтобы вы были на носках. Ваше тело должно быть прямой линией от пяток до макушки.
- Напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, представив, что вы поднимаете вес вверх и в сторону от локтей. Вы можете держать предплечья прямо вперед, упираясь ладонями в коврик, или можете сцепить руки перед собой. Независимо от того, какое положение вы выберете, положите руки так, чтобы они находились под глазами, когда вы смотрите в пол.
- Начните с удерживания позиции планки от 10 до 20 секунд. Вы также можете измерить время, измеряя свое дыхание. Убедитесь, что вы дышите медленно и глубоко, контролируя как вдох, так и выдох.
- 2 Поднимитесь на высокую доску. Как только вы сможете выполнять планку на предплечья в течение минуты или двух, не трясясь, вы можете быть готовы бросить вызов своим рукам с высокой планкой. Для этой планки ваши руки будут вытянуты прямо, а не согнуты в локтях.
- Ваше тело должно представлять собой прямую диагональную линию от пяток до макушки. По-настоящему напрягите пресс и убедитесь, что плечи не сжимаются.
- Запястья должны быть прямо под плечами. Слегка сложите ладони и прижмите все пальцы к коврику, чтобы защитить запястья. Вы же не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на запястья.
- Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, глубоко дыша. По мере того, как положение становится легче, вы можете постепенно увеличивать время удержания в нем. Держите позицию в хорошей форме так долго, как только сможете.
- 3 Попробуйте боковую планку. Даже если у вас нет проблем с обычными планками, вы можете столкнуться с новой проблемой, выполняя боковую планку, потому что она нацелена на другие мышцы живота, чем стандартная планка.
- Перейдите в боковую планку из положения планки предплечий. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимите левую руку, наклоняя тело в сторону, складывая лодыжки одна над другой.
- Сначала вы можете удерживать это положение только несколько циклов дыхания или несколько секунд. Опуститесь на планку предплечий и повторите упражнение с другой стороны.
- Дополнительные задачи, вы также можете сделать высокую боковую планку с опорной выдвинутой стрелой. Убедитесь, что ваше запястье находится прямо под плечом. Если вы хотите делать маршевые боковые доски, вам понадобится прочная высокая боковая доска.
- 4 Переход между планками предплечий и боковыми планками. Вы можете создать динамическую тренировку с планкой, переходя с планки предплечий на боковые планки и обратно. Это движение подготавливает вас к правильной походной доске.
- Чтобы выполнить это упражнение, поднимите левую руку на выдохе. На вдохе опускайтесь в положение планки предплечий. На следующем выдохе поднимите правую руку, чтобы сделать боковую планку с другой стороны. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 или 4 повторения этого упражнения, глубоко дыша с вдохом для каждого движения.
Метод 2 из 3: Добавление маршевой доски
- один Начните марш в положении планки предплечий. Базовая походная планка более тщательно прорабатывает ваш корпус, чем традиционная планка, а также прорабатывает нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.
- Встаньте в положение планки предплечий, чтобы только предплечья и пальцы ног касались пола.
- Отрывайте правую ногу от пола, стараясь при этом не переносить вес тела. Опустите правую ногу обратно на пол и поднимите левую. Опустите левую ногу обратно в планку. Это одно повторение. Сделайте от 5 до 10 повторений, глубоко дыша и сохраняя твердую планку.
- 2 Переход между планками предплечий и высокими планками. Вы можете задействовать «маршевое» движение руками, двигаясь вперед и назад между досками предплечий и высокими досками. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваши локти и запястья остаются прямо под плечами.
- Сначала поднимитесь, чтобы вытянуть правую руку, затем левую. Как только вы окажетесь в положении высокой планки, сразу же опустите правую руку к локтю, затем левую, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- 3 Сожмите колени к локтям. Добавьте скручивание, когда вы находитесь на высокой планке, чтобы еще больше улучшить мышцы кора и ягодиц. Это упражнение можно выполнять из статической позиции высокой планки или включить в упражнение, когда вы переходите между планками предплечий и высокими планками.
- С высокой планки согните правое колено и подтяните колено к правому локтю. Немедленно отпустите колено и вытяните ногу назад. Затем повторите движение левым коленом, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- 4 Добавьте прыжок к своей походной доске. Упражнения, включающие прыжки, известны как плиометрические упражнения, они помогают наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, увеличивая вашу взрывную силу и сокращая время реакции.
- Вы хотите добавить прыжки, когда находитесь в позиции высокой планки, поэтому не пытайтесь это сделать, если вы делаете базовую маршевую планку из положения планки предплечий, не двигая руками.
- Находясь в позиции высокой планки, одновременно выпрыгните ногами так, чтобы они были шире плеч. Затем перепрыгивайте их вместе и опускайтесь в положение планки предплечий. Поднимитесь обратно в положение высокой планки и снова прыгните. Подумайте о выполнении горизонтальных прыжков. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- 5 Попробуйте походные боковые доски. То же маршевое движение с хрустом коленей, которое вы делали с обычными досками, вы также можете проделать с боковыми досками для интенсивной тренировки под наклоном, которая бросает вызов вашему равновесию и устойчивости.
- Чтобы выполнить походную боковую планку, вы должны быть в состоянии занять высокую планку на боку. Расположите ноги так, чтобы обе ступни стояли на полу, вместо того, чтобы складывать лодыжки, как при обычной боковой доске.
- Поднимите правое колено к груди, отпустите его обратно, затем таким же образом левое колено. Это одно повторение. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения, затем переключитесь и сделайте на другую сторону.
Метод 3 из 3: Выполнение других вариаций планки
- один Попробуйте отжиматься от щиколотки. Отжимания на лодыжках из положения планки не только хорошо тренируют мышцы кора, но и укрепляют ваши руки. При выполнении этого упражнения надавите на пальцы и сложите ладонь, чтобы защитить ладони.
- Начиная с планки, вы собираетесь выпрямить руки и одновременно подтолкнуть бедра к небу, закончив в перевернутом положении «V», при этом руки и пальцы ног лежат на полу.
- Надавите на пятки и потянитесь назад правой рукой, чтобы постучать по лодыжке. Верните правую руку вперед и повторите действие левой рукой. Затем вернитесь в положение планки, чтобы завершить повторение. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- Если вы поставите руки немного шире плеч, это обеспечит хорошую тренировку груди. Если вы держите руки близко к телу, вдоль ребер, вы получите хорошую тренировку на трицепс.
- 2 Попробуйте марш морских звезд. Марш морской звезды - это разновидность походной доски, которая представляет собой сложную тренировку для всего тела. Чтобы начать это упражнение, примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами.
- Сделайте марш или подпрыгните правой ногой и правым предплечьем в стороны, устойчиво удерживая планку. Старайтесь не переносить вес. Немедленно верните их в исходное положение и повторите движение с левой стороны, чтобы завершить повторение. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- 3 Испытайте свою стабильность с упавшим треугольником. Упавший треугольник - это вариация походной доски и боковой планки, вдохновленная позой йоги треугольника. Этот вариант обеспечивает хорошую тренировку всего тела, а также улучшает баланс и стабильность.
- Начните с высокой планки и перевернитесь вправо в правую боковую планку, при этом левая рука тянется к потолку. Ударьте левой ногой вперед.
- Согните левое колено, когда вы перекатываетесь на высокую планку и переходите на левую боковую планку, вращая колено под телом. Затем вернитесь к правой доске.
- Повторите это упражнение от 1 до 3 раз с правой стороны планки, затем сделайте от 1 до 3 повторений с левой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
- 4 Добавьте вариации планки на четвероногих. Планка на четвереньках с откатами ног может показаться довольно легким упражнением - в конце концов, вы стоите на четвереньках. Однако на самом деле это упражнение - удивительно интенсивная тренировка пресса.
- На четвереньках поднимите колени примерно на два дюйма от земли и задействуйте корпус. Отведите правую ногу назад, выпрямив ее и согнув ступню. Немедленно верните его в исходное положение и повторите движение левой ногой. Сделайте два подхода по 10 попеременных повторений, опуская колени для отдыха между подходами.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
Предупреждения
- Перед тем, как начать эту или любую другую фитнес-программу, посоветуйтесь со своим врачом. Это особенно верно, если вы восстанавливаетесь после недавней травмы или имеете состояние здоровья, ограничивающее вашу способность безопасно заниматься спортом.
