Как выполнять тренировки ног при боли в коленях

Боль в коленях может помешать вам хорошо выполнять упражнения во время тренировки. Что еще хуже, это может помешать вам вообще развивать мышцы ног. Некоторые люди подталкивают себя во время тренировок, несмотря на боль, - это ужасная идея, поскольку боль будет только усиливаться. По этой причине начните с шага 1 ниже, если вы хотите получить качественный время в тренажерном зале, тренируя ноги, даже если у вас болят колени.

Часть один из 3: Освоение безболезненной тренировки

1 Разминка перед тренировкой . Никогда не следует недооценивать важность адекватной разминки. Фактически, это не только предотвращает травмы, но и может помочь вам добиться лучших результатов во время тренировки. Начните с вращений суставов, легких прыжков (если ваше колено переносит их) и нескольких отжиманий, чтобы подготовить ваше тело к реальной работе. Вот что для вас может сделать разминка:
- Разминки помогают увеличить приток крови к мышцам ног
- Разминка может расслабить жесткие мышцы и повысить гибкость
- Разминка готовит вас физически и психологически к предстоящей интенсивной тренировке.
2 После разминки сделайте растяжку. Растяжка и глубокое дыхание - отличный способ разогреть все тело. Он должен начинаться с растяжки головы и шеи и постепенно снижаться. Так вы будете систематичны и не пропустите ни одной мышцы.
- Если хотите, используйте валик из поролона, чтобы не слишком сильно тянуть колени. Правильное отслеживание также будет поддерживаться при использовании роликов из пенопласта.
3 Начните с ходьбы. Ходьба - самое важное упражнение для ног. Хотя это включает в себя сгибание коленей, оно по-прежнему считается минимальным по сравнению с другими видами упражнений. В целом, это не создает излишней нагрузки на колени. Если вы можете нормально ходить, попробуйте быструю ходьбу для большей интенсивности.
- Убедитесь, что вы идете по гладкой и ровной поверхности. Это окажет равномерное давление на ваши колени, ступни и ноги в целом.
- Считается, что 30-минутная ходьба дает тот же результат, что и 30-минутный бег трусцой. Даже если вы делаете это по 10 минут, вы оказываете огромную услугу всему телу.
4 Иди плавать. Плавание - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое не оказывает чрезмерной нагрузки на колени. В воде ваш вес равномерно распределяется по всему телу, а не только на колени.
- Плавать можно 30 минут в день 6 раз в неделю, чтобы поддерживать физическую форму.
- Однако избегайте плавательных упражнений, которые заставят вас сгибать колени, таких как брасс.
5 Попробуйте сделать шаг вперед. Шаги вверх полны преимуществ для сердечно-сосудистой системы, но в то же время могут развить квадрицепсы. Это упражнение не должно сильно нагружать колени, но если вы почувствуете боль, немедленно прекратите. Вот как сделать шаг вперед:
- Используя скамейку для занятий аэробикой, лестницу или любую приподнятую платформу высотой 6–12 дюймов (15,2–30,5 см), поднимитесь правой ногой.
- Если хотите, делайте это с гантелями в руках, положив их на плечи. Это делает шаг выше тренировкой всего тела.
- Поднимите левую ногу и коротко постучите ею по платформе, затем опустите ее обратно на землю.
- Выполните по 20-30 повторений на каждую ногу по 3 подхода.
6 Выполняйте подъемы ног лежа на боку. Это упражнение улучшит силу ваших подколенных сухожилий и квадрицепсов. Поскольку колено при тренировке не согнуто, оно не вызывает боли. Вот как выполняется это упражнение:
- Начните с того, что лягте на правую сторону тела. Ноги должны быть прямыми и поставлены вместе, а правая рука поддерживает голову.
- Поднимите правую ногу, прижимая ее к телу. Делайте это медленно, пока не получите угол в 45 градусов.
- Медленно верните правую ногу в исходное положение.
- Выполните по 12 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.
7 Делайте подъемы на носки. Это упражнение разовьет икроножные или икроножные мышцы. Колени держите прямыми на протяжении всего упражнения. Вот как делать подъемы на носки:
- Для равновесия используйте стол или стул. Встаньте перед столом и держите его руками.
- Встаньте, расставив ноги на 6 дюймов (15,2 см), пальцы ног должны быть обращены вперед.
- Отрывайте пятки от пола так, чтобы только пальцы ног касались пола. Делайте это медленно.
- Снова медленно опустите пятки. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.
8 Попробуйте приседать со штангой на одной ноге. Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, - это приседание со штангой на одной ноге, когда одна нога (больная нога) лежит на скамье, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Вы можете растянуться настолько, насколько сможете.
- Это делается для укрепления коленных суставов и увеличения силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Это упражнение заставит ваши ноги шататься, поэтому рекомендуется делать только два подхода.
9 После тренировки обязательно остыните. Точно так же, как вам необходимо разминаться, важно также остудить мышцы. Переход от 60 до 0 в ничто не приведет к напряжению ваших мышц, их напряжению и снижению гибкости.
- Когда вы закончите, потратьте 5 или 10 минут, чтобы растянуть все тело. Это также может отражать растяжки, которые вы делали заранее. Этого достаточно, чтобы ваше тело знало, что тренировка окончена, и ему не нужно продолжать накачивать так сильно, как было.
Реклама

Часть 2 из 3: Уменьшение боли в коленях

один Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу. Когда боль в колене только начинается, необходим адекватный отдых, чтобы ощущаемая боль не усилилась. После интенсивной тренировки возьмите выходной, чтобы мышцы восстановились. Ваше общее время заживления сократится, если вы будете должным образом заботиться о себе.
- Если возможно, научитесь воздерживаться от нагрузок, таких как бег трусцой или бег. По возможности держите вес на коленях. Придерживайтесь предложенных выше тренировок ног, пока боль не утихнет.
2 Если боль усиливается, прикладывайте лед к колену. Если у вас начинает болеть колено, возьмите пакет со льдом или немного льда, завернутый в полотенце, и прикладывайте его к колену на 15 минут каждый час. Это поможет утихнуть отек и боль. В течение следующих нескольких дней прикладывайте лед как минимум четыре раза в день.
- Убедитесь, что между льдом и кожей есть преграда. Если приложить лед непосредственно к коже, это может привести к повреждению тканей.
- Не держите лед на коже более 15 минут за раз. Более длительное действие приведет к онемению этой области, и вы потеряете способность определить, замерзает ли ваша кожа или повреждается.
3 Поднимите колено, особенно во время сна. Еще один способ уменьшить отек - держать колени как можно выше приподнятыми. Перед сном положите две подушки под колено. Это необходимо для обеспечения постоянного и постоянного подъема.
- Делайте это, когда можете. Если вы сидите на диване, просто смотрите телевизор или путешествуете по Интернету, поднимите колено. Уменьшение отека может иметь решающее значение для вашей боли.
4 Наложите на колено эластичный бинт или тесьму КТ. Вы также можете обернуть колени эластичной повязкой или лентой KT, чтобы обеспечить поддержку области и уменьшить отек. Также можно использовать брекеты, особенно если вы находитесь в процессе реабилитации. И это поможет стабилизировать ваше колено, а также послужит опорой.
- Убедитесь, что кровообращение не прервано во время обертывания или перевязки. Держите повязку плотно, но не туго. Посмотрите, как обернуть колено или как закрепить колено для получения дополнительной информации.
5 Знайте упражнения, которых следует избегать. Поскольку у вас уже есть боль в коленях, вы, вероятно, знаете, что большое количество упражнений усугубит боль. По этой причине важно записывать эти упражнения, чтобы лучше защитить колено от боли. Вот что нужно иметь в виду:
- Как правило, упражнения, которые сгибают колени, вызывают боль в коленях. Когда вы сгибаете колени, вы оказываете большее давление на кости, связки и сухожилия вокруг колена. Примерами упражнений, включающих сгибание коленей, являются выпады, жимы ногами и приседания.
- Некоторые виды спорта также могут привести к сгибанию колен. Это футбол, баскетбол, теннис, хоккей, футбол и многие другие. Все, что вызывает внезапное движение коленных суставов, создает чрезмерную нагрузку на ваше колено.
- Также следует избегать упражнений, связанных с прыжками. Помните, что прыжки включают в себя легкие наклоны и приземление; ваше колено будет выдерживать удвоенный вес вашего тела из-за силы тяжести. Допускаются прыжки или очень легкие прыжки.
Реклама

Часть 3 из 3: Оставаться здоровым и безболезненным

один Знайте, на что способно ваше тело. У каждого человека разные уровни переносимости боли и разные типы боли, которую они испытывают. Таким образом, один человек может успешно выполнять упражнения, а другие нет. Поэтому важно знать свой уровень физической подготовки и то, на что вы способны. безопасно.
- Затем постепенно переходите к более интенсивной тренировке. Увеличивайте тренировку примерно на 10% каждый раз, если вы почувствуете, что способны и не испытываете боли после последней тренировки.
2 Всегда уходите, когда чувствуете боль. Многие люди чувствуют боль и решают пройти через нее, полагая, что это слабость. Это пагубно сказывается на их производительности и, в конечном итоге, выбивает их из игры. Всегда избегайте продолжения упражнений, которые вызывают боль в колене (или где-либо еще в этом отношении). Это приведет к большим проблемам в будущем.
- Это не означает, что вам нужно бросить тренировки - это просто означает, что вам нужно найти новое упражнение, которое нужно выполнить. Когда вы чувствуете боль, возьмите немного воды, сделайте небольшую прогулку, чтобы передохнуть, и возьмите новое упражнение.
3 Добейтесь здорового веса. В случае ожирения колено вынуждено выдерживать гораздо больший вес, чем должно. Увеличение веса увеличивает вероятность боли в коленях. Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте о плане похудания, чтобы уменьшить боль.
- Поговорите со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес и какой, по его мнению, может быть подходящая диета и план упражнений. Не существует диеты, идеально подходящей для всех, и он или она учтут ваши привычки и образ жизни, чтобы выработать режим, которого вы сможете придерживаться.
4 Употребляйте много кальция и витамина D. Укрепите свои кости, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, например молоко, цельнозерновые и другие молочные продукты. Однако, возможно, вы захотите придерживаться разнообразных молочных продуктов с низким содержанием жира, чтобы снизить потребление жиров.
- Также включите в свой рацион витамин D для максимального усвоения кальция. Это можно сделать, прогулявшись на солнце или принимая пищевые добавки - витамин D не содержится в пище.
- Держитесь подальше от напитков с кофеином или газированных напитков, поскольку считается, что они уменьшают или препятствуют усвоению кальция. Это также просто пустые калории и сахар, которые в любом случае вредны для вас и всего вашего тела.
5 Наденьте удобную, но приталенную обувь. Правильная пара обуви даст вам больше устойчивости при выполнении упражнений. Взгляните на эти статьи wikiHow, чтобы начать в правильном направлении:
- Как купить теннисную обувь
- Как выбрать кроссовки
- Как купить обувь для упражнений
- Как купить тонизирующую обувь
- Как выбрать удобную обувь для ходьбы
6 Поговорите со своим врачом о том, как снять боль в коленях, но при этом оставаться активным. Когда колени или ноги в целом не тренируются регулярно, они подвергаются атрофии (мышечному истощению), что затем приводит к слабости. Совершенно очевидно, что этого условия следует избегать. Обратитесь к своему врачу, чтобы обсудить лучший способ справиться с болью в коленях.
- Если боль в колене умеренная или сильная, врач, скорее всего, назначит лекарство или начнет диалог о возможной хирургической коррекции. Тем временем он или она назовет вам режим, которому нужно следовать, чтобы оставаться максимально здоровым.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама