Как выполнять приседания с прыжком

Приседания с прыжком - плиометрическое упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для наращивания взрывной силы, тренировки мышц и суставов нижней части тела и увеличения высоты вашего вертикального прыжка. Из-за сложности прыжковые приседания следует выполнять правильно, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от упражнения. Перед выполнением приседаний с прыжком вы должны ознакомиться с базовой позой для взлета и приземления, правильной техникой прыжка и механикой создания и поглощения силы.



Часть один из 3: Выполнение приседаний с прыжком

  1. Изображение с названием Do Jump Squats Step 1

    один Примите правильную позицию. Примите нормальное положение стоя, повернув тело вперед и ступни параллельно. Ноги должны находиться прямо под плечами. Теперь раздвиньте их на пару дюймов и слегка поверните пальцы ног наружу. Благодаря этой стойке у вас будет прочная база, с которой вы сможете взлетать и приземляться. Кроме того, ваши колени будут оставаться на естественном уровне с пальцами ног во время приседания, что снизит давление на колени.
    • Поскольку все сложены по-разному, оптимальная стойка и положение тела для выполнения приседаний с прыжком также будут разными для всех.
    • Если какая-либо часть движения кажется неестественной или вызывает дискомфорт, отрегулируйте технику, чтобы она лучше соответствовала вашему индивидуальному типу телосложения.

    Подсказка: Если вы планируете делать очень глубокие приседания, убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжкой или ступней. Неправильное положение колена может привести к целому ряду травм при выполнении этого упражнения, например, к вывиху лодыжки или разрыва связки в колене.



  2. Изображение с названием Do Jump Squats Step 2

    2 Опуститесь в присед. Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях. Держите грудь прямо, подбородком вверх и головой вперед. Приседайте как можно глубже, соблюдая правильную технику. Ваши руки могут быть либо опущены по бокам, либо вытянуты перед собой, чтобы помочь сбалансировать в самой нижней точке приседа. При спуске сделайте глубокий вдох.
    • Во время приседания опускайтесь плавно и контролируемо, а затем взорвитесь в прыжке с максимальной силой.
    • Колени никогда не должны выходить за пальцы ног. Это переносит нагрузку на коленные суставы.
    • Если вы боитесь потерять равновесие, практикуйте приседания перед стулом или скамьей. Когда вы опускаетесь, толкните бедра обратно в сиденье.
  3. Изображение с названием Do Jump Squats Step 3

    3 Сделайте прыжок. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, сделайте обратное движение одним быстрым взрывным движением. Когда вы выходите из приседа, сильно двигайтесь ногами. Поднимите руки на уровень груди и держите туловище и голову прямо и прямо. Выполняя приседания, резко выдохните.

    Подсказка: Вы должны думать о приседаниях с прыжком как о двух различных движениях: приседании и прыжке. Ваше приседание должно быть достаточно плавным, чтобы вы могли сразу перейти к прыжку без каких-либо неловких или бессвязных ошибок.



  4. Изображение с названием Do Jump Squats Step 4

    4 Прыгайте как можно выше. В верхней позиции приседания продолжайте толкаться, чтобы совершить прыжок. Подушечки ваших ног должны быть последней частью вашего тела, контактирующей с землей. Воспользуйтесь силой своих икроножных мышц, чтобы создать дополнительную силу во время полета. Поднимите руки прямо над головой и используйте импульс, чтобы вытянуть тело и поднять вас выше.
    • Не забывай дышать! Вдохните, когда вы опускаетесь в присед, и выдохните, когда подпрыгиваете. Легко инстинктивно задерживать дыхание во время напряженных, требовательных упражнений, таких как прыжки с приседаний, но отсутствие дыхания утомляет вас намного быстрее.
    • Держите ноги прямо в самой высокой точке прыжка. Это позволит им безопасно приземлиться.
    Реклама

Часть 2 из 3: Безопасная и правильная посадка

  1. Изображение с названием Do Jump Squats Step 5

    один Контролируйте свой спуск. Когда вы достигнете пика прыжка, вам нужно будет начать готовиться к приземлению. Держите корпус напряженным, чтобы ваше тело не поворачивалось или вращалось со своей оси в воздухе. Опустите руки сверху вниз, чтобы направлять траекторию, когда вы опускаете глаза, чтобы увидеть землю под собой. Когда вы восстановите контакт с землей, ваши ноги должны быть полностью вытянуты.
    • При спуске держитесь прямо, чтобы не потерять равновесие.
  2. Изображение с названием Do Jump Squats Step 6

    2 Коснитесь подушечками ног. Вытяните пальцы ног и позвольте подушечкам ног коснуться первыми. Икры контролируют разгибание и сгибание стопы и будут первой группой мышц, ответственной за замедление вашего движения вниз. Ваши ступни должны быть примерно в том же положении, в котором они были во время взлета, немного шире плеч, носки развернуты наружу.
    • Приземление на всю стопу передает толчок через кости пяток, лодыжек и коленей, что в конечном итоге может вызвать хроническую боль, тендинит и даже стрессовые переломы.

    Подсказка: Всегда не забывайте отталкиваться от подушечек стоп и приземляться на подушечки стоп.

  3. Изображение с названием Do Jump Squats Step 7

    3 Согните колени, чтобы поглотить удар. Продолжайте опускать вес после контакта с подушечками стоп. Согните ноги в коленях и упирайтесь ногами, когда опускаетесь, чтобы постепенно рассеять силу приземления. Постарайтесь приземлиться как можно мягче и плавнее. Эта часть приземления имеет решающее значение для предотвращения травм.
    • Подготовка ног к поглощению ударов дает дополнительное преимущество в виде укрепления связей между мышцами и сухожилиями.
  4. Изображение с названием Do Jump Squats Step 8

    4 Примите положение для следующего приседания с прыжком. Если вы выполняете приседание с одним прыжком или последнее в вашем сете, вернитесь в вертикальное положение после поглощения удара приземления. Если вы выполняете несколько непрерывных приседаний с прыжком, используйте сгибание в коленях в качестве подготовки к следующему приседанию с прыжком. Держите руки в движении, чтобы стабилизировать себя и увеличивать высоту каждого прыжка.
    • Приседания с прыжком используются для тренировки максимальной мощности, а это значит, что они могут быть чрезвычайно утомительными. Лучше не выполнять больше 10-15 прыжков в подходе.
    • Когда вы начинаете уставать, страдает ваша техника, что может привести к несчастным случаям. В лучшем случае вы не позволите себе получить от упражнения максимум удовольствия. В худшем случае вы можете пораниться.
    Реклама

Часть 3 из 3: Усиление движения

  1. Изображение с названием Do Jump Squats Step 9

    один Делайте более быстрые подходы. Увеличьте темп ваших подходов для большего метаболического эффекта. Это значительно усложнит каждый набор, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте. Сделайте 10-15 приседаний с прыжком, затем сделайте небольшой отдых и выполните еще один подход. В качестве альтернативы, попробуйте супер-настройку (выполнение двух разных упражнений один за другим с небольшим отдыхом или без него) прыжковые приседания с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания, скручивания или выпады.
    • Не будьте небрежны и не позволяйте своей технике ломаться, увеличивая скорость прыжков в приседаниях.

    Подсказка: Сведите к минимуму время, которое вы проводите в контакте с землей, быстро переходя к следующему прыжку. Этот тип тренировки сделает вас более взрывным и реактивным.



  2. Изображение с названием Do Jump Squats Step 10

    2 Подведите колени. Для более жесткого варианта стандартного приседания с прыжком выполняйте прыжки с группировкой. Вместо того, чтобы прыгать прямо с вытянутыми ногами, подтяните колени вверх и втяните их в грудь в верхней части прыжка. Дополнительные движения, необходимые для каждого прыжка, сделают их более утомительными, что позволит вам получить больше от упражнения.
    • Постарайтесь подтянуться так, чтобы верхняя часть бедер касалась груди.
    • Группировка изменит ритм движения. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы подготовиться к приземлению.
  3. Изображение с названием Do Jump Squats Step 11

    3 Добавьте немного веса. Держите по две маленькие гантели в каждой руке для дополнительного сопротивления. Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы вы могли безопасно приземлиться и не подвергать колени чрезмерной нагрузке. Добавление веса выгодно тем, кто хочет набрать силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
    • Сопротивление должно быть низким. Использование слишком большого веса может быть тяжелым для ваших суставов и увеличить риск травм.
    • Выполнение прыжков со штангой в приседе с отягощением требует безупречной техники и баланса, и это должно выполняться только опытными атлетами.
  4. Изображение с названием Do Jump Squats Step 12

    4 Запрыгните на ящик. Превратите ваше прыжковое приседание в модифицированный прыжок на ящик. Установите ящик или приподнятую платформу подходящей высоты (это будет во многом зависеть от вашего индивидуального уровня силы и физической подготовки) и поместите его примерно в 30 см перед собой. Рассчитайте часть прыжка приседания с прыжком так, чтобы вы приземлились на верхнюю часть коробки, а не просто коснулись ее на месте. При приземлении на ящик обязательно согните ноги в коленях и приземлитесь на подушечки стоп.

    Подсказка: Прыжки на ящик отлично подходят для тренировки телесной и пространственной осознанности, поскольку они заставляют ваш взлет, приземление и траекторию быть более точными.



  5. Изображение с названием Do Jump Squats Step 13

    5 Станьте мобильным с помощью лягушачьих прыжков. Вместо того, чтобы выполнять приседания с прыжком на месте, делайте их, двигаясь вперед. Это обычно называют «лягушачьими прыжками». Сократите движение, не опускаясь так же низко в приседе и прыгая на расстояние в дополнение к высоте. Прыжки с лягушками улучшат динамическую силу вашего приседа, одновременно укрепив квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. И поскольку вы будете скакать повсюду, они больше похожи на игру, чем на работу.
    • При приземлении лягушачьих прыжков используйте те же сигналы, что и при стандартном приседании с прыжком, удерживая тело в вертикальном положении, касаясь подушечками ног и опускаясь в коленях для поглощения удара.
    • Добавьте легкое сопротивление или дайте себе определенное время или расстояние, чтобы справиться с более серьезной задачей.
  6. Изображение с названием Do Jump Squats Step 14

    6 Делайте приседания на выносливость. Приседания - это тренировочное упражнение, в котором интенсивность прыжков из приседа сочетается с координацией классических прыжков. Примите низкое положение на корточках, поставив ноги рядом. Заведите обе руки за голову или скрестите их перед собой. Во время прыжка широко расставьте ноги, затем сведите их вместе, когда вы приземлитесь в следующем прыжке. Оставайтесь глубоко в приседе на протяжении всего движения и старайтесь не подпрыгивать. От них наверняка будут гореть ноги!
    • Сделайте как можно больше приседаний в конце тренировки, чтобы добиться безжалостного результата. Подобные движения малопривлекательны, а это значит, что их можно безопасно выполнять до отказа.
    • Постарайтесь не позволять коленям прогибаться внутрь при приземлении. В этом поможет держать пальцы ног развернутыми.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как мне исправить свою форму при приседаниях? Тиффани Стаффорд, CPT
    Лайф-коуч, персональный тренер и диетолог Тиффани Стаффорд - сертифицированный персональный тренер, целостный диетолог и владелец LifeBODY Fitness, студии персональных тренировок и тренировок в небольших группах, расположенной в Хиллсборо, штат Орегон. У нее более 15 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Она специализируется на оздоровительных тренировках, лайф-коучингах и комплексном обучении питанию. Она получила сертификат личного тренинга в Национальной академии спортивной медицины (NASM). Тиффани Стаффорд, CPT Лайф-тренер, личный тренер и специалист по комплексному питанию. Ответ Убедитесь, что ваши ноги все время направлены вперед. Когда вы приседаете, отведите бедра назад, чтобы колени не выходили за ступни. Когда вы встаете, обязательно напрягите ягодицы.
  • Вопрос: Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения максимальной скорости бега? Приседания со взрывным прыжком помогут, так как они задействуют моторные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсы на высоком уровне. Вы также должны сосредоточиться на выполнении дополнительных упражнений, таких как подъемы с клеевым покрытием и болгарские приседания, наряду с отработкой самой техники бега.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Отточите технику одиночных прыжков из приседа, прежде чем пытаться выполнять их последовательно.
  • Приседайте настолько глубоко, насколько можете с комфортом. Использование полного диапазона движений поможет вам получить максимальную пользу от каждого повторения.
  • Включите прыжки из приседаний в свои обычные силовые тренировки и кондиционирование.
  • Сделайте несколько взрывных прыжков в приседаниях, чтобы разогреть мышцы и подготовить нервную систему к нагрузке приседаний с отягощениями.

Реклама

Предупреждения

  • Тем, у кого травмы колена или лодыжки, не следует делать прыжки с приседаний.
  • Выполнение прыжков из приседа с неправильной техникой, плохие приземления или чрезмерное сопротивление могут стать причиной травм.
Реклама

Популярные вопросы

Сезон супер-регби 2019 года продолжается, и у нас есть краткое изложение того, как смотреть каждый матч в Соединенных Штатах.

All England Club объявил ранее в воскресенье, что толпы зрителей будут допущены к участию в четвертьфинале, полуфинале и финале Уимблдона в этом году.



Брайан Крэнстон возвращается на телеэкраны с новым мини-сериалом «Ваша честь» от Showtime. Если у вас нет кабеля, вот как вы можете посмотреть шоу онлайн.



'Барселона' и 'Мальорка' возобновят игру в Ла Лиге в субботу. Если вы живете в США, вот как посмотреть прямую трансляцию матча онлайн бесплатно.

Есть ряд упражнений, которые развивают силу и гибкость вашего кора, но они более интересны, чем базовые скручивания. Одно из них - лыжное упражнение на пресс. Вы можете заниматься прессом на лыжах дома, без специального оборудования ...

Кроссовки и джинсы - универсальные предметы гардероба, но их сочетание может сбивать с толку! Отличная пара джинсов скинни может отлично смотреться с винтажными низкими топами, но неудобно с ретро высокими топами. Пытаясь понять, как ...