Как выполнять приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона, названные в честь известного циркового силача конца 1800-х годов, представляют собой вариант приседаний, в котором вы стоите над перекладиной и поднимаете вес между ног. Это упражнение идеально, если вы хотите сосредоточиться и накачать квадрицепсы. Включите это упражнение как часть тренировки, которая развивает всю нижнюю часть тела, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.



Метод один из 3: Совершенствование приседаний Джефферсона

  1. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 1

    один В первую очередь подумайте о своей основной силе. Приседания Джефферсона - упражнение не для новичков. Это упражнение требует хорошей силы корпуса, чтобы поддерживать позвоночник и обеспечивать безопасность во время движения. Если у вас нет хорошей силы кора, то перед выполнением этого упражнения поработайте над наращиванием мышц кора и ног.
  2. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 2

    2 Встаньте над штангой. Чтобы занять позицию для приседаний Джефферсона, перенесите свой вес на штангу и поставьте штангу на пол. Затем встаньте прямо над штангой лицом к одному из концов с отягощением так, чтобы штанга была между ног.
    • Лучше всего начинать с легкого веса, поэтому кладите на штангу столько веса, сколько вы можете легко поднять за 10-20 повторений. Возможно, вы даже захотите начать с одной планки, пока не освоитесь с упражнением. Если вы чувствуете себя хорошо через 24–48 часов после выполнения этого упражнения, вы можете немного прибавить в весе в следующий раз. Если после выполнения этого упражнения у вас возникли боли в спине, не делайте этого снова.
    • Вы будете оставаться в одном и том же направлении на протяжении всего упражнения. Вы возьметесь за гриф одной рукой за спиной, а другой - перед собой.
    • Вы можете направить одну ногу вперед, а другую в сторону, если вам это будет легче. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив обе ноги вперед.
  3. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 3

    3 Приседайте, чтобы взять штангу. Чтобы начать приседание Джефферсона, опустите бедра и возьмитесь за штангу. Обычно вам будет проще использовать смешанный хват (ладони смотрят в противоположные стороны), но вы можете использовать любой хват, который вам удобнее всего.
    • Поскольку ваши руки на самом деле не более чем крючки для удержания веса, ваш хват не имеет значения. Просто убедитесь, что ваши руки прямые, а плечи развернуты назад.
    • Оттолкните бедра назад, чтобы приседать, и напрягите или напрягите основные мышцы, при этом колени держите прямо над лодыжками. Сядьте на корточки до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Хотя вы можете пойти немного глубже, не стоит заходить слишком глубоко, если вы используете упражнение специально для своих квадрицепсов.
  4. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 4

    4 Поднимите штангу. На выдохе оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать штангу от земли, сохраняя спину прямой, а плечи плоскими. Когда вы стоите с прямыми коленями, сделайте паузу в верхней части движения.
    • Руки держите прямо. Думайте о своих руках как о стойке, удерживающей вес, и держите их как можно неподвижнее.
  5. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 5

    5 Опустите штангу. На вдохе присядьте обратно, опуская бедра, чтобы опустить штангу на пол медленным контролируемым движением. Не бросайте вес просто на пол и не отскакивайте от пола.
  6. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 6

    6 Альтернативное положение ног. Если вы приняли смешанное положение ног и вытянули одну ногу в сторону, сделайте такое же количество повторений, как с правой ногой, так и с левой.
    • Наклон стопы немного влияет на части ваших квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что обе стороны сбалансированы.
    Реклама

Метод 2 из 3: Строим квадроциклы

  1. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 7

    один Чередуйте становую тягу Джефферсона. Становая тяга Джефферсона включает в себя движение, подобное приседаниям Джефферсона, но прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и спину немного больше, чем приседания Джефферсона. Чередование этих двух движений улучшит вашу работу над квадрицепсами.
    • Самая большая разница между становой тягой Джефферсона и приседанием Джефферсона - это положение тела. Чтобы выполнить становую тягу, вам нужно повернуть туловище так, чтобы вы смотрели в сторону с весом, расположенным по обе стороны от вас (а не лицом к одному концу перекладины, как вы были с приседанием Джефферсона).
    • Как правило, в становой тяге Джефферсона вы можете выдержать немного больше веса, чем в приседе Джефферсона. Делайте то же количество повторений и подходов в становой тяге, что и приседания.
  2. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 8

    2 Делайте жимы ногами. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать тренажер для жима ногами, чтобы нацеливаться на квадрицепсы. Главное - не опускать ноги на санях. Сдвиньте ступни ближе друг к другу, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер, или примите более широкую стойку, чтобы проработать внешнюю поверхность бедер.
  3. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 9

    3 Попробуйте подъемы со штангой и гантелями. Подъемы с гантелями или штангой действительно могут разжечь ваши квадрицепсы, а также дать вам больше взрывной силы в ногах. Для выполнения этого упражнения вам понадобится коробка или ступенька.
    • Держите вес руками по бокам, если вы используете гантели, или со штангой перед бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи плоские.
    • На выдохе поставьте левую ногу на ящик, а затем шагните правой ногой, чтобы присоединиться к нему. Сделайте паузу в верхней части коробки, затем опускайтесь на пол на вдохе. Сделайте два подхода по 10-20 повторений этого упражнения, поменяв ногу, которой вы ведете, во втором подходе.
  4. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 10

    4 Включите интервалы спринта. В частности, если вы занимаетесь интервальными тренировками, спринт - хорошее аэробное упражнение, которое стоит включить в тренировку, если вы хотите построить большие и сильные квадрицепсы.
    • Если вы никогда раньше не делали спринтерский спринт, узнайте, как правильно бегать в правильной форме, чтобы избежать возможных проблем с суставами.
  5. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 11

    5 Добавьте взрывные упражнения для силы. В частности, если вы занимаетесь интервальными тренировками, взрывные упражнения могут принести большую пользу вашим тренировкам на квадроциклах. Сосредоточьтесь на упражнениях с участием нескольких суставов, чтобы по-настоящему проработать квадрицепсы.
    • Например, возьмите тот же ящик или скамью, которые вы использовали бы для подъема, и вместо этого прыгните на него. Встаньте в нескольких футах от ящика и со взрывом подпрыгните, упираясь в ящик. Затем вернитесь в исходное положение. Прыгайте непрерывно с интервалом от одной до трех минут.
    Реклама

Метод 3 из 3: Укрепление нижней части тела

  1. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 12

    один Продолжайте приседания Джефферсона с работой на приводящем тренажере. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, в котором есть тренажер для приведения / отведения, он станет прекрасным дополнением приседаний Джефферсона. Чередуйте один подход приседаний Джефферсона с одним подходом на машине приведения / отведения, выполняя от 10 до 20 повторений каждого.
    • Приседания Джефферсона сосредотачиваются на ваших квадрицепсах, в то время как машина приведения / отведения прорабатывает ваши ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.
    • При отведении работают ягодичные мышцы и разгибатели бедра, а при приведении - внутренняя поверхность бедра и сгибатели бедра.
  2. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 13

    2 Используйте приседания на спине, чтобы развить максимальную силу. Приседания Джефферсона не следует использовать для полной замены приседаний со спиной или спереди. Приседания со спиной помогут укрепить все группы мышц нижней части тела.
    • Вы можете делать вариации с высокой или низкой полосой. Вариант с высоким грифом делает больший упор на квадрицепсы, тогда как вариант с низким грифом больше фокусируется на подколенных сухожилиях.
    • Встаньте в стойку для приседаний под штангой и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки должны быть на уровне перекладины.
    • Отведя плечи назад, снимите штангу со стойки и опустите бедра, чтобы приседать на вдохе. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе, чтобы завершить повторение. Сделайте два-три подхода по 5-10 повторений этого упражнения.
  3. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 14

    3 Развивайте ягодицы с помощью тяги. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы схватить штангу, хватом сверху или попеременно. Вы можете опускать бедра насколько хотите.
    • Держа руки прямыми, напрягите корпус на выдохе и подъезжайте грудью, чтобы оторвать вес от пола. Держите руки как можно ближе к телу. Сделайте паузу вверху, затем опустите вес обратно на пол медленным контролируемым движением.
    • Делайте небольшое количество повторений (обычно от трех до пяти) этого упражнения с максимально возможным весом, чтобы убедиться, что ваша форма не нарушается.
  4. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 15

    4 Добавьте выпады с гантелями. Выпады - стандартное упражнение для нижней части тела. Вы можете усложнить их, удерживая по гантели в каждой руке для сопротивления. Выберите самый большой вес, который позволит вам делать полные повторения в правильной форме.
    • Когда вы делаете выпад вперед, держите колено прямо над лодыжкой - не позволяйте ему выступать за пальцы ног.
    • Сделайте равное количество повторений на каждую ногу.
  5. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 16

    5 Развивайте мышцы задней поверхности бедра с помощью болгарских сплит-приседаний. Болгарское сплит-приседание, также называемое сплит-приседом с возвышением на заднюю ногу, укрепляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, при этом облегчая работу со спиной, чем традиционные приседания.
    • Вам понадобится силовая скамья, на которой будет опираться задняя ступня. Встаньте на длинную сторону скамьи и откиньте одну ногу назад так, чтобы ступня опиралась на скамью. Положите гантели на пол по обе стороны от себя.
    • Присядьте, чтобы взять штангу, согнув переднюю ногу в колене и поставив заднее колено на землю. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.
    • Поднимитесь, чтобы выпрямить переднюю ногу, сделайте паузу, а затем снова опустите, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 10 до 20 повторений этого упражнения, затем поменяйте местами так, чтобы другая нога оказалась впереди, и сделайте еще 10-20 повторений.
  6. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 176 Попробуйте поднять глют-хэм. Подъем ягодичных мышц - одно из лучших упражнений, если вы хотите изолировать и укрепить мышцы задней поверхности бедра. Glute-ham поднимает акцент на нижнюю часть подколенного сухожилия, которая прикреплена к вашему колену.
    • Вам понадобится тренажер для ягодичных ветчин, чтобы делать подъемы для ягодичных мышц. Отрегулируйте оборудование так, чтобы вам было удобно лечь лицом вниз, расположив колени сразу за подушкой. Расположите лодыжки между роликами и ступнями на пластину.
    • Согните колени и вдавите пальцы ног в пластину, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы приподнять тело. Продолжайте, пока не окажетесь в вертикальном положении.
    • Сделайте паузу в вертикальном положении, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, а не просто плюхнуться назад. Сделайте от одного до трех подходов по 5-10 повторений этого упражнения.
    • Перед выполнением этого упражнения важно иметь хорошую силу подколенного сухожилия, иначе ваши колени могут получить травму.
  7. Изображение с названием Do Jefferson Squats Step 18

    7 Закончите махами с гирями. Махи гирями можно использовать как часть аэробных упражнений или выполнять в конце тренировки нижней части тела, чтобы полностью истощить мышцы ног.
    • Не торопитесь, чтобы овладеть своей формой, прежде чем делать махи гирями частью тренировки. Затем завершите тренировку интервалом между махами гирями от 30 секунд до трех минут.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

Предупреждения

  • Не сгибайте спину, чтобы поднять вес. Эта форма не только не подходит для выполнения упражнения, но и может вывести из строя спину.
Реклама

Популярные вопросы

Разрыв со значимым другом может расстроить обе стороны, но есть способы сделать это, чтобы вы не почувствовали ненужный стресс. Найдите время, чтобы подумать о чувствах вашего партнера, а затем сообщить о своих ...



Как узнать, настоящий ли изумруд. Многие «изумруды» на самом деле представляют собой другие зеленые драгоценные камни, зеленое стекло или имитации, сделанные из нескольких материалов. Проведите несколько тестов, прежде чем прийти к такому или другому заключению, поскольку результаты не ...



Премьера 21 сезона сериала «Маленькие люди, большой мир» состоится во вторник. Вот как смотреть новые серии онлайн, если у вас нет кабеля.

Узнайте все, что вам нужно знать о покупке недорогой теннисной ракетки, и просмотрите наш список из 12 лучших и самых доступных на рынке.



Как пользоваться боксерской грушей. Груши - отличный способ оставаться в форме, развить силу и снизить стресс. Работаете ли вы с сумкой для развлечения или готовитесь к серьезному бою на ринге, важно найти подходящую сумку для ваших нужд, ...



Номер один в мире Роджер Федерер выиграл свою защиту титула Gerry Weber Open, победив Альяза Бедене в двух сетах.