Запястный канал - это жесткий и узкий проход для костей и связок, в котором находятся срединный нерв и сухожилия. Когда срединный нерв в канале запястья сдавливается, а сухожилия раздражаются и опухают, возникает синдром канала запястья. Симптомы синдрома запястного канала включают онемение или покалывание в руке и пальцах, которые могут распространяться от запястья вверх по руке по мере прогрессирования состояния. Упражнения на растяжку могут облегчить раздражение туннеля плодолистника за счет увеличения кровотока, расслабления мышц и сухожилий и подавления симптомов, чтобы помочь вам восстановить нормальное движение рук.
Шаги
Метод 1 из 3: Растяжка запястий
- 1 Сделайте молитвенную растяжку. Сами по себе растяжки не решат проблему с запястным каналом, но в сочетании с эффективными методами лечения они могут помочь вам облегчить умеренные симптомы. Молитвенная растяжка может помочь вам увеличить приток крови к срединному нерву. Попробуйте выполнить молитвенную растяжку для раннего облегчения боли в туннеле запястья, а также для уменьшения ощущения онемения и покалывания.
- Начните со сложенных вместе ладоней перед грудью ниже подбородка.
- Медленно опустите руки (все еще сжатые) вниз, прижимая их к животу.
- Когда вы почувствуете умеренное растяжение, задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Повторите два-четыре раза.
- Растяжка не должна вызывать боли. Если вы чувствуете усиление боли или онемения и покалывания в руках, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
- два Растяните сгибатель запястья. Может помочь растяжение сгибателя запястья. Начните с вытягивания одной руки вперед параллельно полу ладонью к потолку. Другой рукой согните пальцы к полу.
- Когда почувствуете растяжение, задержитесь на 15-30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите два-четыре раза.
- Если у вас нет возможности выпрямить руку, вы также можете выполнить эту растяжку, слегка согнув локоть.
- Как вариант, возьмите руку и вытяните ее прямо в сторону, а затем поднимите руку вверх. Почувствуйте растяжку, затем опустите руку вниз с поднятой спиной и повторяйте 5-10 раз 3 раза в день.
- 3 Растяните разгибатель запястья. Вытяните одну руку вперед параллельно полу ладонью к полу. Другой рукой согните пальцы к полу.
- Когда почувствуете растяжение, задержитесь на 15-30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите два-четыре раза.
- Если у вас нет возможности выпрямить руку, вы также можете выполнить эту растяжку, слегка согнув локоть.
- 4 Делайте круги запястьями. Круги запястья могут помочь снизить напряжение в пальцах и сухожилиях сгибателей. Сожмите кулаки, затем отпустите указательный и средний пальцы, направив их прямо.
- Двумя пальцами нарисуйте пять кругов по часовой стрелке, затем еще пять кругов против часовой стрелки.
- Поменяйте руки, но повторите по три раза каждой рукой.
- 5 Сожмите мяч в ладони. Сожмите теннисный мяч или что-нибудь подобное, чтобы увеличить подвижность всего запястья. Использование мяча для давления или снятия стресса может помочь облегчить боль в запястном канале, а также снять напряжение.
- Осторожно сожмите мяч в течение пяти секунд, а затем отпустите.
- Затем переключитесь на другую руку и продолжайте чередовать.
- Если вам нечего сжимать, сожмите кулак и удерживайте пять секунд.
- Отпустите, а затем повторите пять раз.
- Переключитесь на другую руку и повторите.
- Если теннисный мяч слишком сложно сжать, попробуйте сжать мягкий стресс-мяч или даже немного глины.
- 6 Сгибайте запястья с утяжелением. Вы можете помочь укрепить запястья и потенциально снять напряжение, выполнив несколько сгибаний запястий с утяжелением. Возьмите легкий груз, для начала подойдет банка с едой, и держите ее в одной руке. Положите руку на край поверхности, например скамьи, стола или колен. Ваша ладонь должна быть обращена вниз. Убедитесь, что ваше предплечье поддерживается.
- Затем медленно согните запястье, задержите его на мгновение, а затем медленно опустите обратно.
- Повторите это 10 раз.
- Затем переверните руку ладонью к небу и сделайте еще десять повторений.
- Вы также можете использовать полосу сопротивления аналогичным образом. Положите предплечье на какую-либо поверхность, например, на скамейку, стол или колени, но позвольте руке свисать с края поверхности. Затем поместите другой конец эластичной ленты на пол и закрепите его под ногой. Затем завершите завитки. Вы можете отрегулировать «натяжение» резинки, увеличивая или уменьшая ее длину.
Метод два из 3: Растяжка пальцами и большим пальцем
- 1 Разведите пальцы веером. Если вам поставили диагноз 'канал запястья', одни только упражнения не могут значительно облегчить симптомы, и они не заменяют другие методы лечения. Вы можете обнаружить, что растяжка в некоторой степени помогает уменьшить боль и напряжение, если ваши симптомы не слишком серьезны. Вы можете разогнуть и сжать все пальцы, чтобы ослабить связки запястья. Ослабление связок может помочь снять напряжение в запястном канале.
- Расслабив руки по бокам, разведите пальцы в стороны.
- Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд.
- Расслабьте руки и пальцы, а затем повторите растяжку.
- Повторите это упражнение четыре раза.
- два Вытяните и сожмите пальцы. Стоя, вытяните обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу. Вытяните пальцы вверх, как бы делая знак «стоп», и удерживайте в течение пяти секунд.
- Расслабьте пальцы вниз, чтобы они снова оказались параллельны полу.
- Сожмите пальцы в кулак и держите пять секунд.
- Разжми кулак.
- Затем согните запястья к полу еще на пять секунд.
- Выпрямите оба запястья и расслабьте пальцы.
- Повторите это упражнение 10 раз, а затем свободно повесьте руки на бок и немного встряхните их.
- 3 Сделайте растяжку большими пальцами вверх. Сведите все пальцы, держа большой палец наружу и направленным вверх. Создайте некоторое сопротивление рукой и запястьем, чтобы большой палец не двигался. Затем возьмите большой палец свободной рукой и осторожно отведите назад.
- Удерживайте его в напряжении около пяти секунд.
- Отпустите и повторите от пяти до 10 раз для каждой руки.
- 4 Вытяните большой палец под руку. Другой способ растянуть большой палец - это вытянуть руку перед собой. Разведите пальцы веером и убедитесь, что ладонь обращена к полу.
- Согните большой палец под ладонь и постарайтесь коснуться основания самого маленького пальца.
- Сосчитайте до пяти, затем отпустите.
- Повторите по 10 раз каждой рукой.
- 5 Используйте резинки для упражнений на сопротивление. Не используйте резиновые ленты, чтобы укрепить сухожилия сгибателей. Наденьте маленькие резинки на все пять пальцев, затем попробуйте разогнуть пальцы, чтобы проработать сухожилия сгибателей в запястном канале.
- Вы можете удвоить ремешок, чтобы уменьшить его размер и увеличить сопротивление, чтобы укрепить ослабленные мышцы рук.
- Вы также можете накинуть резиновую ленту только на большой и указательный пальцы или любые два пальца, которые хотите тренировать.
- Разверните их, затем расслабьтесь.
- Делайте каждое движение в течение одной минуты или пока не почувствуете усталость. Не заставляйте себя слишком сильно. Вместо этого постарайтесь постепенно наращивать выносливость. Если вы чувствуете усиление боли или онемения и покалывания, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Метод 3 из 3: Вытягивание рук, шеи и плеч
- 1 Одну руку заведите за спину. Вы можете ослабить напряжение в шее и плече, потянув одну руку (согнутую под углом 90 градусов) за спину. Слегка поверните голову в обратном направлении, пока не почувствуете растяжение в плече.
- Если вы сгибаете правую руку, поверните голову влево. Вы почувствуете растяжение через правое плечо.
- Сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.
- Повторите три раза, затем переключитесь на другую руку.
- Это может предотвратить появление некоторых симптомов синдрома запястного канала.
- два Мягко вытяните шею. Вы можете осторожно растянуть и ослабить напряжение в шее, если у вас есть некоторая стянутость, связанная с запястным каналом или повторяющиеся травмы от растяжения. Начните с того, что сядьте прямо, а затем положите правую руку на верхнюю часть левого плеча. Опустив правое плечо вниз, медленно наклоните голову вперед и немного вправо.
- Удерживайте растяжку в течение пяти секунд и слегка надавливайте.
- Медленно расслабьтесь, а затем повторите это упражнение с другой стороны.
- 3 Сделайте растяжку плечом. Начните с вставания, расслабив руки по бокам. Затем поднимите плечо, пожимая плечами. Отведите плечи назад, а затем потяните и потяните их вниз. Задержитесь на мгновение, а затем вытолкните плечи вперед.
- Это должно хорошо и хорошо растянуть плечи.
- Все движение должно занять у вас около семи секунд.
- 4 Упритесь руками и локтями в стену. Вы можете выполнять эту растяжку, чтобы укрепить мышцы рук между запястьем и внутренней стороной локтя. Это может помочь обеспечить мобильность и поддержку запястья.
- Лицом к стене поднимите руку, пока она не станет параллельна полу, а затем приложите ладонь к стене пальцами вверх.
- Если вы не чувствуете растяжения, осторожно прислонитесь к стене.
- Затем сосчитайте до 30 и отпустите.
- Повторите это три раза с каждой рукой.
- Для более глубокого растяжения поверните ладонь так, чтобы пальцы указывали на землю.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу растянуть запястный канал?Джоэл Гиффин, PT, DPT, CHT
Физиотерапевт Доктор Джоэл Гиффин - доктор физиотерапии и основатель компании Flex Physical Therapy в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 15-летним опытом работы в качестве сертифицированного ручного терапевта (CHT), доктор Гиффин лечит все тело и специализируется на реабилитации рук и верхних конечностей. Он угощал артистов бродвейского театра за кулисами таких шоу, как «Король Лев», «Больше спать», «Тарзан» и «Акт сестер». Flex Physical Therapy также специализируется на лечении профессиональных заболеваний и терапии тазового дна. Доктор Гиффин получил степень магистра физиотерапии с отличием в Университете Куиннипиак и степень доктора физиотерапии (DPT) с отличием в колледже Симмонс. Он является членом Американской ассоциации физиотерапевтов и Американского общества ручных терапевтов.Джоэл Гиффин, PT, DPT, CHTОтвет эксперта физиотерапевта Одно простое упражнение - положить одну руку ладонью вверх перед собой, затем взять другую руку и потянуть запястье вниз, чтобы рука оставалась прямой, но запястье тянулось к полу. Вы должны почувствовать растяжение в предплечье. Надавливайте не только на кончики пальцев, но и на ладонь растягиваемой руки.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
Предупреждения
- Если вы страдаете от боли и дискомфорта, вам следует записаться на прием к врачу.
- Цель упражнений - отвести удобное время. Если в какой-то момент вы почувствуете усталость или боль, остановитесь.
