Как выполнять основные упражнения

Ваше ядро, часто называемое 'электростанцией', состоит из мышц между диафрагмой и тазовым дном. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и таз и удерживают ваше тело в устойчивости во время кинетического движения вперед. Сильный сердечник также означает гладкую талию и снижает вероятность травм спины.

Метод один из 4: Используйте мяч для упражнений

Мяч для упражнений, также называемый швейцарским мячом или мячом для стабилизации, впервые был использован в физиотерапевтической клинике в Швейцарии. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете с гимнастическим мячом, вы поможете стабилизировать мышцы кора и привести их в тонус. Однако в этих упражнениях мяч специально используется для нацеливания и глубокой проработки основных мышц.

1 Делайте обратные приседания с мячом для упражнений . Это упражнение похоже на выполнение базовых кранчей. Вместо того, чтобы ставить ступни на пол, вы ставите ступни на верхнюю часть мяча для упражнений. Это задействует нижнюю часть живота, потому что вам придется работать, чтобы мяч оставался стабильным во время выполнения упражнения. Однако это упражнение в первую очередь нацелено на верхнюю часть живота.
2 Выполните обратную планку с мячом для упражнений . Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте отдельные подъемы ног, пока вы находитесь в положении планки. Вы также можете попробовать обычную планку и боковую планку в качестве вариаций этого упражнения.
3 Сделайте ролл-ап по пилатесу с мячом для упражнений . Это упражнение задействует как нижние, так и верхние мышцы живота. По мере того, как вы обретаете контроль, старайтесь не двигать ногами. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать импульс от сгибателей бедра и поясничного отдела позвоночника для перекатывания тела в положение сидя. Если сначала вы не можете подняться с пола в сидячее положение, поместите небольшой стабилизирующий мяч или подушку под спину, пока не станете сильнее.
4 Выполните скрещивание ног с мячом для упражнений . Эти скрещенные ноги проработают ваши косые мышцы - мышцы, которые проходят по бокам вашего живота. Держите ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, чтобы придать себе дополнительную стабильность и сохранить плавность движений. Вы также почувствуете напряжение в мышцах нижней части живота.
5 Выполните вращение ногой лежа с мячом для упражнений . Делайте это упражнение медленными движениями и задействуйте брюшной пресс, чтобы не повредить спину. Постарайтесь, чтобы руки и верхняя часть тела были как можно более неподвижными, пока вы поворачиваете нижнюю часть тела в обе стороны. Реклама

Метод 2 из 4: Выполняйте вольные упражнения

Эти вольные упражнения для мышц кора идеальны, если у вас есть минимальный инвентарь. Убедитесь, что у вас есть коврик под спиной, и убедитесь, что вы держите шею и позвоночник на одном уровне, чтобы избежать напряжения и боли в шее.

1 Сделайте разгибание ног лицом вверх . В упражнениях на разгибание ног, описанных в этой статье, одна ступня должна стоять на земле. Чтобы сделать это упражнение более сложным, начните с обоих колен, согнутых под углом 90 градусов, так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу, а икры были параллельны полу. Вытяните одну ногу, втяните ее обратно, а затем вытяните вторую ногу. Чтобы сделать упражнение еще более интенсивным, опустите ноги так, чтобы они почти касались пола.
2 Сделайте вращение бедрами вверх . Во время этого упражнения вам нужно будет держать мышцы живота в напряжении, чтобы не слишком сильно напрягать спину. Это упражнение помогает проработать ягодицы и мышцы бедра, а также корпус. Держите бедра на полу, аккуратно выполняя вращение, чтобы растянуть позвоночник.
3 Сделайте сгибание бедра лицом вверх . В этой статье вы научитесь выполнять сгибание бедер с чередованием ног, лежа на спине на коврике. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить то же упражнение, балансируя на римском стуле. Также вы можете поднимать обе ноги одновременно. Отрывайте таз от пола, чтобы выполнить более глубокую тренировку брюшного пресса.
4 Выполните скручивания из стороны в сторону . Чтобы изолировать косые мышцы живота во время этого упражнения, представьте, что вы пытаетесь коснуться бедра противоположным плечом, когда вы хрустите внутрь. Вы можете усложнить задачу, поднимая ноги под углом 90 градусов во время скручиваний, или можете выполнять скручивания на наклонной скамье. Вы также можете оторвать противоположную ногу от пола, напрягая пресс и подтягивая плечо через тело.
5 Выполните упражнение приседания с набивным мячом . Это упражнение с набивным мячом, выполняемое с партнером, придаст дополнительное измерение вашей основной тренировке. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете использовать более тяжелый набивной мяч или сесть подальше друг от друга. Между приседаниями убедитесь, что верхняя часть спины полностью доводится до пола. В противном случае мышцы живота могут быть задействованы только изометрически. Реклама

Метод 3 из 4: пилатес

Пилатес был разработан для танцоров со специальной функцией укрепления основных мышц. Некоторые из этих движений сложны, но вы можете выполнять более простые версии движений, прежде чем переходить к реальным порам или самим движениям.

1 Выполните упражнение «сотня» в пилатесе . Сотня - одно из основных упражнений пилатеса. Когда вы качаете руками, представьте, что вы толкаете руками кучу песка. Вы будете делать 5 вдохов и 5 выдохов за подход по 10 подходов, поэтому упражнение называется «сотня».
2 Сделайте рокер с открытой ногой в пилатесе . Это упражнение больше подходит для учеников пилатеса среднего или продвинутого уровня. Если вы не можете совершить раскачивающее движение, просто поработайте над балансировкой на сиденье в положении «V», не раскачиваясь вперед и назад. Когда ваш корпус станет сильнее, вы можете добавить к упражнению качательные движения.
3 Делайте кри-кроссы в пилатесе . Крис-кроссы похожи на скручивания из стороны в сторону, за исключением того, что ваши ноги входят в тело, когда вы перекрещиваете верхнюю часть тела. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что между плечами и ушами достаточно места. Не вжимайте шею в плечи и не отрывайте спину от пола. При необходимости практикуйте движения, не поднимая ноги, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы выполнять упражнение с движением ног.
4 Делайте бумеранг в пилатесе . Катаясь вверх и вниз по коврику, выполняя это упражнение, попробуйте представить, как поднимаете и опускаете по одному позвонку за раз. Меняйте скрещенные ноги при каждом повторении, чтобы обе стороны корпуса работали одинаково. Опять же, может потребоваться некоторая практика удержания себя в позе «V», прежде чем полностью заниматься этим упражнением.
5 Выполняйте удары ногой вниз в пилатесе . Если сначала сложно поднять ногу на угол 90 градусов, то для начала поднимите ногу на высоту бедра и удерживайте ее в этом положении перед тем, как опустить. Постепенно увеличивайте высоту подъема по мере того, как вы привыкните к упражнению. Представьте, что пружина соединяет вашу лодыжку с потолком и, поднимая и опуская ногу, вы оказываете сопротивление пружине. Это сделает ваше движение более плавным. Реклама

Метод 4 из 4: Выполняйте позы йоги

Многие йоги верят, что помимо обеспечения устойчивости нижней части спины и таза, сильное ядро является средоточием сбалансированных эмоций, поскольку эти мышцы обеспечивают поддержку трех нижних чакр. Согласно философии йоги, сильное ядро может заставить вас чувствовать себя не только физически уверенным, но и эмоционально обоснованным и защищенным.

1 Примите позу саранчи в йоге . Поза саранчи требует от вас отрывать грудь и ступни от земли, используя ядро для стабилизации тела. Чтобы придать себе дополнительную поддержку, положите руки под бедра ладонями вверх. Пальцами отталкивайте ноги от пола, пока не станете достаточно сильными, чтобы держать ноги вверх без дополнительной поддержки.
2 Выполните позу полной лодки в йоге . Эта поза йоги поднимает вашу спину и пятки от земли, полагаясь на ваш корпус, чтобы вы оставались стабильными и уравновешенными. Если вам трудно поднять ноги, оберните ремень вокруг свода стопы и потяните за ремень, отрывая спину от земли. Вы также можете попросить партнера прижаться к вашей спине, чтобы вашим лопаткам было во что упираться, когда вы поднимаете грудину.
3 Выполните позу павлина . Это упражнение требует, чтобы вы поддерживали свой вес руками, но на самом деле вы используете основные мышцы, чтобы ваше тело выровнялось при отрыве от земли. Если вам трудно держать локти согнутыми, вы можете связать их ремнем, чтобы они лучше выдерживали ваш вес. Вы также можете опереть лоб или лодыжки на подставку или подушку.
4 Делайте позу вращающегося полумесяца в йоге . Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы разогрели мышцы кора, так как она сильно нагружает брюшной пресс и поясницу. Если ваше бедро недостаточно сильное, чтобы выдержать ваш вес, поместите несколько блоков под плечи и прислоните вытянутую ногу к стене, чтобы выдержать ваш вес.
5 Делайте позу стола в йоге . Поза стола не только укрепляет мышцы корпуса и рук, но и отлично растягивает переднюю часть тела. Эта поза восстанавливает баланс вашего тела после занятий спортом, которые требуют движения вперед, например, тенниса или плавания. Он также нейтрализует последствия дня, проведенного сгорбившимся за компьютером на работе. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Как поза влияет на корпус? Принятие правильной осанки заставляет основные мышцы действовать самостоятельно, а не получать помощь от шеи, ягодиц или спины.
Вопрос: Обязательно ли выполнять основные упражнения с гимнастическим мячом? Кэтрин Чанг Для выполнения основных упражнений вам не нужен мяч! Использование мяча для упражнений - это только один из многих методов укрепления кора.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Сильные мышцы живота помогут вам сохранять правильную осанку в положении сидя или стоя, а также защитят вашу спину, когда вы поднимаете тяжелые предметы.

Предупреждения

Будьте особенно осторожны с упражнениями на укрепление кора, если у вас есть текущая или предыдущая травма спины. Поговорите с фитнес-инструктором о том, как изменить упражнения, чтобы вы могли продолжать укреплять мышцы кора, не усугубляя травму.