Неправильная осанка плеч может вызвать нежелательную нагрузку на шею и спину, вызывая хроническую боль, а в некоторых случаях и головные боли напряжения. Работа за компьютером может вызвать или ухудшить плохую осанку, вызывая сутулость и позволяя мышцам атрофироваться. Однако есть несколько способов борьбы с плохой осанкой и облегчения боли в плече.
Шаги
Часть один из 2: Восстановление положения плеч
- один Укрепите середину спины. Часть того, чтобы отвести плечи назад и удерживать их правильно выровненными, - это наличие сильных мышц в средней части спины между лопатками. Основные группы мышц называются параспинальными, ромбовидными, трапециевидными и подостными. Когда эти мышцы слишком слабы, они позволяют плечам наклоняться вперед. Когда они сильны, их легче удерживать и поддерживать хорошую осанку.
- Гребной тренажер отлично подходит для наращивания силы мышц между лопатками. Начните с легких весов и меньшего количества повторений и постепенно переходите к большему весу и большему количеству повторений в течение четырех-шести недель.
- Выполнение «обратной мухи» со свободными весами также отлично подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонив вперед талию и глядя в пол. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их в стороны и вверх над полом, заставляя лопатки втягиваться. Когда ваши руки будут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
- Плавание - отличное упражнение, поскольку оно задействует практически все ваши мышцы, особенно мышцы плеч, позвоночника и ног. Плавание также заставляет вас иметь хорошую осанку, чтобы оставаться выше ватерлинии и плавать по прямой.
- 2 Сделайте свой грудной отдел позвоночника более гибким. Хотя ваш грудной отдел позвоночника (середина спины) естественно несколько изгибается вперед, слишком сильное сутулость может привести к образованию жесткой и болезненной горбинки. Жесткий горб (в медицине это называется кифозом) затем выталкивает плечи и шею вперед. Таким образом, постарайтесь сделать грудной отдел позвоночника более гибким, расширив его (изменив его изгиб), чтобы было легче выровнять плечи.
- Положите большой мяч для упражнений, поставив ступни на пол и глядя в потолок. Медленно перекатите (вытяните) середину спины над мячом так, чтобы ваша голова была ближе к земле. Когда вы почувствуете хорошую растяжку (без боли), удерживайте ее 15 секунд и повторяйте 10-15 раз в день.
- Сделайте позу «Супермена». Лягте лицом вниз на мягкий пол, вытянув руки над головой. Поднимите подбородок, руки и как можно больше ног от земли - имитируя полет Супермена. Задержитесь на 15 секунд и повторяйте 10-15 раз в день. Обязательно подкладывайте подушку под живот, чтобы не растягивать спину при подъеме головы, рук и ног.
- Плавание, занятия греблей и занятия йогой также помогут сделать грудной отдел позвоночника (и многие другие части тела) более гибким.
- Используйте носилки для спины, которые представляют собой изогнутые носилки для поясницы, которые вы кладете на землю и лежите несколько минут в день (начните с одной минуты, постепенно увеличивая до пяти). Лягте лицом вверх на носилки для спины под средней частью спины. Медленно вытяните на нем спину. Это помогает компенсировать постоянное наклоненное вперед положение.
- 3 Растяните мышцы груди и шеи. Помимо слабых мышц средней части спины, чрезмерно напряженные мышцы груди также способствуют вытягиванию плеч вперед и смещению. По иронии судьбы, эта поза относительно распространена у мужчин, которые ходят в спортзал, но проводят слишком много времени на груди (грудных) и передних мышцах плеча и недостаточно времени на своих ромбовидных (между лопатками) и задних мышцах плеча. Решение состоит в том, чтобы не перегружать грудные мышцы и убедиться, что они хорошо растянуты и податливы. Подобная проблема возникает, когда мышцы нижней части шеи (трапециевидные и поднимающие лопатки) становятся слишком напряженными / сильными - они подтягиваются вверх на плечах и создают впечатление, будто человек постоянно пожимает плечами.
- Чтобы растянуть мышцы груди, встаньте в дверном проеме или в углу и поднимите руку, ближайшую к стене, на высоту плеч. Рука должна быть согнута в локте. Эта поза напоминает половину стойки футбольных ворот. Положите руку на стену или дверной косяк и осторожно растяните ею плечо в течение 30 секунд. Поверните голову и посмотрите в направлении, противоположном плечу, чтобы усилить растяжку. Затем переключитесь на противоположное плечо и повторите. Растяжка от пяти до 10 раз в день поможет расслабить мышцы груди и позволит плечам втянуться.
- Как только ваша шея разогреется, начните ее растягивать, сгибая шею и голову в стороны (сгибая ее в стороны) - постарайтесь поднести ухо ближе к плечу. Задержитесь на 30 секунд и делайте обе стороны по 5-10 раз в день. Ослабление мышц шеи позволит вашим плечам постепенно опускаться.
- 4 Обратитесь к мануальному терапевту. Хиропрактик - это специалист по позвоночнику, обученный оценке осанки. Они не только могут сказать вам, если у вас плохая осанка, но и точно определить причину и предложить естественные решения. Хиропрактики могут диагностировать аномалии позвоночника, вызывающие смещение плеч (сколиоз, остеопороз, гиперкифоз), обычно с помощью рентгеновских лучей. Они также могут сделать ваш позвоночник более гибким и функциональным с помощью ручных манипуляций с суставами, называемых регулировкой позвоночника.
- Хиропрактик может применить суставные манипуляции к средней части спины, чтобы облегчить боль в плече. Средняя часть спины часто упускается из виду, когда возникает боль в плече; однако недавние исследования показывают, что манипуляции с грудным отделом позвоночника эффективны при боли в плече.
- Смещение плеча также может быть связано с небольшим вывихом, называемым подвывихом, когда сустав не совсем выровнен должным образом. Попросите мануального терапевта проверить не только позвоночник, но и оба плечевых сустава.
- Иногда смещение плеч возникает из-за проблем в нижней части тела, таких как короткая нога или неровный таз. Регулировка таза, чтобы выровнять его, и добавление подъема обуви может помочь сбалансировать нижнюю часть тела, что положительно повлияет на верхнюю часть тела.
- Имейте в виду, что коррекция позвоночника не может обратить вспять такие деформации, как сколиоз, и не показана при гиперкифозе, связанном с остеопорозом.
Часть 2 из 2: Понимание причин смещения плеч
- один Избегайте плохая осанка . Плохая осанка в основном вызвана привычным наклоном вперед, сидя или стоя. Вопреки распространенному мнению, ваш позвоночник не должен быть прямым, как шест. У здорового позвоночника три естественных изгиба, что сбоку делает его похожим на букву S. Изгиб вперед на шее встречается с изгибом наружу в средней части спины, который сливается с другим изгибом вперед в нижней части спины. Таким образом, если смотреть сбоку, ваши плечи должны совпадать с тазобедренными суставами (посередине таза) и лодыжками.
- Сидя, стоя и идя, напоминайте себе, что нужно отвести плечи назад, напрячь мышцы живота, приподнять подбородок и смотреть прямо перед собой. Не наклоняйтесь постоянно вперед, не смотрите вниз и не садитесь под изогнутыми углами.
- Плохая осанка особенно ослабляет детей, потому что их растущие кости могут несколько деформироваться из-за привычной сутулости и неправильного положения. Эти постуральные деформации очень трудно исправить во взрослом возрасте.
- Плохая осанка создает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, что может привести к хроническим болям и болям, а также повысить риск артрита и травм.
- 2 Правильно обращайтесь с травмами плеча. Травмы плеча в результате занятий спортом или другие травмы, такие как автомобильная авария или падение, также могут привести к смещению плечевого пояса и верхней части тела. Например, вывих плеч, раздвоение плеч, переломы плеча или ключицы, а также растяжения и разрывы мышц различной степени могут привести к тому, что плечевой сустав провисает ниже или выступает вперед больше, чем следовало бы. Таким образом, убедитесь, что травма плеча должным образом вылечена и полностью вылечена, прежде чем возвращаться к деятельности, которая ее вызывает.
- После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, чтобы восстановить полную силу мышц плечевого пояса и достичь полного диапазона движений в плечевом суставе.
- Неспособность полностью двигаться и использовать плечо - из-за хронической боли, незаживающей травмы сустава, артрита - может быстро атрофироваться и сокращать окружающие мышцы. Затем напряженные, слабые мышцы медленно вытягивают плечо из нормального положения.
- 3 Спросите своего врача, есть ли у вас сколиоз . Сколиоз - это заболевание неизвестной причины, которое приводит к неестественному искривлению (деформации) позвоночника, обычно в грудной (средней части спины) области. Один из характерных признаков сколиоза - неровные плечи. Мало того, что одно плечо расположено ниже другого, но и соответствующая лопатка часто кажется более выступающей (выступающей больше), чем другая. Смещенные плечи и верхняя часть тела обычно говорят школьной медсестре или семейному врачу о том, что у ребенка сколиоз.
- Сколиоз появляется и прогрессирует в детстве (в раннем подростковом возрасте), затем стабилизируется по достижении взрослого возраста, и скелет перестает расти.
- Считается, что сколиоз встречается немного чаще и может стать более серьезным у молодых девушек.
- Если причиной смещения плеч является сколиоз, то практически ничего нельзя сделать для его исправления. Вместо этого следует сосредоточиться на том, чтобы плечо было сильным и полностью функциональным. Особенно важно соблюдать правильную осанку, чтобы смещение не ухудшалось.
- 4 Пытаться предотвратить остеопороз . Остеопороз, также называемый болезнью хрупкости костей, связан с отсутствием нормальной минерализации костей. Без достаточного количества минералов, таких как кальций, магний и бор, кости гораздо более подвержены переломам, особенно в области бедра и позвоночника. Чаще всего встречаются переломы компрессионного типа в средней части спины (грудной отдел), которые, как правило, вызывают горбатость (гиперкифоз) и выталкивают плечи и шею слишком далеко вперед. После того, как горбинка сформировалась, только корректирующая операция может помочь выровнять позвоночник и плечи.
- Остеопороз чаще всего встречается у пожилых кавказских и азиатских женщин, особенно у худощавых и малоподвижных.
- Чтобы предотвратить остеопороз, убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция и витамина D, и регулярно занимайтесь спортом.
- Хорошие источники кальция: обезжиренные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось, тофу, обогащенные злаки и соки.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как определить, что у меня плохая осанка плеч?Джарод Картер, DPT, CMT
Физиотерапевт Джарод Картер - физиотерапевт, консультант и владелец Carter Physiotherapy, клиники мануальной физиотерапии в Остине, штат Техас, специализирующейся на мануальной терапии, а также на услугах телемедицины для устранения боли и травм. Доктор Картер имеет более 15 лет профессионального опыта в физиотерапии. Он получил DPT (доктор физиотерапии) и MTC (сертификат мануальной терапии) Университета Св. Августина для медицинских наук. Доктор Картер также имеет степень бакалавра кинезиологии Техасского университета в Остине.Джарод Картер, DPT, CMTОтвет физиотерапевта: посмотрите в зеркало и повернитесь в основном в сторону. Если вы видите, что ваши плечи находятся на одном уровне с грудью и они выступают вперед, чтобы вы могли видеть округлую часть верхней части спины, то, вероятно, вы имеете дело с проблемой осанки плеч. - Вопрос: Что я могу сделать, чтобы укрепить мышцы кора и держать плечи прямыми, когда мне сделали четыре операции на спине? 10 лет назад у меня была операция на шее, и с тех пор у меня было сильное напряжение в верхней части спины и груди. Доски хороши для укрепления мышц кора. Что касается плеча, вы должны понимать, как перенесенная операция повлияла на ваш позвоночник и его естественные изгибы. Вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу упражнений, подходящих для вашей ситуации.
- Вопрос Как мне исправить сутулость? Практикуйтесь в сидении ровнее, и со временем вы к этому привыкнете.
- Вопрос: Что мне делать, если плечи моего ребенка не выровнены? Первое, что вам следует сделать, это отвезти ребенка к врачу. Не стоит пытаться что-либо делать без диагноза и рекомендаций врача. По возможности, плавание - отличное упражнение, потому что оно исправляет осанку и прорабатывает все группы мышц.
- Как уравнять плечи, если правое чуть ниже левого? Ответ
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Практикуйтесь в ходьбе с книгой, балансирующей на голове. Это может звучать «олдскульно», но это отличный способ развить хорошую осанку, особенно для головы, шеи, плеч и средней части спины.
- Если у вас сколиоз или проблемы с грудным отделом позвоночника, всегда проконсультируйтесь со своим врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
- Важным фактором хорошей осанки является простое осведомленный вашей позы. Таким образом, время от времени смотрите в зеркало и исправляйте позу, сосредотачиваясь на своих ощущениях, а затем тренируйтесь, чтобы осознавать свою позу в течение дня.
- Поначалу исправление неправильной осанки может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным (сутулым) образом.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
