Как предотвратить остеопороз

Необязательно ждать проявления болезни, чтобы принимать профилактические меры. Остеопороз - это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и ломкими. Они могут легче ломаться, особенно кости бедер, позвоночника и запястья. С возрастом наши кости естественно становятся слабее, но остеопороз ускоряет этот процесс. Есть некоторые факторы риска остеопороза, такие как возраст и этническая принадлежность, которые нельзя изменить. К счастью, есть много способов замедлить потерю костной массы и предотвратить остеопороз.

Шаги

Метод один из 3: Правильно питаться

1. один Потребляйте больше кальция, чтобы восстановить здоровье костей. Получение достаточного количества кальция - это самая важная вещь, которую вы можете сделать для роста здоровых костей и поддержания прочности костей. Многие американцы, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своем ежедневном рационе. Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.
   • Взрослые мужчины младше 70 лет должны потреблять не менее 1 000 мг кальция в день. Мужчины старше 70 лет должны употреблять не менее 1200 мг в день.
   • Взрослые женщины до 50 лет должны потреблять не менее 1000 мг кальция в день. Женщины старше 50 должны потреблять не менее 1200 мг в день. Беременным или кормящим женщинам следует потреблять не менее 1300 мг кальция в день.
   • Кальций содержится в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать во время еды. Цитрат кальция может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника или нарушениях всасывания, поскольку он не требует еды. Если вы получаете достаточно кальция из своего рациона, не принимайте кальциевые добавки, если это не рекомендовано врачом. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, включая возможность образования камней в почках.
   • Магний - важный минерал для здоровья костей и всего тела. Продукты, богатые магнием, включают цельнозерновые, орехи и зеленые листовые овощи. Однако магний конкурирует с кальцием за усвоение, и, если уровень кальция уже низкий, это может вызвать дефицит кальция. Если вы получаете достаточно кальция с пищей, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о негативном влиянии магния.
2. 2 Выбирайте диетические источники кальция. У вас меньше шансов потреблять слишком много кальция, если вы получаете ежедневное потребление из пищевых источников. Эти источники также могут легче усваиваться вашим телом.
   • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются очень богатыми источниками кальция. Молоко часто также обогащено витаминами А и D. Обогащенное соевое молоко также содержит кальций, как и другие напитки, обогащенные кальцием, такие как сок.
   • Растительные источники, богатые кальцием, включают зелень репы, китайскую капусту (бок-чой), капусту и брокколи. Удивительно, но шпинат не является таким хорошим источником кальция, потому что его «биодоступность» (то, как организм извлекает питательное вещество) низкая из-за содержания в нем щавелевой кислоты.
   • Консервированные сардины - хороший источник кальция, потому что вы едите кости. Сардины также являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью мозга. Они содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
   • Многие злаки обогащены кальцием. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, обогащенные кальцием и другими питательными веществами и с низким содержанием сахара.
3. 3 Употребляйте больше витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего организма усваивать кальций и необходим для роста костей. Мужчины и женщины до 70 лет должны получать не менее 600 МЕ витамина D в день; люди старше 70 должны увеличить это количество до 800 МЕ в день.
   • Витамин D не содержится во многих продуктах питания. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также содержат жирные кислоты омега-3). Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
   • Молоко обычно обогащено витаминами A и D. Многие напитки (например, апельсиновый сок) и злаки также обогащены витамином D.
   • Вы можете проверить питательную ценность многих продуктов, обратившись к Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Вот .
   • Витамин D также доступен в виде пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба кажутся одинаково эффективными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее действенным в высоких дозах. Людям, которые живут в районах с меньшим количеством солнечного света или с темной кожей, могут потребоваться более высокие дозы добавок витамина D. Отравление витамином D при приеме добавок редко.
4. 4 Следите за потреблением соли. Очень высокое потребление натрия увеличивает количество кальция, выводимого с мочой. Старайтесь потреблять не более 2400 мг натрия в день.
   • Консервы и полуфабрикаты обычно содержат большое количество соли; обратите внимание на надписи «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли».
5. 5 Помните о фитатах. Фитаты, или фитиновая кислота, влияют на способность вашего организма усваивать кальций из продуктов, которые вы едите. Они обычно содержатся в зерновых и бобовых, таких как пшеничные отруби и бобы, а также в орехах, таких как фундук, грецкие орехи, миндаль и кешью. Эти продукты очень полезны для вас, поэтому это не значит, что вы не должны их есть. Есть несколько способов снизить уровень фитатов в продуктах, которые вы едите.
   • Замочите сушеные бобы в воде на несколько часов, затем варите в пресной воде.
   • Если вы едите 100% пшеничные отруби, их следует употреблять за 2 или более часов до или после приема добавок кальция.
   • Ферментация и соложение снижают уровень фитатов, поэтому хлеб на закваске или другие виды хлеба, в которых используются ферментированные или солодовые зерна, не вызывают проблем с усвоением кальция.
6. 6 Получайте достаточно белка. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе. Около 50% объема ваших костей состоит из белка. Взрослые женщины должны получать не менее 46 граммов белка в день, а взрослые мужчины - не менее 56 граммов в день.
   • Однако диеты с очень высоким содержанием белка, такие как «диета Аткинса», могут быть связаны с вырос риск остеопороза или перелома костей. Некоторые другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка не влияет на здоровье костей, но лучше всего потреблять белок (и все остальное) в умеренных количествах. Ешьте много фруктов и овощей, особенно с высоким содержанием калия, чтобы противодействовать любому негативному влиянию потребления белка на усвоение кальция.
   • Источники белка, которые также богаты кальцием и витамином D, например жирная рыба, являются разумным выбором.
   • Животный белок с высоким содержанием насыщенных жиров, например красное мясо и молочные продукты, может вызвать проблемы со здоровьем при чрезмерном употреблении. Получайте белок из различных источников, включая нежирное мясо, яйца, овощи и цельнозерновые продукты.
7. 7 Ограничьте потребление безалкогольных напитков. Распространенная часть преданий об остеопорозе заключается в том, что безалкогольные напитки вызывают потерю костной массы. Исследования не дают четкого представления о связи между безалкогольными напитками и здоровьем костей, но кофеин в газированных напитках и кофе может быть связан с потерей костной массы. Также может оказывать влияние фосфор, который является обычным ингредиентом некоторых колы. Хотя эти эффекты еще не полностью изучены, все же рекомендуется ограничить потребление безалкогольных напитков.
   • Чаще выбирайте здоровые напитки, такие как молоко и напитки, обогащенные кальцием. Ограничьте потребление безалкогольных напитков до менее 2 банок (примерно 24 унции) в день. Ваше общее потребление кофеина должно быть менее 400 мг в день.
   • Если вам нужен кофеин, черный чай не влияет на плотность костей.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выбор правильного образа жизни

1. один Следите за потреблением алкоголя. Пьянство вредно для здоровья по многим причинам и может вызвать потерю костной массы. Опьянение также может повысить риск перелома кости.
   • Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма утверждает, что употребление алкоголя «с низким уровнем риска» или «умеренное» употребление алкоголя является самым безопасным способом избежать вреда своему здоровью. Это определяется как не более 3 порций в день и не более 7 в неделю для женщин. Для мужчин это не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю.
2. 2 Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья костей, а также вашего общего состояния здоровья. Люди, которые прикованы к постели, проводят большую часть дня сидя или иным образом неактивны, имеют более высокий риск развития остеопороза. Люди, которые помимо повседневной активности регулярно выполняют упражнения с весовой нагрузкой, в среднем имеют более высокую плотность костей.
   • Упражнения, которые требуют от вас перемещения веса тела, способствуют росту костей. Выполняйте хотя бы 30 минут упражнений каждый день.
   • Самки достигают пика костной массы раньше и имеют более низкий порог, чем самцы. Физические упражнения особенно важны для женщин.
   • Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует такие занятия, как быстрая ходьба, походы, аэробика, теннис и силовые тренировки, чтобы помочь нарастить и сохранить костную массу. Хотя такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде являются фантастическими для здоровья сердечно-сосудистой системы, они не требуют от вас увеличения веса тела, поэтому они не так хороши для наращивания костей. Другие полезные для ваших костей действия включают:
     • Бег трусцой (но не бег, который может оказать слишком большое давление на суставы)
     • Тяжелые садовые работы и садоводство
     • Командные виды спорта, такие как баскетбол, бейсбол и футбол
     • Танцы
     • Ракетный спорт, например сквош
     • Катание на лыжах и коньках
     • Каратэ
3. 3 Хватит курить. Курение вредно для всех частей вашего тела, включая кости. Курение связано с более высоким риском развития остеопороза. Если ты куришь,броситьбыстро снижает риск многих заболеваний.
   • Не думайте, что из-за того, что вы курили много лет, вы «слишком стары» или что «ущерб уже нанесен». Хотя это правда, что курение может нанести необратимый вред вашему здоровью, отказ от курения приносит немедленную пользу, например снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Ваш риск сердечного приступа может начать снижаться всего через 24 часа, а полный эффект наступит через 1-2 года. Ваши легкие могут начать возвращаться в свое здоровое состояние всего через 1-9 месяцев. Это никогда слишком поздно бросить курить.
4. 4 Проводите время на свежем воздухе. Помимо употребления витамина D в продуктах питания, вы можете повысить уровень витамина D, проводя время на солнце. Ультрафиолетовые лучи запускают синтез витамина D. Физические упражнения на открытом воздухе также помогут укрепить здоровье костей.
   • Используйте солнцезащитный крем с фактором SPF широкого спектра не ниже 15 всякий раз, когда вы проводите время на улице. Обычно вы можете провести на улице около 5-15 минут без солнцезащитного крема, чтобы получить достаточно витамина D и существенно не повысить риск рака кожи.
   • Люди с более высоким уровнем меланина в коже имеют более темную кожу и имеют меньшую способность вырабатывать витамин D из солнечного света.
5. 5 Предотвратить падения. Падения - основная причина перелома костей, особенно у пожилых людей. Вы можете предпринять некоторые действия, чтобы снизить риск падения, например:
   • Использование трости или ходунков, если это необходимо
   • Ношение прочной нескользящей обуви на резиновой подошве.
   • Соленые ледяные шаги и прогулки
   • Убираем беспорядок в доме
   • Держите дом хорошо освещенным
   • Использование нескользящего коврика для ванны или резинового клея в ванне или душе
   • Повышенное потребление алкоголя также связано с повышенным риском падения. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.
   Реклама

Метод 3 из 3: Понимание вашего риска

1. один Знайте, какие факторы риска вы не можете изменить. Есть некоторые факторы риска развития остеопороза, с которыми вы ничего не можете поделать. Исследования показывают, что следующие группы подвержены более высокому риску остеопороза:
   • Женщины, особенно женщины в постменопаузе или женщины, перенесшие гистерэктомию
   • Белые и азиатские люди
   • Люди с коротким или маленьким телосложением, особенно худые
   • Люди с семейным анамнезом остеопороза
   • Взрослые люди
2. 2 Знайте, какие факторы риска вы можете изменить. Вы можете предпринять шаги, описанные в этой статье, чтобы повлиять на многие из этих факторов риска. У людей повышается риск остеопороза, если они:
   • Страдаете нервной анорексией
   • Недостаточно кальция и витамина D
   • Низкий уровень эстрогена и / или тестостерона
   • Принимайте определенные лекарства, например кортикостероиды.
   • Недостаточная нагрузка на вес
   • Дым
   • Пейте слишком много алкоголя
3. 3 Спросите своего врача о ваших лекарствах. Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, такие как преднизон, снижают абсорбцию кальция организмом через кишечник. Если у вас есть другие факторы риска остеопороза, поговорите со своим врачом, чтобы определить безопасную дозировку.
   • Принятие минимально возможной дозы в течение короткого времени уменьшит воспаление, не увеличивая риск развития остеопороза.
   • Если вам необходимо продолжать принимать кортикостероиды или вы подвержены высокому риску остеопороза, спросите своего врача о лекарствах, которые могут помочь в лечении или профилактике остеопороза. Лекарства включают ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel) и золедроновую кислоту (Reclast).
   • Гормоны, включая продукты эстрогена, также могут снизить риск развития остеопороза.
4. 4 Сделайте тест на плотность костей. Тест на плотность костной ткани позволит проверить прочность ваших костей с помощью рентгеновских лучей, ультразвука или томографии, чтобы определить уровень минералов в ваших костях. Не больно. Вам следует пройти тест на плотность костей, если это рекомендует врач или если:
   • Вы женщина в возрасте 65 лет и старше
   • Вы женщина в постменопаузе до 65 лет с факторами риска остеопороза.
   • Вы мужчина в возрасте 70 лет и старше
   • Вы мужчина в возрасте 50–69 лет с факторами риска остеопороза.
   • У вас есть заболевание, связанное с остеопорозом, например аутоиммунные нарушения или эндокринные / гормональные нарушения, или у вас есть другие причины высокого риска остеопороза.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Вредна ли настойка каннабиса?ЭбигейлАбернетиЛучший ответчик: Да.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Если вы выбираете альтернативу молоку, такую ​​как соевое, рисовое или миндальное молоко, убедитесь, что вы покупаете обогащенный сорт.
• Убедитесь, что маленькие дети получают достаточное количество кальция в соответствии с рекомендациями по питанию.
• Ешьте достаточное количество листовой зелени. В них много кальция, а также витамина К, способствующего усвоению.

Реклама

Предупреждения

• Не злоупотребляйте кальцием, особенно пищевыми добавками. В избытке кальций может вызвать проблемы с почками, усугубить артрит и вызвать мышечные боли.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.