Как выровнять бедра

Смещение бедра - серьезная медицинская проблема, которая может привести к сильной боли и травмам, таким как растяжение подколенных сухожилий, синдром подвздошно-большеберцовой связки и синдром надколенника и бедра. Хотя врач должен назначить конкретное лечение, вы можете выполнять ряд общих упражнений, чтобы облегчить боль и укрепить мышцы.

Часть один из 4: Выяснение проблемы

  1. Изображение с названием Align Your Hips Step 1

    один Убедитесь, что ваши бедра смещены. Лучше всего судить об этом врач, и самодиагностика не рекомендуется. Если вы не можете обратиться к врачу или пытаетесь выяснить который к врачу, к которому вам следует обратиться, возможно, вы захотите сделать несколько домашних тестов, чтобы увидеть, может ли смещение быть проблемой. Даже если вы совершенно уверены, что знаете причину, ничто не заменит посещения квалифицированного врача, и вы должны сделать это своим приоритетом.
  2. Изображение с названием Align Your Hips Step 2

    2 Оцените свою боль. Смещение бедра может вызвать боль в трех разных областях. Если вы испытываете боль в одном или нескольких из этих мест, ваши бедра действительно могут быть смещены:
    • Бедра: это может показаться очевидным, но есть много разных типы боли в бедре с разными причинами. Лучше всего определять или прощупывать больные или воспаленные суставы, медленно двигаясь слева направо, возможно, перед зеркалом.
    • Нижняя часть спины: смещение бедра связано с чрезмерным растяжением и напряжением мышц живота и поясницы. Проблемы с этими мышцами могут проявляться в виде болезненных ощущений или острой боли в пояснице.
    • Колено: смещение бедра может привести к переносу слишком большого веса на одну сторону тела. Колено с этой стороны может быть не в состоянии выдержать лишний вес и нагрузку, вызывая боль.


  3. Изображение с названием Align Your Hips Step 3

    3 Выполните постоянную оценку. Это простой тест, который вы можете провести дома, чтобы найти очевидные признаки несоосности. Облегающая одежда облегчит этот шаг.
    • Встаньте босиком перед зеркалом или попросите друга сфотографироваться. Постарайтесь встать прямо, но расслабленно.
    • Представьте себе вертикальную линию, идущую прямо посередине вашего тела.
    • Теперь представьте вторую линию возле ваших плеч, которая идеально перпендикулярна первой линии.
    • Изучите фотографию на предмет общих признаков перекоса. Ваш таз может казаться диагональным, а не параллельным второй линии, или одна нога может казаться короче другой. Опять же, это не считается диагнозом, но это может быть полезная информация, которую вы можете передать своему врачу.
    • Повторите этот процесс, стоя в профиль. Вы можете заметить увеличенный изгиб в пояснице и выпуклый (но не обязательно толстый) живот. Это может указывать на наклон таза кпереди.
  4. Изображение с названием Align Your Hips Step 4

    4 Определите конкретные причины несоосности и устраните их. Иногда существует легко обнаруживаемая основная причина неправильного положения бедра, которую можно немедленно исправить.
    • Недостаточная растяжка после тренировки. Со временем излишне напряженные мышцы могут растянуть суставы и нарушить их равновесие.
    • Плохая осанка. Старайтесь осознанно сидеть и стоять ровнее.
    • Ношение тяжелой сумки через плечо. Переключитесь на рюкзак, чтобы более равномерно распределить вес.
    • Не носить правильную обувь. Если ваши своды слишком высокие (иногда из-за высоких каблуков) или слишком низкие, это может изменить вашу походку до точки смещения бедер.
    Реклама

Часть 2 из 4: Укрепление слабых мышц

  1. Изображение с названием Align Your Hips Step 5

    один Выполняйте наклоны таза. Пусть вас не смущает название этого упражнения. Упражнение на наклон таза может помочь исправить смещение наклона таза за счет равномерного укрепления мышц таза.
    • Лягте на землю, согнув колени. Ваши руки, верхняя часть спины, нижняя часть спины, голова и ступни должны касаться пола. Если вы беременны, безопасная альтернатива - прислониться спиной к стене, а не к полу.
    • Напрягите мышцы живота, прижав поясницу к полу или стене. Удерживайте это положение от 6 до 10 секунд, дыша нормально.
    • Повторяйте это упражнение от восьми до 12 раз в день.
  2. Изображение с названием Align Your Hips Step 6

    2 Практикуйте разгибание бедра лежа на слабой стороне. Это упражнение поможет равномерно укрепить мышцы ног и поясницы. Как только вы научитесь выполнять это упражнение с минимальной болью, добавьте в свой распорядок веса лодыжки. Это упражнение не рекомендуется беременным женщинам.
    • Лягте лицом вниз, подложив подушку под бедра, ноги вытянуты прямо за собой.
    • Сожмите ягодицы и медленно поднимите ногу, пока бедро не оторвется от пола.
    • Медленно опустите ногу.
    • Начните с шести-восьми повторений в день, постепенно увеличивая число до 12. Повторяйте это упражнение два-три раза в неделю.
  3. Изображение с названием Align Your Hips Step 7

    3 Попробуйте отведение бедра на бок. Это упражнение укрепляет мышцы внешних сторон верхней части ноги и поясницы. По мере прогресса добавляйте в свой распорядок веса лодыжки.
    • Лягте на более сильный бок, положив голову на сгиб руки.
    • Слегка согните ногу сильной стороны вперед в бедре и колене, чтобы обеспечить поддержку.
    • Выпрямите ногу более слабой стороны и медленно поднимите ногу под углом 45 градусов от пола.
    • Медленно опустите ногу и сделайте паузу для отдыха на две секунды.
    • Начните с шести-восьми повторений и постепенно увеличивайте число до 12. Повторяйте это упражнение два-три раза в неделю.
    Реклама

Часть 3 из 4: Растяжка от напряжения

  1. Изображение с названием Align Your Hips Step 8

    один Растяните подвздошно-большеберцовый бандаж. Подвздошно-большеберцовый бандаж - это кусок соединительной ткани, который проходит от внешнего таза вниз по стороне ноги до колена. Несоосность таза может привести к воспалению этого бандажа во время тренировки. Не выполняйте эту растяжку, если вы беременны, так как изменение центра тяжести может привести к падению.
    • Встаньте рядом со стеной для поддержки.
    • Скрестите одну ногу за другой.
    • Обопритесь бедром скрещенной ноги к стене.
    • Как только вы почувствуете растяжение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 30 секунд.
    • Отдохните 30 секунд и поменяйте сторону. Выполните по два повторения с каждой стороны. Выполняйте эту растяжку один раз утром, перед сном или после тренировки.
  2. Изображение с названием Align Your Hips Step 9

    2 Выполните растяжку бокового сиденья. Эта растяжка растягивает мышцы внешней стороны бедра, воздействуя на ягодицы.
    • Сядьте на пол, расставив ноги, как можно более прямую и высокую спину.
    • Поверните плечи (но не бедра) к одной ноге и наклонитесь вперед в бедрах, опираясь на вытянутую ногу. Убедитесь, что обе ваши ягодицы остаются на полу.
    • Удерживайте это положение 30 секунд.
    • Отдохните 30 секунд, прежде чем повторить растяжку с другой стороны. Делайте в общей сложности по 2 повторения на каждую сторону (всего четыре) ежедневно.
  3. Изображение с названием Align Your Hips Step 10

    3 Сделайте растяжку колен к груди. Этот тип растяжки уравновесит задние мышцы бедра. Он безопасен для беременных и особенно рекомендуется при боли в бедре, связанной с беременностью.
    • Лечь на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол.
    • Подведите одно колено как можно ближе к груди, при этом нижняя часть спины прижата к полу.
    • Задержитесь в этом положении 30 секунд.
    • Расслабьтесь и опустите ногу.
    • Отдохните 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другим коленом. Выполняйте эту растяжку один или два раза в день. Лучшее время для растяжки - утром или перед сном или сразу после тренировки.
    Реклама

Часть 4 из 4: Обращение за профессиональной помощью

  1. Изображение с названием Align Your Hips Step 11

    один Поговорите со своим лечащим врачом. Если у вас есть доступ к медицинскому обслуживанию, квалифицированный медицинский работник - лучший специалист для диагностики и лечения ваших проблем с выравниванием бедра. Если вы испытываете воспаление или боль, ваш врач может назначить правильные и самые безопасные лекарства. Если ваши проблемы выходят за рамки компетенции вашего врача, вас могут направить к специалисту.
  2. Изображение с названием Align Your Hips Step 12

    2 Обратитесь к физиотерапевту. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту. Физиотерапевт поможет вам восстановить подвижность с помощью упражнений и растяжек. Ваш физиотерапевт также может посоветовать вам, какой распорядок дня вы можете выполнять дома.
  3. Изображение с названием Align Your Hips Step 13

    3 Сделайте операцию, чтобы исправить серьезные проблемы. Если проблемы с выравниванием бедра не поддаются лечению с помощью упражнений или лекарств, может потребоваться операция. Хирурги могут изменить форму и положение тазобедренного сустава и сустава, чтобы упростить перемещение в ходе процедуры, называемой периацетабулярной остеотомией.
    • Если ваше бедро серьезно повреждено, хирург может восстановить поверхность или полностью заменить ваше бедро с помощью артроскопии, которая является минимально инвазивной хирургической процедурой.
    Реклама

Примеры упражнений и растяжек

Упражнения для укрепления слабых мышц бедра Растяжки для выравнивания бедер

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как сохранить идеальную осанку, если болят бедра? Эшли Мак, DPT
    Физиотерапевт Эшли Мак - физиотерапевт и владелец Эшли Мак Перформанс и реабилитация, его физиотерапевтический бизнес, расположенный в Хобокене, штат Нью-Джерси. Он также является генеральным директором Hudson River Fitness и адъюнкт-профессором Университета Кина. Имея более чем семилетний опыт физиотерапии, Эшли специализируется как на обезболивании, так и на повышении физической работоспособности. Он получил степень бакалавра биологии в Университете Вилланова в 2010 году и докторскую степень по физиотерапии (DPT) в Университете Томаса Джефферсона в 2012 году. Эшли Мак, DPT Ответ специалиста по физиотерапии Это распространенное заблуждение, но идеальной осанки не бывает. Исследования показали, что идеальной осанки не существует, и люди действительно могут испытывать боль, связанную с осанкой, в том, что мы часто называем идеальной осанкой. Вообще важно просто удобно сидеть. Добавьте разнообразия в свой день, чтобы сидеть в разных позах. Можно сидеть, немного наклонившись вперед и согнув позвоночник. Помните, важно просто вставать и двигаться. Если вы будете удерживать позицию слишком долго, это вызовет дискомфорт.
  • Вопрос: вызывает ли смещение бедра боль в пояснице? Эшли Мак, DPT
    Физиотерапевт Эшли Мак - физиотерапевт и владелец Эшли Мак Перформанс и реабилитация, его физиотерапевтический бизнес, расположенный в Хобокене, штат Нью-Джерси. Он также является генеральным директором Hudson River Fitness и адъюнкт-профессором Университета Кина. Имея более чем семилетний опыт физиотерапии, Эшли специализируется как на обезболивании, так и на повышении физической работоспособности. Он получил степень бакалавра биологии в Университете Вилланова в 2010 году и докторскую степень по физиотерапии (DPT) в Университете Томаса Джефферсона в 2012 году. Эшли Мак, DPT Ответ физиотерапевта Эксперт Да, иногда. Смещение бедра может вызвать напряжение мышц нижней части спины. Это напряжение может привести к боли в мышцах или острой боли в спине.
  • Вопрос: Может ли неуместное бедро стать одной ногой короче другой? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Да, но нога на самом деле не короче. Положение бедренной кости в тазобедренном суставе может эффективно «укоротить» ногу. Однако это случается довольно редко.
  • Вопрос: Мне очень сложно без боли вставать из положения сидя. Что я могу сделать, чтобы это было проще? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте упражнения и растяжки, предложенные в этой статье. Еще одно упражнение, которое укрепит нужные мышцы, - это приседания в зависании в общественном туалете. Представьте, что вы пользуетесь туалетом, но не садитесь полностью. Удерживайте это положение, а затем встаньте. Повторяйте это от 8 до 15 раз в день, сосредотачивая свою умственную энергию на укреплении мышц ног и ягодиц, которые поднимают вас со стула.
  • Вопрос Как мне найти подходящего врача в моем районе, который сможет выполнить правильные корректировки? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Существует несколько вариантов лечения смещения суставов. Многие люди предпочитают посещать мануального терапевта или физиотерапевта. Вы можете найти этих специалистов, выполнив поиск в Интернете или спросив друзей, родственников и коллег или даже своего семейного врача. Не забудьте проверить квалификацию тех, кого вы видите.
  • Вопрос: Что делать дальше, если физиотерапия не работает? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Ответ сертифицированного специалиста по фитнесу. Следующий шаг - вернуться к своему обычному врачу и попросить его направить к врачу-специалисту по движению. Вы можете счесть операцию результатом этого процесса, поэтому взвешивание вашей боли или дискомфорта над возможной операцией может быть трудным решением. Физиотерапия может быть дорогостоящей, и ее результаты требуют очень много времени. Если вы можете позволить себе такие расходы, проявите настойчивость и попросите физиотерапевта сделать упражнения, чтобы ускорить ваш прогресс.
  • Вопрос: Что может помешать моей правой ноге полностью вытянуться? Подколенное сухожилие слишком туго. Вам нужно проработать заднюю поверхность бедер и поясницу, чтобы мышцы растянулись.
  • Вопрос Могу ли я обратиться за помощью к хиропрактику? Да, ты можешь. Ваш мануальный терапевт может изменить положение суставов и показать вам упражнения.
  • Вопрос: Мое бедро скручено, и я испытываю боль в паховой области и по ноге до колена. Может быть, это смещение бедра? Я должен сказать, безусловно. У меня та же проблема точно, наряду с несколькими другими проблемами опорно-двигательного. У меня были некоторые успехи в лечении хиропрактики.
  • Вопрос: Подойдут ли эти упражнения и для людей, страдающих сколиозом? Если у вас функциональный сколиоз, при котором ваша спина выгибается, чтобы компенсировать другие проблемы в вашем теле, тогда да, это поможет.
Показать больше ответов Неотвеченные вопросы
  • Я думаю, что одна нога длиннее другой, потому что я, наверное, с ней родился. Мое правое бедро выше левого, и у меня часто болит правая ступня. Я родился с этим?
  • Какие упражнения выровняют мои бедра, если они полностью сдвинуты в сторону?
  • Как мне выровнять бедра, если я наступил на что-то, прыгнул и повернулся, перенеся вес на другую ногу, и теперь у меня болит бедро, и мне больно держать вес на нем?
  • Какой боли я могу ожидать при повороте таза и как я могу подойти к обезболиванию?
  • Как мне выровнять бедра, когда я чувствую, что не могу удерживать равновесие? Почему я всегда хожу шире?
Показать больше вопросов без ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

  • Если вы испытываете хроническую или сильную острую боль, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться лечить проблему бедра самостоятельно.
  • Еще одним источником смещения бедра могут быть аномалии мышц и костей стопы.
  • Все упражнения на укрепление и растяжку следует выполнять на ковре или коврике для упражнений. Твердые полы могут усугубить вашу боль.
  • Если у вас нет смещенных бедер, у вас могут быть провалы в бедрах, безвредные косметические провалы между верхним и нижним бедрами. Если это ваша проблема, загляните в wikiHow Как избавиться от провалов на бедрах .
  • Хотя настоящие расхождения в длине ног случаются редко, они могут вызвать смещение бедра, не поддающееся лечению с помощью этих упражнений.
  • Если вы бегун, избегайте многократного бега по наклонной твердой поверхности (например, дороге), так как это может привести к перекосу.
  • Прекратите выполнять эти упражнения, если ваша боль усиливается, если только врач или физиотерапевт не рекомендуют продолжать.
  • Избегайте высокоэффективных упражнений с большим количеством повторений, пока ваши бедра не будут правильно выровнены.
  • Беременность иногда вызывает особый вид смещения бедра, называемый дисфункцией лонного симфиза. Гормон релаксин ослабляет связки, позволяя ребенку легче проходить через родовые пути. Иногда связки слишком расслабляются, вызывая нестабильность тазового сустава и боль. Упражнения с наклоном таза и ремни для поддержки таза - лучшие способы лечения этой проблемы.
  • Похудение также может уменьшить проблемы с бедрами.

Реклама

Популярные вопросы

Киз возглавляет следующее поколение американок на Открытом чемпионате США

21 сезон сериала «Большой брат» уже здесь. Получите краткое изложение прямых трансляций 2019 года и того, как смотреть BB21 онлайн в прямом эфире.

Оба хорошо стартовали в сезоне, Пенн Стейт и Рутгерс встретятся во вторник в интересной битве Большой Десятки. Вот как смотреть онлайн без кабеля.

Повторит ли Рафаэль Надаль свой героизм 2008 года на Уимблдоне в этом году?

Вот как транслировать новый E! игровое шоу «Celebrity Game Face» онлайн без кабеля. Премьера состоится в понедельник, 6 июля, в 22:00. ET / PT.

Как приготовить яйцо. Яйца-пашот - это здоровый способ приготовления яиц, поскольку вам не нужно масло или масло для приготовления. Яйца-пашот можно есть в том виде, в каком они есть, с салатами или хлебом, или делать из них яйца Бенедикт. У идеального яйца-пашот будет ...