Latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины - самые большие из трех мышц спины. Выполняя специальные упражнения, нацеленные на широчайшие, вы можете сжигать калории и повысить общую силу. Мощные широчайшие также улучшат симметрию верхней части тела и помогут сохранить правильную осанку.
Шаги
Часть один из 3: Тренировки без оборудования
- один Выполните «обратный снежный ангел» и «удар дельфина». «Если вы предпочитаете использовать меньше оборудования или хотите включить домашние тренировки в свой обычный распорядок, есть множество тренировок на широчайшие, которые вы можете выполнять без оборудования. Два самых простых типа - это «обратный снежный ангел» и «удар дельфина».
- Для «обратного снежного ангела» лягте лицом вниз, руки и ноги по бокам. Ладони должны быть обращены вниз. Отодвиньте руки и плечи на несколько дюймов от земли и поднимите руки к плечам, пока большие пальцы не встретятся. Затем вернитесь в исходное положение. Держите руки прямыми, а локти заблокированы на протяжении всего движения. Сделайте два-три подхода по пять повторений, отдыхая между подходами примерно 30 секунд.
- Чтобы сделать удар дельфина, вам понадобится тренировочная скамья. Встаньте лицом вниз на скамейке, положив бедра на край скамьи. Руки должны ухватиться за нижнюю часть скамейки для поддержки. Отведя пальцы ног от тела и держа бедра прямыми, направьте ноги вверх и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Стремитесь сделать два-три подхода по шесть-12 повторений с 30-секундными перерывами между ними.
- 2 Попробуйте супермена. Супермен - отличное занятие для ваших широчайших. Для начала вам нужно лечь лицом вниз, подбородок к земле, лодыжки соприкасаться, руки вытянуты вперед, а пальцы ног направлены наружу.
- Напрягая мышцы спины и плеч, оторвите руки и ноги от земли на несколько дюймов. Постарайтесь поднять руки и ноги примерно на одну высоту. Постарайтесь удерживать это положение от 15 до 30 секунд.
- Сделайте от 6 до 15 повторений этого упражнения, отдыхая между ними от 30 до 60 секунд.
- 3 Используйте упражнения стоя, чтобы улучшить осанку. Чтобы проработать широчайшие, вы можете выполнять несколько упражнений, связанных с вставанием. Бедренный шарнир означает стоять прямо, руки на бедрах, а ноги расставлены немного шире, чем бедра.
- Медленно наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии. Сгибайтесь, пока вы не окажетесь параллельно полу, а ваше тело не образует угол в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три подхода по 10-15 повторений с 30-секундными перерывами между ними.
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как вы выполняете упражнение «супермен»?
Лягте лицом вниз и двигайте руками вверх и вниз, как будто вы делаете снежного ангела.
Не совсем! Это упражнение «обратный снежный ангел». Чтобы выполнить упражнение «обратный снежный ангел», лягте лицом вниз, расставив руки по бокам. Повернитесь ладонями вниз, руки держите прямыми, а локти заблокированы. Сделайте 2–3 подхода по 5 повторений, отдыхая около 30 секунд между каждым. Попробуйте еще раз...
Лягте лицом вниз на скамью и поднимите ноги вверх.Неа! Это упражнение «удар дельфина». Чтобы выполнить упражнение «удар дельфина», расположите бедра в конце скамьи и возьмитесь за нижнюю часть для поддержки. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги от земли. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений, отдыхая около 30 секунд между подходами. Угадай еще раз!
Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу.Попробуйте еще раз! Это упражнение можно выполнять стоя. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Ваши плечи и бедра должны быть на прямой линии, а верхняя часть тела параллельна полу. Попробуйте еще раз...
Лягте лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей.
Ага! Чтобы выполнить упражнение «супермен», лягте лицом вниз на пол и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли. Ваши руки должны быть примерно на одной высоте. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Сделайте от 6 до 15 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между каждым повторением. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Часть 2 из 3: Тренировки с оборудованием
- один Используйте тренажер. Один из самых эффективных способов проработать широчайшие - использовать силовой тренажер в местном спортзале. Для широчайших отлично подходят упражнения с силовыми тренажерами.
- Силовой тренажер - это своего рода тренажерный зал, в котором гири прикреплены к перекладине, которую пользователь тянет вверх и вниз, чтобы помочь нарастить мышцы. Тренажер - часто лучший способ начать поднимать тяжести, если вы этого не делали раньше.
- Обычно вы садитесь на подвижное сиденье и тянете штангу вниз во время приседания. Сиденье и уровень веса, возможно, потребуется отрегулировать в соответствии с вашим ростом и уровнем физической подготовки. Если у вас есть вопросы по настройке тренажера, обратитесь к инструктору в тренажерном зале.
- Чтобы проработать широчайшие, сделайте упражнение, которое называется тягой вниз. Сядьте на силовую скамью и расставьте руки немного шире плеч. Медленно потяните штангу к груди, держа лопатки позади себя. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать от 12 до 15 повторений в одном подходе.
- Начните с низкого уровня веса и сопротивления на тренажере и постепенно увеличивайте его каждую неделю.
- 2 Купите ленту сопротивления. Эластичная лента - это эластичный ремешок с ручками на обоих концах, используемый во время тренировок, который можно купить в большинстве спортивных или тренажерных магазинов. Вы также можете купить его в Интернете. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью эспандера, который прорабатывает широчайшие мышцы.
- Попробуйте тягу в наклоне. В этом упражнении вы будете стоять в центре ленты, слегка расставив ноги. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени, и возьмитесь за оба конца ленты. Сформируйте угол в 90 градусов. Потяните ленту вверх к бедрам, сжимая плечи при движении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.
- Вы также можете попробовать лежачий пуловер. Закрепите ленту вокруг низко расположенного неподвижного объекта, например, стойки кровати. Лягте на спину, согнув колени, и возьмитесь за любой конец ленты, держа руки над головой. Затем потяните ленту к туловищу и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
- Тяга к верхним тягам больше фокусируется на верхней части спины. Вам нужно будет закрепить ремешок вокруг высоко расположенного объекта, такого как дерево или турник в местном спортзале. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за любой конец ленты, вытянув руки над головой. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ленту к полу. При этом напрягите мышцы спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.
- 3 Подтягивайтесь вверх. Вы также можете проработать широчайшие, включив подтягивания в свой распорядок тренировки. Это можно сделать с помощью планки для тренировок в местном тренажерном зале.
- Возьмитесь за перекладину ладонями к туловищу. Держите хват на ширине плеч.
- Держите спину прямо, а поясницу изогнутой. Ваша грудь должна немного выпирать.
- Поднимитесь вверх, выдыхая, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины. На вдохе опустите тело обратно в исходное положение.
- Если вы новичок в подтягиваниях, может потребоваться практика, прежде чем вы сможете успешно включить их в свою тренировку. Количество повторений зависит от вашего общего уровня подготовки. Начните с того, что посмотрите, сколько подтягиваний вы можете успешно сделать, прежде чем устанете, и постепенно увеличивайте их количество.
- 4 Используйте гантели. Чтобы использовать гантели для тренировки широчайших, вам нужно установить скамью под углом 30 градусов. Вес гантелей зависит от вашего уровня физической подготовки, но начинать следует с минимально возможного веса, если вы новичок в тренировках.
- Лягте на тренировочную скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку. Спину держите прямо, а плечи - назад.
- Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к туловищу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений.
0 / 0
Часть 2 Викторина
Верно ли, что использование эспандера может помочь вам проработать широчайшие.
ИстинныйПравильный! Попробуйте выполнить упражнение «пуловер лежа». Оберните ленту вокруг невысокого неподвижного предмета, например, стойки кровати. Лягте на спину, согните колени и руки над головой. Потяните браслет к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений. Читайте еще один вопрос викторины.
ЛожьНе совсем! Ремешок сопротивления - это эластичный ремешок с ручками с обеих сторон. Вы можете приобрести его в спортивном магазине, тренажерном зале или в Интернете. Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью эспандера, который прорабатывает широчайшие мышцы. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
прямая трансляция матча США – Аргентина
Часть 3 из 3: Максимизируйте вашу производительность
- один Разминка перед тренировкой. Если вы собираетесь заниматься поднятием тяжестей, необходимо заранее разогреться - иначе вы рискуете получить серьезную травму. Не стоит сразу же прорабатывать широчайшие. Попробуйте 10 минут легкой аэробной активности, например, быстрой ходьбы, прежде чем приступить к тренировке.
- 2 Убедитесь, что вы ориентируетесь на широчайшие. Выполняя упражнения на широчайшие, убедитесь, что вы задействуете широчайшие мышцы. Неправильно расположив руки и локти, вы можете случайно нацелить свои бицепсы.
- Выполняя упражнения на широчайшие, следите за тем, чтобы наши локти не были слишком плотно сжаты. Это оказывает давление на ваши руки, что приводит к тренировке, нацеленной на бицепс.
- Держите запястья прямо во время упражнений на широчайшие. Это означает, что ваши ладони должны быть направлены вниз или иным образом от тела. Это поможет вам проработать широчайшие, а не бицепсы.
- 3 Используйте правильную форму и технику. Вы всегда должны следить за тем, чтобы использовать правильную форму и технику во всех упражнениях, которыми вы занимаетесь.
- Правильная форма жизненно важна, особенно при поднятии тяжестей, поскольку вы задействуете широкий спектр групп мышц. Если вы не уверены, правильна ли ваша форма, подумайте о том, чтобы попросить совета у личного тренера или друга по тренировкам. Если ваши мышцы сильно болят после тренировок, даже после дня отдыха, ваша форма может быть нарушена, и это предупреждающий знак вашего тела.
- Вы никогда не должны начинать силовые тренировки или использовать тренажеры, не изучив технику. К сожалению, это может быть трудно понять путем наблюдения, поскольку то, что работает для одного человека, не обязательно безопасно для вас и вашего типа телосложения. Вы всегда должны поговорить с тренером, физиотерапевтом или другим профессионалом в области фитнеса, прежде чем добавлять силовые тренировки в свой режим тренировок.
- 4 Отдыхайте между тренировками. Поскольку работа над широчайшими - это форма наращивания мышечной массы, очень важно отдыхать между тренировками. Никогда не следует тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. Работайте над наращиванием мышц как минимум два-три дня в неделю - вы можете делать больше дней, если будете осторожны, чтобы не прорабатывать одни и те же мышцы спина к спине. В остальные дни придерживайтесь аэробных нагрузок. Реклама
0 / 0
Часть 3 Викторина
Какие мышцы вы могли бы случайно проработать при выполнении упражнений на широчайшие, если ваше тело не правильное?
ТелятНе совсем! Поскольку ваши икроножные мышцы намного ниже, чем ваши широчайшие, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы случайно их проработать! Угадай еще раз!
ЯгодицыНеа! Ягодицы расположены ниже на вашем теле, чем широчайшие, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы случайно их поработаете. Ваши широчайшие посередине спины. Попробуйте еще раз...
БицепсПравильно! Выполняя упражнения на широчайшие, старайтесь не сжимать локти слишком сильно. Это может оказать давление на ваши руки, что приведет к тренировке, нацеленной на бицепс. Читайте еще один вопрос викторины.
КвадроциклыНе совсем! Ваши квадрицепсы расположены на бедрах, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы случайно их потянете! Попробуйте еще раз...
РазделПопробуйте еще раз! Большинство упражнений на широчайшие прорабатывают вашу верхнюю часть тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы случайно поработаете пресс. Однако, если у вас есть какие-либо вопросы о форме, поговорите с тренером, физиотерапевтом или другим профессионалом в области фитнеса, прежде чем начинать новую тренировку. Попробуйте другой ответ ...
Хотите еще викторин?
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Достаточно ли упражнения Супермена для моих широчайших? Это хорошее упражнение для широчайших, но для достижения наилучших результатов вы должны выполнять его с другими упражнениями, такими как подтягивания, тяги в наклоне и подтягивания.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой.
- Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Реклама
