Как тренировать спину без веса

Выполнение упражнений для спины укрепит вашу спину, а также поможет вам поддерживать свое тело и более эффективно переносить его. Более сильная спина может улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Есть много разновидностей упражнений, которые помогут проработать спину без веса. Многие упражнения, нацеленные на мышцы спины, можно выполнять дома, используя несколько предметов или вообще без них.

Шаги

1. один Попробуйте упражнения Супермена. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Ваши ноги должны быть прямо позади вас. Когда будете готовы, напрягите корпус и поднимите руки и ноги с пола, выгнув спину. Оказавшись здесь, у вас есть два варианта:
   • Полегче: Медленно вернитесь на пол, повторите три подхода по десять.
   • Сильнее: Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните одну минуту, затем повторите.
2. 2 Работайте над досками. Лягте на землю на живот. Поднимитесь на носки (скорее на подошвы, чем на шнурки) и руки. Вы должны быть в позиции «отжимания»; руки должны быть на ширине плеч, а ступни могут быть на ширине плеч или почти вместе (что лучше всего подходит для вас). Ваша спина должна быть плоской, образуя довольно ровную платформу (или доску) от плеч до пяток; Другими словами, ваша спина не должна выгибаться или наклоняться к земле. Это поможет держать мышцы пресса и спины в напряжении. Модификация заключается в том, что вместо того, чтобы оставаться на руках, опускайтесь на локти. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
3. 3 Поэкспериментируйте с мостами. Лягте на спину, руки расслаблены по бокам, колени согнуты, ступни на земле на ширине плеч, пятки прямо под коленями. Сосредоточившись на использовании поясницы, поднимите бедра вверх, пока они не создадут ровную платформу от плеч до колен. Это должно быть медленное контролируемое движение. Сопротивляйтесь побуждению толкаться ногами и сосредоточьтесь на толчке спиной и ягодицами. Задержитесь в этом месте несколько секунд, прежде чем медленно опускаться обратно.
   • Сделайте три подхода по восемь-десять повторений.
4. 4 Попробуйте поднять ноги с помощью стабилизирующего мяча. Лягте на стабилизирующий мяч лицом к полу, положив бедра на мяч, а ноги вытянуты. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч. Поднимите обе ноги вверх одновременно, насколько это возможно без боли, и удерживайте это положение в течение трех секунд. Затем медленно опуститесь на землю и повторите.
   • Повторите движение от восьми до десяти повторений.
5. 5 Делайте подтягивания. Классическое подтягивание - одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять. Используйте широкий хват (ладони смотрят в сторону от вас, руки шире плеч), чтобы больше сосредоточиться на мышцах спины и меньше на груди и бицепсах. Хотя это сложно, есть несколько упражнений получше, которые можно сделать для спины. Делайте как можно больше, начиная с одного-трех повторений в подходе, и постепенно увеличивайте количество повторений до трех подходов по десять повторений.
6. 6 Попробуйте тянуть сидя с эластичными лентами. Привяжите резиновую ленту к прочному предмету высотой примерно с локти. Вы можете сидеть на стуле или на полу, но ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, а позвоночник прямой. Возьмитесь за оба конца ремешка, вытягивая руки к ступням, затем потяните ленту ближе к груди, сохраняя спину прямой.
   • Если вы сидите на полу, вы можете обернуть ленту вокруг ног.
   • Попробуйте сделать три подхода по 12-20 повторений. Если они слишком легкие, завяжите большую часть браслета.
7. 7 Выполните тягу катящегося мяча, используя стабилизирующий мяч. Поставьте перед собой стабилизирующий мяч и встаньте перед ним на колени. Положите предплечья на мяч на ширине плеч. Медленно катите мяч предплечьями от себя, позволяя вашему телу опускаться на пол, насколько вы можете вытягиваться. Удерживайте позицию в течение трех секунд, а затем катите мяч к телу, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите движение от восьми до десяти повторений.
8. 8 Попробуйте сделать от восьми до десяти повторений отжиманий с нижним упором. Поставьте два стула рядом друг с другом так, чтобы между ними было достаточно места. Положите руку на каждый стул, вытягивая ноги и держа руки согнутыми так, чтобы вы касались земли только пятками и держали большую часть своего веса руками. Надавите корпусом вверх, вытягивая руки, удерживая ноги параллельно полу, затем медленно опуститесь обратно.
   • Попробуйте три подхода по восемь-десять повторений.
   • Расставьте стулья шире, чтобы опускаться ниже и усложнять упражнение.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Сосредоточьтесь на медленном выполнении упражнений с прямой спиной.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

• Не выполняйте упражнения для спины, которые вызывают дискомфорт или боль.

Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

• Эластичная лента сопротивления
• Мяч стабильности

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.