Плечевой сустав - самый универсальный сустав человеческого тела. Он может подниматься, поворачиваться, вращаться, поворачиваться и раскачиваться практически в любом направлении. Однако такая свобода движений приводит к значительному износу, который часто приводит к травмам и боли. Хотя многие части тела склонны к частым травмам, с травмами плеча, пожалуй, справиться труднее всего. Это особенно верно, если вы тренируетесь регулярно. Однако вы все еще можете работать с травмой, если проконсультируетесь с врачом, начав с восстановления основных функций, а затем перейдя к укрепляющим упражнениям. Есть также много мер безопасности, которые вы можете предпринять, чтобы не усугубить травму.
Шаги
Часть один из 3: Повышение стабильности и мобильности
- один Попробуйте упражнение с маятником. Важно начать с упражнений, которые помогут восстановить базовые функции плеча, такие как маятник, прежде чем переходить к развитию силы плеч.
- Наклонитесь вперед к столу и удерживайте свой вес, удерживая стол одной рукой.
- Позвольте другой руке свободно свисать рядом с вами и осторожно качайте ее вперед-назад, из стороны в сторону и по кругу.
- Делайте 2 подхода по 10 повторений маятника 5-6 дней в неделю.
- 2 Сделайте перекрестную растяжку рук. Вы также можете улучшить состояние плеча, правильно его растянув. Перекрестная растяжка рук мягко втягивает мышцы плеча, что помогает ему развить более широкий диапазон движений.
- Расслабьте плечи и потяните одну руку через тело.
- Удерживайте руку на месте другой рукой примерно 30 секунд.
- Отдыхайте 30 секунд.
- Выполняйте эту растяжку 5 или 6 дней в неделю по 4 повторения.
- 3 Используйте критерий для пассивного внутреннего вращения. С помощью всего лишь мерила вы можете выполнять это упражнение, чтобы улучшить внутреннюю подвижность плеча.
- Держите конец линейки одной рукой за спиной, а другой конец слегка возьмитесь другой рукой.
- Потяните палку горизонтально в одном направлении в течение 30 секунд, чтобы мягко растянуть плечо. # * Расслабьтесь еще 30 секунд.
- Делайте это 4 раза в день 5 или 6 дней в неделю.
- 4 Работа по пассивному внешнему вращению. Это упражнение похоже на пассивное внутреннее вращение, но вместо этого положительно влияет на внутреннюю подвижность.
- Держите мерку горизонтально перед собой и обеими руками обхватите оба конца.
- Медленно толкайте мерило горизонтально из стороны в сторону, прижимая локти к телу.
- Как только вы отодвинете джойстик как можно дальше в сторону, удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Отодвиньте стик в обратном направлении и удерживайте его еще 30 секунд.
Часть 2 из 3: Набирать силу
- один Выполняйте подъемы в стороны. Когда вы обретете большую подвижность и стабильность в травмированном плече, сделайте несколько подъемов в стороны, чтобы стать сильнее. Это упражнение безопасно выполнять с травмированным плечом.
- Начните с двух гантелей с соответствующим весом в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину, немного вытяните грудь и держите руки по бокам.
- Начните медленно поднимать обе руки - ладонями к земле - в стороны контролируемым движением. Когда ваши руки будут параллельны земле, начните опускать их, пока они снова не окажутся по бокам.
- 2 Делайте грудные мухи. Это еще одно упражнение, которое может безопасно улучшить вашу силу. Мухи нацелены на грудь и задействуют плечевые мышцы как вторичную и поддерживающую группу мышц.
- Лягте на скамью с соответствующими гантелями в каждой руке. Ступни должны быть твердо поставлены на пол, чтобы сохранять равновесие.
- Вытяните руки прямо перед собой вверх к потолку. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Медленно опустите руки подальше от тела. Держите руки слегка согнутыми, пока опускаете их. Остановитесь, когда ваши руки почти параллельны полу.
- Чтобы не повредить себе это упражнение, держите руки перед плечами, когда опускаете вес. Также не вытягивайте руки ниже уровня туловища.
- Медленно поднимите руки вверх к потолку в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, без боли.
- 3 Выполняйте подъемы вперед. Фронтальный подъем работает как с передней, так и с передней частью дельтовидной мышцы и может выполняться даже при самых тяжелых травмах плеча. Держитесь за одну тарелку вместо двух отдельных гантелей, чтобы предотвратить дальнейшую травму.
- Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину, немного вытяните грудь и держите руки по бокам. Возьмите подходящую утяжеленную тарелку обеими руками.
- Медленно поднимите обе руки перед собой контролируемым движением. Тарелка должна оставаться прямой.
- Когда ваши руки будут параллельны земле, начните опускать их, пока они снова не окажутся по бокам. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без боли.
- 4 Выполните кроссоверы кабеля. Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь, а плечи помогают стабилизировать ваше тело. Поскольку плечи не являются целевой группой мышц, это не должно вызывать дальнейших травм.
- Для этого упражнения требуется канатная машина. Установите вес кабелей, соответствующий вашему состоянию.
- Встаньте прямо и расслабьтесь, положив руки перед тазовыми костями. Держите кулаки сжатыми ладонями от себя.
- Медленно поднимите обе руки в стороны, удерживая конец одного троса в каждой руке, затем перед головой - как будто вы делаете прыжок - пока ваши руки не скрестятся. Медленным контролируемым движением верните руки в исходное положение.
- В качестве предостережения: кроссоверы могут быть небезопасными, если конкретная травма плеча усугубляется поднятием рук над головой.
- 5 Включите частичные вертикальные ряды. Это конкретное упражнение нацелено на ваши боковые и задние дельтовидные мышцы и не должно вызывать слишком сильной боли в плечевом суставе.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите соответствующие гантели в каждой руке ладонями к телу.
- Медленно поднимите руки к середине груди или немного ниже уровня сосков. Поднимая руки, сгибайте локти в стороны от тела. Не продолжайте движение до самого верха, так как это может ухудшить состояние вашего плеча.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить плечо.
- 6 Включить наклонные ряды. Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц спины. Плечи - это вторичная группа мышц, обеспечивающая поддержку.
- Возьмите две гантели с соответствующим весом, держа по одной в каждой руке. Держите руки по бокам ладонями к телу.
- Наклонитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Убедитесь, что ваша спина жесткая и прямая, а руки расслаблены перед вами.
- Медленно подтяните руки к телу, пока плечи не станут параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на одном уровне с телом.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете, без боли.
- 7 Продолжайте кардио упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. То, что ваше плечо повреждено, не обязательно означает, что вы должны полностью бездействовать. Если это не причиняет вам боли, продолжайте выполнять кардиоупражнения и упражнения на нижнюю часть тела.
- Большинство специалистов в области здравоохранения порекомендуют вам заниматься кардио-упражнениями средней интенсивности по 2,5 часа в неделю.
- Сосредоточьтесь на занятиях, которые не требуют использования плеч. Ходьба, медленный бег трусцой, езда на велосипеде на лежачем или вертикальном (без наклона вперед руках) велосипеде или использование лестницы - все в порядке. Однако, если какое-либо кардио повредит ваше плечо, не продолжайте его.
- Многие упражнения для нижней части тела не требуют использования плеч или какой-либо части верхней части тела. Такие упражнения, как выпады, приседания или подъемы ног, тоже подойдут. Опять же, если у вас болит плечо, не продолжайте.
Часть 3 из 3: Безопасные тренировки
- один Поговорите со своим врачом. Каждый раз, когда вы получаете травму, испытываете повторяющуюся боль или возобновляете упражнения после заживления травмы, всегда важно поговорить с врачом. Спросите своего врача о том, какой объем и степень активности вы можете делать, а также о том, сколько времени должно занять восстановление. Ваш врач может порекомендовать дать суставу отдых в течение определенного периода времени перед повторной тренировкой.
- В зависимости от травмы ваш врач может даже порекомендовать держать плечо в перевязке, чтобы дать ему шанс зажить.
- Даже если ваша травма не была серьезной или сложной, вам всегда необходимо получить медицинское разрешение от врача, прежде чем возобновлять любой вид физической активности. Она сможет сказать вам, безопасны и подходят ли вам упражнения.
- Ваш врач может попросить вас приложить тепло и / или лед к плечу, а также принять противовоспалительное лекарство, чтобы облегчить воспаление.
- Кроме того, сообщите своему врачу о полученной травме. Она захочет узнать, все ли в порядке, легко или сложно выполнять упражнения, а также есть ли у вас постоянная или усиливающаяся боль.
- 2 Если боль возвращается или усиливается, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к врачу. Если боль усиливается, можно назначить визуализацию или направление к терапевту (физиотерапевту или мануальному терапевту).
- 3 Включите соответствующее количество дней отдыха. Даже без травм, регулярный отдых и дни восстановления важны для любого вида физической активности. Это может быть важнее, если у вас есть травма.
- Когда вы готовы к активности, важно действовать медленно и легко. Вам нужно будет включить обычные дни отдыха, чтобы вернуться к обычным тренировкам.
- В плечевом суставе задействовано множество связок, сухожилий и мышц. Когда он был травмирован и был менее активен, вы можете почувствовать некоторую болезненность после возобновления активности.
- Обычно после травмы болезненность считается нормальным явлением. Однако, когда вы чувствуете боль, вы должны включить как минимум 24-48 часов отдыха, прежде чем снова тренировать плечо.
- Вам нужен отдых и восстановление, чтобы мышцы продолжали восстанавливаться и восстанавливать силу.
- 4 Примите дополнительные меры предосторожности. Когда вы возобновите обычную тренировку, примите дополнительные меры предосторожности в отношении плеча. Особая осторожность поможет предотвратить дальнейшую травму плеча.
- Заморозьте это. Если вы чувствуете небольшую боль или просто в качестве дополнительной подстраховки, заморозьте плечо после тренировки. Обледенение помогает предотвратить воспаление и отек.
- Также используйте компрессионные рубашки или накидки. Как и лед, он может уменьшить воспаление и отек в плече и помочь удержать плечо на месте.
- Используйте правильную форму. Это всегда важно для всех типов упражнений, но определенно важно, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы не будете использовать правильную технику, вы рискуете получить повторную травму или усугубить текущую травму плеча.
- 5 Избегайте упражнений, которые усиливают или усиливают боль. Не продолжайте и не начинайте упражнения, которые вызывают боль в плече. Это может усугубить вашу травму.
- Есть несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать при восстановлении после травмы плеча, в том числе: жимы над головой, жим лежа на наклонной скамье, тяги в вертикальном положении над уровнем плеч, подъемы гантелей в стороны и боковое опускание за шею.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Можно ли тренироваться, если я повредил плечо?Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSP
Специалист по спортивной медицине и профилактике травм Скотт Андерсон - главный клинический директор SyncThink, отмеченного наградами стартапа, основанного на базе Стэнфордского университета. Ранее Скотт занимал должность директора по спортивной медицине / атлетической подготовке Стэнфордского университета более десяти лет с 2007 по 2017 год. Скотт имеет более 18 лет клинического и управленческого опыта и является признанным международным докладчиком по темам клинической специализации, включая вопросы развития. кинезиология, нейробиология / сотрясение мозга и двигательная дисфункция. Он является сертифицированным специалистом по динамической нервно-мышечной стабилизации (DNSP), специалистом по спортивной безопасности и сертифицирован для проведения выборочной оценки функциональных движений (SFMA) и проверки функциональных движений (FMS). Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете штата Вашингтон в 2000 году и степень магистра спортивного администрирования в колледже Святой Марии в 2002 году.Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSPОтвет специалиста по спортивной медицине и профилактике травм.
Реклама
подсказки
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как возобновить программу тренировок из-за травмы, поскольку существует множество причин боли в плече.
- Если вы чувствуете боль в месте травмы, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к врачу.
- Постарайтесь сохранить хорошую осанку, держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы облегчить боль в плечах.
- Помните, что для заживления большинства травм требуется значительное время. Наберитесь терпения и медленно работайте, чтобы восстановить силы.
Реклама
