Как работать с больным коленом

Для многих людей колени - один из первых суставов, которые изнашиваются, потому что они используются каждый раз, когда вам нужно перейти из точки А в точку Б. Повреждение колена может возникнуть и у молодых людей, особенно у активной и спортивной молодежи, у которой есть получил серьезные травмы колена. Если у вас болят колени, вы можете почувствовать, что упражнения больше не подходят из-за боли или дискомфорта. Однако, обладая небольшими знаниями и компромиссом, вы можете узнать, как работать с больным коленом, и при этом продолжать активный образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 3: Принятие надлежащих мер предосторожности

1. 1 Во время тренировок надевайте подходящую обувь. Во время тренировок и других физических нагрузок следует носить обувь с хорошей опорой для свода стопы. Это поможет вашему коленному суставу оставаться опорой и поглотить часть шока от движений вашего тела.
   • Постарайтесь приобрести спортивную обувь, которая предназначена для дополнительной поддержки, например обувь для бега.
2. два Сведите к минимуму сгибания в коленях. Если у вас болит колено, вам следует свести к минимуму сгибание колена, когда вы тренируетесь или выполняете другие действия. В общем, ваше колено никогда не должно выходить (или выступать) за пальцы ног.
   • Со временем сгибание колена окажет чрезмерное давление на коленные суставы, что может усугубить повреждение или повреждение колена.
3. 3 Полные тренировки всего тела. Во избежание травм определенных суставов, особенно колен, важно иметь в целом сильные мышцы. Если вы регулярно пропускаете определенные группы мышц, они будут слабее других и более подвержены травмам.
   • Постарайтесь изменить фокус тренировки, чтобы охватить все части вашего тела - мышцы живота, ноги, руки, спину и плечи. Все эти группы важны.
   • Вот несколько отличных упражнений, которые сосредоточены на различных частях тела: отжимания , приседания ивыпады.
   Рекламное объявление

Часть два из 3: Избегайте проблемных упражнений

1. 1 Избегайте упражнений, которые заставляют ваши колени сгибаться. Когда вы сгибаете колени, вы оказываете чрезмерное давление на кости в этом суставе, а также на саму коленную чашечку. Это чрезмерное давление может привести к тому, что коленная чашечка и суставы будут соприкасаться друг с другом, или это может вызвать дискомфорт в связках и сухожилиях колена.
   • Примеры таких упражнений включают приседания и разгибания ног.
2. два Избегайте упражнений, которые предполагают резкие или неловкие движения коленями. Любая деятельность, требующая большого количества ловкости (например, баскетбол или теннис) или ударов ногами (например, футбол или футбол), создаст неравномерную нагрузку на ваши коленные суставы. Быстрые и резкие движения опасны для слабых колен, поскольку они усугубляют проблему.
   • Ракетбол также может усилить боль или повредить травмированные колени из-за резких движений, необходимых во время игры.
   • Также следует избегать катания на лыжах и сноуборде.
3. 3 Пропустите утреннюю пробежку. Если у вас в анамнезе травмы колен, то, вероятно, следует избегать бега. Это связано с тем, что травмы колена являются фактором риска хронического артрита коленного сустава.
   • Если у вас не было серьезных травм колена, легкий или средний бег может быть для вас безопасным вариантом. Но, возможно, лучше было бы использовать вместо этого эллиптический тренажер. Это имитирует движение бега трусцой, но также устраняет удар, который сотрясает ваши колени, когда ваши ноги касаются земли во время обычного бега.
4. 4 Откажитесь от упражнений, предполагающих любое количество прыжков. Когда вы прыгаете, оба ваших колена должны выдерживать силу, примерно в два-три раза превышающую вес вашего тела. Когда вашим коленям приходится выдерживать такой большой вес, вероятность травмы значительно увеличивается. Обязательно избегайте любой деятельности, связанной с прыжками с глубокими сгибаниями в коленях.
   • Это означает, что вам следует избегать таких занятий, как прыжки в баскетбол или прыжки на батуте.
   Рекламное объявление

Часть 3 из 3: Выбор подходящих упражнений при болях в коленях

1. 1 Совершайте короткие прогулки несколько раз в неделю. Это правда, что ходьба включает в себя движение в коленях, но в целом это безопасное упражнение для людей с проблемами с коленями. Ходьба - это деятельность с малой нагрузкой, а это значит, что ваши колени не будут испытывать такого большого напряжения, как если бы вы, например, бегали.
   • Если у вас есть доступ к тренажерному залу, подумайте об использовании эллиптического тренажера, потому что он позволяет вам выполнять движения бега / ходьбы без сильного удара ногой о землю.
   • Ходьба, как правило, достаточно легкая, поэтому вы можете заниматься ею каждый день, даже с больным коленом. Постарайтесь совершать 30-минутную прогулку по окрестностям 3-5 раз в неделю, а затем увеличивайте частоту и / или продолжительность прогулок, когда вам станет удобнее выполнять упражнения.
2. два Плавайте несколько раз в неделю. Плавание - отличный способ задействовать все свое тело в упражнениях, снимая нагрузку веса тела с колен. Тяжелое и быстрое плавание также является отличным способом сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
   • Стремитесь к плавным и плавным движениям в бассейне. Двигайтесь медленно и используйте меньшие движения, чтобы колени оставались в комфортном диапазоне движения. Измените штрихи, например, «баттерфляй», чтобы они были более удобными.
   • Старайтесь избегать плавательных движений, связанных со слишком сильными ударами ногами, например, брасс.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Мишель Долан

   Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
   Сертифицированный тренер по фитнесу

   Устали плавать по кругу? Мишель Долан, сертифицированный личный тренер, советует: «Вам не нужно просто плавать. Выполняйте упражнения в бассейне, такие как бег на месте, флаттер или велосипедные удары. . Вода снижает нагрузку на суставы, облегчая работу с коленями ».

   
   
   
3. 3 Катайтесь на велосипеде по часу три дня в неделю. Как и на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде - это занятие с низким уровнем воздействия, которое снимает чрезмерную нагрузку с колен. Вы можете кататься на велосипеде на открытом воздухе или использовать велотренажер в помещении.
   • Старайтесь не кататься по крутым холмам и не устанавливать слишком высокое сопротивление при езде в помещении. Езда на велосипеде может быть слабой, но слишком большое сопротивление может вызвать слишком сильное давление, с которым ваши колени не смогут справиться.
   • Начните с коротких поездок (20-30 минут) несколько раз в неделю, а затем постепенно переходите к более длительным и частым поездкам.
4. 4 Выполняйте упражнения, не предполагающие движения в коленях. Любое упражнение, фиксирующее колени в одном положении, может помочь избежать травм или раздражения колен. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют держать колени прямыми, а не согнутыми или которые не оказывают давления на коленные суставы.
   • Если у вас избыточный вес, удерживание ног прямо может вызвать дополнительную нагрузку на колени.
   • Что касается бедер, лягте на спину и поднимите прямые ноги. Для пресса подойдет большинство вариантов скручивания. Для телят выполняйте подъемы на носки. Для верхней части тела выполняйте отжимания, подтягивания и отжимания. Для подколенных сухожилий сделайте сгибания ног и сгибайте бедра.
5. 5 Попробуйте упражнения, направленные на растяжку и укрепление колен. Доказано, что многие упражнения помогают укрепить мышцы и ткани вокруг колен, даже если они требуют небольшого сгибания. Попробуйте растяжку сгибателей бедра на коленях, прямая ногарастяжка икры, стандартная растяжка подколенного сухожилия, приседания или подъемы бедер лежа на спине.
   • Использование эластичных лент вокруг колен при сгибании может помочь немного снизить давление.
   Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Какое хорошее упражнение я могу делать, не сгибая колено?Тиффани Стаффорд, CPT
  Лайф-коуч, личный тренер и диетолог Тиффани Стаффорд - сертифицированный личный тренер, целостный диетолог и владелец LifeBODY Fitness, студии персональных тренировок и тренировок в небольших группах, расположенной в Хиллсборо, штат Орегон. У нее более 15 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Она специализируется на оздоровительных тренировках, лайф-коучингах и комплексном обучении питанию. Она получила сертификат личного тренинга в Национальной академии спортивной медицины (NASM).Тиффани Стаффорд, CPTЛайф-тренер, личный тренер и специалист по комплексному питанию. Ответ. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Закрепите колено и поднимите одну ногу как можно выше. Удерживайте его вверху на 1 счет, прежде чем снова опустить. Попробуйте сделать 3 подхода по 15–20 повторений, чтобы тонизировать бедра.
• Вопрос Как мне делать отжимания и планку с больными коленями?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте подложить под колени подушку или подушку во время выполнения этих упражнений.
• Вопрос: хорошо ли ходить при больном колене?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ходьба - это очень функциональное занятие, которое полезно, если оно не ухудшает вашу ситуацию. Попробуйте ходить в бассейне, если ваше колено становится болезненным или опухшим от обычной ходьбы или стояния.
• Вопрос Какое упражнение лучше всего при боли в коленях?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Поскольку боль в коленях может быть вызвана множеством различных проблем, лучше всего попросить физиотерапевта порекомендовать лучшие упражнения для вашей конкретной проблемы.
• Вопрос: Могу ли я делать неглубокие приседания с больным коленом? Нет. Выполняйте упражнения, не задействуя колени.
• Вопрос: Как мне тренироваться, если я не могу согнуть колено? Ты не Сделайте еще одно упражнение, которое не требует сгибания колен. Вернитесь к упражнению, используя колени, как только они поправятся.
• Вопрос: С каким врачом мне следует поговорить о проблемах с коленями? Начните с ортопеда или ревматолога, потом вас могут отправить к физиотерапевту.
• Вопрос Как я могу предотвратить плохие колени? Итан Онг Вы можете ограничить время тренировок и заниматься по 30 минут в день. Это действительно помогает, если вы не так активны.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Рекламное объявление