Дельтовидные мышцы - это округлые мышцы верхней и боковых сторон плеч. Их три - передняя, задняя и медиальная мышцы. Эта мышца позволяет плечу сгибаться и помогает поддерживать вращающую манжету. Многие штангисты выполняют упражнения для укрепления и роста дельтовидных мышц. Однако есть упражнения для плеч, которые можно выполнять без веса или другого оборудования для укрепления этих мышц. Попробуйте отжиматься, жим согнувшись, упражнения супермена или упражнения I, T и Y.
Шаги
Метод один из 4: Отжимания
- один Положите руки и ноги на коврик для йоги. Вы должны быть лицом вниз, руки на ширине плеч и вытянутые ноги. Ваш вес должен быть равномерно распределен между руками и ногами.
- 2 Согните руки в локтях так, чтобы подбородок почти коснулся земли. Выдохните, сгибая руки, и сократите мышцы живота и ягодиц. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо.
- 3 Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. На вдохе, когда вы отжимаетесь, убедитесь, что спина прямая, а мышцы кора и ягодичные мышцы напряжены.
- 4 Повторите восемь-десять раз, всего два-три подхода. Если традиционное отжимание для вас слишком сложно, встаньте на колени с наклоном, чтобы спина оставалась прямой.
- Для дополнительной задачи переместите каждую руку на 5,1 см наружу от груди. Это положение отжиманий проработает вашу грудь и дельтовидные мышцы больше, чем традиционные отжимания, когда руки находятся на ширине плеч.
Метод 2 из 4: Жим щуки
- один Начните с того, что положите руки и ноги на коврик для йоги. Ваше тело должно быть обращено к полу. Держите руки на ширине плеч и поставьте ступни ближе к рукам. Поднимите тело так, чтобы получилась перевернутая буква «V».
- Если вы занимаетесь йогой, это похоже на положение собаки вниз, когда ваши руки несут вес.
- 2 Сгибайте руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась земли. Это похоже на отжимание. Согните мышцы живота и убедитесь, что спина прямая. Выдохните, согнув руки в локтях.
- 3 Поднимите руки вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Вдыхайте, когда отжимаетесь. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными.
- 4 Сделайте от 8 до 10 повторений. Как и в случае с другими упражнениями, вам следует сделать два-три подхода. Для дополнительной задачи поставьте ступни на ступеньку или другую приподнятую платформу и сделайте жим согнувшись. Реклама
Метод 3 из 4: Выполнение упражнений Супермена
- один Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ноги должны быть прямыми. Держите шею в нейтральном положении.
- 2 Поднимите грудь, руки и ноги от земли. При этом сожмите ягодицы и плечи. Это проработает заднюю часть плеча.
- Если у вас возникли трудности, попробуйте оставить ноги на полу и поднимать только грудь и руки.
- 3 Удерживайте позу не менее пяти секунд. Не забывайте дышать при этом. Через пять секунд можно опускать руки и ноги на пол.
- Вы должны сделать два-три подхода по восемь-десять повторений.
Метод 4 из 4: Разработка вращающих манжет
- один Лягте на скамейку, гимнастический мяч или другую поверхность. Вы должны лежать на животе. Пусть руки свисают по бокам.
- 2 Вытяните руки назад, чтобы сделать «я». Поднимите руки так, чтобы они были прямыми и на одном уровне с вашим телом. Опустив ладони вниз и направив руки к ногам, медленно поднимайте и опускайте их, делая восемь-десять повторений.
- Не делайте широких или размашистых движений. Делайте движения небольшими и сдержанными.
- 3 Поднимите руки перпендикулярно своему телу, чтобы образовать букву 'Т'. Держите ладони вниз. Поднимайте руки вверх и вниз небольшими сдержанными движениями. Сделайте от восьми до десяти таких штук.
- 4 Вытяните руки перед собой, чтобы сделать Y. Как и в других упражнениях, поднимайте и опускайте руки короткими контролируемыми движениями. Сделайте восемь-десять движений. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне проработать задние дельтовидные мышцы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наклоны гантелей - одно из лучших упражнений для проработки задних дельтовидных мышц. - Вопрос: Как вы тренируете трапецию?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете попробовать несколько различных упражнений. Например, тяга гантелей или троса будет работать на трапеции. - Вопрос: Как вы тренируете дельтовидные мышцы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Хорошая новость заключается в том, что любое упражнение, в котором вы поднимаете локоть, проработает дельтовидные мышцы, поэтому у вас есть множество вариантов. - Вопрос: Налаживают ли отжимания дельтовидные мышцы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу и укрепляют мышцы передней части плеча. - Вопрос: Есть ли другие упражнения, для которых не требуется никакого оборудования?Дин Териот
Персональный тренер Дин Териот - персональный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин получил степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивные тренировки включают футбол, баскетбол и бейсбол.Дин ТериотПерсональный тренер. Ответ эксперта. Планка и отжимания в стойке на руках - хороший способ проработать дельтовидные мышцы без веса. Один из интенсивных способов, требующих большого количества кора, - это, по сути, выполнение боковой планки, но вы держитесь только одной рукой, а другую руку указываете в небо. - Вопрос: Какое упражнение даст мне самые быстрые результаты? Жим щуки переносит наибольший вес на ваши плечи и прорабатывает их больше всего за повторение. Тем не менее, это довольно сложно сделать правильно. Быть осторожен!
Реклама
подсказки
- Планка также является отличным способом проработать дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования.
- Перед началом этих упражнений сделайте разминку. Ходите 5 минут, размахивая руками, или делайте перекаты плеч или круговые движения руками.
- При выполнении этих упражнений надевайте гибкую или свободную одежду. Носите спортивную обувь с подошвой, обеспечивающей сцепление, при отжиманиях или жиме согнувшись для большей устойчивости.
Реклама
Предупреждения
- Не выполняйте эти упражнения, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой, вывихом плеча или другой травмой плеча. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
