Как работать со средней головкой трицепса

Ни одна тренировка верхней части тела не будет полной без некоторых упражнений, нацеленных на трицепс, и у нас есть из чего выбрать! Во всех этих упражнениях задействуются все 3 головки мышцы, но некоторые нацелены на медиальную головку больше, чем другие. Мы начнем с более простых упражнений, для которых не требуется никакого оборудования, а затем перейдем к упражнениям с сопротивлением, в которых используется базовое тренажерное оборудование, чтобы по-настоящему сжечь вас и вызвать сильный рост мышечной массы.

Шаги

Метод один из 10: Отжимания узким хватом

1. 24 9 один Выполняйте это упражнение, чтобы создать напряжение трицепса для наращивания мышц. Начните с положения отжимания на животе, вытянув ноги и поставив пальцы ног на пол. Положите руки перед собой на ширине плеч. Держите локти близко к телу, когда вы отжимаетесь примерно на полпути, затем сделайте паузу. Задержитесь в этом положении примерно на секунду, затем продолжайте отжиматься до тех пор, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Опуститесь в исходное положение, затем сразу же сделайте полное отжимание без паузы, чтобы выполнить 1 пару повторений.
   • Сделайте 3 подхода по 5-6 пар повторений для этого упражнения.
   • Пока вы делаете паузу в середине повторения, проверьте свои локти и убедитесь, что они по-прежнему близко к вашим бокам, а не раздуваются. Продолжайте приспосабливаться, и со временем ваше тело приспособится к правильной форме.
   Реклама

Метод 2 из 10: Планки

1. 41 год 2 один Попробуйте это, чтобы почувствовать жжение в трицепсах. Сделайте планку для предплечий, положив пальцы ног и предплечья на пол. Убедитесь, что ваши руки параллельны, а руки расположены на ширине плеч, а локти находятся прямо под плечами. Положите правую ладонь на пол, как если бы вы собирались сделать планку, но удерживайте это положение в течение 4 секунд, прежде чем положить левую ладонь на пол и подняться на полную планку. Затем опустите обратно к предплечьям и повторите, ведя левой ладонью, чтобы выполнить 1 повторение.
   • Сделайте еще 5-6 повторений в 1 подходе, всего 3 подхода.
   • В качестве дополнительной задачи опускайтесь на предплечья по одной руке за раз, делая паузу на 4 секунды, как когда вы поднимались.
   Реклама

Метод 3 из 10: Расширения тела

1. 17 5 один Используйте это упражнение, чтобы повысить выносливость трицепсов. Поднимите штангу на 3–4 фута (0,91–1,22 м) над землей и возьмитесь за нее хватом сверху (ладонями вниз). Наклонитесь к перекладине в положении планки, выпрямите корпус и напрягите мышцы кора. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову под штангу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений этого упражнения.
   • Держите локти втянутыми, когда вы опускаете тело, чтобы задействовать трицепсы - не раздувайте их.
   • Если у вас нет штанги, подойдет любая прочная штанга такой же высоты, за которую вы можете ухватиться.
   Реклама

Метод 4 из 10: Отжимания на трицепс

1. 47 2 один Начните с отжиманий на скамье, как новичок, чтобы развить исходную силу. Сядьте перед скамейкой или ящиком, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край скамьи или ящика на ширине плеч. Поднимите свое тело с пола, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы занять исходное положение. Затем медленно опустите тело, контролируя его, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   • Попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений этого упражнения.
   • Поскольку ваши колени согнуты, вы опускаетесь в этом положении меньше своего веса. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете вытягивать ноги, чтобы окунуться со всем своим весом. Оттуда вы можете перейти к отжиманиям с отягощениями.
   • Используйте параллельные брусья на ширине плеч, чтобы опустить весь вес тела. Прикрепите утяжелители к поясу, чтобы усложнить задачу!
   Реклама

Метод 5 из 10: Откаты на трицепс

1. 27 3 один Используйте гантели, чтобы укрепить трицепсы. Возьмите гантель в левую руку и встаньте, выставив правую ногу вперед. Держите вес равномерно на обеих стопах, слегка сгибая колени. Подтяните пресс и наклонитесь вперед, положив правую руку на правое бедро. Приложив левую руку к туловищу, согните локоть под углом 90 градусов, затем медленно выпрямите его назад. После полного разгибания локтя медленно верните его в исходное положение и выполните 1 повторение.
   • Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Сделайте до 3 подходов на каждую сторону.
   • Не забывайте держать лопатки вместе по обе стороны от позвоночника и вытянутой шеи. Если вы сгорбились, ваши трицепсы не будут делать большую часть работы.
   Реклама

Метод 6 из 10: Сокрушители черепов

1. 2. 3 7 один С помощью этого упражнения изолируйте медиальную головку. Возьмите гантель или другой утяжеленный предмет, который вы можете удобно удерживать двумя руками, затем лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Поднимите вес над головой так, чтобы ваши локти были полностью вытянуты, а руки были перпендикулярны вашему телу. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, затем поднимитесь назад, чтобы начать повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений этого упражнения.
   • Поскольку ваши руки находятся над головой, медиальная головка вашего трицепса выполняет больше работы.
   • Поднимайте и опускайте вес медленно, контролируя, не дергайте руками, иначе вы можете повредить локти.
   • В качестве дополнительной задачи используйте 2 гантели (по одной в каждой руке) и опустите их над головой.
   Реклама

Метод 7 из 10: Жим лежа узким хватом

1. 13 8 один Жим гантелей нижним хватом до медиальной головки. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы спина прилегала к скамье. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите локти близко друг к другу по бокам туловища, когда вы поднимаете вес прямо вверх, затем опускайте, контролируя, чтобы завершить повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений этого упражнения.
   • Обратите внимание на свою форму, чтобы нацеливаться на медиальную головку. Не прибавляйте в весе, пока вы не будете постоянно выполнять жимы в идеальной форме.
   Реклама

Метод 8 из 10: Разгибания рук на трицепсе с тросом

1. 18 один один Используйте кабельный тренажер для нацеливания на медиальную головку трицепса. Используйте трос для тросовой машины, прикрепив его к нижнему шкиву. Встаньте лицом от тренажера, удерживая каждый конец веревки позади себя ладонями друг к другу. Медленно вытяните руки в локтях, чтобы поднять скакалку над головой, прижимая локти к голове. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
   • Выполните 10-15 повторений в 1 подходе. Сделайте до 3 подходов.
   • Медиальная головка вашего трицепса выполняет основную часть работы в этом упражнении, потому что все движение выполняется над головой.
   Реклама

Метод 9 из 10: Отжимания на скакалке

1. 3. 4 3 один Прикрепите веревку к тренажеру с тросом, чтобы ваша средняя голова выполняла больше работы. Перед тем, как прикрепить скакалку, убедитесь, что трос поднят до упора, а затем установите вес на таком уровне, чтобы вы могли выполнять несколько повторений. Возьмитесь за скакалку к концам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сделайте шаг назад и задействуйте ядро, потянув веревку к туловищу, пока ваши локти не окажутся под острым углом. Медленно опускайте веревки по бокам, пока руки не выпрямятся, прижимая локти к туловищу. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений этого упражнения.
   • Не забывайте держать лопатки вместе, а позвоночник - в нейтральном положении, чтобы не пораниться.
   Реклама

Метод 10 из 10: Одностороннее разгибание на трицепсе на тросе

1. 31 год 2 один Попробуйте выполнить это упражнение, чтобы изолировать и сосредоточить внимание на каждой руке. Встаньте перед тренажером в шахматном порядке (одна ступня немного впереди другой). Возьмитесь за ручку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом снизу ладонью вверх. Опустите ручку вниз, пока ваш локоть не окажется под острым углом (менее 90 градусов) рядом с вашей стороной. Затем вытяните локоть, пока ваша рука не станет прямой. Медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
   • Сделайте 10-15 повторений этого упражнения, затем переключитесь и сделайте это с другой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте всего 3 подхода.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Медиальная головка трицепса выполняет большую часть работы по разгибанию и сгибанию локтя, когда рука находится над головой. Помните об этом, выполняя упражнения на трицепс.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после недавней травмы.

Реклама