Как тренироваться для футбола

Усердных тренировок недостаточно, если вы хотите, чтобы ваши навыки улучшались на поле - вы также должны тренироваться правильно. В то время как базовые режимы подготовки и тренировок важны практически для каждого игрока, большая часть того, как вы проводите время на тренировках, зависит от вашей позиции и того, что вам нужно улучшить. Прежде чем приступить к совершенно новому режиму тренировок, поговорите со своим тренером. Они предоставят вам лучший отзыв о том, над чем вам нужно работать, чтобы вывести свою игру на новый уровень. Режим тренировок каждого игрока должен отличаться в зависимости от того, над чем вы работаете и каковы ваши цели.

Шаги

Метод один из 4: Повышение скорости и выносливости

1. один Бегайте на длинные дистанции 1-2 раза в неделю, чтобы оставаться в форме. Примерно 1-2 раза в неделю бегайте на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым, поддерживать форму и повысить выносливость. Бегите 15-30 минут в зависимости от вашей выносливости.
   • Плавание - отличная замена бегу на длинные дистанции, если вам надоедает бег трусцой или вы хотите время от времени смешивать его.
   • Многие игроки поднимают тяжести 3-4 раза в неделю и занимаются кардио и гимнастикой 1-2 раза в неделю. Тем не менее, это действительно зависит от позиции и части вашей игры, над которой вы работаете.
2. 2 Выполняйте спринт на 40 ярдов (37 м) 1-2 раза в неделю, чтобы стать быстрее. Еще 1-2 раза в неделю работайте над своей скоростью, выполняя спринт на 40 ярдов (37 м). Делайте 15-30-секундные перерывы между каждым спринтом и делайте их в течение 10-15 минут, чтобы улучшить свою взрывную силу и скорость.
   • Спринт на 40 ярдов (37 м) - это универсальный футбольный показатель для оценки скорости. Причина в том, что 40 ярдов (37 м) - это средняя длина плоскодонки, и, по сути, это самая дальняя дистанция, которую кто-либо когда-либо пробегает, чтобы поймать пас.
3. 3 Используйте спринт в гору, чтобы накачать беговые мышцы. Найдите холм в местном парке или лесном заповеднике и отправляйтесь туда несколько раз в месяц. Бегите в гору как можно быстрее. Когда вы доберетесь до вершины, сделайте 1-2-минутный перерыв и осторожно спуститесь вниз. Повторите этот процесс 5-10 раз, чтобы накачать все мышцы, которые вы используете для бега. Это отличный способ развить скорость и взрывную силу на поле.
   • Вместо этого вы можете бегать по лестнице стадиона, если вы не живете рядом с холмом.
   • Не делайте этого на холме круче 25 градусов. Вы рискуете упасть и упасть с холма, если попытаетесь взлететь по крутому склону.
4. 4 Выполните упражнения на 3 препятствия, чтобы улучшить свою скорость и режущие способности. Установите на землю 3 небольших предмета высотой 6 дюймов (15 см). Установите их на расстоянии 2–3 футов (0,61–0,91 м) друг от друга подряд. Встаньте, поставив ноги на предмет с обоих концов, и двигайтесь в боковом направлении вперед и назад вдоль ряда предметов. Сосредоточьтесь на быстрой приземлении и очищении объектов с каждым шагом. Делайте это 30-60 секунд в каждом подходе и делайте 3-5 подходов в каждом.
   • Упражнение на 3 препятствия - это классический футбольный тренажер. Он отлично тренирует свое тело, чтобы быстро поворачиваться и резать на поле.
   Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение силовых тренировок

1. один Делайте отжимания, чтобы укрепить руки и грудь. Встаньте на колени и положите руки под плечи. Приподнимитесь, держите локти согнутыми и прижатыми к туловищу. Опуститесь на землю, не сгибая колени и не выгибая спину. Когда ваша грудь окажется на расстоянии 4–6 дюймов (10–15 см) от земли, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.
   • Если вы не знаете, сколько сделать, сделайте 4-5 подходов по 15 повторений в каждом.
   • Подтягивания - отличная замена отжиманиям, если вы хотите подчеркнуть свои плечи или время от времени смешивать их.
   • Вы можете носить жилет с утяжелителями, если хотите увеличить нагрузку на вес во время тренировки.
2. 2 Используйте приседания на одной ноге, чтобы улучшить скорость и проработать ноги. Поставьте стул позади себя и встаньте на одну ногу, согнув колено вверх. Используйте руки, чтобы сбалансировать себя, и медленно опустите бедра на сиденье стула. Постучите по стулу ягодицей и поднимитесь назад, не опираясь на стул, чтобы сделать одно повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу, если не знаете, сколько вам нужно сделать.
   • Большую часть скорости вы получаете от бедер, корпуса и ног, поэтому очень важно работать над нижней частью тела в межсезонье.
3. 3 Выполняйте отжимания на стуле, чтобы укрепить трицепсы. Встаньте так, чтобы стул был позади вас, и опускайтесь, пока руки не окажутся позади вас на краю сиденья. Согните ноги в коленях, держите ступни на полу и не сгибайте спину. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на 6–12 дюймов (15–30 см), прежде чем подтянуться и сделать одно повторение.
   • Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, если не придерживаетесь определенного режима тренировок.
   • Ваш трицепс важен, потому что вы полагаетесь на него в основном при блокировании, броске, пасах и выходе из стойки.
4. 4 Используйте косы для укрепления мышц бедер и пресса. Лягте на бок и подпереться предплечьем, как если бы вы выполняли боковую планку. Затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы между ступнями оставалось 1 фут (30 см). Держите ноги прямо и не сгибайте колени. Поднимите бедро как можно выше, не двигая предплечьем или ступнями. Опустите бедро назад, чтобы выполнить одно повторение.
   • Если вы тренируетесь самостоятельно без плана тренировок, сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
   • Ваши бедра помогают вам поворачиваться, шаркать и стабилизировать себя, когда вас бьют на поле.
   Реклама

Метод 3 из 4: Поднятие тяжестей для наращивания мышц

1. один Сосредоточьтесь на упражнениях с тяжелым весом и малым повторением. Режим тренировок у каждого игрока индивидуален, и вес, который вы используете, зависит от того, насколько вы сильны сейчас и сколько мышц вы пытаетесь нарастить. В общем, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с большим весом. Это поможет вам набрать массу и улучшить вашу взрывную игру на поле.
   • Как правило, делайте 4 подхода по 5 повторений в каждом упражнении. В межсезонье выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы стать сильнее и нарастить необходимые мышцы.
   • Если вы уделяете больше внимания своей скорости и на самом деле вам не нужно наращивать мышцы, вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю.
   • Не выполняйте упражнения, если тренер хочет, чтобы вы нарастили сухие мышцы или немного сбросили вес; сосредоточьтесь на художественной гимнастике и беге. Если вы все же поднимаете вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений с меньшим весом.
2. 2 Делайте жимы лежа и сгибания рук, чтобы улучшить силу верхней части тела. Жим лежа - самое популярное спортивное упражнение в футболе. Лягте спиной на подъемную скамью и держите штангу на ширине плеч. Опустите его к груди и снова поднимите, чтобы сделать 1 повторение. Для выполнения сгибаний возьмите 2 гантели. Встаньте прямо и поднимите правую гантель вверх, не сгибая локоть. Затем сделайте то же самое левой рукой, чтобы сделать 1 повторение.
   • Если вы делаете жим лежа, всегда пользуйтесь корректировщиком.
   • Это проработает ваш бицепс, трицепс, грудь и плечи. Все эти группы мышц важны, когда речь идет о захвате, блокировании, уходе от другого игрока и борьбе через защитников.
3. 3 Используйте становую тягу и русские скручивания, чтобы укрепить спину и корпус. Наденьте подъемный пояс и опустите штангу на землю. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Поднимите его, встаньте прямо и опуститесь, чтобы сделать 1 повторение. Для русских скручиваний сядьте с набивным мячом или гантелями. Согните ноги в коленях и удерживайте гантель перед собой так, чтобы ступни находились на расстоянии 2,5–7,6 см от пола. Затем поверните на 45 градусов вправо и на 45 градусов влево, чтобы сделать 1 повторение.
   • Ваш кора чрезвычайно важен, когда речь идет о стабилизации вашего тела, о том, чтобы оставаться на ногах, когда вас атакуют, и для бокового движения на поле.
4. 4 Делайте приседания со штангой, чтобы укрепить ноги и поясницу. Наденьте подъемный ремень. Подойдите к стойке для приседаний и загрузите штангу вверх. Сдвиньте середину перекладины за шею и обхватите ее сзади каждой рукой. Поднимите штангу вверх, сделайте шаг в сторону от стойки и согните ноги в коленях и бедрах, чтобы выполнить присед. Встаньте прямо и сбалансируйте вес позади себя, чтобы выполнить 1 повторение.
   • Укрепление ног улучшает вашу взрывную стойкость. Это также улучшает вашу силу отбора и вашу способность прорваться через линию обороны или нападения.
5. 5 Сделайте перерыв между силовыми тренировками, чтобы восстановиться. Никогда не тренируйтесь с отягощениями 2 дня подряд. Всегда делайте перерыв между тренировками, чтобы не травмировать себя и дать своему телу день на восстановление. Если вы перетренируетесь, ваши мышцы не успеют восстановиться. Реклама

Метод 4 из 4: Бурение для вашей позиции

1. один Выполняйте взрывы боксов, чтобы улучшить вашу взрывную способность при выходе из стойки. Установите перед собой платформу размером 6–12 дюймов (15–30 см). Согните руки под углом 90 градусов и согните колени как можно ниже. Прыгайте на ящик, ведя сквозь него руки. Сразу после приземления вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
   • Смешивайте это каждые 2-3 дня, делая это на 1 ноге. В каждом подходе чередуйте ногу, которую вы используете.
2. 2 Работайте над падениями и выполняйте упражнения на броски, чтобы тренироваться на квотербека. Вы можете сделать это сами или с партнером. Потренируйтесь быстро снимать щелчки и бросать обратно в карман, не теряя равновесия. Чем больше вы будете работать над падением, тем быстрее вы займете положение для броска. Используйте несколько упражнений на броски с приемником или отбрасывая назад и бросая в цель.
   • Для квотербеков важно просто поработать над механикой возврата. Это одна из важнейших составляющих позиции.
   • Чередуйте 3-ступенчатые, 5-ступенчатые и 7-ступенчатые капли. Каждая версия используется для коротких, средних и длинных проходов соответственно, так что это ключ к освоению каждого паттерна. Считайте шаги при падении, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком большие или недостаточные шаги.
   • Установка мишеней на поле - отличный способ попрактиковаться в метании с места. Ведра, конусы и футбольные мячи - все это отличные цели, которые легко обнаружить.
3. 3 Выполняйте упражнения по бегу и работе ног, если вы линейный игрок, полузащитник или бегущий защитник. Делайте упор на упражнениях с препятствиями, бега по лестнице и работайте над ветровыми спринтами из своей двух- или трехточечной стойки. Сани - еще один отличный вариант, если вы хотите улучшить скорость при выходе из стойки. Привяжите санки к подъемному ремню и прибавьте к ним вес. Согните ноги в коленях и бегите вперед, размахивая руками.
   • Упражнения на отборы хороши, если вы полузащитник или полузащитник, но обычно вы не занимаетесь отбором в межсезонье. Тем не менее, если вам нужно что-то улучшить, установка манекена для снастей и работа над механикой - отличный способ тренироваться.
   • Это отличные упражнения и для тайт-энда, хотя вы определенно захотите включить в свой распорядок некоторые упражнения на бег по маршруту и ​​ловлю, если вы играете в тайт-энд.
4. 4 Сосредоточьтесь на навыках ловли, маршрутах и ​​работе ног в качестве приемника или угла. Если вы на повороте или на приеме, отрабатывайте свой маршрут. Работайте с квотербеком или другим ресивером и тренируйте удары, наклоны, крючки и повороты. Попросите партнера бросить вам мяч и работать, ловя мяч обеими руками и быстро доставая его вам в грудь.
   • Это относится и к предохранителям. Как защитники, безопасные зоны и повороты должны эффективно перекрывать маршруты. Знакомство с общими маршрутами, пройдя их самостоятельно, - отличный способ запомнить шаблоны.
   • Умение ловить рыбу также важно для безопасностей и поворотов. Перехват действительно может изменить ход игры.
   • Поддерживайте кардио в межсезонье. Это особенно важно для приемников, углов и предохранителей. Вы, вероятно, захотите бегать 4-5 раз в неделю и сократить силовые тренировки, если будете играть одну из этих позиций.
5. 5 Тренируйте свои броски с игры ногами и ногами, если вы кикер. Загляните в местную среднюю школу или на футбольное поле с другом. Снова и снова тренируйтесь делать снимки и кататься на лодке, используя правильную механику. Для отработки бросков попросите их держать мяч так же, как страхующий держит его после долгой ловли, и постарайтесь забить ваши полевые голы. Начните с отметки 10 ярдов (9,1 м), затем отступайте еще на 10 ярдов (9,1 м) после каждого успешного удара. Когда вы найдете точку, в которой вы наносите примерно 50% ударов ногой, оставайтесь там и тренируйтесь снова и снова.
   • Вы также можете двигаться в том месте, откуда бьетесь, чтобы усложнить тренировку с броском. Если вы оттолкнетесь от решетки сбоку, отверстие в стойках станет меньше, что может заставить вас сосредоточиться на своей точности.
   • Высокие шансы, что вы сыграете кикер в дополнение к другой позиции. Не стесняйтесь разделить свое время между навыками удара ногой и другой позиционной практикой.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Я девушка и хочу попробовать себя в следующем году в футболе. Что я должен делать? Я очень нервничаю.Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow. Понятно, что вы будете нервничать. Постарайтесь не слишком об этом беспокоиться. Сотни (если не тысячи) девочек играют в школьный футбол. В 2019 году Тони Харрис также стала первой студенткой колледжа! Нет причин беспокоиться о своем мастерстве - есть много доказательств того, что девочки могут не отставать. Просто оставайтесь в форме, тренируйтесь в броске и ловле мяча и соблюдайте сбалансированную диету, чтобы оставаться на высоте.
• Вопрос: Я юниор, и я хотел играть в футбол в средней школе, но никогда не мог из-за школьных занятий. Я хочу присоединиться в следующем году. Какие-нибудь советы для меня, чтобы увеличить мои шансы?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Сыграйте в развлекательной лиге, чтобы попрактиковаться на поле. В большинстве парковых программ есть какая-то молодежная лига, к которой вы можете присоединиться. Кроме того, не забывай делать уроки! Когда вы попадете в команду, тренер не будет доволен, если ваши ученые будут держать вас подальше от поля.
• Вопрос: Есть ли способ избежать сотрясения мозга в футболе?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Всегда надевайте шлем. Возьмите шейный воротник и прикрепите его к подушечкам. Когда вас атакуют, постарайтесь немного свернуться калачиком, чтобы приземлиться на плечи, а не на голову. К сожалению, невозможно на 100% обезопасить себя от сотрясений мозга, поэтому при игре в футбол всегда есть риск.
• Вопрос: Что было бы хорошей тренировкой, если вы хотите быть бегуном?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow. Если вы собираетесь играть на бегу, вам нужны взрывчатость и скорость. Если вы учитесь в старшей школе, сейчас самое время начать силовые тренировки. Приседания со штангой, жимы лежа и сгибания рук на бицепс отлично подходят для наращивания силы. Бег по холмам или лестницам и отработка спринта на 40 ярдов - лучший способ улучшить свою скорость.
• Вопрос Как нести мяч?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow Квотербек держит мяч у груди обеими руками, обхваченными снаружи, а пальцы на шнурках. Бегущие спины и широкие принимающие засовывают одну руку под мяч, чтобы защитить его от защитников, когда они находятся рядом с линией, но переходят на захват одной рукой, когда они находятся в открытом поле и держат мяч под своей плечом и грудью. Не забывайте всегда держать мяч обеими руками, если вас собираются схватить, чтобы не спутать его!
• Вопрос: Я 14-летняя девочка, 135 фунтов, 5 футов 7 футов. Я хочу попробовать присоединиться к футбольной команде СП. Регулярно хожу в спортзал, пауэрлифтинг. Я действительно в хорошей форме, у меня отличная сила ног. Есть советы по подготовке к пробам?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow Знаете ли вы, какая должность вас интересует? Если да, то вы, безусловно, можете изучить какую-нибудь профессиональную запись, чтобы попытаться понять, как профессионалы играют на вашей позиции. Это даст вам хорошее представление о том, что вам нужно показать тренерам, когда придет время пробовать!
• Вопрос: Какие упражнения я могу делать для увеличения силы ног как кикер?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Приседания, выпады и бег по лестнице - все это отличные варианты. Выход на футбольное поле и регулярные тренировки по мячу - отличный способ улучшить силу ног. Начните с 10-ярдовой отметки и забейте игру с игры. Если вы это сделаете, вернитесь на 10 ярдов. Продолжайте делать это, пока не найдете точку, в которой вы забиваете примерно 50% мячей с игры. Начните практиковаться с этой отметки раз в неделю. Со временем ваша сила удара будет расти.
• Вопрос: Если в детстве вы никогда не играли в футбольной команде, сможете ли вы присоединиться к школьной футбольной команде? Начать играть в футбол никогда не поздно. Если вы интересуетесь спортом, убедитесь, что вы знаете все правила и усердно работаете над своими навыками, и у вас есть хорошие шансы попасть в команду.
• Вопрос: Как мне тренироваться, чтобы быть широким приемником? Выполняйте скоростные тренировки, такие как бег или приседания, но также тренируйте верхнюю часть тела, потому что в футболе нужно быть жестким.
• Вопрос Насколько большим я должен быть? Это зависит от должности и даже немного неактуально. Быть быстрым и сильным важнее, чем быть большим. Здоровое питание и тренировки увеличат ваши шансы на успех.