Мышцы бедер важны для всех видов упражнений и повседневной активности. Бегите ли вы, поднимаетесь по лестнице, играете в теннис или просто гуляете, мышцы внутренней части бедра будут задействованы. Важно максимально растянуть их, чтобы избежать травм или снять напряжение, если вы чувствуете, что ваши бедра напрягаются. Плотность мышц паха может привести к проблемам с сгибателями бедра и подколенным сухожилиям, а также к множеству других проблем. Тем не менее, чтобы избежать болезненных ощущений в паху, растягивайтесь с осторожностью. Стремитесь к легкому тянущему ощущению и остановитесь, если почувствуете боль.
Шаги
Метод один из 3: Использование базовых растяжек
- один Дотянись до пальцев ног. Эта очень простая растяжка помогает удлинить мышцы задней части бедер, а также внутреннюю часть. Не забудьте сделать это сначала с острыми пальцами ног, а затем согнутыми. Удерживайте это положение не менее 20 секунд. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Сосредоточьтесь на долгом медленном глубоком дыхании, расслабляясь на выдохе.
- 2 Попробуйте растяжку бабочки. Сядьте на землю, как будто собираетесь сесть, скрестив ноги. Соедините обе ступни пятками и медленно надавите на колени локтями. Не подпрыгивайте вверх и вниз, сильнее надавливая локтями. Поддерживайте постоянное давление, чтобы почувствовать растяжение, и постарайтесь не пораниться. Это отличная растяжка для расслабления внутренней поверхности бедра, при которой одновременно работают обе стороны, что является огромным преимуществом.
- 3 Сделайте боковые выпады. Сделайте широкий шаг правой ногой, согнув правое колено, чтобы немного опуститься. Слегка отклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, и оттолкните ягодицу назад. Это растянет левую внутреннюю поверхность бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте это снова, на этот раз вытянув левую ногу.
- 4 Стойте по стене. Лягте лицом к стене, уперев ноги прямо в стену. Расставьте ноги в удобное положение. Гравитация растянет за вас внутреннюю поверхность бедер. Сделайте от десяти до пятнадцати вдохов, прежде чем медленно выйти из растяжки. Реклама
Метод 2 из 3: Растяжка с помощью йоги
- один Попробуйте растяжку через чехарду. Встаньте на колени, поставьте локти на пол перед собой и постарайтесь развести колени и ноги как можно дальше друг от друга, не травмируя себя. Убедитесь, что это не вызывает слишком сильной боли. Он должен быть натянутым, а не рвущим. Если в любой момент боль начинает ощущаться острой, остановитесь. Эту растяжку, которую иногда называют позой лягушки, не так уж сложно удерживать, поэтому вы можете оставаться в ней более длительный период времени.
- 2 Сделайте наклон вперед с широкими ногами 'E'. Встаньте, широко расставив ноги. Поверните бедра вперед и положите ладони на пол перед собой. Держа спину прямо, опустите голову, чтобы попытаться коснуться макушкой пола между ступнями. Разведите ступни дальше друг от друга, удерживая вес на руках.
- Старайтесь держать вес на носках, а не на пятках.
- Эта растяжка, также называемая прасарита-падоттанасана, отлично подходит для ваших бедер и подколенных сухожилий, а также для внутренней поверхности бедер.
- 3 Попробуйте растяжку паха лежа. Снова лягте на спину и сожмите ступни ног. Эта растяжка в основном будет похожа на обычную позу бабочки, за исключением того, что вы будете лежать на спине, а не сидеть. Прижмите колени, чтобы раздвинуть ноги вверх, отводя колени друг от друга и как можно ближе к полу с обеих сторон. Эта расслабляющая поза поможет расслабить внутреннюю поверхность бедра. Реклама
Метод 3 из 3: Подготовка к растяжке
- один Наденьте удобные шорты и / или гибкие брюки. Уметь свободно двигать телом, растяжка практически невозможна, если вы носите джинсы или другой ограничительный материал. Если вы один, вы можете делать это в нижнем белье, просто наденьте то, что не ограничивает подвижность ваших бедер и ног.
- 2 Используйте обувь или ходите босиком. Находясь только в носках, вы можете поскользнуться и потянуть мышцу. Особенно, когда вы прижимаете обе ноги друг к другу или пытаетесь удерживать определенную стойку, стоя, лучше иметь устойчивую опору. Сними носки.
- 3 Найдите время на растяжку. Не надейтесь, что все исправят за две минуты. Выделите хотя бы 15-20 минут на выполнение различных упражнений на растяжку и старайтесь делать это каждый день.
- 4 Не делайте растяжку утром первым делом. Если у вас травма поясницы, это может усугубить проблему, если вы не дадите своему телу немного разогреться. Подождите хотя бы час после пробуждения, прежде чем начинать. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как укрепить внутреннюю поверхность бедра и паха?Моника Моррис
Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки.Моника МоррисСертифицированный персональный тренер ACE. Ответ эксперта. Наденьте утяжелители на лодыжки и встаньте прямо. Начиная с одной ноги, поверните лодыжку к другой ноге. Продолжайте делать это, пока не почувствуете это внутренней стороной бедра, а затем поменяйте ступни. Вы также можете выполнять приседания, но приседания - это скорее тренировка всего тела. - Вопрос: Как я могу растянуться чуть выше внутренней стороны колен?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте сделать глубокий боковой выпад. Прямая нога будет растягиваться. Попробуйте сделать это с вертикальным торсом. Вы также можете поставить стул перед собой, чтобы держаться за него, или положить руки на землю перед собой и выставить заднюю часть наружу. Это поможет втянуть мышцы внутренней и задней поверхности бедра вплоть до колена. Вы также можете катать теннисный мяч или мяч для софтбола вверх и вниз по внутренней стороне бедра. - Вопрос: Почему при растяжке у меня болит внутренняя поверхность бедра?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Возможно, вы слишком сильно растягиваетесь, поскольку боль обычно является признаком травмы. Если боль не проходит, рекомендуется проконсультироваться с врачом. - Вопрос Как мне вращать внутреннюю поверхность бедра?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете использовать тяжелый мяч, например утяжеленный или набивной мяч, чтобы легко и эффективно катать внутреннюю поверхность бедра. - Вопрос: Как ослабить напряженную мышцу бедра?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Рольфинг, массаж и растяжка после тренировки - все это хорошие способы расслабить напряженные мышцы бедра. - Вопрос Как мне растянуть бедра?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Сидение в положении сидя с раздвинутыми ногами и практика йоги-бабочки - отличные способы растянуть внутреннюю поверхность бедра. - Вопрос: Мне нужна помощь в шпагате. Я пробовал и растягивал, но это не сработало. Какие растяжки я мог бы сделать? Вы должны сделать действительно хорошую разминку, если хотите, чтобы растяжка была глубже. Разминайтесь и растягивайтесь каждый день или через день.
- Вопрос: Стоит ли растягиваться каждый день? Том де Бэкер Лучший ответчик: Да.
- Вопрос: Я почти на шпагате, но у меня небольшой разрыв. Прошел месяц, а он все еще там. Что я могу сделать? Продолжайте делать растяжки. В конце концов, вы разовьете достаточно гибкости, чтобы сделать полный сплит.
- Вопрос Помогут ли они мне получить средний раздел? Да, это будет. Попробуйте посмотреть Анну МакНатти на YouTube. Достигните как можно большего в среднем сплите.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Если вы слишком сильно растянетесь, ваши мышцы могут спазмироваться. Постарайтесь понять свои пределы и не заходите слишком далеко.
- Не держите растяжку дольше минуты. Более длительная растяжка не дает дополнительных преимуществ.
- Немного потянитесь после тренировки - отличный способ сохранить мышцы расслабленными и гибкими. Некоторым также нравится растягиваться перед тренировкой, но растяжка после нее удерживает мышцы от напряжения.
- Перед растяжкой обязательно разогревайтесь, иначе вы можете потянуть мышцу.
- Не засыпайте во время растяжки. Когда встаешь, очень больно!
- Присоединяйтесь к классу йоги. Если вы не любите растягиваться самостоятельно или у вас проблемы с этим, то присоединение к классу йоги и занятия с другими людьми могут стать отличным способом начать рутину.
- Однократная растяжка не исправит всего. Помните, что вашим мышцам потребовалось более одного дня, чтобы напрячься, и еще не один день, чтобы они снова расслабились. Придерживаться.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не растягивайте внутреннюю поверхность бедра, если думаете, что можете поскользнуться. Слишком сильное или слишком быстрое разведение ног в стороны может привести к болезненному растяжению паха.
- Стеснение в паху может быть ранним признаком проблем с бедром. Если вы испытываете постоянную боль или дискомфорт в области паха, обратитесь к врачу.
