Боль в мышцах может быть довольно болезненной и мешать повседневной жизни и деятельности. Хотя растяжка не может облегчить боли в мышцах, это может помочь вам временно почувствовать себя лучше. Вы можете попробовать их дома, в офисе или в других местах, не прибегая к необычному массажу или дорогостоящим лекарственным средствам.
Шаги
Метод 1 из 4: Растяжка болезненных мышц рук и ног
- 1 Выполните разминку динамическими растяжками в течение 5 минут. Динамическая растяжка перемещает ваши суставы во всем диапазоне их движений. Эти упражнения помогут смазать суставы и обезопасить статическую растяжку. Попробуйте делать круговые движения руками и ногами, приседать и растягивать колени к груди.
- два Выполняйте статическую растяжку, уделяя особое внимание больным мышцам. Статическая растяжка - это когда вы удлиняете мышцу и удерживаете растяжку в течение 20-60 секунд (10-15 для детей). Вы всегда должны начинать тренировку с динамической растяжки и заканчивать статической растяжкой.
- Всегда выполняйте статическую растяжку в течение 20-60 секунд. Как вариант, рассчитайте растяжку как минимум на 3 или более глубоких вдоха, следя за тем, чтобы вы выдыхали медленно.
- Когда ваши мышцы жесткие, вам нужно поработать над их растяжкой. Будьте осторожны, не переусердствуйте, но убедитесь, что вы уделяете особое внимание мышцам, которые доставляют вам дискомфорт.
- 3 Растяните икроножные мышцы. Если у вас болят икры, попробуйте растянуть икры. Боль в икроножных мышцах может быть очень неудобной. Вы должны много использовать икры при ходьбе, поэтому труднее дать икрам необходимый им перерыв, когда они болят.
- Растяжка стоя - отличный способ растянуть икроножные мышцы. Шагните на 1 ногу позади себя, упираясь пяткой в землю. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы.
- Другой способ сделать это - сделать шаг вперед, а не назад, подперев пальцы ног и прижавшись к стене. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы.
- Удерживайте растяжку 20-60 секунд.
- 4 Растяните мышцы бедра. Эти мышцы очень важны, и вы постоянно используете их в повседневных движениях. Эти растяжки могут помочь уменьшить напряжение в передней части бедра.
- Встаньте прямо и прямо. Толкайте бедро с той стороны, которую вы вытягиваете вперед. Возьмите правую ногу и прижмите ее к ягодицам.
- Удерживайте это в течение 20-60 секунд и повторите с левой ногой.
- 5 Растяните тугие подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия - это мышцы между бедрами и коленями. Чтобы растянуть эти мышцы, встаньте, ноги вместе и наклонитесь в талии. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть позвоночник вперед, когда тянетесь к полу. Пусть голова и руки свисают, а мышцы ног растягиваются.
- Если у вас болит спина, попробуйте лечь спиной на землю. Возьмитесь за концы полотенца и поставьте одну ногу на полотенце, слегка согнув колени. Потяните полотенце к туловищу, чтобы растянуть ногу. Подержите 20-60 секунд.
- 6 Растяните больные мышцы плеча. Больные мышцы плеча нуждаются в особой любви и заботе, чтобы ускорить процесс выздоровления. Попытайтесь растянуть мышцы плеча, чтобы уменьшить дискомфорт от болезненности.
- Одно из хороших упражнений на растяжку - обхватить один локоть другой рукой. Затем поднимите локоть и потяните его поперек груди, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Удерживайте эту позу тридцать секунд, а затем расслабьтесь. Повторите эти шаги с другой рукой.
- Еще одна хорошая растяжка - растяжка стойки ворот. Возьмитесь двумя руками за эспандер, пояс или скакалку. Вдохните и вытяните руки прямо над головой. На выдохе сгибайте сгибы и разводите руки в стороны, как стойки ворот. Опустите пояс и лопатки. Повторяйте на вдохе.
- 7 Попробуйте наклониться в сторону стоя. Этот прием может быть действительно полезным, если у вас болит верхняя часть тела и поясница. Это временно ослабит жесткость вашего тела.
- Встаньте, ноги вместе и держите руки над головой, сложив ладони.
- Держите руки прямыми, наклоняясь влево, а затем вправо, не торопясь, чтобы растянуть мышцы с каждой стороны.
Метод два из 4: Растяжение других болезненных мышц
- 1 Расслабьтесь несколько дней. Когда ваши мышцы болят, это означает, что они приспосабливаются к новой деятельности / движению и становятся сильнее. Однако, чтобы они стали сильнее, вам нужно дать им время, чтобы они оправились от дополнительного напряжения.
- Если у вас болят мышцы, уменьшите упражнения на несколько дней. Или попробуйте некоторые упражнения с более низкой нагрузкой, такие как ходьба или плавание, пока вы восстанавливаетесь.
- два Растягивайте болезненные мышцы живота. Наличие сильной основной мышцы имеет важное значение для здоровья в целом. Это также может помочь вам лучше дышать за счет растяжения диафрагмы и межреберных промежутков. Попробуйте лечь спиной на землю. Держите позвоночник в нейтральном положении, поднимая руки прямо над телом. Задержитесь на 20-60 секунд.
- 3 Растяните больные ягодицы. Боль в ягодичных мышцах может быть болезненным, поскольку вы так часто используете их в повседневной жизни. Они играют ключевую роль в большинстве ваших движений, особенно если вы активный человек или бегун.
- Попробуйте позу голубя. Сядьте на коврик для йоги на земле. Поднесите одно колено к краю коврика, а вторую ногу вытяните за собой. Совместите ступню согнутой ноги с коленом так, чтобы они были перпендикулярны вытянутой за вами ноге. Наклонитесь вперед, если можете.
- 4 Растяжка при общей болезненности мышц. Есть и другие способы уменьшить болезненность мышц, которые связаны с предметами или другими людьми. Двумя наиболее распространенными растяжками являются перекатывание пеной и растяжка с вспомогательной растяжкой.
- Прокатывание пеной - этот процесс иногда называют «само-миофасциальное высвобождение». По сути, это означает, что вы используете валик из поролона или мяч для лакросса, чтобы надавить на определенные точки на теле, чтобы уменьшить болезненность мышц.
- Вспомогательная растяжка - в этой растяжке участвует другой человек (желательно сертифицированный профессионал), который проведет вас через процедуру растяжки, исходя из ваших конкретных потребностей в гибкости. Иногда они используют давление собственного тела, чтобы помочь вам безопасно добиться более глубокого растяжения.
Метод 3 из 4: Использование других методов для уменьшения боли в мышцах
- 1 Пейте больше воды. Мышцы быстрее восстанавливаются от болезненных ощущений, если вы достаточно увлажнены. Пейте много воды, когда чувствуете болезненность в мышцах, чтобы ускорить восстановление.
- Взрослый мужчина должен выпивать около 3 литров воды каждый день, а взрослая женщина должна выпивать около 2,2 литров воды каждый день. Итак, вам нужно пить больше (по крайней мере на один литр в день), чтобы уменьшить болезненность мышц.
- Избегайте таких продуктов, как алкоголь и содовая с кофеином, которые еще больше обезвоживают вас.
- два Положите пакет со льдом на больную мышцу. Положите несколько кубиков льда в сумку с застежкой-молнией или ткань и прижмите к месту боли. Делайте это 10-15 минут. Также помогает прохладная ванна или душ.
- 3 Используйте тепло на больные мышцы. После использования льда (не сразу, подождите около трех часов) налейте горячую воду в грелку и приложите ее к больным мышцам. Оставьте на пятнадцать минут.
- 4 Попробуйте легальные обезболивающие, отпускаемые без рецепта. Используйте Адвил, Ибупрофен или Тайленол. Попробуйте использовать их в крайнем случае. Обязательно следуйте инструкциям на бутылке и делайте не злоупотреблять наркотиками. Рекламное объявление
Метод 4 из 4: Предотвращение болезненности мышц
- 1 Перед тренировкой сделайте разминку с помощью динамической растяжки. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку в одном положении в течение нескольких секунд, может привести к травмам и большей болезненности, если выполнять ее перед тренировкой. Во избежание травм обязательно выполняйте динамическую растяжку, при которой вы двигаете мышцами и суставами, а не удерживаете их.
- Выпады, высокие удары ногой и приседания с прыжком - отличные способы разогреться перед тренировкой.
- Ходьба, езда на велосипеде и бег - также отличные разминки, которые заставляют ваши суставы двигаться.
- два Выполняйте статические растяжки после тренировки. Когда вы закончите тренировку, вы можете попробовать статические растяжки, такие как растяжка икр и плеч. Это может помочь улучшить гибкость после завершения сеанса.
- 3 Не торопитесь, если вы новичок. Мышечная болезненность изначально возникает из-за того, что ваши мышцы превышают их текущие возможности. Если вы только начинаете тренироваться или вести более активный образ жизни, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Если делать слишком много слишком быстро, это может принести больше вреда, чем пользы.
- 4 Не увеличивайте объем тренировки слишком быстро. Мышечная болезненность может развиться из-за слишком быстрого добавления в режим тренировок. Хорошее практическое правило - не увеличивать объем тренировки более чем на 10% от одной тренировки к другой. Это поможет вашим мышцам постепенно адаптироваться, а не перегружаться сразу. Рекламное объявление
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Почему болят мои мышцы, когда я растягиваюсь?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесФитнес-тренер, эксперт Ответ Что ж, вы должны что-то чувствовать, когда вы растягиваетесь. Если при растяжке все ваши мышцы просто немного сжимаются, это не проблема. Если же вспыхивает одна мышца, это признак того, что вы можете получить травму. Попробуйте взять перерыв на несколько дней и дать мышцам время для восстановления. - Вопрос: Растяжка лучше йоги для улучшения гибкости?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет эксперта по фитнес-тренеру Это оба отличные варианты, и вы не ошибетесь ни с одним из них (или с обоими). Если вам нравятся занятия и общение, йога может быть очень интересной. Но, честно говоря, любой из них поможет улучшить вашу гибкость. - Вопрос: Как лучше всего растянуть квадрицепсы и икры?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесФитнес-тренер Ответ эксперта Возьмите растяжной ремень и наденьте его на ногу. Лягте на землю и поднимите ногу, потянув за ремень. Это действительно хорошо. Вы всегда можете сделать растяжку, прижав икры к стене. Это хороший выбор. - Вопрос: Как мне растянуться, чтобы облегчить тендинит плеча? Используйте свою здоровую руку, чтобы помочь травмированной руке при подъеме. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы выполнить поперечную растяжку груди, переведите травмированную руку на тело. Вторую руку положите на локоть и удерживайте растяжку.
- Вопрос: Следует ли мне сделать перерыв в тренировках, если я заболел? Это зависит. Всем иногда нужны перерывы, поэтому вам следует ограничить тренировки максимум 5-6 раз в неделю. (Один-два дня отдыха являются идеальными, и вы всегда должны иметь день отдыха перед тем, как проработать определенную группу мышц во второй раз.) Тем не менее, ожидается некоторая болезненность, и если вы прекращаете тренироваться каждый раз, когда начинаете болеть, то вы никогда не добьюсь прогресса. Если болезненность сильная, возьмите выходной, а если он минимальный, попробуйте его пережить.
- Вопрос: Я бегал на уроке физкультуры, и у меня болят подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, у меня очень тяжелый рюкзак, и у меня болят шея и плечи. Что я должен делать? Носилки Опорожняйте рюкзак и регулярно разминайтесь. Ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы болят, потому что вы, вероятно, не часто растягиваетесь.
- Вопрос: Что означает, если мои кости трескаются, когда я растягиваюсь? Слишком больно. Обычно, когда ваши кости трескаются, это связано с выделением жидкости. Если болит, возможно, вы зажали нерв или, если он рядом с мышцами, это может быть DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Это происходит примерно через 1-2 дня после интенсивной тренировки без растяжки. Кроме того, если вы выполняли анаэробные упражнения (упражнения без кислорода), такие как бег на короткие дистанции, у вас мог образоваться побочный продукт, называемый молочной кислотой, которая накапливается в мышцах и вызывает боль. Если трещина причиняет такую боль, что вызывает слезы, обратитесь к врачу или терапевту.
- Вопрос: Если я ребенок, какие растяжки мне следует использовать для квадрицепсов? Поднимите ногу и попытайтесь коснуться ягодиц. Если вы ничего не чувствуете при этом, примите положение выпада, возьмитесь за заднюю ногу и потяните ее на себя.
- Вопрос: Как мне растянуться, чтобы уменьшить боль в подколенном сухожилии? Вы можете поставить обе ноги перед собой и дотянуться до пальцев ног. Как вариант, вы можете скрестить одну ногу перед другой и дотянуться до пальцев ног, а затем переключиться на другую ногу.
- Вопрос: Я начал делать много прыжков / пробежек после того, как некоторое время не тренировался. На следующий день, когда я попытался ходить, у меня сильно заболели ноги. Какие растяжки мне нужно делать, чтобы помочь? Попробуйте начать с простых упражнений на растяжку, например, медленно дотрагиваясь до пальцев ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Вы даже можете попробовать приседания и отжимания. Еще одна растяжка, которую вы можете сделать, - это растяжка с прямой спиной. Вы выгибаете спину и тянетесь вперед, пока ваша спина не станет прямой, и удерживайте ее. Всегда растягивайтесь медленно и прекращайте растяжку, если начинаете чувствовать настоящую боль. Некоторые растяжки будут болезненными, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, но будьте терпеливы и осторожны. Отдых тоже хорош.
Рекламное объявление
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Всегда растягивайтесь после тренировки; таким образом вы не будете после этого таким напряженным, жестким или негибким.
Рекламное объявление
Предупреждения
- Не подпрыгивайте и не делайте никаких динамических или баллистических движений, растягивая больные мышцы.
- Убедитесь, что на вас не попадает кипяток. Всегда кладите его в бутылку с горячей водой. Не должно быть прямого контакта с кожей.
