Как укрепить связки

Связки - это важные волокнистые ткани тела, которые соединяют кости вместе. Укрепление связок поможет увеличить общую силу вашего тела, предоставив костям и мышцам прочную основу для работы. К счастью, есть ряд упражнений и диетических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить прочность связок и улучшить общее состояние здоровья.

Метод один из 3: Укрепление связок без отягощений

один Включите упражнения на балансировочной доске. Балансировочная доска, представляющая собой круглую доску с надувной резиновой вставкой на дне, является популярным методом укрепления сухожилий ступней и лодыжек. Они должны быть доступны в магазинах спортивных товаров и фитнес-магазинов. Используйте следующую технику для выполнения этого упражнения.
- Начните с того, что сядете. Стоять на балансировочной доске до того, как вы к ней привыкнете, может привести к травме.
- Положите балансировочную доску между ног.
- Поставьте по одной ноге на каждую сторону доски. Затем постепенно надавите. Доска, вероятно, начнет раскачиваться. Работайте над тем, чтобы удерживать его ровно, нажимая на него.
- После того, как вы привыкнете к движениям сидя, попробуйте встать на балансировочную доску. Для начала прислонитесь к стене, прежде чем выполнять упражнение без поддержки.
- Постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше, но не забудьте сойти, если потеряете опору. Падение с доски может привести к травме.
2 Попробуйте упражнения на равновесие без доски. Если у вас нет балансировочной доски, то вы также можете начать с того, что просто постойте на одной ноге как можно дольше. Когда вам станет легко стоять на одной ноге, начните закрывать глаза, стоя на одной ноге.
- Убедитесь, что вы находитесь рядом с чем-то, за что можете ухватиться, если потеряете равновесие.
- Научившись балансировать на одной ноге с закрытыми глазами, вы можете перейти к тому, чтобы стоять на одной ноге на жесткой подушке с закрытыми глазами или без них. Стоя на жесткой подушке, вы усложняете упражнения на равновесие.
3 Делайте выпады. Выпады - это упражнения, которые укрепят связки в ногах и пояснице. Они также полезны для вашей мышечной силы и выносливости, поэтому обязательно включайте их в любой режим тренировок.
- Держа верхнюю часть тела прямо, сделайте шаг на одной ноге, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки. Если он пройдет мимо ваших пальцев ног, вы можете повредить колено.
- Выведите заднюю ногу вперед, затем повторите упражнение другой ногой.
- Когда вы привыкнете к упражнению, вы сможете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке. Вы также можете повысить уровень сложности упражнения, закрыв глаза во время выпада. Это увеличивает сложность равновесия упражнения.
- Есть несколько других способов делать выпады. ЧитатьДелать выпадыдля описания разных сортов.
4 Добавьте упражнения для моста. Мост - это упражнение, когда вы лежите на спине и отрываете таз от земли. Это укрепит связки и мышцы спины и верхней части ног. Это также отличная растяжка для спины. Прочтите «Выполнение упражнения на мостик», чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Основы следующие.
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Поднимите таз как можно выше. Удерживайте его несколько секунд, затем плавно опустите обратно.
- Начните с 3 подходов по 8 повторений, затем постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как становитесь сильнее.
5 Используйте полосы сопротивления. Эспандеры - это резинки, которые обеспечивают напряжение для мышц без использования веса. Их можно найти в магазинах спортивных товаров и использовать практически везде. С эспандерами вы можете тренировать практически любую часть своего тела. С ними можно выполнять множество упражнений.
- Поместите ремешок под ногу и возьмите по одному концу в каждую руку. Затем подтянитесь, как будто делаете сгибание рук на бицепс.
- Оберните ленту вокруг шеста позади себя, затем возьмите конец в каждую руку. Крепко поставьте ступни и вытолкните обе руки вперед как можно дальше.
- Прочтите Использование лент сопротивления, чтобы узнать о других техниках и упражнениях для лент сопротивления.
Реклама

Метод 2 из 3: Укрепление связок с отягощением

один Включите становую тягу. Становая тяга - отличная тренировка для всего тела. Это движение укрепит ваши мышцы, сухожилия и связки в основных группах мышц вашего тела. Включите это в свою тренировку, чтобы укрепить связки по всему телу.
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Пока не сгибайте колени.
- Сгибайте колени, пока голени не коснутся перекладины.
- Выпрямите спину. Скругление любой части позвоночника может привести к травме.
- Сделайте вдох и встаньте. Задержитесь на секунду, прежде чем снова поставить штангу на землю.
- ЧитатьСделайте становую тягудля получения более подробной информации о правильной технике выполнения этого упражнения.
2 Приседания со штангой. Как и в случае с тягой, это упражнение оказывает устойчивое давление на связки. В частности, эта тренировка укрепит ваши ноги и спину.
- Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.
- Подойдите к перекладине и поместите ее чуть ниже шеи. Затем возьмите его с обеих сторон.
- Снимите штангу со стойки. Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Все время держите шею и спину прямо.
- Выполняя приседания, начните с небольшого диапазона движений. Для начала опуститесь всего на несколько дюймов. Таким образом, вы постепенно увеличиваете диапазон движений, с которым могут справиться ваши связки.
- Прочтите «Приседания», чтобы узнать больше о правильной технике. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять эту тренировку, иначе вы можете травмироваться.
3 Попробуйте жим лежа. Жим лежа - это тренировка для укрепления трицепсов и груди. Плавное движение поможет увеличить прочность связок в этой области.
- Как и в случае с приседаниями, начните это упражнение с небольшого диапазона движений.
- Лягте на скамью, глаза под перекладину.
- Возьмитесь за перекладину и снимите ее со стойки.
- Опустите штангу к середине груди, затем снова нажмите на нее.
- ЧитатьЖим лежадля получения более подробной информации о правильной технике выполнения этого упражнения.
Реклама

Метод 3 из 3: Укрепление связок с помощью диеты

один Ешьте много витамина С. Витамин С не только укрепляет вашу иммунную систему и сохраняет ваше здоровье. Он также помогает генерировать коллаген, из которого состоят ваши сухожилия и связки. Это поможет им оставаться сильными и защитит от слез и других травм.
- Хорошие источники витамина С включают сладкий перец, апельсины, зеленые листовые овощи и ягоды.
2 Включите витамин Е в свой рацион. Витамин Е помогает бороться с воспалением, что важно для поддержания здоровья связок. Сохраняйте эти питательные вещества в своем рационе, особенно после тренировки, чтобы ваши связки могли восстановиться.
- Хорошими источниками витамина Е являются оливковое масло, орехи, яйца, жирная рыба, такая как лосось и сардины, и зародыши пшеницы.
3 Получите достаточно витамина D. Витамин D помогает наращивать хрящи, а также способствует усвоению кальция. Это важно для общего здоровья костей и связок.
- Хорошими источниками витамина D являются лосось, моллюски, молоко и обогащенные злаки.
4 Включите много белка. Белок составляет основную часть ваших связок, поэтому важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка хорошего качества каждый день. Попробуйте добавить нежирный белок, например:
- белая птица без кожи, например курица или индейка
- рыба, такая как тилапия, треска и креветки
- нежирный йогурт
- фасоль, такая как пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо или красная чечевица
- соя, например тофу или темпе
5 Добавьте больше цинка в свой рацион. Цинк отвечает за поддержание здоровья иммунной системы, а также способствует синтезу белка и формированию тканей. Если ваши связки повреждены, вашему организму потребуется больше цинка. Вы можете получить больше цинка в своем рационе, потребляя:
- говядина
- Омар
- свиные отбивные
- запеченные бобы
- курица
- кешью
- нут
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Как лечить разрыв связок голеностопного сустава? Эта статья может вам помочь: Как вылечить связки. Тем не менее, лучше всего обратиться к врачу за конкретными рекомендациями по лечению, а также для подтверждения характера травмы.
Вопрос Как лечить боль при сколиозе? Иногда увеличение силы в косых мышцах может помочь облегчить боль при сколиозе из-за узких косых мышц, вызывающих дисбаланс и растягивающих мышцы. Я пошел на физиотерапию по поводу сколиоза, и они сказали мне попытаться принять позу отжимания и поставить одну ногу на стабилизирующий мяч, а другую - в воздух, и удерживать ее так долго, как я могу. Проделайте это с каждой ногой дважды. Это помогло моей боли.
Вопрос Как я могу укрепить сухожилия? Лахланн Сухожилия можно укрепить с помощью любых упражнений для ног, таких как езда на велосипеде, бег и ходьба. Растяжка ног также укрепляет сухожилия.
Вопрос Можно ли помочь гипермобильности с укреплением связок? Возможно. Гипермобильность не представляет особой проблемы, если она не вызывает никаких функциональных трудностей. Тем не менее, укрепление связок может помочь обеспечить необходимую стабильность, которая может потребоваться вашим суставам, чтобы поддерживать такую свободу движений, не рискуя серьезно повредить большинство видов деятельности.
Вопрос: Если бы мне сделали операцию на связках, как мне вернуться к навыкам с высокой ударной нагрузкой? Прежде всего, уважайте период отдыха, который вам дал врач. Работайте с физиотерапевтом, чтобы достичь своих целей.
Вопрос: А как насчет вегетарианской диеты? Быть веганом может быть сложно, но это выполнимо. Если вы начинаете эту диету, старайтесь медленно. День за днем ограничивайте количество невеганской пищи. Как только вы добьетесь своей цели, вы можете перекусить или перекусить. Продолжайте в том же духе, и вы останетесь в форме и будете здоровы.
Вопрос Как растянуть связки полового члена? Потяните его и сделайте изометрическое удержание в течение 10 секунд. Не могу гарантировать рост, но со временем он станет сильнее.
Вопрос: Что мне делать, если я порвал связки в колене? Вам следует немедленно обратиться к врачу, так как он необходим для оказания помощи в этом процессе восстановления.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Будьте терпеливы к своему выздоровлению. Связки заживают довольно медленно. Например, мышцы могут зажить в течение шести недель, а связки иногда могут длиться месяцами.
Если вы недавно получили травму связки, лучше обратиться к врачу. Врач или физиотерапевт может помочь вам улучшить свою программу упражнений и правильно выздороветь.
Если у вас недавно была лодыжка или колено травма связки носите бандаж, который поможет поддерживать сустав и удерживать кости в правильном положении. Это также позволит связке отдохнуть и восстановиться.