Сильные и гибкие бедра улучшают баланс, ловкость и физическую форму. Это позволяет вам заниматься спортом и заниматься любимыми делами, а также помогает предотвратить падения. Падения - основная причина травм бедра, особенно у пожилых людей; падение может привести к перелому бедра, перелому или дополнительным травмам. Помимо предотвращения падений, улучшение силы бедер и равновесия может помочь справиться с болью при артрите. Если вы заинтересованы в увеличении гибкости и силы бедер, вам могут помочь растяжки и упражнения.
Шаги
Метод один из 4: Разогрев тела
- один Сначала сделайте легкие упражнения. Прежде чем выполнять какие-либо целенаправленные упражнения для бедер, вам необходимо убедиться, что ваше тело разогрето. Это улучшит циркуляцию крови для мышц и смазки суставов.
- Это не обязательно должна быть сложная разминка. Потратьте около 10 минут на быструю прогулку, на эллиптическом тренажере, на велосипеде (обычном или стационарном) или на короткую пробежку.
- Если у вас есть проблемы с подвижностью или вам нужна менее интенсивная разминка, попробуйте маршировать на месте в течение пяти-десяти минут, а затем сделайте несколько приседаний и вставаний, чтобы разогреть бедра. Чтобы сесть и встать, встаньте перед стулом и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, сгибаясь в бедрах и коленях, когда вы начинаете опускаться на стул. Перед тем, как сесть полностью, сделайте паузу, затем выпрямите тело и вернитесь в вертикальное положение стоя.
- 2 Слушай свое тело. Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу, когда тренируетесь и растягиваетесь. Если упражнение причиняет вам физическую боль, немедленно прекратите его выполнять. Если во время растяжки вы чувствуете дискомфорт или думаете, что ваши мышцы слишком сильно растягиваются, уменьшите интенсивность или длину растяжки.
- Вы хотите убедиться, что не поранитесь. Упражнения предназначены для укрепления бедер, а растяжки - для увеличения гибкости и удлинения мышц.
- 3 Если нужно, воспользуйтесь помощью. Если вы не очень устойчивы на ногах, вы можете использовать стул или стойку для устойчивости во время выполнения некоторых из этих упражнений и растяжек. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении при выполнении упражнений без угрозы потери равновесия.
- Просто убедитесь, что вы помните, где находится стул, чтобы не пораниться, ударившись о него.
Метод 2 из 4: Работа над упражнениями на подвижность бедра
- один Делайте махи ногами вперед. Упражнения для подвижности бедер сосредоточены на поддержании суставов и мышц бедер сильными, активными, подвижными и гибкими. Отличное упражнение на подвижность бедер - махи ногами вперед. Для начала встаньте как можно прямо. Встаньте рядом со стулом или другой устойчивой поверхностью и держитесь за равновесие. Отрывайте одну ногу от пола, держа ступню согнутой и прямой. Медленно поднимите всю ногу вперед как можно дальше, затем назад как можно дальше. Повторите это действие 10 раз.
- Поменяйте ноги и сделайте 10 повторений на противоположную ногу.
- Раскачивание ноги может привести к травме поясницы. После подъема ноги вперед можно выполнять маховые движения, а разгибание назад можно делать без боли. Сначала ограничьте диапазон движений и только постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте диапазон движений и скорость движения.
- Если ваша нога ударяется об пол, когда вы махаете ею, попробуйте встать другой ногой на книгу или табурет, чтобы подняться выше.
- 2 Сделайте разгибание бедра стоя. Встаньте прямо за стулом, стойкой или другой устойчивой поверхностью, за которую вы можете держаться при выполнении этого упражнения, которое укрепит ваши подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Вытяните правую ногу за собой, держа ее прямо. Не раскачивайте ногу и не прогибайте спину, так как это может привести к травме спины. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте это упражнение по 10 раз каждой ногой.
- Втяните мышцы живота и убедитесь, что вы дышите. Это поможет защитить ваш позвоночник.
- 3 Попробуйте поднять боком. Еще одно упражнение, которое поможет вашим бедрам, - это подъем в стороны. Для начала встаньте со спиной и примите как можно более прямую осанку и держитесь за стул или другую устойчивую поверхность. Поднимите одну ногу в сторону, держите ногу максимально прямой, ступня согнута. Затем опустите ногу. Повторить 10 раз.
- Поменяйте ноги и повторите все упражнение с другой стороны. Повторите это 10 раз с этой стороны.
- 4 Выполните круги ногами. Круговые движения ног улучшают круговую подвижность и силу бедра. Начните вставать как можно прямо, держась за стул или другую устойчивую поверхность. Поднимите ногу над землей и согните ступню вверх. Затем поднимите ногу вверх, поднимая ее вверх и вращая, делая ногой небольшие круги. Представьте себе ногу как кисть, а пятку - как кончик кисти, и нарисуйте круг. Сделайте пять-восемь кругов по часовой стрелке, затем еще пять-восемь - против часовой стрелки.
- Повторите весь цикл другой ногой.
- Чем сильнее вы станете, тем сильнее вы сможете делать больше повторений и подходов. Начните с одного подхода из пяти подходов на каждую ногу, постепенно увеличивая число по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Вы также можете сделать вариант, в котором вы поднимаете ногу в сторону, а не вперед, следуя той же процедуре в сторону.
- 5 Создайте комбинацию. Когда вы научитесь выполнять каждое из этих упражнений, укрепляющих подвижность бедер, вы можете объединить их все вместе в рутину. Сделайте по одному повторению каждого упражнения с каждой стороны спиной к спине. Как только вы пройдете всю схему, вы можете сделать еще одну.
- Сделайте все эти подходы четыре раза.
- Дайте себе от 24 до 72 часов на восстановление, что даст вашим мышцам время для роста и отдыха.
Метод 3 из 4: Выполнение упражнений на укрепление бедер
- один Выполнить выпады . Выпады - отличное упражнение для укрепления бедер. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Выйдите перед собой очень длинным шагом. Держите бедра и плечи ровно, опускаясь как можно ниже. Если можете, опускайтесь, пока не получите прямой угол с коленями. Надавив на пятку передней ноги, верните ступни в положение бок о бок. Повторите то же самое с другой ногой.
- Вы должны делать от восьми до 12 повторений на каждую сторону за подход. Сделайте два-три подхода.
- Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног при опускании.
- Если вы не можете спуститься настолько, чтобы получился прямой угол, просто опускайтесь как можно сильнее.
- 2 Выполняйте боковые приседания. Любые приседания помогут укрепить мышцы нижней части тела. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону и согните колено, когда ступня коснется земли, присядьте и вытяните неподвижную ногу прямо. Поднимитесь назад, вернув ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону в подходе. Сделайте два-три подхода или проработайте до трех подходов, если вы только начинаете.
- Не выходи слишком далеко. Вы не хотите терять равновесие.
- 3 Выполняйте упражнения на отведение бедра. Эти упражнения помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер, которые отводят бедра от тела. Начните с того, что лягте на бок и согните ногу, лежащую на земле в коленях. Поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая ее прямо и поднимая примерно под углом 45 градусов. Удерживайте эту позу от пяти до 10 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 4-10 раз.
- Повторите с другой стороны.
- Поначалу вы можете только немного поднять ногу. Работайте до угла 45 градусов, если вас еще нет.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять веса, используя веса лодыжек в один фунт, добавляя по фунту за раз.
- 4 Выполняйте упражнения на приведение бедра. Упражнения на приведение бедра помогают укрепить внутренние мышцы бедра, что помогает двигать бедрами внутрь. Не выполняйте эти упражнения, если у вас остеопороз, остеопения или остеоартрит, или если вам сделали протезирование тазобедренного или коленного сустава, или если вы пожилой человек с артритом в коленях или проблемах с коленями. Начните лежать на боку. Скрестите верхнюю ногу над ногой на полу, согнув ногу в колене и поставив ступню на пол под удобным углом. Поднимите ногу на полу примерно на шесть-восемь дюймов от земли. Поднимите ногу в течение пяти-десяти секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите четыре раза с этой стороны.
- Перевернитесь и измените положение. Повторите с другой стороны.
- Выполняя это упражнение, держите голову одной рукой или подушкой, чтобы не уронить голову, а другой положите на пол, чтобы сохранять устойчивость.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить свою силу, добавляя по фунту за раз.
- 5 Попробуйте упражнения на разгибание бедра. Упражнения на разгибание бедер помогают мышцам ягодиц, которые укрепляют ваши бедра в целом. Для начала лягте на живот и согните одно колено. Поднимите согнутую ногу над землей прямо к потолку - ступня должна быть направлена к потолку. Задержитесь в таком положении от пяти до 10 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите это движение четыре раза.
- Поменяйте ноги и выполните упражнение пять раз.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять веса, чтобы еще больше укрепить мышцы, добавляя по полкило за раз с утяжелителями на лодыжках.
- 6 Выполняйте упражнения на внутреннее вращение бедра. Упражнения на внутреннее вращение бедра укрепляют медиальные подколенные сухожилия в задней части бедер, что укрепляет эту область бедер. Для начала лягте на бок на диван, физиотерапевтическую скамью или на край кровати лицом к краю. Положите между бедер тонкую подушку или толстую подкладку и поместите предплечье перед собой для устойчивости. Согните верхнюю ногу и скрестите ее с другой, упав с края дивана, скамейки или кровати. Затем поверните бедро от края и поднимите свисающую ногу как можно выше. Поднимите ногу в течение пяти-десяти секунд, а затем медленно опустите ногу обратно.
- Повторите это движение вверх и вниз четыре раза. Переверните и повторите с другой стороны.
- Вы также можете использовать подушку под головой для поддержки.
- Вы можете попробовать прибавить вес лодыжкам, когда станете сильнее, добавляя по фунту за раз.
- Это упражнение может не подходить для пожилых людей и / или может потребовать помощи физиотерапевта. Если вам сделали протезирование тазобедренного или коленного сустава, остеопороз, остеопению или остеоартрит, или если вам неудобно выполнять это упражнение, поговорите с физиотерапевтом перед его выполнением.
- 7 Попробуйте упражнения на внешнее вращение бедра. Упражнения на внешнее вращение бедер помогают мышцам, соединяющим бедра и ягодицы. Для начала лягте на бок на диван, физиотерапевтическую скамью или на край кровати лицом к краю. Продвиньте нижнюю ногу вперед, сгибая колено, так, чтобы ступня свисала с края. Держите верхнюю ногу прямо. Поднимите нижнюю ступню как можно выше, чтобы бедра повернулись от края. Поднимите ногу в течение пяти-десяти секунд, затем медленно опустите ее. Повторите с этой стороны четыре раза.
- Переверните и повторите с другой стороной.
- Убедитесь, что вы не поворачиваете свое тело, чтобы не оторвать ногу от края кровати. Просто подойдите как можно ближе к краю, чтобы не скручивать тело.
- Вы можете использовать подушку под головой, если хотите, чтобы голова не упала на скамейку.
- По мере того, как становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес лодыжки. В конце концов, вы можете начать добавлять веса, добавляя по фунту за раз.
- Это упражнение может не подходить для пожилых людей или может потребовать помощи физиотерапевта. Если вам сделали протезирование тазобедренного или коленного сустава, остеопороз, остеопению или остеоартрит, или если вам неудобно выполнять это упражнение, поговорите с физиотерапевтом перед его выполнением.
Метод 4 из 4: Выполнение упражнений на растяжку бедра
- один Сделайте растяжку в нужное время и удерживайте ее в течение нужного времени. Хотя вас, возможно, учили растягиваться перед упражнением, на самом деле растяжку следует делать в конец упражнений, когда мышцы теплые. Когда вы делаете растяжку для улучшения гибкости бедер, вы должны удерживать растяжку примерно по 30 секунд с каждой стороны. Это даст вашим мышцам время воспользоваться преимуществами растяжки, но не сможет удерживать ваше тело в таком положении достаточно долго, чтобы получить травму.
- Если вы чувствуете особое напряжение в одной области, повторите растяжку еще 30 секунд, чтобы расслабить эти мышцы.
- Не подпрыгивайте при растяжке. Если вы чувствуете боль, вы зашли слишком далеко.
- 2 Растяните подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB). Растяжка ITB помогает растянуть мышцы внешней стороны бедра и бедра. Для начала встаньте у стены, повернув одно плечо к стене. Возьмите ногу, ближайшую к стене, и скрестите ее за другой ногой, отодвинув ее от стены. Подтолкните бедро к стене, вытягивая руку над головой для равновесия и отталкивая верхнюю часть тела от стены. Держите 30 секунд.
- В течение 30 секунд вы можете попробовать еще немного растянуть бедро, еще больше вытягивая руку.
- После этого развернитесь и повторите с другой стороны. Одного растяжения с каждой стороны должно быть достаточно, но если вы действительно напряжены, вы можете повторить растяжку.
- Если вы шатаетесь, стойте рядом с чем-нибудь, за что вы можете держаться.
- 3 Попробуйте растяжку грушевидной мышцы. Грушевидная мышца - это мышца, которая проходит через ягодицы к бедру. Для начала сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните одно колено, скрестив его с другой ногой в области икры или колена. Положите руку напротив согнутой ноги на колено, повернув верхнюю часть тела по направлению к внешнему бедру согнутой ноги, а другую руку поместите позади себя для поддержки. Поверните так, чтобы смотреть через плечо в течение 30 секунд.
- Вы можете увеличить растяжку, сильнее надавливая рукой на согнутое колено.
- Не отрывайте ягодицы от пола во время этой растяжки.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение тела, чтобы повторить с другой стороны.
- 4 Делайте растяжку ногой до груди. Эта растяжка поможет расслабить мышцы бедра и ягодиц. Для начала лягте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните одно колено и поднесите его к груди, обхватив руками голень. Прижмите колено к груди на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Наконец, подтяните оба колена к груди и удерживайте их 30 секунд.
- 5 Выполните растяжку подколенного сухожилия. Это упражнение помогает расслабить и укрепить подколенные сухожилия и бедра. Для начала лягте на пол, согнув оба колена. Выпрямите одну ногу и поднимите ее как можно выше, удерживая ее вытянутой, обеими руками обхватив ногу ниже колена на тыльной стороне бедра. Поднимите ногу к верхней части тела. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
- Если вы достаточно подвижны, вы можете выпрямить ногу, не отпуская ее.
- Если вы недостаточно гибки, чтобы держаться за ногу, используйте длинное полотенце или другой кусок ткани, обмотанный петлей вокруг задней части бедра, чтобы удерживать ногу вверх.
- По мере продвижения вы можете удерживать эту растяжку от 45 до 60 секунд.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне укрепить мышцы бедра?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Любые упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, также укрепят мышцы бедер. Попробуйте делать подъемы ног в стороны, приседания, жимы ногами и позу супермена.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Всегда спрашивайте своего врача, достаточно ли вы здоровы, чтобы начать новый режим упражнений.
- Во время упражнений не забывайте пить много воды.
- Ежедневно ешьте много белка, чтобы поддерживать мышцы во время тренировок.
Реклама
