Беговая дорожка обычно используется для кардиотренировок, но это еще не все. Вы также можете использовать беговую дорожку для облегчения ваших силовых тренировок. Получите тренировку всего тела, создав интервальный план, который сочетает в себе кардио упражнения и упражнения с собственным весом, или создайте прогрессивные планы, которые используют преимущества различных скоростей и наклонов для развития силы нижней части тела. Вы даже можете ходить по наклонной поверхности, чтобы укрепить мышцы, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.
Шаги
Метод один из 3: Создание плана интервалов
- один Найдите время, чтобы разогреться. Разогрейте свое тело, включив быструю прогулку в первые три-пять минут тренировки. Идите со скоростью, достаточно высокой, чтобы требовать усилий для поддержания, но не настолько быстрой, чтобы вы начали менять свое дыхание.
- Как правило, рекомендуемая скорость для разминки составляет от 3,5 до 4 миль в час (от 5,5 до 6,5 км / ч), но вам следует отрегулировать скорость в соответствии с вашим уровнем способностей и комфорта.
- 2 Определите интервалы бега. Работайте по двух- и трехминутным сегментам в общей сложности от 30 до 60 минут и составьте план, в котором чередуются бег с естественной скоростью, бег трусцой, спринт и быстрая ходьба. Каждый третий или четвертый интервал оставляйте открытыми для силового упражнения.
- Старайтесь не ставить два одинаковых занятия рядом друг с другом. Не создавайте, например, занятия, в котором бег трусцой следует за ходьбой и бегом.
- Спринты не должны превышать в вашем плане интервалы ходьбы или бега трусцой.
- Проверьте себя на беговой дорожке, чтобы определить скорость бега, естественного бега и спринта.
- 3 Составьте график силовых интервалов. В интервалах, оставшихся открытыми для силовых тренировок, определите, какие силовые упражнения с собственным весом вы хотите включить в свою тренировку. Общие упражнения включают отжимания, скручивания, планки, приседания, бёрпи и упражнения с отягощениями, такие как шаги в сторону и тяги.
- Вы можете выполнять более одного упражнения во время интервала. Например, вы можете удерживать планку 60 секунд, а затем приседать 60 секунд в течение двухминутного интервала.
- Вы также можете оставить пару гантелей рядом с беговой дорожкой, чтобы использовать их для таких упражнений, как приседания и тяги, чтобы добавить больше сопротивления.
- 4 Планируйте интервалы силовых тренировок в соответствии со своим распорядком на неделю. Например, если вы решите тренироваться два раза в неделю, сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Если вы решите тренироваться пять раз в неделю, на каждой тренировке нацеливайте на разные группы мышц.
- Не забудьте также спланировать дни восстановления. Старайтесь не заниматься силовыми тренировками более трех дней подряд без отдыха.
- 5 Остынь в конце. После того, как вы закончите тренировку, выделите от трех до пяти минут, чтобы остыть. Это может включать в себя еще одну быструю ходьбу или глубокие растяжки, такие как выпады и наклоны, чтобы ваши мышцы не спазмывали.
- Если вы сосредоточили силовые интервалы на определенной области тела, например на прессе, сосредоточьтесь на растяжке и на этой области.
Метод 2 из 3: Разработка плана бега на наклонной поверхности
- один Создайте предварительную программу. Если вы хотите развить силу нижней части тела, план бега на наклонной поверхности поможет вам нарастить ягодичные, бедра и мышцы ног. Начните с плана с постепенным увеличением наклона, например:
- 1 миля (1,6 км) без наклона
- 0,75 мили (1,2 км) при двух процентах
- Полмили (0,8 км) с точностью до трех процентов
- 0,25 мили (0,4 км) при четырех процентах
- Полмили (0,8 км) с точностью до трех процентов
- 0,75 мили (1,2 км) при двух процентах
- 1 (1,6 км) миля без наклона
- 2 Развивайте выносливость. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно во время тренировки на наклонной поверхности, начните развивать выносливость, увеличивая наклон. Поскольку вы обнаружите, что ваши тренировки менее сложны, как правило, каждую неделю или две недели, увеличивайте наклон на каждом интервале на один процент.
- Тренировки должны повышать частоту сердечных сокращений, но не вызывать у вас такого сильного напряжения, при котором вам будет трудно дышать или заблокировать мышцы. Если вы считаете, что тренировка слишком интенсивная, уменьшите ее.
- 3 Меняйте интервалы. Создавайте вариации и имитируйте воздействие беговых холмов, меняя наклон и скорость. Переходите от высоких уклонов к относительно пологим, а затем обратно к более высоким уклонам и при необходимости регулируйте скорость, чтобы поддерживать сердцебиение. Некоторые беговые дорожки имеют встроенную функцию для такой тренировки, но если вы планируете ее самостоятельно, вы можете попробовать:
- Полмили (0,8 км) при девяти процентах
- 0,75 (1,2 км) мили при четырех процентах
- Миля (1,6 км) при одиннадцати процентах
- Полмили (0,8 км) при пятнадцати процентах
- 0,25 (0,4 км) мили при двух процентах
Метод 3 из 3: Прогулка в гору
- один Начните с постепенного наклона. Стабильная ходьба в гору или бег трусцой - это хорошо зарекомендовавший себя способ наращивания мышечной силы, особенно для тех, кто только начинает силовые тренировки или восстанавливается после травмы. Начните с постепенного наклона, чтобы укрепить мышцы ног и корпуса.
- Разогрейтесь в течение пяти минут быстрым шагом без наклона.
- Для начала установите постепенный наклон, обычно не более восьми процентов.
- Постоянно ходите по этому наклону от 25 до 35 минут.
- 2 Поднимите наклон. По мере наращивания мышц нижней части тела можно начинать увеличивать наклон. Поднимайтесь постепенно, когда почувствуете, что тренировки становятся легче. Старайтесь избегать увеличения веса более чем на два процента за раз, чтобы не утомлять мышцы.
- Чем круче прогулка, тем сложнее для мышц. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы устают, но не до такой степени, когда вы не сможете продолжать ходить или не сможете должным образом поддерживать вес своего тела после завершения тренировки.
- 3 Добавьте сопротивление. Вы можете носить грузовой пояс или утяжелители для лодыжек или носить с собой небольшие утяжелители в руках во время ходьбы, чтобы увеличить сопротивление и укрепить силу. Весовые пояса и утяжелители для лодыжек хороши для задействования корпуса и увеличения общего сопротивления, а утяжелители для рук могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки.
- Всегда будьте осторожны, используя веса во время аэробных упражнений. Убедитесь, что утяжелители для лодыжек и ремни имеют возможность быстрого снятия, и не используйте утяжелители для рук, которые вы не можете легко поднять и переместить.
- Кроме того, имейте в виду, что ношение утяжелителей на лодыжках - это все равно что прикладывать груз к концу длинного рычага, которым является ваша рука или нога. Это может привести к растяжению суставов и вызвать серьезные травмы суставов, деформации и разрывы мышц, сухожилий или связок. Не носите утяжелители на лодыжках и гантели дольше одной минуты. Снимите их через минуту и сделайте перерыв, прежде чем снова надеть их.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу укрепить мышцы, отводящие бедра, с помощью беговой дорожки? Скарлетт Зуха Лучше попробовать велосипед. Они действительно помогают укрепить бедра и нижнюю часть жира. На беговой дорожке вы можете попытаться ухватиться за что-то спереди и оттолкнуться бедрами. Другое дело - заниматься гимнастикой, растяжкой или упражнениями на мышцы кора.
Реклама
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать интенсивные тренировки или вносить серьезные изменения в свой рацион и планы тренировок.
- Избегайте использования беговой дорожки в качестве опоры для таких упражнений, как подтягивания или отжимания, если вы не работаете в тесном сотрудничестве с сертифицированным персональным тренером.
