Как выпрямить спину

Изогнутая или сгорбленная спина может вызвать болезненные проблемы, которые со временем усугубятся. Если вы будете изо всех сил держать спину прямо, это поможет смягчить симптомы ухудшения по мере взросления.

создать собственную теннисную обувь

Шаги

Метод один из 4: Распознавание признаков плохой осанки

1. один Знаешь что хорошая осанка выглядит как. Первый шаг к улучшению осанки - это просто знать, что искать в себе. Убедитесь, что ваши плечи развернуты, живот во внутрь, а грудь наружу. Встаньте боком перед зеркалом и посмотрите, сможете ли вы провести прямую линию от мочки уха вниз через плечо, бедро, колено и до середины лодыжки.
   • Голова и шея: убедитесь, что ваша голова простирается прямо от плеч. Многие люди склонны наклонять голову вперед. Если ваши уши совпадают с передней частью груди, вам нужно откинуть голову назад.
   • Плечи, руки и кисти: ваши руки и кисти должны упасть на бок. Если это так, ваши плечи в хорошей осанке. Если ваши руки опускаются к груди, отведите плечи назад.
   • Бедра: найдите удобное среднее положение между перекатыванием бедер далеко вперед или назад.
2. 2 Распознавайте боль и дискомфорт. Самый очевидный признак плохой осанки - боль в спине, плечах и шее. Плохая осанка заставляет мышцы груди напрягаться, что заставляет мышцы верхней части спины компенсировать это. Это приводит к ослаблению мышц спины в целом, что вызывает боль и дискомфорт. Поскольку все ваши мышцы работают вместе, когда один набор мышц не функционирует должным образом, страдают другие.
   • Не все люди с плохой осанкой чувствуют боль или дискомфорт. Наши тела вполне способны приспосабливаться и компенсировать.
3. 3 Посмотрите, нет ли у вас «чрезмерного пронации» ног. Это когда свод стопы почти полностью плоский. Ее также часто называют «упавшей аркой». Наши ступни - это самый нижний уравновешивающий механизм нашего тела. Если у вас плохая осанка, вы заставляете ноги больше работать, чтобы сохранить равновесие. Это заставляет ваши ноги постепенно «выравниваться», чтобы обеспечить более прочное основание. Если вы улучшите осанку, ваш вес должен почти полностью приходиться на пятки, освобождая остальную часть стопы, чтобы образовалась дуга.
   • Хотя «выпавшие дуги» сами по себе являются признаком неправильной осанки, вы также можете испытывать боль в ступнях, лодыжке, икре, колене, бедре и голени в целом.
4. 4 Оцените свое настроение. В исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Франциско, студентов просили пройти по коридору в сутулом положении или встать прямо и прыгнуть. Недоумки сообщили об усилении чувства депрессии и общей вялости. Хотя это может показаться странным, подумайте об этом. Язык вашего тела часто указывает на ваше настроение в целом: вы сидите в углу, скрестив руки, когда сердитесь или грустите. Вы оживляетесь, когда счастливы. Так почему же ваше настроение не может сказать вам что-то о позе вашего тела? Если вы были на свалке, подумайте об улучшении осанки. Реклама

Метод 2 из 4: Улучшить осанку

1. один Напомните себе, что нужно вставать прямо. Настройте телефон или компьютер так, чтобы он предупреждал вас, чтобы проверить свою осанку. Разместите заметки для себя в доме, машине и офисе. Иногда для сохранения хорошей осанки нужны постоянные напоминания и подкрепление. Вам нужно перепрограммировать свои привычки ровно настолько, насколько это необходимо для укрепления мышц спины.
2. 2 Практикуйте йогу. Йога особенно хороша для улучшения осанки. Некоторые из лучших упражнений включают:
   • Кобра. Лягте на живот, положив руки под плечи. Убедитесь, что вы указываете пальцами вперед. Затем, прижав локти к бокам, попытайтесь соприкоснуться лопатками. Обязательно стабилизируйте спину, напрягая мышцы живота. Затем медленно поднимите грудь к потолку, стараясь держать шею длинной. Используйте руки для поддержки, а мышцы спины - чтобы подтянуть вас. Задержитесь на 10 вдохов, затем опуститесь. Повторить 3 раза.
   • Поза ребенка: Встаньте на колени, руки над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Затем выдохните и медленно двигайтесь вперед. Опустите лоб на пол и вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в пол. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить шесть раз.
   • Поза горы. Встаньте прямо, поставив ступни на землю, слегка расставив пятки. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между двумя ногами. Поднимите лодыжки изнутри так, чтобы ступни казались чашевидными. Затем вытяните лопатки и попробуйте прикоснуться к ним. Медленно отпустите. Наконец, поднимите руки к потолку и смотрите вперед.
3. 3 Делайте другие упражнения и растяжки, чтобы улучшить осанку. Эти техники должны уделять особое внимание мышцам живота и спины, поскольку именно эти мышцы помогают поддерживать позвоночник.
   • Сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы держите мяч между лопатками. Попробуйте сжать мяч, сведя лопатки вместе. Держите 10 секунд. Это поможет растянуть переднюю часть плеч, которая, скорее всего, станет напряженной из-за неправильной осанки.
   • Раскатайте плечи. Перекатите одно плечо вперед, вверх, назад, затем снова вниз. Представьте, что вы скользите лопаткой по позвоночнику. Затем повторите с другой стороны. Это поможет расположить плечи дальше, чем обычно.
   • Растяните грудь. Найдите свернутое полотенце или кусок ткани и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ткань так, чтобы она была натянутой, а руки были на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки на высоту плеч. Затем выдохните и вытяните руки вверх и назад как можно дальше. Задержитесь на два вдоха и выдоха, затем опустите руки и повторите.
   Реклама

Метод 3 из 4: Внесите изменения в свою повседневную жизнь

1. один Выберите подходящую сумку. Выберите сумочку, сумку для книг или рюкзак, которые помогут равномерно распределить вес по всей спине. Выберите что-нибудь с широкими мягкими лямками, которые можно носить на обоих плечах.
2. 2 Выберите поддерживающую обувь. Постоянное ношение высоких каблуков или тонких слипонов создает дополнительную нагрузку на вашу спину. Ищите обувь с поддерживающей подошвой, квадратным носком и каблуком менее одного дюйма. Большие каблуки заставляют вас двигаться вперед, что побуждает вас сутулиться или делать чрезмерную коррекцию, что одинаково плохо для вашей спины.
3. 3 Узнайте, как сесть за рабочий стол . Ноги должны касаться пола, спина должна быть прямой, а шея - в нейтральном положении. Это поможет облегчить боль в спине, а также выпрямить ее. Вы также можете купить эргономичные стулья, которые позволят вам сидеть прямо, чтобы вам было удобно.
4. 4 Отрегулируйте свои привычки сна. Вы можете спать на боку, согнув бедра примерно на 30 градусов. Также согните колени примерно на 30˚. Наконец, слегка опустите шею на подушку, чтобы удлинить позвоночник.
   • Если вы спите на спине, подумайте о том, чтобы положить подушку под колени и свернутое полотенце под спину. Это поможет уменьшить давление на спину, облегчить боль в спине и способствовать ее удлинению.
   • Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались ровными.
   • Избегайте сна на животе. Сон лицом вниз создает ненужную нагрузку на позвоночник и может привести к его деградации. Это также может привести к хронической боли в шее и боли в пояснице в будущем.
5. 5 Практикуйте правильную технику подъема. Неправильный подъем и перенос тяжелых предметов может привести к серьезной боли в спине. Если вы постоянно делаете много тяжелой работы, подумайте о том, чтобы надеть пояс для поддержки спины, который поможет вам сохранять хорошую осанку при подъеме. Кроме того, обязательно поддерживайте правильную форму:
   • Сгибайтесь в коленях, а не в талии. Мышцы ваших ног и живота предназначены для того, чтобы помогать вам переносить и поднимать вещи, а мышцы спины - нет. Когда вы собираетесь что-то поднять, обязательно полностью согните колени, а не наклоняйтесь, чтобы не напрягать поясницу.
   • Держите предметы ближе к груди. Чем ближе предмет к груди, тем меньше усилий придется делать спине, чтобы удержать его.
   Реклама

Метод 4 из 4: Видеть профессионала

1. один Посетите своего врача. Если у вас сильно изогнута спина или позвоночник, и вам трудно стоять прямо, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. У вас может быть сколиоз или другие проблемы с позвоночником. Ваш врач может попросить вас носить спинной корсет. Только в самых крайних случаях врач порекомендует операцию на позвоночнике. Есть много других методов уменьшения боли в спине.
2. 2 Посетите практикующего эгоцентрика. Специалисты Egoscue специализируются на терапии осанки. Он сосредоточится на ваших симптомах (если таковые имеются), вашей осанке, походке и ряде других проблем. Он научит вас растягивать спину, уделяя особое внимание проблемным зонам. Затем он создаст комплекс упражнений и растяжек, который вы сможете выполнять дома.
   • Большинство из этих упражнений будет направлено на увеличение диапазона движений бедер и удлинение позвоночника, снимая любое напряжение, сжатое вдоль позвоночника.
   • Если ваша проблема менее серьезна, подумайте о том, чтобы просто поработать с личным тренером. Скажите тренеру, что вы хотите сосредоточиться на тех мышцах, которые улучшают осанку (в первую очередь, на боковых мышцах). Они покажут вам комплекс общих упражнений и растяжек для улучшения осанки.
3. 3 Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом. Он сделает серию рентгеновских снимков вашей спины и позвоночника. После этого он сможет измерить точную кривизну вашего позвоночника, чтобы определить, есть ли у вас серьезная проблема. Ваш мануальный терапевт также может осмотреть ваши отдельные позвонки на предмет дефектов, смещений или перекосов. Многие из этих проблем можно лечить в офисе, но если ваш мануальный терапевт обнаружит более серьезную проблему, он направит вас к специалисту.
4. 4 Делайте регулярный массаж. Стресс и постоянное напряжение могут привести к напряжению мышц спины и, следовательно, к сгорбленной спине. Если вы ведете стрессовую жизнь, подумайте о том, чтобы регулярно делать массаж в своей повседневной жизни.
   • В качестве альтернативы, регулярное сидение в массажном кресле снимет стресс, но не сможет дать вам специализированное напряжение в тех областях, которые в нем больше всего нуждаются, как это могла бы сделать обученная массажистка.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Сколько времени мне потребуется, чтобы обрести хорошую осанку? Сьюзан Эллисон Это зависит от вас! Вы должны всегда помнить о своей стойке и о том, как вы сидите на стуле. Всегда держите плечи назад и держите живот втянутым. Немного наклоните таз вперед, и ваш позвоночник будет прямым. Говорят, чтобы что-то вошло в привычку, нужно около 21 дня!
• Вопрос Как долго хиропрактики хранят записи и рентгеновские снимки? И как мне получить копию присланного мне файла? Сьюзан Эллисон Я считаю, что они хранят их как минимум 7 лет, а затем архивируют. Если вам нужна копия, вы должны позвонить в офис врача и попросить поговорить с лицом, ответственным за отдел документации. Они отправят вам копию рентгеновского снимка, но обычно за это взимается плата.
• Вопрос: Можно ли получить ортез спины, не обращаясь к врачу? Базовые скобы для спины можно приобрести без рецепта в аптеках или в интернет-магазинах, таких как Amazon.
• Вопрос: Что мне делать, если после возвращения из спортзала у меня болит спина? Поочередно прикладывайте лед и нагревайте по 15 минут. Обязательно используйте обычные дни отдыха, особенно если вы болеете. Ибупрофен или тайленол также могут помочь. Если это часто случается с вами, когда вы ходите в спортзал, поговорите со своим врачом. Возможно, вы используете неправильную форму и / или делаете упражнения, которые вам не следует.

Неотвеченные вопросы

• Что мне делать, если у меня болит спина в машине? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама