Взрослым необходимо как минимум 150 минут физической активности в неделю, чтобы оставаться здоровыми. Если вы хотите быть здоровым, избегая упражнений, лучшее решение - найти способы быть более активными в повседневной жизни. Вы также можете включить в свободное время более активные хобби, чтобы двигаться дальше. Кроме того, часть поддержания формы - это здоровая диета, поэтому убедитесь, что вы потребляете много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные белки. Поддерживайте уровень энергии и помогайте своему телу отдыхать и восстанавливаться после повседневной деятельности, спите 7-9 часов каждую ночь.
Шаги
Метод один из 3: Больше активности в ваш день
- один Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Небольшие изменения, подобные этому, могут помочь вам оставаться в форме, не выделяя определенное время для упражнений. Иногда лестницы прячут, но они должны быть в каждом многоэтажном здании.
- Гостиничные лестницы часто располагаются в концах коридоров. Ищите знаки «Выход».
- Точно так же, если вы находитесь в торговом центре, найдите лестницу, а не используйте эскалатор или лифт.
- Подниматься по лестнице также можно на работе.
- 2 При ходьбе выбирайте длинный путь. Например, когда вы выбираете место для парковки, припаркуйтесь в дальнем конце парковки. На работе выберите самую дальнюю ванную комнату или торговый автомат. Добавление всего нескольких дополнительных шагов в день может иметь значение в поддержании формы.
- Вы даже можете выбрать туалет на другом этаже на работе и подняться туда по лестнице.
- В продуктовом магазине составьте список, чтобы вам приходилось ходить по нему туда и обратно.
- Если вы находитесь в прачечной, поместите одежду в машины, расположенные далеко друг от друга, так что вам придется ходить взад и вперед.
- 3 Избегайте таких удобств, как доставка и доставка продуктов. Каждый раз, когда кто-то делает что-то для вас, например, доставляет еду или покупает продукты, вы теряете активность, которую могли бы делать сами. Когда у вас будет время, сделайте это сами.
- Даже загрузка и разгрузка продуктов в машине может стать тренировкой, так как это дает немного силовых тренировок.
- 4 Ходите пешком или на велосипеде вместо того, чтобы вести машину. Ходьба и езда на велосипеде сжигают намного больше калорий, чем вождение автомобиля, поэтому чаще используйте ноги. Например, вы можете ездить на работу на велосипеде. В качестве бонуса вы резко начнете свой день и получите больше энергии. Кроме того, ходите пешком или на велосипеде по делам, например, когда вы идете в аптеку или продуктовый магазин.
- Если ваша работа или дела находятся слишком далеко, попробуйте воспользоваться общественным транспортом. У вас по-прежнему будет больше активности, чем за рулем, так как вам придется дойти до остановок и от них, чтобы добраться туда, куда вы собираетесь.
- 5 Избегайте сидения дольше 30 минут за раз. Если вы работаете в офисе, вы можете часами сидеть за столом каждый день. Просто вставайте и немного двигайтесь каждые 30 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить уровень активности.
- Если вы не можете вставать каждые 30 минут, попробуйте делать это каждый час. Любая мелочь помогает.
- Если вы забываете делать перерывы, установите будильник, чтобы напомнить себе.
- Встаньте и прогуляйтесь или сделайте несколько разминок. Вы даже можете сделать несколько прыжков или отжиманий от стены, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.
- 6 Смените офисное кресло на фитнес-мяч. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы кора. Выберите прочный и надуйте его, пока он не станет твердым. Сидите на нем в течение дня, чтобы улучшить баланс и тонус основных мышц.
- Если у вас возникли проблемы с балансированием на фитнес-мяче, пропустите этот вариант. Вы не хотите навредить себе.
- 7 Запланируйте пешеходные встречи с коллегами и друзьями. На работе или в школе соглашайтесь на прогулку, а не на сидячую встречу в офисе или в кафе. Прогулка бодрит и даже может стимулировать новые идеи.
- Если вам нужно делать заметки, записывайте идеи с помощью приложения для преобразования голоса в текст на телефоне.
- Конечно, пешеходные встречи не будут работать с большими группами, но они будут работать со многими встречами один на один.
- 8 Вставай, когда ждешь. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, поэтому, если вы застряли в ожидании встречи, решите встать, а не сесть. Точно так же подумайте о переходе на постоянный стол на работе, если это возможно.
- 9 Избегайте проездов и станций полного цикла. Когда вы останавливаетесь в месте, где есть проезд, например, в ресторане или аптеке, войдите внутрь и встаньте в очередь. Если можете, прокачивайте собственный бензин и вымойте окна на заправочной станции, вместо того, чтобы позволять это делать обслуживающему персоналу.
- 10 Непоседа, чтобы сжигать калории. Некоторые могут рассматривать ерзание как раздражающую привычку, но когда вы двигаетесь, вы расходуете энергию. Постукивая пальцами ног, барабаня пальцами и раскачиваясь взад и вперед, сжигают калории.
- Другие варианты включают пожимание плечами или движение головой по кругу.
- 11 Сократите общее время сидения. Если ваша работа заставляет вас сидеть за столом весь день, не идите домой и сразу же садитесь на диван. Ваше тело нуждается в движении, чтобы оставаться гибким и сжигать лишние калории. Попробуйте пойти на прогулку после работы или потратьте некоторое время на то, чтобы заняться делами по дому или в саду, которые требуют, чтобы вы встали и двигались.
- К активным задачам могут относиться такие вещи, как складывание белья, заправка кровати, мытье и складывание посуды, а также уборка мусора в доме.
Метод 2 из 3: Выбор занятий, которые помогут вам двигаться
- 1 гулять чтобы увидеть разные части вашего города. Ходьба - отличный способ оставаться в форме, даже не чувствуя, что вы занимаетесь спортом. Попробуйте пройтись пешком по разным частям вашего города, совершить пешую экскурсию или даже съездить в разные районы, чтобы прогуляться.
- Если вам сложно устроить прогулку, сделайте небольшую прогулку во время обеденного перерыва. Это придаст вам энергии и зарядит бодростью на послеобеденное время.
- Вы также можете совершить короткую прогулку с семьей в парк после ужина.
- 2 Играйте в активные видеоигры для развлечения. Активные видеоигры, такие как Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move и Just Dance, заставят вас встать и двигаться. Вам будет так весело, что вы даже не заметите, что тренируетесь.
- Точно так же попробуйте активные настольные игры, такие как Твистер.
- 3 Займитесь домашними делами, которые вы откладываете, чтобы использовать энергию. Уборка дома или ремонт вещей на самом деле требует много энергии. Если вы один из тех, кто откладывает работу по дому, подумайте о том, чтобы потратить час или больше в неделю, чтобы по-настоящему вычистить различные части вашего дома, выполняя трудоемкие работы, такие как уборка пылесосом, очистка водосточных желобов, сгребание листьев или мытье ванны. . Ваш дом и ваше тело будут вам благодарны.
- Садоводство - также отличный способ использовать энергию, не чувствуя, что вы занимаетесь спортом.
- 4 Устройте танцевальную вечеринку во время рекламных пауз. Рекламные паузы в любом случае обычно утомляют, так что потратьте это время на что-нибудь веселое. Включите свою любимую песню, встаньте и потанцуйте минутку. У вас будет биться сердце, но вам будет слишком весело, чтобы заметить это.
- 5 Заведите собаку или выгуливайте ее для кого-нибудь. Собакам необходимо выгуливать один или два раза в день, а большинство собак предпочли бы более длительные прогулки по выходным. Собака заставит вас двигаться, и это не будет похоже на упражнение, поскольку вы просто гуляете с собакой.
- Завести собаку - непросто. Если у вас уже есть собака, подумайте, как вы можете больше с ней играть. Если вы не можете позволить себе собаку, поищите, не нужны ли соседям выгул собак. Многие пожилые люди с собаками не могут брать их на длительные прогулки.
- 6 Поиграйте с детьми на заднем дворе или в парке. Когда вы проводите время с детьми, вы обычно более активны. Преследуете ли вы их или играете в веселую игру, такую как «Красный свет-зеленый свет», вы обнаружите, что двигаетесь больше, чем когда вы зависаете со взрослыми.
- Попробуйте поиграть в игры, которые вам нравились в детстве, например, «Мать», «Можно ли?», «Тэг» или «Красный вездеход». У вас также может быть водяной пистолет или перестрелка Nerf.
- Если у вас нет детей, попробуйте поиграть в детские игры с друзьями, которые любят пошалить.
- 7 Купите мяч для игры. В мячи весело играть, пока вы один или гуляете с детьми (или другими веселыми взрослыми). Получите мяч, который вы можете подбрасывать и ловить, вести мяч, отскакивать от бетонных стен или пинать вместе с другом. Возьмите мяч с собой на прогулку, чтобы сделать прогулку немного интереснее. Эти занятия помогут вам оставаться в форме, улучшить координацию и баланс.
- 8 Наслаждайтесь взрослым временем в спальне со своим партнером. На самом деле сексуальная активность требует много энергии, и вы даже не подозреваете, что сжигаете калории. Каждую неделю устраивайте веселые занятия с партнером - это простой способ оставаться в форме. Реклама
Метод 3 из 3: Соблюдайте здоровую диету
- один Выберите красочную диету с большим количеством фруктов и овощей. Употребление разнообразных свежих продуктов гарантирует, что вы получите необходимые питательные вещества. Кроме того, если вы едите красочную пищу, например фрукты и овощи, вы будете употреблять меньше нездоровой пищи, потому что будете слишком сыты.
- Старайтесь каждую неделю включать в свой рацион различные фрукты и овощи, например красный сладкий перец, огурцы, капусту, шпинат, морковь, чернику, клубнику, манго и арбуз.
- Старайтесь есть 0,5 стакана (120 мл) фруктов два раза в день.
- Старайтесь употреблять 5-7 порций овощей каждый день. Для листовой зелени порция составляет 2 стакана (470 мл). Для других видов овощей рекомендуемый размер порции - 1 стакан (240 мл).
- 2 Выбирайте здоровые источники углеводов. Крахмалистые продукты, такие как макароны, хлеб, картофель и другие злаки, должны составлять лишь около 1/3 вашего рациона. Когда вы их все же едите, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Включите в свой рацион другие источники углеводов с высоким содержанием питательных веществ, например, богатые углеводами овощи, злаки и гарниры.
- Хорошие источники углеводов с высоким содержанием питательных веществ включают ямс, сладкий картофель, бобы и чечевицу, а также цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, овес и булгур.
- 3 Наслаждайтесь обезжиренным белком или белком с полезными жирами вместо насыщенных. Если вы следите за своей талией, то такие белки, как куриная грудка и фасоль, помогут вам оставаться стройным. Точно так же потребление белков со здоровыми жирами, такими как жирная рыба, орехи и авокадо, может помочь вам почувствовать себя сытым и дать вашему организму необходимые полезные жиры.
- К жирной рыбе относятся сельдь, угорь, лосось, скумбрия и сиг.
- Постная рыба также хороша в те дни, когда вы пытаетесь сократить калорийность. Нежирные сорта рыбы включают треску, окуня, сома, камбалу, пикшу, махи-махи и минтай.
- Избегайте мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, например жирных кусков говядины, свинины или баранины. Держитесь подальше от жареного мяса (например, жареной курицы, креветок или рыбы) и обработанного мяса (например, хот-догов, мясных деликатесов и колбас).
- 4 По возможности избегайте сахара и полуфабрикатов. Если вы регулярно едите фаст-фуд или нездоровую пищу, вряд ли вы сможете оставаться в форме без упражнений. Эти «пустые калории» требуют гораздо большей активности, чтобы сжечь их, не обеспечивая питательных веществ, помогающих вашей иммунной системе или построения сильных мышц.
- Например, откажитесь от сладких напитков, хлопьев, тортов и печенья, а также таких вещей, как фаст-фуд или полуфабрикаты, без особой питательной ценности.
- Кроме того, в этих продуктах, как правило, мало таких веществ, как клетчатка и белок, которые помогают вам дольше чувствовать сытость.
- 5 Отмерьте размеры порций в соответствии с указаниями на упаковке. Большинство людей недооценивают, сколько еды они едят. Это означает, что вы можете есть гораздо больше, чем думаете. Когда вы едите упакованную еду, измерьте ее, чтобы убедиться, что вы действительно едите рекомендуемую порцию.
- Если вы едите пищу, которую приготовили сами, старайтесь есть порцию мяса размером с колоду карт.
- Для свежих фруктов размер порции составляет около 0,5 стакана (120 мл). Для вареных или сырых овощей порцией считается около 1 стакана (240 мл).
- Для макарон или риса постарайтесь выпить 0,5 стакана (120 мл).
- 1 чашка (240 мл) молока или 2 унции (57 г) сыра - это порция молочных продуктов. Порция сыра должна быть размером с пару кубиков.
- Когда вы едите вне дома, попробуйте съесть половину еды, а другую половину съесть. Вы также можете заменить жирные гарниры, такие как картофель фри, салатом, приготовленными овощами или супом на основе бульона. Если вы не можете устоять перед жареным картофелем, просто съешьте половину его.
- 6 Ешьте небольшими порциями в течение дня, а не трижды обильно. Небольшие порции пищи помогут вам избежать чувства голода в течение дня. Один из способов сделать это - планировать употребление больших здоровых закусок между приемами пищи и уменьшать размер порций на завтрак, обед и ужин.
- Например, вместо обильного завтрака с яйцами, беконом и тостами выберите легкий завтрак из 1 вареного яйца и одного кусочка тоста из цельной пшеницы. После полудня перекусите, например, творогом и сельдереем.
- 7 Проверьте количество потребляемых калорий чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите оставаться в форме, вы должны сжигать как минимум столько же калорий, сколько потребляете. Для мужчин это обычно около 2500 калорий в день, а для женщин - около 2000 калорий.
- Если вы хотите проверить, сколько калорий необходимо вашему организму, попробуйте использовать онлайн-калькулятор калорий, где вы указываете свой возраст, вес, рост и уровень активности. Это даст вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания фигуры.
- Прочтите упаковку на обратной стороне или воспользуйтесь онлайн-инструментом для диеты, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы потребляете.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что мне делать, чтобы быть в форме, не занимаясь спортом, и что мне есть?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. двигаться дольше 150 минут - а у вас должно быть 7-9 часов каждый день. - Вопрос: Мне 12 лет, и я вешу 200 фунтов. Что мне делать, чтобы оставаться в сотне?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Не зная, какой у вас рост, я бы сказал, что вам следует снизить потребление калорий. - Вопрос: Мне 10, и я около 100 фунтов. Что мне делать, чтобы похудеть? В вашем возрасте лучшее, что вы можете сделать, - это записаться на занятия спортом и / или просто оставаться активным. Играйте в теги с друзьями, катайтесь на велосипеде, купайтесь и т. Д. Ограничьте потребление нездоровой пищи и сладких напитков, таких как газировка.
- Вопрос: до тренировки или после нее лучше пить воду? И то и другое! Также важно поддерживать водный баланс во время тренировки, чтобы восполнить потерянный пот. Будьте осторожны, чтобы не пить слишком много воды до или во время тренировки, поскольку это может вызвать сильные судороги.
- Вопрос Как я могу контролировать свой ежедневный рацион? Ваша диета должна стать частью вашего образа жизни. Попробуйте больше готовить дома и меньше есть вне дома. Также постарайтесь не сосредотачивать общественные встречи вокруг нездоровой пищи и не проводить ночь, пробуя что-то новое и полезное с друзьями.
- Вопрос Как мне похудеть и стать более привлекательным для девушек? Чаще ходите в спортзал и носите красивую одежду. Покажите девушкам, что вы их уважаете.
- Вопрос Как уменьшить жир на животе? В этой статье есть несколько отличных советов:как избавиться от жира на животе.
- Вопрос: Как оставаться в форме, придерживаясь вегетарианской диеты? Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества, как вегетарианец. Ешьте много орехов и бобов эдамам, а также продукты с высоким содержанием белка. Постарайтесь не передозировать десерты и продукты с высоким содержанием сахара или жира. И, как и любой другой человек, регулярно занимайтесь спортом.
- Вопрос: Мне 22 года, и я вешу около 43 кг. Мне нужно набрать вес. Что я должен делать? Вам необходимо обратиться к врачу и получить направление к диетологу, который специализируется на здоровом наборе веса. Вы также можете пройти психологическую оценку на тот случай, если на работе есть основное психическое расстройство.
- Вопрос Как уменьшить жир на бедрах? EM zee Вы не можете специально избавиться от жира на бедрах. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете жир по всему телу. «Точечное уменьшение» невозможно. В любом случае подойдет здоровая диета, в которой каждый прием пищи состоит из белков + углеводов или белков + жиров. Избегайте углеводной и жирной пищи. Старайтесь добавлять белок в каждый прием пищи. Это, наряду с кардио, вам поможет. Сходите на пробежку утром натощак или займитесь аэробикой. Как только вы освоитесь, попробуйте HIIT, а также добавьте силовые тренировки (3 раза в неделю для всего тела хорошо, если вы новичок).
Реклама
подсказки
- Ежегодно проходите медицинский осмотр у врача, чтобы убедиться, что ваш активный образ жизни поддерживает вашу форму. Если у вас избыточный вес, высокий уровень холестерина или артериального давления, врач может порекомендовать вам регулярно заниматься спортом.
- Спите рекомендованные 7-9 часов в день. Сон играет большую роль в том, насколько вы здоровы, включая вашу общую физическую форму. Сон помогает вашему телу регулировать обмен веществ, а также повышает вашу энергию и восстанавливает мышцы.
Реклама
