Как завить паук

Многим, кто занимается тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, нужны большие, сильные бицепсы. Бицепс - двуглавая мышца. Чтобы получить желаемый размер и форму, нужно тренировать обе головы. Вам также необходимо тренировать плечевую мышцу, которая проходит по внешней стороне вашего плеча. Сильная плечевая мышца поможет головке бицепса развить более высокие вершины. Сгибания паука - отличное упражнение на бицепс, потому что они прорабатывают все части этой группы мышц.

Метод один из 3: Совершенствование кудрей паука

один Найдите подходящее оборудование. Обычно вам понадобится тренажерный зал, если вы хотите сделать кудри паука. В некоторых спортзалах могут быть скамейки для сгибаний паука, но если у вас их нет, вы можете использовать скамейку для сгибаний для проповедников.
- Поищите скамейку для проповедников с мягкой подкладкой с обеих сторон подлокотника. Если вы тренируетесь дома, вы можете найти скамейку для завитков проповедников или паучьих завитков, чтобы добавить их в свой домашний тренажерный зал. Подержанная скамья должна быть относительно недорогой, или вы можете поискать аналогичное оборудование, которое вы можете использовать так же, как вы использовали бы скамейку для сгибания рук проповедника или скамейку для сгибания паука.
- Это упражнение обычно выполняется со штангой, а не с гантелями.
- Вы также можете использовать швейцарский мяч - эластичный мяч, наполненный воздухом, также известный как «баланс», «упражнения», «стабильность» или «мяч Пецци». Вам нужно будет найти мяч побольше, а затем положить его грудью, подмышками поверх мяча и руками, опущенными на другую сторону мяча.
2 Установите свой вес. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, выберите вес, который нужно поднять. Вы положите штангу на ту часть скамейки проповедника, где вы обычно сидели бы, если бы выполняли сгибания рук проповедника.
- Вы также можете использовать для этого упражнения гантели, а не штангу. Просто убедитесь, что ваши гантели плотно прижаты к сиденью, так что вы можете занять нужную позицию, чтобы они не упали.
- Используйте более толстую планку, чтобы активнее задействовать мышцы. Если у вас нет доступа к более толстой планке, вы можете обернуть ее полотенцем. Возможно, сначала вам придется использовать немного меньший вес, если вы используете более толстую планку.
3 Наклонитесь над скамейкой. Когда ваши веса стабилизируются, подойдите к скамье проповедника и прислонитесь к ней под углом 45 градусов. Вы будете прислоняться грудью к той части скамьи, на которой были бы ваши руки, если бы вы выполняли сгибания рук проповедника.
- Положите руки на спинку скамьи проповедника, чтобы вы могли брать штанги полностью вытянутыми руками.
4 Выберите свою хватку. То, как вы располагаете руки, влияет на то, на какие части бицепса вы воздействуете больше всего. Сведение рук ближе друг к другу нацелено на внешнюю головку бицепса. Чем дальше друг от друга вы разводите руки, тем более целенаправленно воздействует на внутреннюю головку бицепса.
- Вы можете поэкспериментировать, выполнив один подход с более узким хватом, а затем второй подход с более широким хватом, чтобы поразить обе головки бицепса.
5 Поднимите штангу вверх. Удерживая плечи опущенными и опущенными назад, поднимите штангу к плечам медленным контролируемым движением на выдохе. Поднимитесь только на три четверти пути до вершины, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.
6 Для начала опустите штангу обратно. На вдохе расслабьте локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение медленным и контролируемым движением. Остановитесь, прежде чем дойдете до дна, проехав только три четверти пути. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах бицепса.
7 Сделайте от 10 до 20 повторений. Сделайте набор завитков паука с 10-20 повторениями и попробуйте сделать два или три подхода. По мере того, как упражнение становится легче, используйте большие веса, а не добавляйте дополнительные подходы или повторения.
- Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, важна прогрессивная перегрузка. Следите за весом, который вы завиваете, и постепенно увеличивайте его примерно каждую неделю.
Реклама

Метод 2 из 3: Формирование обоих бицепсов

один Начните с подъемов на бицепс со штангой. Сгибания рук со штангой на бицепс, пожалуй, одно из самых простых упражнений на бицепс, но они также являются одними из самых эффективных. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете делать сгибания рук с гантелями.
- Для сгибания рук со штангой на бицепс стоя, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и выпрямите спину. Держите штангу ладонями наружу, локти вытянуты. Согните штангу к груди, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
- Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс сидя со штангой или гантелями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а спина прямая.
2 Добавьте наклонные сгибания рук с гантелями. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье ограничивают движения в спине, что дополнительно изолирует ваши бицепсы до такой степени, которая невозможна с обычными сгибаниями гантелей. Возможно, вам понадобится использовать меньший вес для этого упражнения, чем для обычных сгибаний на бицепс.
- Лягте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели руками по бокам. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
- На выдохе согните вес, двигая только предплечьями. Держите плечи неподвижно. Затем опустите вес медленным контролируемым движением на вдохе.
- Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения. Вы можете выполнять обе руки одновременно или по очереди, чередуя стороны.
3 Направьте кудри Скотта на внутреннюю часть головы. Для кудри Скотта вам понадобится скамейка проповедника. Сядьте на скамью, прислонившись к наклонной стороне. Вложите подмышки в подушечки так, чтобы грудь выдерживала весь ваш вес. Этот угол не дает вам набрать обороты в бедрах и корпусе, чтобы помочь бицепсам выполнять свою работу.
- Вы можете выполнять эти сгибания рук со штангой или гантелями. Держите руки вместе, ладонями вверх, и согните вес к плечу.
- Сделайте паузу вверху, а затем отпустите медленным контролируемым движением, чтобы завершить одно повторение. Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения.
4 Увеличьте стабилизацию с помощью изгибов кабеля. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть тренажер с тросом, вы можете использовать сгибания на тросе стоя, чтобы воздействовать на все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс.
- Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за концы кабелей ладонями друг к другу. Слегка отклонитесь назад с прямой спиной и плоскими плечами. Оставьте немного прогибаться в коленях.
- На выдохе закрутите трос вверх к груди, перемещая только нижнюю часть руки. Затем опустите трос в исходное положение перед бедрами. Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения.
- Вы также можете использовать гантели или ручки для веревки, чтобы получить такой же (или даже лучший результат), как на канатном тренажере. Помните об этих вариантах, так как ваш тренажерный зал может не быть оборудован двумя кабелями, расположенными рядом, чтобы выполнять упражнения с полностью свободными руками.
5 Практикуйте подтягивания. Сгибания рук могут улучшить тонус и четкость, а также увеличить размер, но подтягивания - это функциональное движение, которое увеличит силу ваших бицепсов. Это упражнение также задействует всю верхнюю часть тела.
- Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжеленного пояса или жилета, чтобы обеспечить постепенную перегрузку в этом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее.
6 Разгрузите бицепсы концентрированными сгибаниями. Концентрированные сгибания рук - отличное упражнение для завершения тренировки на бицепс, потому что вы можете использовать их для полного истощения всей группы мышц.
- Выполняйте концентрированные сгибания рук сидя, чтобы воздействовать на бицепс. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом. Наклонитесь, упершись правым локтем в правую внутреннюю поверхность бедра. Держите гантель полностью вытянутой рукой, ладонью к другой ноге.
- На выдохе согните вес вверх к плечу, затем опустите его медленным контролируемым движением на вдохе. Сделайте от 10 до 20 повторений этого упражнения, затем переключитесь и сделайте вторую руку.
Реклама

Метод 3 из 3: Укрепление плечевого сустава

один Завитки делаем молотком. Сгибания молоточков напрямую нацелены на плечевую мышцу. Укрепление этой мышцы поддерживает и поднимает ваши бицепсы, поэтому ваши бицепсы будут иметь более высокие вершины и быть более выраженными.
- Встаньте или сядьте, положив руки по бокам. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу так, чтобы утяжеленные концы были выше и ниже ваших рук.
- Держите гантели локтями под прямым углом по бокам. Поднимите вес к плечу, затем опустите его медленным контролируемым движением. Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения.
2 Добавьте чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя прорабатывают всю мышечную группу, включая головки бицепсов и плечевую мышцу. Переключение между сторонами придает этому упражнению приятный ритм.
- Сядьте на скамью, ступни на землю, колени под углом 90 градусов. Спину держите ровно, а плечи - ровными. Возьмите по одной гантели с каждой стороны ладонями друг к другу.
- На выдохе согните вес в правой руке к груди, затем опустите его медленным контролируемым движением на вдохе. Немедленно согните вес в левой руке на следующем выдохе, затем опустите на вдохе, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения.
3 Превратите сгибания рук с гантелями в кудри Зоттмана. Сгибания Zottman больше обращают внимание на вашу плечевую мышцу, особенно когда вы снижаете вес. Выполняйте сгибания рук с гантелями, как обычно, но, опуская гантели, вращайте их так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Из исходного положения снова поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вверх для сгибания. Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения.
4 Попробуйте тянуть локоны в машине Смита. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер Смита, вы можете использовать его для наращивания силы как плечевой мышцы, так и бицепсов, выполняя упражнения на сгибание рук. Начните с того, что встаньте внутри тренажера, подняв грудь и отведя плечи назад, держа штангу перед бедрами.
- Сдвиньте локти назад, чтобы согнуть штангу к верхней части пресса, затем потяните штангу вверх по туловищу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем опустите, чтобы завершить повторение. Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений этого упражнения.
5 Подтягивания узким хватом используйте для нацеливания на плечевую мышцу. Если вы уже выполняли подтягивания в качестве функционального упражнения для наращивания силы бицепсов, вы можете задействовать плечевой сустав, просто изменив хват.
- Начните в вертикальном положении со штанги, руки вместе, используя нижний хват. Поднимаясь над перекладиной, держите локти плотно прижатыми к бокам.
- Сделайте паузу, положив подбородок под перекладину, прежде чем медленным контролируемым движением опуститься обратно в вертикальное положение.
- Вы можете делать подтягивания в подходах или делать интервал из такого количества подтягиваний, которое вы можете сделать за 30 секунд или минуту.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Бицепсы и трицепсы - это противоположные группы мышц, и их следует уравновешивать. Для достижения наилучших результатов и во избежание травм добавьте в свой распорядок упражнения на трицепс.
Вам также понадобится сильная спина, грудь и плечи, чтобы безопасно прорабатывать бицепсы.

Предупреждения

Излишний упор на бицепс и игнорирование других групп мышц со временем может привести к проблемам с суставами. Сбалансированные тренировки - ключ к сильному телу.