Страдания от боли в спине - частая жалоба среди взрослых, особенно тех, кому приходится много часов сидеть на работе. Но сидеть за столом весь день из-за болей в спине может быть не только неудобно, но и снижать продуктивность. Правильно сядя на рабочем месте и принимая меры для облегчения боли, вы сможете эффективно прожить день и облегчить любой дискомфорт, который вы испытываете.
Шаги
Часть один из 2: Удобно сидеть за рабочим столом
- один Поддерживайте поясницу. Одна из основных причин боли в спине на работе - это неправильная поддержка поясницы. Лучше всего иметь регулируемое кресло с опорой, но если она недоступна, вы можете изменить пространство на столе, чтобы вам было удобнее.
- Если у вашего стула нет опоры для спины, подумайте о том, чтобы положить подушку между спиной и стулом, чтобы получить дополнительную поддержку для поясницы.
- Вы также можете использовать эту подушку, чтобы держать пакет со льдом, чтобы еще больше облегчить боль.
- Подставка для ног может дополнительно поддерживать вашу поясницу.
- 2 Отрегулируйте стул. Правильно отрегулированный стул можетуменьшить нагрузку на спину. Регулировка кресла до нужной высоты может не только уменьшить нагрузку на спину, но и уменьшить дискомфорт.
- Вам следует отрегулировать высоту стула так, чтобы вы могли печатать так, чтобы ваши запястья и предплечья были прямыми и параллельны земле. Хороший способ судить, правильный ли ваш рост, - это увидеть, находятся ли ваши локти рядом с телом и образуют ли L-образные формы в суставе.
- Измените положение спинки и наклон стула так, чтобы вам было удобно и ваша спина поддерживалась.
- 3 Поставьте ступни на землю. После того, как вы отрегулируете высоту стула, ваши ступни должны стоять на земле. Это поможет сохранить спину в нейтральном положении и уменьшить дискомфорт.
- При необходимости вы можете использовать подставку для ног, которая также может обеспечить дополнительную поддержку вашей спине.
- Избегайте скрещивания ног, поскольку это может привести к тому, что вы сядете не в оптимальном положении, и усугубите дискомфорт.
- 4 Установите свой компьютер на оптимальный уровень. Если вы будете рядом с компьютером и его аксессуарами, это поможет вам сидеть правильно и вам не придется изгибать голову и шею для работы. Это, в свою очередь, может помочь облегчить и предотвратить боль в спине.
- Ваш экран должен находиться на уровне глаз примерно на расстоянии вытянутой руки.
- Ваша клавиатура должна находиться на расстоянии 4–6 дюймов перед вами.
- Держите мышь как можно ближе к себе, чтобы не сгибать спину, чтобы дотянуться до нее.
- Если во время набора у вас на столе лежат бумаги, попробуйте прикрепить их зажимом к экрану компьютера. Так вы не будете выгибать шею набок во время набора текста.
- 5 Используйте гарнитуру. Если вы часто разговариваете по телефону, вы можете сгибать голову и шею, вызывая дискомфорт. Используйте гарнитуру вместо физического телефона, чтобы правильно сесть.
- 6 Запланируйте периодические перерывы в сидении. Если вы сидите подолгу, важно делать перерывы в течение дня. Это растянет и расслабит мышцы, а также поможет еще больше облегчить боль в спине.
- По возможности делайте пятиминутный перерыв на прогулку каждый час. Во время обеденного перерыва подумайте о том, чтобы прогуляться или заняться другим видом деятельности, чтобы растянуть и расслабить спину.
- Другой вариант во время перерыва - встать и выровнять тело перед тем, как сесть. Стоя, аккуратно сожмите ягодицы в течение 10 секунд. Держите живот в напряжении и осторожно отведите плечи назад, а затем позвольте им расслабиться. Эти движения помогают сокращать и активировать мышцы, которые могут не работать во время сидения.
Часть 2 из 2: Снятие боли в спине
- один Приложите к спине пакет со льдом. Когда вы удобно сядете, положите пакет со льдом на ту область спины, которая причиняет вам боль. Это может предложить вам немедленное облегчение боли и уменьшить воспаление, которое усугубляет ваш дискомфорт.
- Держите пакет на пораженном участке не менее 20 минут за сеанс. Если вы сделаете это в течение меньшего времени, это может только охладить кожу и никак не повлиять на подлежащую мышечную ткань.
- Вы можете использовать лед для спины до пяти раз в день с перерывами между процедурами не менее 45 минут.
- Если вам сложно удерживать рюкзак на спине, попробуйте удержать его на месте полотенцем или эластичной пленкой.
- 2 Используйте тепловую терапию. Нагревание напряженных мышц может не только облегчить боль, но и расслабить мышцы. От грелок до тепловых растираний существует множество различных видов тепловой обработки, которые могут помочь облегчить боль в спине, когда вы сидите на работе.
- Наполните бутылку с горячей водой или возьмите грелку и положите ее на стул на пораженный участок.
- Растирание, отпускаемое без рецепта, также может помочь облегчить боль.
- 3 Примите обезболивающее. Попробуйте принять безрецептурное обезболивающее. Это может облегчить вашу боль, а также помочь контролировать воспаление.
- Примите ибупрофен, аспирин или напроксен натрия, которые называются НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), чтобы облегчить боль в спине. Вы также можете попробовать ацетаминофен.
- Ибупрофен и НПВП также могут помочь снять воспаление.
- Чтобы получить максимальное обезболивающее, подумайте о том, чтобы сочетать ледяной компресс с болеутоляющим во время работы.
- 4 Примите миорелаксант. Если обезболивающие не снимают боль, попробуйте принять миорелаксант. Вашему врачу нужно будет прописать миорелаксант, поэтому обязательно поговорите с ней о том, зачем они вам нужны.
- Помните, что миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость, а также могут повлиять на вашу работоспособность.
- 5 Сделайте себе мини-массаж. Массаж области спины, вызывающий у вас боль, может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт. Вам не нужно делать что-либо углубленное или сложное, чтобы воспользоваться преимуществами массажа спины.
- Аккуратно потрите любую область, вызывающую дискомфорт, если вы можете дотянуться до нее.
- Попробуйте использовать теннисный мяч, чтобы облегчить боль. Вы можете поместить мяч между своей спиной и стеной или стулом и осторожно двигаться вперед и назад, чтобы сделать себе массаж.
- 6 Сделайте себе точечный массаж. Для облегчения боли может помочь стимуляция акупрессурных точек на спине. На пояснице есть четыре точки, которые помогают облегчить боль в спине.
- Точки акупрессуры при болях в спине располагаются около позвоночника примерно на уровне талии и между вторым и третьим поясничными позвонками.
- Слегка надавите на эти точки, чтобы облегчить боль.
- Вы можете найти точные места для стимуляции на http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Выполняйте растяжку спины сидя. Хотя важно вставать каждый час, чтобы спина оставалась подвижной, вы также можете выполнять растяжку поясницы сидя.
- Сядьте, поставив ступни ровно. Потянитесь вправо и положите обе руки на подлокотник.
- Медленно подтяните свое тело в ту же сторону, вращая, пока не почувствуете расслабляющее растяжение.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторите еще два-три раза. Затем повторите с другой стороны.
- 8 Выполняйте растяжку подколенных сухожилий сидя. Мышцы подколенного сухожилия могут напрягаться во время сидения. Выполнение динамических упражнений на растяжку поможет вам расслабить мышцы и уменьшить напряжение в спине.
- Сядьте, поставив ступни на землю, глядя прямо перед собой.
- Медленно начните выпрямлять правую ногу в течение пяти секунд. Как только нога выпрямится, задержитесь на секунду, а затем постепенно опустите ее еще раз, считая до пяти. Повторите еще раз. Затем повторите с другой ногой.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие позы йоги вылечивают боль в спине? Поза кобры, мост и валик из поролона помогут вам справиться с болью. Будьте осторожны и убедитесь, что вы делаете это правильно, иначе вы рискуете усугубить боль.
- Вопрос: Что делать, если у меня болит спина между плечами? Попробуйте сесть с подушкой за спиной. Если у вас не получается, попробуйте посещать занятия йогой.
Реклама
Вещи, которые вам понадобятся
- Откидывающееся рабочее кресло
- Поясничная опора
- Подставка для ног
- Гарнитура
- Пузырь со льдом
- Обезболивающие
