Устранение стрессовых переломов может быть очень неприятным, но они довольно распространены, особенно у бегунов на длинные дистанции и спортсменов. Вы также можете подвергаться риску, если страдаете остеопорозом (низкой плотностью костей), который делает ваши кости более хрупкими. Перед тем как вернуться к бегу, лечите травму в течение 6-8 недель. Затем постепенно увеличивайте количество бега, чтобы не допустить повторных травм.
Шаги
Часть один из 3: Забота о вашей травме
- один Приложите лед, чтобы уменьшить опухоль в этой области. Вы можете наносить лед на эту область с шагом 20 минут, чередуя 20 минут и 20 минут отдыха. Прикладывая лед, не забудьте положить полотенце между кожей и льдом, так как это может привести к повреждению кожи, если применять его без какой-либо защиты.
- Вы также можете использовать вместо этого пакеты с мягким льдом.
- 2 Использовать сжатие по мере необходимости. Компрессия поддерживает травму и может помочь при боли. Вы можете слегка обернуть эту область бинтом или использовать компрессионную повязку, специально предназначенную для этой области.
- Чтобы наложить простую повязку, удерживайте конец на месте с одной стороны стопы или ноги, оберните повязку вокруг ноги так, чтобы она закрывала конец, который вы держите. Оберните его несколько раз, а затем заправьте конец.
- 3 Попробуйте пероральные обезболивающие. Избегайте таких НПВП, как ибупрофен, аспирин и напроксен, поскольку они могут замедлить заживление костей. Вместо этого попробуйте ацетаминофен или другое обезболивающее, рекомендованное врачом. Всегда следуйте инструкциям по дозировке на упаковке, чтобы не принимать слишком много.
- Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас обезболивающем, поскольку есть некоторые споры о том, полезны или вредны НПВП при травме костей.
- 4 Через 1-2 недели включите в свой распорядок упражнения с низкой нагрузкой. Когда вы вернетесь к своим упражнениям, выберите те, которые не будут сильно нагружать ваши ноги. Таким образом вы сможете постепенно наращивать свои силы, не рискуя получить повторную травму. Попробуйте плавать, ходить по беговой дорожке с антигравитацией или кататься на велосипеде, например.
- Если упражнение вызывает боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.
- 5 Подождите 6-8 недель, чтобы снова начать бег. Если вы попытаетесь вернуться слишком рано, вы можете снова получить травму, а иногда вторая травма бывает хуже первой. Дайте вашему телу время на восстановление, прежде чем пытаться вернуться к бегу.
- Всегда обсуждайте со своим врачом лучший график для вашей травмы. Некоторые стрессовые переломы заживают дольше.
Часть 2 из 3: От работы до бега
- один Попробуйте пройти 30 минут без боли. Первый шаг к возвращению к бегу - убедиться, что вы не испытываете боли при ходьбе. Поговорите со своим врачом о том, когда лучше снова начать ходить. Возможно, вы сможете начать легкие упражнения, такие как ходьба, уже в первую неделю после травмы, так как это малоэффективно.
- Вам все равно следует подождать от 6 до 8 недель, чтобы начать бег, даже если вы можете ходить 30 минут без боли.
- 2 Проверьте свои движения с помощью прыжков на 2 и 1 ног в возрасте 6-8 недель. Попробуйте несколько раз подпрыгнуть и спуститься на месте, используя обе ноги. Затем сделайте прыжок вперед, назад, из стороны в сторону и ножницами, также используя обе ноги. Как только вы научитесь терпеть это без боли, попробуйте сделать это только на травмированной ноге.
- Всегда говорите со своим врачом о том, когда вам следует начинать выполнять подобные упражнения.
- 3 Постучите пяткой, чтобы измерить свой прогресс. Чтобы сделать пятку, лягте на пол, положив спину на землю и согнув колени. Поднимите ноги в воздух, поставив колени под углом 90 градусов. Икры должны быть параллельны полу. Опустите травмированную ногу, чтобы пятка уперлась в пол, затем верните ее в исходное положение.
- Если вы сможете проделать это упражнение 15 раз, возможно, вы перенесете бег.
- 4 Начните с чередования бега и ходьбы. Всегда начинайте с 5-10-минутной разминки, например, ходьбой. Начните с чередования 1 минуты бега с 1-3 минутами ходьбы, повторяя до 4 раз. Затем в конце дайте себе время остыть.
- Обязательно чередуйте дни бега с другими видами упражнений. Также делайте хотя бы 1 полный выходной в неделю.
- По мере выздоровления вы можете постепенно увеличивать время бега на 1 минуту и время ходьбы на 1 минуту.
- 5 Увеличивайте дистанцию примерно на 10% в неделю. Когда вы закончите чередовать ходьбу и бег в течение нескольких недель, продолжайте медленно увеличивать время бега, добавляя понемногу обратно. Обычно 10% в неделю - это хорошее практическое правило для увеличения дистанции бега, не переусердствуя.
- Однако все люди разные. Возможно, вам придется действовать немного медленнее.
- 6 Снова отдохните, если почувствуете боль. Если вы снова почувствуете боль, сделайте перерыв в тренировках хотя бы на 2-3 дня. Это означает, что ваша травма может вернуться. Если отдых не помогает, поговорите со своим врачом. Реклама
Часть 3 из 3: Предотвращение стрессовых переломов
- один Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и кальция с пищей. Это помогает сохранить прочность ваших костей, что может снизить вероятность стрессового перелома в будущем. Женщинам до 50 и мужчинам до 70 необходимо 1000 миллиграммов кальция в день; после этого нужно 1200 миллиграммов. Молочные продукты - хороший источник кальция, особенно те, которые обогащены витамином D, который способствует усвоению кальция.
- Обогащенный апельсиновый сок, обогащенный тофу, консервированный лосось (с костями), капуста и другая зелень, а также сардины - все это хорошие источники кальция.
- Витамин D в основном содержится в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, соки и молоко. Вы также можете получить витамин D от солнечного света на коже, но выход на улицу без солнцезащитного крема может подвергнуть вас риску рака. Добавки также можно использовать, но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Если вам меньше 50, вам нужно 400-800 МЕ в день или 800-1000, если вам больше 50.
- 2 Бегите по гладкой, слегка мягкой поверхности, например по трассе. Бег по неровным поверхностям, таким как песок или даже трава, может стать причиной травмы. Наклоны, отверстия и поверхности, которые меняются с твердой на мягкую, заставляют ваше тело работать интенсивнее и могут привести к травмам, таким как стрессовые переломы.
- Выбирайте беговую дорожку, когда можете.
- 3 Купите хорошие кроссовки. Беговые кроссовки частично поглощают удары ног от удара о землю, что помогает снизить давление, которое может вызвать стрессовые переломы. Убедитесь, что ваша обувь подходит и предназначена специально для бега. Сходите в магазин для примерки при первой покупке обуви; после этого вы можете приобрести их в Интернете, если хотите.
- Обязательно меняйте обувь каждые 250-500 миль (400-800 км) использования. Если вы заметили, что ваша обувь потеряла большую часть своего «отскока», пора сменить ее.
- 4 Включите кросс-тренинг в свой распорядок дня. Если вы всегда бежите во время упражнений, вы получаете повторяющиеся удары по одной и той же части ног. Вместо этого выберите в качестве части упражнения занятия с меньшей нагрузкой, которые помогут снизить нагрузку.
- Например, попробуйте плавать или покататься на велосипеде.
- 5 Делать силовые тренировки часть вашей тренировки. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, которые, в свою очередь, поддерживают кости. С более сильными мышцами у вас меньше шансов получить стрессовый перелом.
- Силовые тренировки включают в себя использование веса вашего тела, эспандеров или свободных весов для медленного наращивания мышц за счет сопротивления.Отжимания, приседания,приседания,выпады, и жимы от груди - все это примеры силовых тренировок.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне бегать после заживления стрессового перелома?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесФитнес-тренер Ответ эксперта Всегда начинайте медленно. Начните с медленной скорости и небольшого расстояния, а затем увеличивайте дистанцию на 10% каждую неделю.
Реклама
подсказки
- Стресс-переломы могут возникать в большеберцовой кости, бедре, лодыжке или стопе.
- Вам понадобятся костыли или специальные скобы, чтобы облегчить процесс заживления.
Реклама
