Средняя часть спины может стать напряженной или напряженной из-за недостатка упражнений, неправильной осанки или травмы. Эта область, также называемая грудным отделом позвоночника, состоит из мышц, связок и суставов. Вы можете облегчить боль в средней части спины, выполняя растяжки и упражнения, которые расслабляют эту область. Массаж и физиотерапия также могут помочь уменьшить боль в пояснице. Если боль становится сильной или усиливается, немедленно обратитесь к врачу. Если вы недавно повредили спину, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем делать упражнения для спины.
Шаги
Метод 1 из 4: Растяжка спины и упражнения
- 1 Выполняйте растяжку с вращением сидя. Вы можете выполнять эту растяжку сидя в офисном кресле или на полу. Если вы сидите в офисном кресле, поставьте ступни на пол и сядьте прямо. Поднимите левую руку над головой и положите ее поперек тела на подлокотник с правой стороны стула. Пусть ваша правая рука расслаблена на подлокотнике или на спинке стула. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем поверните на другую сторону.
- Если вы делаете эту растяжку на полу, сядьте, скрестив ноги, или поставьте ноги прямо перед собой. Поднимите левую руку над головой и положите ее поперек тела на правую ногу или пол. Держите правую руку на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.
- Поворачивайте только как можно дальше, не чувствуя жжения или жажды. Небольшой дискомфорт - это нормально, так как это означает, что область растягивается. Но как только вы почувствуете сильную боль, прекратите растяжку.
- два Выполняйте растяжку спины с опорой, используя свернутое полотенце или валик. Сядьте и положите свернутое полотенце или подушку позади себя, напротив копчика. Положите спину на валик так, чтобы он находился под позвоночником. Убедитесь, что валик поддерживает всю вашу спину, шею и голову. Подставьте подушку под голову для дополнительной поддержки, чтобы она не свисала с валика. Оставайтесь в этой растяжке 2-5 минут.
- Постарайтесь расслабиться и принять растяжку, позволяя валику или полотенцу поддерживать ваш вес.
- Чтобы выйти из растяжки, осторожно перевернитесь на одну сторону и свернитесь калачиком в позе эмбриона, прижав колени к груди.
- 3 Сделайте позу кошки и коровы. Эта поза - отличный способ растянуть среднюю часть спины и улучшить гибкость этих мышц. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра на уровне колен. На вдохе вы изгибаете позвоночник вниз и смотрите вверх, в потолок, вытягивая шею и спину. Выдохните, изгибая позвоночник вверх, и посмотрите вниз, на землю. Повторите эти растяжки 5-10 раз, чтобы снять напряжение в спине.
- Вы также можете попробовать смотреть через каждое плечо и двигать бедрами из стороны в сторону, выполняя эти позы, чтобы расслабить позвоночник и спину.
- 4 Выполните растяжку кобры. Эта растяжка выполняется на животе, при этом руки должны располагаться по обе стороны от грудной клетки. На вдохе надавите на пальцы ног и оторвите голову, шею и грудь от пола. Положите вес в руки, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, когда вы тянетесь вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите эту растяжку 5-8 раз.
- Растяжка кобры - также отличный способ укрепить мышцы спины, что поможет предотвратить боли в спине в будущем.
- 5 Сделайте поворот на спине. Скручивания - отличный способ растянуть мышцы спины и позвоночника, чтобы расслабить их. Положите на спину коврик для упражнений и прижмите колени к груди. Вытяните левую ногу прямо на пол и прижмите правое колено к груди. На вдохе медленно переместите правое колено на левый бок и поставьте его на землю. Поверните голову вправо и вытяните правую руку вправо. Удерживайте этот поворот 15-20 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите поворот с левой стороны.
- Этот поворот можно выполнять до 3 раз с каждой стороны, чтобы снять боль и напряжение в средней части спины.
Метод два из 4: Облегчение боли ночью
- 1 Перед сном ослабьте напряжение в спине с помощью поролонового валика. Валик из поролона - отличный способ проникнуть в болезненные участки спины. Выбирайте длинный и широкий валик из пенопласта. Лягте на пол на спину и поместите валик под все болезненные места на средней части спины. Затем вращайте ногами вперед-назад, чтобы ролик мог освободить все узкие места, раскатывая их. Аккуратно двигайте валиком вперед и назад несколько раз, пока боль не исчезнет.
- Некоторые ролики имеют текстурированную поверхность, которая облегчает катание и освобождает любые напряженные участки.
- Купите поролоновые ролики в местном магазине товаров для упражнений или в Интернете.
- два Используйте горячий компресс на спину, чтобы уменьшить боль. Положите теплую влажную ткань или обернутую полотенцем бутылку с горячей водой на середину спины на время до 20 минут за раз. Тепло может уменьшить спазмы и помочь заживлению пораженного участка. Используйте компресс перед сном, чтобы сон был более комфортным.
- Вы также можете использовать грелку вместо горячего компресса. Просто убедитесь, что вы не заснете с грелкой, иначе вы можете обжечься.
- Горячий душ также может облегчить боль в спине.
- Вы также можете облегчить спазмы мышц спины, приложив тепло. Однако, если боль возникла из-за травмы или из-за переутомления, лучше использовать лед, поскольку холод поможет уменьшить отек в этой области.
- 3 Спите на боку или на спине, подложив под ноги подушку. Лучшее положение для сна, когда у вас болит спина, - на боку с подушкой между ног. Если вы предпочитаете спать на спине, подложите подушку под колени, чтобы поддерживать спину.
- Не забудьте также подложить подушку под голову, чтобы шея и позвоночник были на одной линии, а голова поддерживалась.
- 4 Если врач порекомендует вам спать, надевайте спину. Ночные ортезы для спины могут помочь поддерживать среднюю часть спины во время сна. Купите спинной бандаж, адаптированный к вашему телу, в местном магазине медицинских товаров или у врача. Убедитесь, что задний бандаж удобен и имеет хорошую набивку, чтобы вы могли спать в нем.
- Ношение бандажа для спины также может быть полезным в долгосрочной перспективе, поскольку оно помогает исправить любые проблемы с позвоночником и снизить риск повторного возникновения боли в спине в будущем.
- Не носите спинной бандаж, если это не посоветовал вам врач.
- 5 При необходимости принимайте безрецептурные обезболивающие. Поищите ибупрофен или ацетаминофен в местной аптеке. Следуйте инструкциям по дозировке на этикетке и никогда не принимайте больше рекомендованного количества. Безрецептурные препараты - хороший краткосрочный вариант облегчения боли, особенно когда вы пытаетесь заснуть.
- Вы также можете использовать местное лечение, чтобы облегчить боль, например холодный и горячий крем или гель НПВП, например диклофенак.
- Другие варианты, такие как растяжки, упражнения, массаж и иглоукалывание, могут использоваться для долгосрочного снятия боли.
Метод 3 из 4: Визит к специалисту
- 1 Сделайте массаж глубоких тканей средней части спины опытным массажистом. Массаж глубоких тканей может помочь снять любую боль или напряжение в мышцах и суставах. Поищите в вашем районе квалифицированную массажистку, имеющую опыт работы с болью в пояснице. Попросите их сосредоточиться на том, чтобы снять напряжение и боль в этой области.
- Эти виды массажа могут помочь вам справиться с болью в спине в долгосрочной перспективе.
- два Попробуйте иглоукалывание на средней части спины. Иглоукалывание может помочь уменьшить боль и снять напряжение в средней части спины. Убедитесь, что вам делает акупунктуру квалифицированный специалист в лицензированной клинике или центре иглоукалывания.
- При правильном выполнении иглоукалывание не должно быть слишком болезненным. Это может быть хорошим способом уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторное появление.
- 3 Работайте с физиотерапевтом, который специализируется на болях в спине. Если боль в пояснице сильная и хроническая, попросите врача направить вас к физиотерапевту. Обратитесь к физиотерапевту, который раньше работал с людьми с болью в пояснице. Физиотерапевт может выполнить с вами растяжку и упражнения, чтобы уменьшить боль в спине, и покажет, какие упражнения вы можете выполнять дома самостоятельно.
- Физиотерапевт поможет выяснить, можно ли внести какие-либо изменения, которые уменьшат боль в спине. Боль в средней части спины может быть вызвана проблемами с осанкой во время работы, чрезмерным выполнением упражнений, таких как гребля, или даже стрессом.
- Возможно, вам придется посетить физиотерапевта несколько раз в течение нескольких месяцев, чтобы уменьшить боль в средней части спины.
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
- 1 Обратитесь к врачу, если боль станет сильной или не улучшится через 2 недели. Если вы испытываете другие симптомы, такие как боль или онемение и покалывание в ногах или ступнях, потеря веса, жар или проблемы с мочевым пузырем, обратитесь к врачу для оценки.
- Вам также следует обратиться к врачу, если вы впервые испытываете боль в спине после 50 лет, поскольку это может указывать на другие состояния, такие как остеопороз.
- два Попросите врача проверить вашу среднюю часть спины на предмет каких-либо проблем. Ваш врач проведет физический осмотр вашей средней части спины и задаст вам вопросы о ваших симптомах, а также о вашей истории болезни. Они также могут сделать рентген, МРТ или компьютерную томографию вашей спины, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с позвоночником.
- 3 Обсудите варианты лечения. В зависимости от вашего диагноза врач может назначить обезболивающее или миорелаксанты для снятия боли. В некоторых случаях ваш врач может сделать вам инъекции кортизона, противовоспалительного лекарства, чтобы уменьшить воспаление вокруг позвоночника и уменьшить боль на несколько месяцев. Они также посоветуют вам заняться домашним уходом и постараться оставаться в вертикальном положении, чтобы спина могла зажить.
- Если боль в средней части спины вызвана серьезной проблемой с позвоночником, ваш врач может порекомендовать операцию для решения этой проблемы. Они расскажут о возможных вариантах хирургического вмешательства, а также о рисках и выздоровлении, связанных с операцией на позвоночнике.
- Если вы испытываете напряжение в шее и спине, это может быть причиной вашей боли. В этом случае ваш врач может порекомендовать методы снятия стресса, такие как йога, ведение дневника, глубокое дыхание или медитация осознанности.
- 4 Спросите своего врача о любых дополнительных растяжках или методах, которые могут помочь. В зависимости от причины боли врач может посоветовать упражнения на растяжку или упражнения, которые улучшат состояние спины и помогут ей вылечиться в долгосрочной перспективе. Если ваш диагноз недостаточно плох, чтобы потребовать хирургического вмешательства, спросите своего врача об альтернативных вариантах. Рекламное объявление
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне растянуть спину?Джейсон Майерсон, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед Джейсон Майерсон - физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте. Он работает дополнительным преподавателем на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помогать активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и видам спорта, используя комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Квиннипак и докторскую степень по физиотерапии (DPT) Университета Аркадии. Он прошел ординатуру и прошел обучение по ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT).Джейсон Майерсон, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTОтвет физиотерапевта и сертифицированного специалиста-ортопеда. Попробуйте сесть прямо на стуле, положив руки на противоположные плечи, скрестив руки, и аккуратно поворачивая их вперед и назад. Еще одно упражнение на растяжку - это лежа на боку, согнутые в коленях и вытянутые вперед руки. Поднимите верхнюю руку вверх и назад, пока она не коснется пола позади вас. Затем верните руку в исходное положение и повторите. - Вопрос: Что вызывает боль в средней части спины?Дэвид Шехтер, доктор медицины
Практикующий семейный врач доктор Дэвид Шехтер - врач из Калвер-Сити, Калифорния. Обладая более чем 25-летним опытом работы в качестве врача семейной и спортивной медицины, доктор Шехтер специализируется на медицине разума и тела, профилактической медицине и лечении хронических болей. Доктор Шехтер получил степень доктора медицины в Нью-Йоркском университете и работает лечащим врачом в Медицинском центре Сидарс-Синай. Он был назван лучшим доктором журналом Los Angeles Magazine и журналом Men's Health. Он также написал несколько книг, в том числе The MindBody Workbook.Дэвид Шехтер, доктор медициныПрактикующий специалист семейной медицины Ответ эксперта Боль в средней части спины часто связана с осанкой. Мышцы начинают напрягаться из-за того, что вы изгибаетесь или наклоняетесь в течение дня. Мы также иногда видим это в спортивной медицине, когда кто-то переусердствует с упражнениями, такими как гребля. Кроме того, иногда люди испытывают стресс в области шеи или спины, что может вызвать мышечные спазмы и напряжение в средней части спины.
Рекламное объявление
Предупреждения
- Боль в спине является обычным явлением, и обычно не о чем беспокоиться, но если вы испытываете онемение, покалывание, сильную боль, трудности с посещением туалета или неожиданную потерю веса, вам следует обратиться к врачу.
- Хотя в этой статье содержится информация о боли в спине, ее не следует воспринимать как медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом относительно лучшего способа лечения вашего конкретного состояния.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
