Как предотвратить тендинит

Тендинит - это воспаление сухожилия, которое, скорее всего, разовьется вокруг основных суставов, таких как колени, локти и плечи. Сухожилия соединяют мышцы с костью, поэтому они являются неотъемлемой частью движений вашего тела. У вас может развиться тендинит, если вы будете слишком много делать слишком быстро или повторять одно и то же движение снова и снова. Чтобы снизить риск развития тендинита, вы можете делать разминку и заминку во время тренировки. Вы также можете повысить общую гибкость с помощью растяжки, а также внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Вы также должны быть внимательны и не слишком сильно напрягаться во время тренировок или физических нагрузок.

удары и техника игры в бадминтон

Часть один из 3: Шаги во время тренировки

один Разогреть. Один из способов предотвратить тендинит - разогреться перед тренировкой. Перед тем, как приступить к основной части тренировки, попробуйте легкие упражнения и помассируйте суставы и мышцы. Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы сразу перейдете к самому сложному, у вас больше шансов получить тендинит.
- Когда вы разминаетесь, идея состоит в том, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете задействовать в упражнении. Часто это может означать просто выполнение упражнения в более медленном темпе в течение 5-10 минут. Например, вы можете идти в медленном темпе перед более быстрой прогулкой, бегом трусцой или бегом. Что касается плавания, вы можете плавать медленнее, прежде чем двигаться быстрее.
2 Попробуйте больше одного упражнения. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, у вас более вероятно развитие тендинита. Вот почему его иногда называют «теннисным локтем», «плечом пловца», «плечом питчера» и т. Д. Проблема в том, чтобы делать одно и то же повторяющееся движение. Если у вас возникли проблемы с одним упражнением, вместо этого сделайте другое.
- Например, если вы играете в теннис и у вас развит теннисный локоть, попробуйте вместо этого некоторое время бегать трусцой.
- Если вы бегали и у вас развился тендинит стоп или колен, попробуйте что-нибудь менее тяжелое, например плавание.
- Вы также можете изменить упражнение, чтобы снизить нагрузку на определенные части тела. Например, если во время отжиманий болят лодыжки, попробуйте вместо этого делать их на коленях.
3 Знайте правила. То есть выясните, как правильно выполнять каждое упражнение, и используйте каждый тип оборудования во время тренировки. Используйте хорошую технику, когда тренируетесь. Если вы занимаетесь неправильно, у вас больше шансов получить травму, например тендинит.
- Если вы в тренажерном зале и не знаете, как пользоваться оборудованием, спросите кого-нибудь, кто там работает.
- Если вы хотите разучить упражнение дома, используйте качественные обучающие веб-сайты и видеоролики, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение.
4 Остынь, когда закончишь. Когда вы закончите тренировку, не прекращайте упражнение. Пора остыть. Охлаждение - это в основном то же самое, что и разминка. То есть вы хотите задействовать те же мышцы, что и раньше, просто снизив интенсивность упражнения.
- Если вы бегали, ходите от 5 до 10 минут. Если вы плавали с высокой интенсивностью, снизьте скорость на последних нескольких кругах.
- Растяжка всех основных мышц и задействование всех основных суставов во всем диапазоне движений в конце тренировки поможет предотвратить тендинит.
- Вы также можете массировать мышцы во время заминки, как и во время разминки.
5 Прекратите упражнение, когда почувствуете боль. Если во время тренировки у вас возникла боль, вам следует на время прекратить это упражнение. Особенно важно прекратить упражнение, если боль возникает внезапно, но вы также должны сделать перерыв в упражнении, если боль возникает постепенно.
- Если у вас возникла боль, обратитесь к врачу.
Реклама

Часть 2 из 3: Повышение гибкости

один После тренировки потянитесь. После охлаждения перед завершением тренировки найдите время, чтобы размять мышцы. Растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, и вы делаете это в конце, потому что ваши мышцы достаточно разогреты, и вы не так рискуете получить травму в процессе. Вы также можете сделать растяжку после разминки, если хотите.
2 Перейдите к растяжке подколенного сухожилия. Лягте на спину ровно. Подтяните одно колено к себе, обхватив руками заднюю часть ноги, когда она поднимается. Поднимите его прямо в воздух так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу. Верните его на пол. Сделайте пять повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
- Вы также можете повысить гибкость, добавляя повторения под разными углами. Попробуйте повернуть бедро внутрь пять раз, а затем пять повторений наружу.
3 Используйте вверх собаку. Перевернитесь на живот. Направив пальцы ног, поднимите тело над землей, выталкивая руки наружу, пока они не станут полностью выпрямленными, чем это отличается от отжиманий. Ваши бедра также должны быть оторваны от земли, а спина должна быть изогнута назад. Поднимите подбородок и задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, прежде чем расслабиться.
4 Попробуйте выпад бегуна. Встаньте лицом к стене, начиная чуть меньше фута от нее. Положите руки на стену. Отведите одну ногу назад и согните в колене другой ноги. Пятка задней ноги должна оставаться на земле. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте ноги.
5 Делайте сплит-приседания. Ставьте ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед примерно на фут. Сцепите пальцы рук и положите руки под ребра. В то же время постарайтесь опустить плечи вниз. Опустите все тело, согнув колени. Спускайтесь вниз, считая до трех, и поднимайтесь, считая до трех. Попробуйте по пять повторений с каждой стороны.
6 Вытяните плечи. Поднимите одну руку над головой, согнув локоть. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните его в этом направлении. Удерживайте растяжку несколько секунд и поменяйте руки. Не сгибайте руку слишком далеко.
7 Попробуйте йогу. Йога - отличный способ повысить вашу общую подвижность, поскольку в основном это просто интенсивная форма растяжки и движения. Это также поможет повысить вашу гибкость, уменьшив вероятность травм, поскольку тендинит часто возникает из-за стеснения тканей.
- Чтобы предотвратить травмы, связанные с йогой, обязательно начинайте свою практику под руководством квалифицированного инструктора по йоге.
- Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой по месту проживания Вы можете найти их в своих парках и отделе отдыха или в местных студиях йоги.
Реклама

Часть 3 из 3: Внесение позитивных изменений в свой распорядок дня

один Тренируйтесь медленно. Нехорошо заниматься спортом высочайшего уровня, не укрепив предварительно свое тело. Каждый раз, когда вы хотите заняться новым видом спорта или интенсивными упражнениями, лучше всего начать с малого и постепенно наращивать нагрузку.
- Итак, вы решили, что хотите пробежать марафон. Замечательно. Однако чего вам не следует делать, так это пытаться пробежать 10 миль завтра, когда вы сидите на диване несколько месяцев. Начните с проработки мышц, которые вам нужны, еще до того, как начнете бегать, а затем постепенно увеличивайте количество бега с каждым днем.
- То же самое и в любом виде спорта. Перед тем, как начать заниматься спортом, постарайтесь нарастить нужные вам мышцы.
2 Сделайте силовые тренировки частью своего распорядка. Силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью вашей недели. Укрепление мышц поможет снизить нагрузку на сухожилия. Работайте конкретно над мышцами, которые вы используете в упражнениях и на работе.
- Чтобы нарастить мышцы, вы можете использовать веса, тренажеры или упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания.
- Занимаясь определенным видом спорта, сосредоточьтесь на упражнениях, которые развивают мышцы, которые вам нужны для этого вида спорта.
3 Защитите себя на работе. На работе тендинит может развиться так же легко, как и в тренажерном зале, особенно если вы делаете одно и то же снова и снова. Если вы испытываете боль, отрегулируйте рабочее пространство, чтобы оно лучше соответствовало вашим потребностям. Например, вам может потребоваться отрегулировать высоту стула или клавиатуры.
- С этой задачей может помочь профессионал. Вы можете нанять кого-нибудь, кто проведет эргономическую оценку вашего рабочего пространства, чтобы понять, что нужно отрегулировать.
4 Примите противовоспалительную диету . Употребление здоровой пищи, которая борется с воспалением, также может помочь предотвратить тендинит. Сосредоточьтесь на увеличении потребления противовоспалительных продуктов и уменьшении потребления продуктов, вызывающих воспаление.
- Противовоспалительные продукты включают фрукты, овощи, рыбу, орехи и семена.
- К провоспалительным продуктам относятся рафинированный сахар, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, обработанное мясо и масла, такие как маргарин и жир.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама