Как предотвратить травмы колена в академической гребле

Гребля на тренажерах и на воде быстро становится все более популярной как развлекательный, так и соревновательный вид спорта. Гребете ли вы для отдыха по выходным, используете гребные тренажеры в тренажерном зале или участвуете в регатах, гребля предлагает тренировку всего тела, требующую выносливости, силы и техники. Однако, как и многие другие виды спорта, гребля может привести к травмам колена, которые при неправильном лечении могут стать хроническими. К счастью, знание того, как предотвратить травмы колена при гребле, поможет вам получать удовольствие от тренировок, не беспокоясь о боли в коленях.

Шаги

1. один Запишитесь на программу по гребле с опытным тренером по гребле.
   • Во многих городах с пристанью для яхт, озером или рекой есть гребные клубы, где вы можете брать уроки или частные уроки.
   • Если вы не живете у воды или чувствуете себя некомфортно на воде, вы можете использовать гребной тренажер в местном тренажерном зале или купить его для использования дома. Обязательно возьмите несколько уроков у личного тренера, чтобы вы понимали основы упражнения.
2. 2 Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой, так как это ключ к предотвращению травм колена при гребле. Хорошая разминка состоит из примерно 10 минут аэробных упражнений, таких как легкая гребля или бег.
3. 3 Правильно потянитесь после разминки и перед началом основной фазы тренировки. Рекомендуются длительные устойчивые растяжки всех основных групп мышц, таких как ноги, руки, спина, грудь и пресс. Здоровая растяжка проходит гладко, без отскока и длится от 20 до 30 секунд.
4. 4 Обратите внимание на технику гребли во время тренировки. Слушайте инструкции своего тренера и других опытных гребцов.
   • Слишком быстрое наступление на восстановление после удара может привести к чрезмерной нагрузке на коленный сустав. Обратите внимание на плавный, но сильный переход от восстановления к следующему гребку.
   • Правильно поставьте ноги. Не используйте только подушечку стопы или пятку; вместо этого оттолкнитесь, используя всю ступню. Может пройти какое-то время, прежде чем ваши икры будут достаточно растянуты, но со временем и практикой вы, скорее всего, сможете справиться с этим.
   • Попробуйте отточить свою технику. Гребя с более совершенной техникой, вам понадобится меньше гребков и меньше шансов получить травмы.
5. 5 Избегайте чрезмерного напряжения во время гребли. Напряжение мышц, сухожилий и суставов может привести к травмам. Снизьте интенсивность тренировки, если чувствуете дискомфорт. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь, чтобы не повредить колено.
6. 6 Пейте много воды до, во время и после тренировки. Мышцы, которые должным образом гидратированы, функционируют лучше и с меньшей вероятностью будут сокращаться и создавать трение в суставах или сухожилиях.
7. 7 Достаточно остыть. После основной части тренировки потратьте 5–10 минут на греблю с меньшей интенсивностью, чтобы нормализовать пульс.
8. 8 Сделайте растяжку после занятий греблей. Потратьте около 5 минут на растяжку основных групп мышц и обратите внимание на те мышцы, которые кажутся особенно напряженными.
9. 9 Развивайте свою физическую форму с помощью регулярных упражнений, которые могут включать греблю, бег, езду на велосипеде и / или тяжелую атлетику. Сила и выносливость борются с усталостью, а усталость способствует ошибкам. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• При гребле на открытом воздухе одевайтесь соответствующим образом, так как сильный холод может привести к мышечным судорогам и травмам.

Реклама

Предупреждения

• Не перетренируйтесь. Хотя регулярные упражнения укрепят вашу силу, выносливость и навыки гребли, слишком частые или слишком тяжелые тренировки ослабят ваше тело.
• Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас уже есть состояние колена и вы хотите начать заниматься греблей. В зависимости от состояния ваш врач может посоветовать определенные упражнения для наращивания силы в дополнение к гребле или даже посоветовать вам вообще не заниматься греблей.
• Если вы получили травму колена, несмотря на все меры предосторожности, немедленно прекратите тренировку. Положите пакет со льдом на колено и приподнимите ногу, чтобы уменьшить отек. Как можно скорее обратитесь за медицинской помощью и отдохните, пока полностью не выздоровеете.

Реклама