Все мы слышали, что «завтрак - это самая важная еда дня», но еще важнее, чтобы ваш завтрак был здоровой пищей. Но что такое «здоровый» завтрак и как сделать его быстрым и вкусным? В здоровом завтраке должно быть не менее 5 граммов (0,18 унции) клетчатки и 5 граммов белка; с низким содержанием рафинированного зерна, сахара, соли и насыщенных жиров; и достаточно удовлетворительны, чтобы вы были полны сил и энергии до обеда. Построив свой завтрак на основе пары основных энергетических продуктов - яиц, обезжиренного йогурта и цельнозерновых продуктов, - вы будете готовы к тому, чтобы заняться остатком дня.
Шаги
Метод один из 3: Приготовление здорового завтрака из яиц
- один Помешайте яичницу в микроволновой печи. Вы не поверите, но в микроволновке можно приготовить действительно хорошую яичницу.
- Взбейте 2 яйца в контейнере, подходящем для микроволновой печи.
- Добавьте горсть ваших любимых нарезанных овощей. Хорошо подойдут помидоры черри и обжаренные листья шпината, или вы можете использовать овощи, оставшиеся после ужина накануне вечером.
- Посыпать сыром. Одна унция обезжиренного сыра богата белком и является отличным дополнением к любому здоровому завтраку. Однако не переусердствуйте, сыр все же может быть калорийной пищей. Держите размер порции не более одной унции и придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных сыров.
- Поместите смесь в микроволновую печь примерно на 30 секунд, перемешайте и готовьте еще 30 секунд или пока яйца не станут твердыми.
- 2 Сделайте бутерброд с яйцом для здоровья. Часто считается, что бутерброды запрещены, потому что они могут содержать много углеводов. Однако есть здоровые способы приготовить сэндвич для завтрака.
- Следите за своими пломбами. Чтобы сэндвич оставался здоровым, начните заполнять его низкокалорийными продуктами, такими как яичные белки (чтобы убрать из желтка немного жира и холестерина), легкие сыры и овощи. Избегайте калорийных паст, таких как жирный майонез.
- Разрежьте углеводы пополам, сделав бутерброд с открытой глазурью всего с одним ломтиком хлеба вместо двух.
- Сверху слегка поджаренный ломтик цельнозернового хлеба посыпьте измельченным авокадо, а затем положите на все это яйцо с солнечной стороной вверх (или приготовленное по вашему усмотрению). Авокадо богат «хорошими» жирами, маслами и множеством витаминов.
- 3 Заверните его как буррито на завтрак. Буррито - отличные завтраки на ходу; просто разогрейте начинку, обваляйте лепешку и отправляйтесь в путь с завтраком в руке.
- Яйца отлично подходят для приготовления буррито на завтрак, которое можно приготовить из цельнозерновых и / или низкоуглеводных лепешек.
- Вы можете просто бросить туда все, что у вас есть под рукой - вареные бобы, овощи, нежирный сыр, даже оставшийся цельнозерновой рис - это отличное средство для очистки холодильника.
- Однако следует избегать некоторых вещей, которые приведут ваш буррито в нездоровую среду, - это жареные бобы, жирная сметана, жирные сыры и другие обработанные продукты.
- Увеличьте количество белка, добавив немного постного мяса в свой буррито на завтрак. Вегетарианское мясо на основе сои содержит тонны белка, как и традиционные мясные продукты, такие как канадский бекон, нежирная ветчина, бекон из индейки и копченый лосось.
Метод 2 из 3: Приготовление здорового завтрака из греческого йогурта
- один Взбейте фруктовый и йогуртовый смузи. Фрукты содержат много клетчатки, которая в сочетании с богатым белком нежирным греческим йогуртом является залогом успеха завтрака.
- Базовые рецепты смузи включают около 1 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1 стакана замороженных фруктов (лучше всего подходят банан и ягоды) и 1/2 стакана жидкости (нежирное или соевое молоко отлично подходит для еще большего количества белка, но сок или кокосовая вода тоже подойдет).
- Проявите творческий подход, добавив немного семян чиа, конопли или льна. Эти энергетические продукты содержат множество белков, клетчатки и питательных веществ.
- Вы можете приготовить смузи накануне вечером, заморозить его на ночь, а утром разморозить / снова перемешать.
- 2 Приготовьте парфе. Если вы хотите, чтобы на завтрак было немного больше хрустящей корочки, чем обычно в смузи, попробуйте приготовить парфе из фруктов и йогурта.
- Сложите нежирный йогурт с некоторыми полезными начинками: измельченными орехами, овсяными хлопьями и свежими нарезанными фруктами для сладости.
- Упакованные мюсли могут содержать сахар и масла, поэтому их лучше избегать. Вместо этого сделайте свой собственный здоровая гранола .
- Будьте в тренде, смешав немного семян чая с йогуртовым парфе или посыпав его овсянкой, фруктами и / или арахисовым маслом, чтобы приготовить свою собственную версию «миски асаи».
- Арахис или другое масло для загара также может быть хорошим дополнением к парфе из йогурта. Добавьте натуральное арахисовое масло или арахисовое масло с низким содержанием сахара, чтобы получить красивую текстуру и богатую белком добавку.
- 3 Приготовьте завтрак с йогуртом. Нежирный простой йогурт может заменить сметану или другие жиры, используемые во многих рецептах выпечки.
- Йогурт добавит влажности и нежности традиционным рецептам кофейного торта, морковного торта и кексов, например, при этом значительно сократится жир и калории.
- Просмотреть другие рецепты Вот .
Метод 3 из 3: Приготовление здорового завтрака из цельного зерна
- один Сделайте вафли из нескольких зерен. Углеводы не обязательно должны быть полностью исключены из вашей тарелки с завтраком. На самом деле, мультизерновые углеводы могут быть богатым источником клетчатки и важными источниками энергии для начала дня.
- Вместо того, чтобы покупать замороженные предварительно расфасованные вафли, в которые можно добавить ненужный сахар и масло, сделайте дополнительную партию цельнозерновых вафель и заморозьте их в отдельных пластиковых пакетах. Вы можете положить домашние замороженные вафли в микроволновую печь или тостер / тостер, как купленные в магазине.
- Замените кленовый сироп и начинку из взбитых сливок на свежие фрукты, простой йогурт и немного намазанного сверху орехового масла.
- 2 Просыпайтесь теплой овсянкой. Этот классический продукт для завтрака идеально подходит для клетчатки и сохранения сытости, и его легко смешивать с другими ингредиентами, такими как орехи и сухофрукты, чтобы повысить уровень белка и других питательных веществ.
- Используйте овсяные хлопья без добавок, овсяные хлопья, измельченные в стальной упаковке, или смесь зерновых, ржи и других злаков.
- Варите овес в небольшом количестве воды или молока до готовности. В воде меньше калорий, но у молока больше плотности и вкуса. Овес можно приготовить на плите или в микроволновой печи.
- Откажитесь от сладких пакетов из овсянки быстрого приготовления; это очень легко сделать самостоятельно. Разложите по порциям овсяные хлопья и начинки и запечатайте их в полиэтиленовых пакетах. Храните их в холодильнике до тех пор, пока они не нагреются, и ешьте утром.
- Овес, естественно, не содержит глютена, но иногда может испортиться при обработке в помещениях с глютеном. Если у вас аллергия, обязательно проверьте этикетки и убедитесь, что ваш овес не содержит глютена.
- 3 Думайте за пределами коробки с хлопьями. На рынке есть много упакованных хлопьев с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и даже обогащенных протеином, которые могут стать отличным завтраком. Налейте немного соевого молока и посыпьте фруктами, орехами или семенами, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие есть идеи для здоровых тостов? Посыпьте тост свежими ягодами или нарезанными бананами, используйте миндальное масло вместо арахисового масла в качестве спреда или попробуйте добавить в него яичный белок, смешанный с помидорами и шпинатом.
- Вопрос: Есть ли другие способы приготовить здоровый завтрак из фруктов? Вы можете приготовить фруктовый салат из клубники, бананов, черники, ежевики и любых других фруктов, которые вам нравятся. Сделайте компот, чтобы положить его на цельнозерновые тосты или смешать с овсянкой.
- Вопрос. Достаточно ли смузи на завтрак ребенку? Если это смузи, подобный описанному в статье, этого должно быть достаточно.
- Вопрос: Насколько большим должен быть ваш завтрак? Он должен быть с высоким содержанием белка, и его хватит на обед до обеда. Точный размер у всех будет разный.
- Вопрос: Следует ли добавлять специи в яйца при их приготовлении? Конечно, в яйца можно добавлять любые специи или приправы!
- Вопрос: Сколько яиц в день мне подходит? Один день в порядке.
- Вопрос: Когда вы узнаете, достаточно ли этого? Постарайтесь представить из основных пищевых групп: белковые, углеводные, фруктовые / овощные. Возьмите с собой утреннюю закуску, если вы не уверены, что ваши порции достаточно велики.
- Вопрос: Какие есть идеи для здоровых вафель? Выбирайте цельнозерновые вафли. Положите сверху фрукты или слегка перемешайте фрукты, чтобы приготовить компот, используя бананы или ягоды вместо сиропа.
- Вопрос: Могу ли я съесть на завтрак смузи, тарелку хлопьев и тарелку фруктов? Камар Главный ответчик: Да, это здоровый вариант завтрака при условии, что количество порций небольшое. Это может быть слишком сытно, чтобы съесть все сразу, но если вам нужно потреблять больше калорий или вы планируете целый день не есть много, это нормально, если вы будете есть это на завтрак.
Реклама
подсказки
Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
