Как похудеть за неделю

Хотя может показаться заманчивым стремиться похудеть быстрее, потеря фунта в неделю - это здоровая цель, которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе. При правильном сочетании диеты и упражнений ваш желудок и мышцы почти не заметят этого, но зеркало заметит. Вот как начать.

Метод один из 4: Принятие обязательства

1 Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). RMR часто используется как синоним базальной скорости метаболизма (BMR). Хотя они немного различаются, для похудения достаточно оценить любой из них. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта). В Интернете также есть калькуляторы, которые могут сделать это за вас:
- RMR = 9,99 Вт + 6,25 с - 4,92a + 166g-161
  - w = вес в килограммах; если вы знаете свой вес в фунтах, разделите его на 2,2, чтобы получить вес в килограммах
  - s = рост в сантиметрах; если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте на 2,54, чтобы получить свой рост в сантиметрах
  - a = возраст в годах
  - g = пол = 1 для мужчин, 0 для женщин
- Знание этого числа поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, практически ничего не делая. Хотя веб-сайты и беговые дорожки могут дать вам цифры, они никогда не будут полностью точными.
2 Делай математику. Потеря фунта в неделю вполне разумна и вполне выполнима. Фактически, намного больше, и вы потеряете мышцы и воду. Чтобы похудеть за 7 дней, вам нужно сократить 500 калорий в день.
- Это потому, что один фунт - это 3500 калорий. 500 х 7 дней = 3500. Вы можете сделать это с едой, упражнениями или и тем, и другим. Однако знайте, что, вероятно, проще внести несколько поправок в диету и стать немного активнее, чем голодать или проводить часы в тренажерном зале.
3 Обратитесь к скрытым виновникам. Если вы не собираетесь этого делать, потребуется время и постоянные изменения образа жизни. Что-то в вашей жизни мешает вам достичь ваших целей? Убедитесь, что вы находитесь в месте, где можно успешно внести эти изменения, и что вы делаете это за себя, а не за что-либо или кого-либо еще.
- Чтобы оставаться преданным и быть успешным, крайне важно оставаться сосредоточенным. Изменение привычек требует усердия 24/7. Поскольку эти изменения повлияют на весь ваш образ жизни, важно также обратить внимание на все остальное в вашей жизни. Если вас беспокоят деньги или отношения, возможно, вам нужно сделать шаг назад. Сначала устраните любые другие препятствия - если вы этого не сделаете, ваши шансы на успех уменьшатся. Затем, когда вы будете готовы сконцентрироваться на своем весе, вы встанете на правильный путь.
4 Найдите свою мотивацию. Это должно исходить от ты и только ты. В конце концов, вы единственный, кто должен приложить все усилия. Что заставит вас придерживаться этого? Помните об определенных вещах, чтобы сохранить мотивацию. Вы беспокоитесь о здоровье? Собираетесь на пляж? Хотите быть более активными?
- Когда вы чувствуете, что ускользаете, воспользуйтесь этой мотивацией. Положите записку на холодильник, зеркало в ванную или дверь кладовой. Если вы много находитесь вне дома, отметьте на своем компьютере ободряющую записку. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.
5 Поставить цели. Хорошо, так что вы, вероятно, здесь, чтобы «сбросить фунт в неделю», это мы определили. Но как? Как можно более конкретное изложение вещей поможет вам понять, что делать (и что не делать).
- Подумайте о процессе и конечные цели, когда вы фиксируете то, чего хотите достичь. Цель процесса - это то, что вы делаете, например, «Делайте кардио 5 раз в неделю». Результат - «потеря фунта в неделю». Вам не обязательно нужна конечная точка (конечная цель), но цели процесса являются ключом к изменению ваших привычек. Пока ваши цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (SMART!), Все готово. И не забывайте записывать свой прогресс!
6 Ищите поддержки. Хотя да, это, в конечном счете, ваша ответственность, но поддержка поможет вам двигаться вперед и расти. Окружите себя другими людьми, которые поддержат вас и помогут вам достичь ваших целей. Если они смогут тренироваться с вами или составить план питания, тем лучше. Они также будут держать вас подотчетным, давая вам внешнюю мотивацию, которой в противном случае не было бы.
- Если вы не готовы публично сообщать о своем похудании, несите ответственность за себя, регулярно взвешивая и записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал.
Реклама

Метод 2 из 4: Лучше питаться

один Ешьте больше растительной пищи. Фрукты и овощи являются частью сбалансированного и здорового питания. Есть много разных способов сбросить или поддержать здоровый вес, и употребление большего количества фруктов и овощей вместе с цельнозерновыми и нежирным мясом, орехами и бобами является безопасным и полезным для здоровья способом.
- Фрукты и овощи, как правило, плотные и низкокалорийные. Это означает, что вы будете чувствовать сытость, даже если едите меньше. И это означает, что вы похудеете.
- Сдерживание веса - не единственное преимущество употребления большего количества фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, которые важны для хорошего здоровья.
2 Есть завтрак. Это может показаться немного нелогичным (хотя вы слышали это миллион раз раньше), но те, кто завтракает, обычно весят меньше. И люди, которые успешно похудели и держал это особенно соблюдайте эту мантру.
- Заманчиво думать, что пропуск завтрака означает потребление меньшего количества калорий, но вы, вероятно, восполните утреннюю слабость, съев больше на обед и ужин. В общем, те, кто играет за завтраком, едят больше в течение дня и едят оба поздних приема пищи. Если вы пропускаете завтрак, вы в значительной степени настраиваете себя на набор веса.
3 Выбирайте более здоровые масла. Большинство коммерческих растительных масел представляют собой смесь неидентифицированных масел (жир, жир и др.), Экстрагированных химическими веществами. Определенно не подходит ни вам, ни вашей талии. По сравнению с другими маслами канолы и оливкового масла, они богаты полезными жирами - мононенасыщенными - и поддерживают низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП. Это, кстати, хорошо. Когда можете, переключайтесь.
- Имейте в виду, что оливковое масло, даже если оно полно полезных жиров, по-прежнему является калорийным (это касается и других полезных масел). Используйте их только в умеренных количествах и вместо других жирных продуктов, таких как масло или маргарин. Не используйте их на вершине что вы уже едите. И, к сведению, нездоровая пища ничуть не лучше замачивания в оливковом масле.
4 Уменьшите потребление сахара. Самый простой способ сделать это - отказаться от обработанных продуктов. Чем больше обработки проходит еда, тем больше в ней добавок и меньше питательных веществ. Обработка удаляет большую часть (если не все) витаминов, минералов и клетчатки из большинства продуктов. И тогда , обработка добавляет вредные жиры, тонну сахара или заменителя сахара, а также синтетические витамины и минералы.
- Большинство этих ингредиентов, включая искусственные подсластители, искусственные красители, гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, даже не распознаются вашим организмом как съедобные. Подумай об этом. Вы бы не съели миску со скрепками, так зачем вам есть что-то еще, что на самом деле не является едой? Эти непищевые ингредиенты считаются токсинами, и большинство из них в конечном итоге будут томиться в вашем организме, часто накапливая жир. Нет, спасибо.
- Обработано обычно означает то, что прошло через упаковку. Да, это касается даже диетических блюд. Если он был упакован в вакуумную упаковку, эти питательные вещества были удалены.
5 Пропустите рестораны. Когда вы готовите сами, вы контролируете каждую калорию, которая расходуется на еду; не так с ресторанами. Даже то, что по названию звучит здоровым, могло быть обжарено в масле или масле, залито солью или упаковано консервантами, чтобы оно дольше оставалось свежим. Чтобы точно знать, во что вы ввязываетесь, проще сделать это на собственной кухне.
- Хорошо, поэтому немного неразумно просить вас пропускать социальный аспект многих действий (то есть еды). Так что, когда вы окажетесь в этой будке и столкнетесь с меню, полным блюд с более чем 1000 калорий, упростите задачу и возьмите половину с собой. Скорее всего, порции - это два размера порции.
Реклама

Метод 3 из 4: Оставаться активным

один Начни двигаться. Чтобы сжечь этот жир, регулярные аэробные упражнения - это правило №1. В большинстве дней в неделю можно начать с быстрой прогулки. А если умеешь бегать, то еще лучше. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю, чтобы ваша цель была легко достижимой (и принесла пользу для здоровья).
- Танцы, плавание, бокс, баскетбол и теннис - тоже отличные кардио-тренировки. Чтобы сделать игру более увлекательной, возьмите друга и упадите на пол, в бассейн, на арену или на площадку.
2 Добавьте силовые тренировки. Кардио может быть самым быстрым способом избавиться от калорий, но когда вы делаете и то, и другое, эффект даже лучше. И когда вы начнете худеть, вы захотите сбросить жир, а не мышцы. Старайтесь тренироваться с отягощениями пару раз в неделю.
- Хотя кардио можно (и нужно) делать большую часть дней в неделю, продолжайте работать с отягощениями до 2 или 3. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
3 Не забывайте о мелочах. Когда вы работаете с 9 до 5 (или даже дольше), иногда просьба потренироваться звучит как шутка. Приготовить себе еду - большое дело после долгого дня; о беге в течение получаса просто не может быть и речи. Так что вместо этого прилагайте небольшие усилия в течение дня - эффект со временем накапливается.
- Не пользуйтесь лифтом и припаркуйтесь подальше от входа на работе или во время покупок. По возможности старайтесь продолжать движение. Это вдвойне, если вы работаете за столом весь день - ваш мозг тоже почувствует бодрость от движения.
Реклама

Метод 4 из 4: Сохраняя это

один Измените режим упражнений. По мере того, как вы становитесь более стройными, ваше тело привыкает к тренировкам, которым вы его подвергаете. Если бы вы читали книги только одного жанра, стали бы вы начитанными? Нет. Так что продолжайте удивлять свое тело - оно должно быть таким же сбалансированным, как и вы.
- Меняйте продолжительность, интенсивность и частоту, а также тип выполняемых вами действий. Если вам нравится ходить, делайте это в гору, под гору, внутри и снаружи и в течение разного времени. Если вы пловец, попробуйте заняться греблей. Танцовщица? Возьмите степ-класс. Ваше внимание продлится дольше загрузки.
2 Не переживайте из-за неудач. На этом пути к похудению наступят дни, когда шоколадный батончик может решить все ваши проблемы. Это хорошо. Просто убедитесь, что вы понимаете, что после шоколадного батончика вы начнете все заново. Не позволяйте случайным неудачам говорить вам, что нужно сдаваться.
- Сохранять позитивный настрой - ключ к поддержанию мотивации. Если вы суровы к себе, вам будет намного легче сдаться. Сконцентрируйтесь на своем прогрессе, а не на том, на что вы хотели бы быть способны. Помимо записи того, что вы едите и пьете в своем дневнике, записывайте вехи, которые вы достигли, и новые вещи, которых вы достигли, с точки зрения упражнений.
3 Думай вперед. Иногда наша текущая ситуация просто смотрит нам в глаза, и нам трудно вспомнить, что наши текущие «я» определяют наши будущие «я». Сейчас это может показаться большим трудом, но преимущества в будущем действительно огромны. Помните, кем вы являетесь на пути к существованию, и держите голову высоко. В конце концов будущее наступит сейчас.
- Сосредоточение внимания на будущем поможет вам достичь ваших целей. Если вы слишком сильно сконцентрируетесь на настоящем, легко увязнуть в беспокойстве или самоуспокоении. К сожалению, немедленное удовлетворение - это не то, что стоит того. Напомните себе, почему вы начали это путешествие, и как хорошо вы будете чувствовать себя, достигнув своих целей.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Возьмите на работу полезные заранее порционные перекусы, чтобы не переедать в течение дня.
Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо, а не их более жирные аналоги.
Ешьте вегетарианец в день. Как правило, вегетарианские блюда содержат намного меньше калорий и жиров.