Если вы хотите избавиться от упрямого жира, добавьте силовые тренировки в свой режим упражнений. Чтобы начать сжигать жир, составьте единый еженедельный распорядок для наращивания мышц и сжигания калорий. Один из эффективных способов похудеть - это комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Имейте в виду, что для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем вы едите. Таким образом, вы также должны включить в свою жизнь другие методы здорового похудения.
Шаги
Метод один из 3: Создание режима силовых тренировок
- один Тренируйте все тело 2 или 3 раза в неделю. Не поднимайте тяжести слишком часто, иначе вы можете получить травму. После тренировки с отягощениями вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Как правило, 2 дня отдыха между занятиями по поднятию тяжестей дают вам достаточно времени для отдыха и восстановления, прежде чем вы снова будете использовать веса.
- Когда вы занимаетесь спортом, выполняйте комплексные силовые упражнения - это эффективный способ похудеть. Это упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.
- 2 Подбирайте вес, соответствующий вашим целям. Независимо от того, какой вес вы выберете, вы будете сжигать калории. Тем не менее, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует выбирать более тяжелые веса. Выбирайте веса, которые тяжелые, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли выполнить полный подход. Если вы хотите развить выносливость, выбирайте более легкие веса.
- Если вы используете более тяжелые веса, вам следует делать меньше повторений, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Хорошим ориентиром является выполнение 6-12 повторений в подходе.
- Если вы используете более легкий вес для повышения выносливости, делайте больше повторений в подходе. Стремитесь делать 12-15 повторений в подходе.
- Повторения (или повторения) - это количество раз, когда вы повторяете упражнение. Сет содержит определенное количество повторений, которые вы делаете перед отдыхом.
- 3 Отдыхайте не более минуты между подходами. Отдых позволяет вам перевести дыхание, но если вы пытаетесь сбросить вес, не отдыхайте слишком долго. Делайте перерывы не более чем на минуту. Если вам нужно больше времени на отдых, ваш вес может быть слишком большим.
- 4 Работайте над формой, а не над скоростью или весом. Чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой атлетики, вам необходимо иметь правильную форму. Изучая новую технику, сначала потренируйтесь без веса, чтобы овладеть формой. Неправильная форма может привести к травмам и уменьшит пользу от подъема тяжестей.
- Используйте онлайн-видео, блоги по бодибилдингу и веб-сайты спортивных тренировок, чтобы научиться правильной форме любого движения, которому вы хотите научиться.
- В вашем тренажерном зале вы можете попросить личного тренера научить вас правильной форме новых упражнений.
- 5 Постепенно увеличивайте вес. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете увеличивать поднимаемый вес, чтобы наращивать мышцы и сжигать больше жира. Постепенно прибавляйте в весе с шагом 1–5 фунтов (0,45–2,27 кг), чтобы не переусердствовать.
- 6 Добавьте кардио в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий. Поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышцы и сжечь калории, но кардио по-прежнему полезно при попытке сбросить жир. Есть много способов включить кардио в тренировку по поднятию тяжестей. Выберите программу, которая вам подходит.
- Начните тренировку с 10-минутного бега на беговой дорожке, езды на велосипеде или эллиптического тренажера. В конце тренировки сделайте еще 10 минут, чтобы остыть.
- Между подходами с отягощениями делайте 5 минут кардио. Прыгайте на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.
- Делайте 30-45-минутные кардио-упражнения 2–3 раза в неделю. Делайте это в дни, когда вы не поднимаете тяжести.
Метод 2 из 3: Выполнение сложных упражнений
- один Попробуйте становую тягу для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу. Слегка согните ноги, опуская веса перед телом, пока они не достигнут колен. Медленно вернитесь в положение стоя.
- Сделайте примерно 2-3 подхода по 6-12 повторений в каждом, если вы используете более тяжелые веса, и 12-15 повторений, если вы используете более легкие веса.
- 2 Сделать жим лежа чтобы укрепить грудь, передние плечи и спину. Лягте на скамью и встаньте под штангу со стойкой. Поставьте ступни на землю. Слегка прогните спину, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Крепко возьмитесь за штангу и нажмите вверх, чтобы снять штангу со стойки. Медленно опустите штангу к груди, прежде чем снова оттолкнуться.
- Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений в каждом, если хотите нарастить мышцы. Если вы хотите работать над выносливостью, старайтесь делать 2-3 подхода по 12-15 повторений.
- 3 Выполняйте тяги гантелей, чтобы улучшить пресс, плечи, спину и бицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед, удерживая пресс напряженным, а грудь обращенной вниз. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели вверх, пока плечи не сожмутся. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить их обратно.
- С более тяжелыми весами повторите это упражнение 6-12 раз по 2-5 подходов. Если вы используете более легкий вес, делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
- 4 Сделайте жим гантели одной рукой, чтобы проработать руки и плечи. Держите гантель на уровне плеч, согнув руку. Это исходное положение. Медленно вытяните руку вверх, пока она не станет прямой. При этом держите плечо опущенным; не поднимайте его к уху. Задержитесь в этой позе на секунду, прежде чем медленно опустить ее в исходное положение.
- С более тяжелыми весами повторите это упражнение 6-12 раз на каждую руку по 2-5 подходов. С меньшими весами сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
- 5 Добавьте гантели в приседания для хорошей тренировки нижней части тела. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, согнув колени, но держите спину прямой. Колени должны быть прямо над пальцами ног. Когда ваши бедра станут параллельны земле, медленно вернитесь в положение стоя.
- Вы можете держать гантели прямо перед собой или прямо по бокам. Не двигайте руками при приседании.
- Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений, если вы используете тяжелые веса. Если вы работаете с легкими весами, стремитесь сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений.
- Приседания проработают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.
- 6 Выполняя выпады, держите гантели, чтобы помочь бедрам и ягодицам. Стоя, держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая другую ногу назад. При этом опустите бедра к полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Верните ноги в положение стоя.
- Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений с тяжелыми весами или 2-3 подхода по 12-15 повторений с легкими весами.
Метод 3 из 3: Сжигание жира и калорий
- один Отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью веб-сайта или приложения для похудения. Используйте онлайн-трекер калорий, например SuperTracker, или приложение, например My Fitness Pal, чтобы следить за тем, что вы едите каждый день. Запишите, сколько калорий содержится в каждой порции еды или напитков. Также добавьте количество калорий, которые вы сожгли во время упражнений.
- Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) жира, нужно сжечь 3500 калорий. Чтобы сделать это более управляемым, стремитесь к дефициту калорий в 500 калорий в день.
- Учтите, что мышцы весят больше, чем жир. По мере наращивания мышечной массы вы можете стать тяжелее, но, возможно, все равно теряете жир.
- 2 Получите достаточно белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Белок может вам помочьнаращивать и поддерживать мышцы, но в вашем рационе не должно быть более 35% белка. Вы должны съедать около 0,37 грамма белка на каждый фунт (0,45 кг) веса тела. Продукты, богатые белком, включают яйца, мясо, рыбу и творог.
- Например, вы можете съесть яичницу-болтунью утром, сэндвич с арахисовым маслом на обед и курицу-гриль на ужин.
- 3 Ешьте сложные углеводы, чтобы получить энергию. Углеводы могут дать вам энергию при поднятии тяжестей. Лучшие углеводы - это сложные углеводы, которые также содержат клетчатку, витамины и минералы. Сложные углеводы включают цельнозерновые, овсяные хлопья, чечевицу и бобы. Избегайте простых углеводов, таких как сахар, выпечка, белый рис, макароны и газированные напитки.
- Углеводы должны составлять от 45 до 65% вашего рациона.
- 4 Выбирайте ненасыщенные жиры, чтобы накапливать энергию для мышц. Жиры должны составлять 20-30% вашего рациона.Ищите полезные жиры(известные как ненасыщенные жиры), такие как оливковое масло, рыба, орехи и авокадо. Избегайте насыщенных жиров, таких как жареная пища, маргарин и жирное мясо.
- 5 Используйте измерения жировых отложений, чтобы отслеживать свой прогресс, вместо шкалы. Мышцы весят больше, чем жир. Если вы наращиваете мышцы, вы можете весить больше, даже если сбрасываете жир. Измерение жира в организме - лучший способ проверить ваш прогресс. Некоторые общие измерения включают:
- Использование суппортовдома или в спортзале.
- Использование весов или монитора в тренажерном зале или у врача.
- Перемещение воды в крупной больнице или медицинском учреждении.
- Получение DEXA-сканирования у врача или в спа-салоне.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Я только что записался в спортзал и сбросил 4 фунта, используя только велосипед и гребные тренажеры. Стоит ли мне заниматься и весами? Увеличит ли мой вес рост мышц? Вам следует начать включать вес в свой распорядок дня. Езда на велосипеде и гребля - отличные кардио, и вы продолжите худеть, если будете продолжать в том же духе. Вы правы, что рост мышц приводит к увеличению веса, мышцы весят больше, чем жир, но это не будет проблемой, если вы не занимаетесь серьезным бодибилдингом. Кроме того, вы должны быть сильными, а не зацикливаться на цифрах на шкале.
- Вопрос Почему мне нужно использовать веса? Они просто утяжеляют вас. Использование веса заставляет ваше тело работать интенсивнее и наращивать мышцы. Мышцы сжигают жир, поэтому набор мышц помогает сжигать жир более эффективно. Есть много статей о пользе силовых тренировок для похудания.
- Вопрос Как избавиться от дряблой кожи подмышек? Невозможно точечно уменьшить жировые отложения (например, жир подмышек). Чтобы похудеть по всему телу, что уменьшит количество жира в руках, вы должны есть с дефицитом калорий (то есть вы едите меньше калорий, чем тратите). Вы можете сделать это, уменьшив количество потребляемой пищи или занимаясь спортом.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Вы не можете нацелить жир на определенные участки тела с помощью упражнений. Единственный способ избавиться от жира в одной области - это избавиться от жира в целом.
Реклама
