В частности, если вы работаете в офисе и у вас плохая осанка, узкие плечи могут стать для вас проблемой. Узкие плечи могут стать причиной ригидности шеи и проблем со спиной. Однако вы можете расслабить напряженные плечи с помощью йоги. Многие позы йоги снимают напряжение в шее и плечах, а также увеличивают диапазон движений. Вы можете использовать позы, которые укрепляют торс, а также обеспечивают стабильность плеч и улучшают осанку.
Шаги
Метод один из 3: Снятие напряжения плеч и шеи
- один Расслабьтесь в позе ребенка. Поза ребенка поможет снять напряжение в плечах, шее и спине. Это поза отдыха, часто используемая во время практики йоги, когда вам нужно сделать перерыв и восстановить связь с дыханием.
- Начните с того, что встаньте на колени на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, например коврик или одеяло. Колени должны быть широко расставлены, большие пальцы ног должны соприкасаться под вами. Вы можете подкатить одеяло или полотенце под колени или за ними, чтобы снять давление, если они беспокоят вас в этом положении - суть этой позы в том, чтобы вам было удобно.
- Прижмите бедра к пяткам и согните бедра, положив туловище на бедра или между ними. Положите лоб на коврик, держите руки по бокам ладонями вверх. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте использовать подушку или стул.
- Вы также можете принять позу вытянутого ребенка, протянув руки прямо и вперед мимо головы. Будьте осторожны, если вы делаете это, чтобы не хрустеть плечами.
- Вы должны оставаться в этой позе от 5 до 10 глубоких вдохов, но поза достаточно мягкая, чтобы вы могли оставаться здесь сколько угодно, сосредоточившись на своем дыхании.
- 2 Раскройте суставы в позе орла. Поза орла растягивает плечи и спину, а также помогает укрепить грудь, спину и плечи. Раскрыв суставы, вы можете снять напряжение, а также улучшить подвижность плеч.
- Чтобы растянуть плечи, можно использовать позу орла с руками в удобном сидячем положении. Поза орла может быть трудной для новичков в йоге, поэтому может быть полезно начать с того, чтобы сесть в удобное положение и потренировать руки.
- Протяните руку перед собой и скрестите правую руку под левой, затем согните руки в локтях, чтобы предплечья оказались перед вашим лицом. Обхватите правой рукой внутреннюю часть левого запястья, чтобы сложить ладони вместе. Если это слишком много, обхватите правую руку под левой, чтобы обнять себя. Попробуйте подвести руки к противоположным лопаткам.
- Сжимая руки вместе, сосредоточьтесь на опускании плеч вниз по спине. Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд, глубоко дыша. С каждым вдохом старайтесь чуть глубже погружаться в позу, чуть больше сгибая колени.
- Чтобы испытать себя в позе полного орла, начните с положения стоя. Слегка согните ноги в коленях и поднимите правую ногу, чтобы балансировать на левой. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете использовать стену или стул.
- Найдите минутку, чтобы заземлить себя и обрести равновесие. Затем переместите правую ногу вперед, скрестите ее с левой и, если можете, заправьте правую ногу за левую. Опустите бедра так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле. Сожмите бедра вместе и прижмите бедра к передней части коврика. На этом этапе переведите руки в положение «орлиные».
- 3 Откройте ротаторы плеч в позе коровьей морды. Эта поза растянет и укрепит вращатели плеч, ослабит напряженные плечи и поможет увеличить диапазон движений. Вы также можете выполнять эту позу, сидя за своим столом.
- Начните с удобного сидячего положения.
- Вдохните и потянитесь вверх правой рукой. На выдохе согните локоть, чтобы рука и предплечье опустились вниз по спине. Убедитесь, что ваш подбородок приподнят и дыхательные пути полностью открыты. Старайтесь не касаться головы правой рукой.
- На вдохе вытяните левую руку назад и вверх, чтобы схватить пальцы правой руки и сцепить руки. Если у вас нет доступа, вы можете использовать полотенце или ремешок.
- Вытяните туловище, опуская плечи вниз по спине от ушей. Оставайтесь в позе пять вдохов, затем переключитесь и сделайте другую сторону.
- Вы можете изменить другие позы, сделав руки коровьим лицом.
- 4 Измените воина 2 руками с коровьим лицом, чтобы расслабить плечи. Воин 2 растягивает и укрепляет ваши ноги, лодыжки, грудь и плечи. Простая модификация руки может еще больше усилить растяжение ваших плеч, чтобы помочь расслабить их, если они тугие.
- Чтобы сосредоточиться на плечах, вместо Warrior 2 вы можете выполнять растяжку плеч коровьей мордой, сидя на коврике в удобном положении.
- Начните с удобного сидячего положения. Затем поднимите правую руку вдоль уха и согните локоть, закинув руку за спину. Поднимитесь вверх и левой рукой обхватите правый локоть, вытягивая локоть прямо.
- Оставайтесь в этом положении от трех до пяти глубоких вдохов, затем переключитесь и сделайте другую сторону.
- Чтобы добавить ноги в эту позу, начните с положения стоя, затем сделайте шаг на выдохе или подпрыгните ступнями, пока они не станут на расстоянии примерно четырех футов. Выверните правую ногу вправо, левую ногу вперед, так, чтобы ваша правая пятка делила пополам свод левой стопы.
- Согните правое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов, голень перпендикулярно полу и бедро параллельно. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой, не давит вперед, и что они движутся в том же направлении, что и ваши пальцы правой ноги.
- Вытяните руки в стороны и доведите их примерно до уровня плеч. Руки должны быть параллельны полу ладонями вниз. Затем вы можете настроить руки на растяжку плеч коровьей морды.
- 5 В позе поклона вытяните грудь, шею и плечи. Эта поза поможет вам раскрыть грудь, шею и плечи, чтобы снять напряжение. Он также растягивает ваши руки, ноги и туловище для растяжки всего тела.
- Начните лечь на живот на коврик для йоги. Смотрите вперед так, чтобы подбородок упирался в коврик. Руки должны быть опущены по бокам. Обратите внимание на то, как ваш живот прижимается к коврику на вдохе и расслабляется на выдохе.
- На выдохе сгибайте колени, стараясь подвести пятки как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть на расстоянии около бедер. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки. Если вы не можете дотянуться до лодыжек, вместо этого можно обернуть вокруг ног ремень.
- На вдохе поднимайте ступни вверх и назад, отводя бедра и верхнюю часть туловища от мата. Теперь вы в позе лука.
- Удерживайте позу 30 секунд, медленно и мягко дыша. Вы не сможете дышать так глубоко из-за давления на торс, но избегайте склонности задерживать дыхание.
- Когда вы дышите, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть плечи в спину, укрепляя спину. Подумайте о том, чтобы подтянуть копчик к полу, поднимая пятки и бедра выше.
Метод 2 из 3: Увеличение диапазона движений
- один Укрепите плечевой пояс с помощью вытянутой позы с боковым углом. Чтобы расслабить напряженные плечи, это может помочь растянуть и укрепить поддерживающие их мышцы. Эта поза растягивает и укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и груди, чтобы улучшить диапазон движений плеч.
- Чтобы начать эту позу, встаньте боком на коврик, расставив ноги примерно на четыре фута. Правая ступня должна быть повернута на 90 градусов вправо, а левая ступня направлена вперед, как будто левая пятка рассекает правую ступню пополам.
- Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу. Ладони должны быть обращены к полу. Здесь вы можете воспользоваться моментом, чтобы подключиться к своему дыханию.
- Примите стойку воина. Затем потянитесь вперед через правое колено правой рукой. Когда вы больше не можете тянуться вперед, положите правый локоть на правое колено или положите правую руку на блок на полу и вытяните левую руку над головой.
- Будьте осторожны, просто положите руку на колено - не опирайтесь на ногу и не используйте ее для фиксации. В этой позе ваш таз не должен наклоняться вперед. Немного согните переднее колено и позвольте заднему бедру слегка опуститься, чтобы оставаться в нейтральном положении.
- Задержитесь в позе не менее пяти вдохов, растягивая и удлиняя бока. Сложите бедра так, чтобы напрягать мышцы кора, держа бедра открытыми.
- 2 Растяните и укрепите плечи с помощью позы планки вверх. Вы, вероятно, знакомы с доской, но планка, направленная вверх, растянет вашу грудь, шею и плечи, а также укрепит мышцы, поддерживающие ваши плечи, помогая их расслабить.
- Чтобы подняться на доску, сядьте на коврик, выставив ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки за бедра и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу.
- Вдохните и надавите руками и ногами, чтобы приподнять тело. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и надавите на пол большими пальцами ног.
- Напрягите пресс, но расслабьте ягодицы. Поднимите грудь и бедра, оттягиваясь от запястий. Поднимите подбородок, чтобы удлинить шею. Если вы чувствуете хруст в пояснице, осторожно опустите спину вниз. Затем, вместо того, чтобы поднимать все тело, просто поднимите грудь вверх и назад, раскинув плечи.
- Оставайтесь в этой позе на пять вдохов, затем медленно опуститесь на землю.
- 3 Вытяните руку в позе сфинкса. Поза сфинкса укрепит ваш позвоночник, а также растянет грудь, плечи и живот. Разгибание рук дает дополнительную растяжку для плеч, что может помочь увеличить подвижность.
- Начните с того, что лягте животом на пол, ноги вместе. Если вы повернете внешние бедра к полу, чтобы повернуть бедра внутрь, это поможет защитить нижнюю часть спины во время сгибания спины.
- Положите локти под плечи, упираясь предплечьями в пол ладонями вниз.
- На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и голову от пола, согнув спину. Держите локти плотно прижатыми к телу, плечи перекатываются вниз и назад, и найдите момент, чтобы соединиться со своим дыханием. Затем решите, хотите ли вы принять позу дальше или оставаться в этой позе.
- Если вы хотите принять позу дальше, поднимите правую руку над землей на уровне уха и выпрямите ее перед собой. Держите плечи вниз по спине и смотрите вниз, чтобы не хрустеть шеей. Держите руку вытянутой примерно пять секунд, затем отпустите и поднимите левую руку.
Метод 3 из 3: Укрепление торса
- один Практика доски. Планка - это базовое упражнение, не уникальное для йоги. Эта поза поможет укрепить мышцы кора, что является ключевым фактором улучшения осанки. Лучшая осанка может помочь предотвратить сжатие плеч.
- Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами, а пальцы широко разведены. Выпрямите одну ногу назад, поджав пальцы ног. Затем используйте удлиненную ногу в качестве опоры и повторите с другой ногой.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы быть одной длинной линией энергии от пяток до макушки. Включите корпус и дышите как можно глубже, надавливая пятками и поднимая туловище вверх. Таз должен быть подогнут, чтобы защитить поясницу, а лопатки приподняты, чтобы между ними не было впадин.
- Вытяните шею и опустите плечи вниз по спине. Убедитесь, что они не согнуты вокруг ваших ушей, и что ваша шея не хрустит.
- Оставайтесь на пять вдохов, затем расслабьтесь. Вы можете сделать несколько планок или попытаться удерживать каждую из них в течение более длительного периода времени. Если вы изо всех сил пытаетесь удлинить обе ноги, попробуйте удерживать позу с вытянутой назад только одной ногой, удерживая другую согнутым коленом. Чередуйте удлиненные ноги.
- 2 Примите позу дельфина. Поза дельфина может раскрыть и укрепить ваши плечи и остальную часть верхней части тела, а также удлинить подколенные сухожилия. Вы можете создать поток, переходя между позой дельфина и планкой для предплечий, делая вдох для каждого движения.
- Из положения планки опустите верхнюю часть тела так, чтобы она опиралась на предплечья, а не на руки, при этом плечо должно быть выше локтей. На выдохе подведите ступни к локтям, высоко приподняв бедра. Вы должны получить перевернутую букву «V».
- Убедитесь, что ваши предплечья параллельны и заземлены, и плотно прижмите их к коврику. При необходимости вы можете использовать блок или ремешок в качестве опоры. Возможно, вам придется задействовать внешние руки, чтобы локти не раскачивались, когда вы идете вперед.
- Не позволяйте плечам сгибаться к ушам - держите их вниз по спине, прижимая к бедрам. Это также не даст вам округлить спину.
- Вы можете удерживать эту позу примерно на 5 вдохов, или вы можете сразу же вернуться к планке предплечий и поддерживать движение потока вперед и назад между планкой предплечья и дельфином в течение 5-10 повторений.
- 3 Создайте пространство в позвоночнике с помощью позы кролика. Эта поза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, а также стимулирует весь позвоночник, чтобы со временем добиться правильного положения и улучшить осанку.
- Сядьте на пятки на коврик и найдите время, чтобы соединиться со своим дыханием. На выдохе потянитесь назад и возьмитесь за пятки. Подтяните подбородок к груди, затем округлите спину вниз и вперед, опуская лоб к коленям. Убедитесь, что движение исходит от вашего ядра.
- В конечном итоге вам нужно положить макушку на пол так, чтобы лоб касался колен. Не волнуйтесь, если поначалу у вас не получится пойти так глубоко. Просто округлите, насколько вам удобно, и держитесь там.
- Поднимите бедра и перекатите вес тела вперед, пока не почувствуете, что ваши локти сомкнуты, при этом лоб прижимается к коленям. Задержитесь в этой позе не менее пяти вдохов, затем медленно перекатитесь на вдохе, двигаясь по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в сидячее положение.
- С каждым вдохом подтягивайте пятки. С каждым выдохом старайтесь немного углубляться в изгиб.
- 4 Откройте грудь в позе рыбы. Поза рыбы помогает раскрыть переднюю часть туловища с растяжкой всего тела, которая укрепляет спину и улучшает осанку.
- Лягте на спину, вытяните ноги, руки по бокам тела, ладони на полу. Прижмите предплечья и локти к полу, поднимая грудь, создавая дугу в спине.
- Поднимите лопатки и грудь, запрокидывая голову назад так, чтобы макушка коснулась пола. Продолжайте надавливать руками и предплечьями.
- Надавите пятками наружу, сохраняя подвижность бедер. Удерживайте позу на пять вдохов, затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову. Выдохните и опустите голову и туловище на пол.
- Если вы новичок, вы можете разместить блок для йоги вдоль верхней части позвоночника, чтобы поддерживать спину, или один под головой, или и то, и другое. Вы также можете использовать свернутое полотенце или одеяло, чтобы поддержать шею.
- 5 Ослабьте позвоночник вращательными выпадами. Если ваши плечи напряжены, вероятно, напряжены и мышцы позвоночника. Скручивающие позы, такие как поза с вращающимся боковым углом, помогают расслабить эти мышцы и улучшить осанку.
- Из положения стоя опустите левую ногу назад и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что вы не делаете выпад слишком далеко вперед - ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и следовать в том же направлении, что и пальцы ног, так, чтобы ваша голень была параллельна полу. Выровняйте бедра к передней части коврика. Найдите минутку, чтобы соединиться со своим дыханием и найти равновесие, если вы немного шатаетесь.
- На выдохе переверните туловище над правой ногой так, чтобы левый локоть находился на внешней стороне правого бедра. Вы можете сложить руки вместе в молитвенной позе, чтобы стабилизировать себя во время этой позы. Затем дышите.
- Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов, сосредотачиваясь на оттягивании живота от ноги и углублении поворота с каждым выдохом.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
Предупреждения
- Если ваши плечи напряжены из-за травмы плеча, шеи или спины, не выполняйте ни одну из этих поз йоги без предварительной консультации с врачом. Эти позы могут привести к дальнейшим травмам, если вы испытали напряжение шеи, спины или плеч.
