Более высокие удары ногами во время занятий боевыми искусствами могут помочь улучшить ваши результаты и даже повысить уровень. Научиться подниматься выше, вероятно, не произойдет в одночасье, но с небольшой практикой и большим усердием вы сможете работать над своей целью каждый божий день. Попробуйте сочетать ежедневные растяжки с силовыми упражнениями для достижения наилучших результатов, и не забудьте сначала разогреться!
Шаги
Метод один из 10: Встаньте на 1 ногу.
- один Улучшайте баланс, чтобы сохранять контроль при ударах ногами. Встаньте прямо, поставив ступни на землю. Медленно поднимите одну ногу перед собой, сжимая ягодицы, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте ее 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете попробовать балансировать на воблборде.
Метод 2 из 10: Сделайте подъемы ног.
- один Тренируйте свое тело, чтобы поднимать ногу все выше и выше. Сохраняйте равновесие, держась за стул или табурет. Возьмите одну ногу и медленно поднимите ее, держа стоящую ногу на земле. Вы можете ударить вперед, назад или в сторону, в зависимости от того, какие удары вы хотите улучшить. Сделайте это 20 раз, прежде чем переходить на другую ногу.
- Постарайтесь сделать не менее 3 подходов на каждую ногу.
- Выполняя это упражнение, используйте правильную технику и все время сохраняйте равновесие.
Метод 3 из 10: Попробуйте растяжку лягушки.
- один Выполняйте эту растяжку в конце тренировки, чтобы разогреться. Начните с положения стола на руках и коленях. Медленно сдвиньте оба колена наружу, перенеся весь свой вес на руки, чтобы почувствовать растяжение в области паха. Согните лодыжки, чтобы внутренняя поверхность стопы, внутренняя поверхность щиколотки и внутренняя поверхность колен оставались на полу. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд за раз.
- Очень важно двигаться медленно, когда вы входите в эту растяжку. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы можете пораниться.
- Когда вы станете более гибкими, вы сможете опускаться на локти.
- Эта растяжка открывает ваши бедра и внутреннюю часть паха.
Метод 4 из 10: Держите планку.
- один Укрепляйте мышцы кора, выполняя это упражнение каждый день. Лягте на живот, локти прямо под плечами. Положите вес на предплечья и пальцы ног, затем задействуйте корпус, чтобы поднять живот и ноги над землей. Держите спину на одной прямой линии, удерживая позицию не менее 5 секунд.
- Планка помогает укрепить мышцы кора, чтобы вы могли поднять ногу выше.
- В конце концов, постепенно переходите к удерживанию доски от 30 секунд до 1 минуты.
- Если вы работаете на твердом полу, положите под себя коврик для йоги в качестве подушки.
Метод 5 из 10: Делайте боковые выпады.
- один С помощью этого упражнения растяните пах и укрепите ягодицы. Встаньте, поставив ступни за пределы бедер, а пальцы ног направлены наружу. Согните левое колено и опустите тело вниз, приняв положение на корточках, держа правую ногу прямо. Быстро поднимитесь и опуститесь на правую ногу в положение на корточках, оставив левую ногу прямой. Делайте это взад и вперед около 30 секунд.
- Это поможет расслабить бедра и область паха и повысить гибкость.
- Эти выпады также помогут вам укрепить ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Метод 6 из 10: Чередуйте удар спереди и сбоку.
- один Научите свое тело правильному положению при каждом ударе. Держитесь за стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Поднимите одну ногу в положение бокового удара, вытянув ногу от бедра. Не опуская ногу, сделайте шаг вперед, поставив ногу перед бедром. Повторите это движение 10 раз, затем переключитесь на другую ногу.
- Вы можете работать до 3 повторений на каждую ногу.
- Это движение помогает раскрыть бедра и растянуть пах, а также нарастить мышцы ног.
Метод 7 из 10: Переходите между ударами ногами вперед и назад.
- один Укрепите ноги, быстро двигаясь вперед и назад. Возьмитесь за стену или стул и держитесь одной рукой для равновесия. Поднимите правую ногу и сделайте удар вперед, а затем сделайте удар назад, не касаясь земли. Держите левую ногу прямо, качаясь вперед и назад в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
- Старайтесь качать все выше и выше, двигаясь вперед и назад, чтобы улучшить свою гибкость.
Метод 8 из 10: Сделайте несколько приемов ног.
- один Еще выше вытяните ногу руками. Поставьте рядом стул для равновесия и держитесь одной рукой. Поднимите ногу в сторону, вытягивая ее прямо от бедра. Держите ногу левой рукой и попытайтесь поднять ногу чуть выше. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем отпустите ногу.
- Сделайте это упражнение 12 раз, прежде чем переходить на другую ногу.
- Постарайтесь сделать по 3 повторения на каждую сторону.
Метод 9 из 10: Сделайте шпагат по центру.
- один Улучшите гибкость в области паха для более высоких ударов ногами. Сядьте на землю, вытянув ноги по обе стороны от бедер. Положите руки прямо перед пахом, затем медленно наклонитесь вперед, опираясь на руки. Вращайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в паху, затем остановитесь и удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
- Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, но растяжка не должна причинять вреда! Если вы чувствуете сильную боль, отпустите и расслабьтесь.
- Не забывайте разминаться перед растяжкой! Начните с 5-10 минут высоких колен, прыжков или бега на месте, чтобы не пораниться.
Метод 10 из 10: Тренируйтесь пинать каждый день.
- один Регулярная практика укрепит ваши мышцы и улучшит вашу форму. Выделяйте хотя бы несколько минут каждый день (если не больше) для работы над своей техникой и гибкостью.
- Более высоких ударов не получится в одночасье, и это нормально! Продолжайте работать над ними, чтобы со временем стать лучше.
- Убедитесь, что вы тренируетесь в правильной форме. Будет намного легче бежать выше, если вы правильно держите свое тело.
Упражнения и растяжки, которые помогут вам подняться выше
Упражнения, которые помогут вам подняться выше Растяжки, чтобы помочь вам подняться вышеВопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу усилить удары ногами?Дэвид Энгель
Инструктор боевых искусств Дэвид Энгель - инструктор по тайскому боксу и тренер по самообороне из района залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом обучения и тренировок по боевым искусствам, Дэвид занимается организацией California Martial Athletics с совладельцем Джо Чернаем. Он создал и поддерживал программы боевых искусств в Rise Combat Sports в Сан-Франциско и в Академии боевых искусств 5-го раунда в Сан-Леандро с миссией обеспечить ученикам уровень комфорта и компетентности, который проявляется как в контексте боевых искусств, так и за его пределами. Известные достижения Дэвида включают в себя то, что он был самым молодым инструктором-учеником Тайской боксерской ассоциации Америки под руководством Аджарна Чай Сирисуте, был зарегистрированным секундантом для спортсменов-любителей и профессионалов IKF (Международной федерации кикбоксинга) и был одним из лучших спортсменов-любителей (127 -130 фунтов) в Калифорнии с 2013 по 2015 год.Дэвид ЭнгельОтвет специалиста инструктора по боевым искусствам Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу ног. Бег значительно укрепит ваши ноги. Помогут спринты на короткие дистанции, выпады и глубокие приседания. Если у вас есть утяжеленный жилет, вы можете добавить его для дополнительного сопротивления. Также очень важно продолжать работать над своими ударами механически; продолжайте появляться на тренировках и совершенствуйте свою форму. - Вопрос: Каковы побочные эффекты сплита?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете порвать мышцы и сухожилия. Разрыв сухожилия очень болезненный и медленно заживает. - Вопрос: Когда я растягиваюсь, у меня сильно болят подколенные сухожилия. Что я могу сделать?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Прежде чем пытаться растянуть подколенные сухожилия, убедитесь, что ваши подколенные сухожилия разогреты. Подойдет пятиминутная пробежка. Затем вы можете попробовать использовать валик перед растяжкой. Ознакомьтесь со статьей WikiHow Как стать ролевым. - Вопрос: После того, как я научусь бить выше, я буду чувствовать себя нормально, когда я пинаю, или все равно будет больно?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Если пинки кажутся вам болезненными или неудобными, возможно, вам придется потянуться больше. Попробуйте выполнять растяжку подколенных сухожилий и квадрациклов, чтобы улучшить свою гибкость по мере того, как вы научитесь бить выше. - Вопрос: Как мне сделать шпагат, если я не гибок и чувствую, что мой пах вот-вот лопнет?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Если вы чувствуете боль при растяжке, остановитесь! Вы должны растягиваться настолько далеко, насколько можете, не повредив себя. Удерживайте растяжку там, где вам удобно, чтобы постепенно стать более гибким. - Вопрос: Мои ноги болят, когда я пинаю. Что я делаю?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow У вас могут болеть ноги от усталости. Если вы много тренируетесь, попробуйте дать себе перерыв на несколько часов, чтобы дать телу отдохнуть. - Вопрос: Нужно ли мне разминаться перед статической растяжкой? Да. Никогда не пробуйте высокие удары руками с холодными мышцами. Разминайтесь 10 минут, чтобы избежать травм.
- Вопрос Через сколько дней мои ноги будут полностью вытянуты? Cycling_Star Это зависит от того, сколько растяжек вы делаете каждый день, насколько гибкими вы были до того, как начали, и как устроено ваше тело. Не существует одного «магического числа», оно полностью зависит от человека.
- Вопрос: Я не гибкий, как я могу это делать, например, на разминке? Начните с середины и регулярно растягивайтесь. После того, как вы потянулись, попытайтесь ударить ногой как можно выше, но слегка пинайте! Не пинайте сильно, иначе можете пораниться!
- Вопрос Как избавиться от мышечной боли? Искупайтесь в горячей воде и помассируйте тело маслом. Мышечные боли вызваны накоплением молочной кислоты. После тренировки расслабьте мышцы, ущипнув их, сожмите и встряхните.
Реклама
подсказки
- Всегда разминайтесь перед растяжкой или тренировкой, чтобы избежать травм.
Реклама
