Как держать себя в форме

Поддержание формы - отличный способ улучшить настроение и общее состояние здоровья. Многие люди борются за то, чтобы оставаться в форме с течением времени, но преимущества фитнеса определенно перевешивают затраты. Имея определенную приверженность и мотивацию, вы сможете поддерживать свою физическую форму на долгие годы!

Часть один из 3: Упражнения

один Начните ходить, бегать трусцой или кататься на велосипеде. Независимо от вашей скорости ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде являются очень важными составляющими здорового образа жизни, поскольку они поддерживают активность сердца и легких, а также кровообращение. Если вам нужно держать колени сильными или у вас ломятся и болят все тело, то езда на велосипеде может быть лучшим решением.
- Придумайте ежедневный режим ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде, который соответствует вашему расписанию (например, бегайте каждый день в 18:00). Через некоторое время вы можете увеличить расстояние, скорость и продолжительность тренировки.
- Старайтесь больше ходить пешком. Например, если вы идете в продуктовый магазин, постарайтесь припарковаться на самом дальнем от входа месте, поэтому вам придется пройти эти дополнительные шаги, чтобы добраться туда.
- Пешком или велосипедом на работу или в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или учебе, хорошим решением будет начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
- Если вы бегаете трусцой, вам следует пробежать не менее 1 километра (0,62 мили), но очень важно поддерживать свой темп.
2 Физические упражнения дома . Не у всех есть время или деньги, чтобы ходить в спортзал, да и в этом нет необходимости. Тренироваться дома очень легко, и они могут принести большую пользу. Некоторые домашние упражнения включают:
- Отжимания. Используйте свой вес на полу или стене, чтобы работать над силой верхней части тела.
- Приседания. Приседания можно выполнять, просто лежа на земле или, при более продвинутой технике, со стулом или мячом для упражнений.
- Йога. Такие практики йоги, как собака лицом вниз или приветствие солнцу, легко выполнять на ковре или коврике для йоги.
3 Упражнения в тренажерном зале. Если вам нравится атмосфера тренажерного зала и вы можете позволить себе членство, тогда тренажерный зал - отличное место, чтобы оставаться в форме.
- Используйте тренажеры для кардио и силовых тренировок, но будьте осторожны и никогда не используйте слишком тяжелый вес. Используйте меньшие веса, и вы обнаружите, что будете очень быстро прогрессировать в весах.
- Изучите методы силовых тренировок и тонизирования мышц у инструктора или профессионала.
4 Присоединяйтесь к местной спортивной команде. Если вы не поклонник тренажерного зала и не выполняете случайные упражнения, то присоединение к местной спортивной команде может быть отличным решением, чтобы выйти на улицу, передвигаться и повеселиться! Во многих городах есть собственные спортивные команды, которые встречаются и играют в определенные дни.
- Самые популярные городские виды спорта: вышибалы, кикбол, софтбол, баскетбол, маринованный мяч и фрисби.
Реклама

Часть 2 из 3: Соблюдение сбалансированной диеты

1 Избавьтесь от нездоровой пищи . Это одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы тренируетесь и едите много нездоровой пищи, вы не поправитесь. Это потому, что нездоровая пища почти сразу превращается в жир. Нездоровая пища содержит мало питательных веществ и много натрия и сахара. Из-за этого уровень сахара в вашем теле падает после употребления, и вы чувствуете усталость из-за значительной нехватки энергии. Продукты, которых следует избегать:
- С высоким содержанием сахара: пончики, пирожные, печенье, пудинг, крупы, консервированные и сухофрукты, а также газированные напитки.
- С высоким содержанием жира: колбасные изделия, гидрогенизированное масло и жир.
- Избегайте продуктов, содержащих искусственные ингредиенты.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
Планируя диету, помните, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь похудеть, - это то, что они не достигают дефицита калорий. Даже такие планы, как низкоуглеводные диеты, вегетарианские диеты и периодическое голодание, не помогут вам похудеть, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.
2 Здоровое питание. Придерживаться сбалансированной диеты может быть сложно, если у вас нет времени готовить для себя каждый день. Но также легко найти полезные для здоровья решения в ресторанах и на вынос. Вы обнаружите, что поддержание здорового и сбалансированного питания может повысить энергию и продуктивность, ускорить метаболизм и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы будете потреблять питательные вещества и витамины, в которых нуждается ваше тело. Пища для еды:
- Свежие овощи и фрукты: морковь, лук, брокколи, шпинат, баклажаны, дыни, бананы, яблоки и апельсины.
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семена (например, чиа и конопля), тофу, соевые бобы, яйца, творог и чечевица.
- Зерновые: тосты из цельной пшеницы, овсяные хлопья, киноа и ячмень.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: вареная чечевица, черная фасоль, зеленый горошек, груши, малина и овсяные отруби.
3 Поймите разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы - это углеводы, состоящие из 1 или 2 молекул сахара, которые имеют очень небольшую пищевую ценность. Сложные углеводы состоят из цепочки сахаров, но очень богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.
- Примеры простых углеводов: сахар, сиропы, джемы и конфеты.
- Примеры сложных углеводов: фасоль, ямс и сладкий картофель.
4 Знайте, когда поесть. Очень важно не пропускать приемы пищи. Многие люди могут подумать, что вы потеряете вес, пропустив прием пищи, но это очень неточно. Кроме того, пропуск приема пищи может повлиять на уровень вашей энергии. Вот несколько примеров здоровых блюд и закусок и когда их есть:
- Легкий завтрак: яйца (вы можете смешать яйца с некоторыми овощами, такими как артишоки, перец, грибы и т. Д.) С грейпфрутом и кусочком тоста.
- Полдник: несладкий йогурт с ягодами.
- Обед: салат (будьте осторожны с заправкой!) С протеином (например, курица-гриль или индейка).
- Полдник: яблоко, апельсин или банан с миндалем и ложкой арахисового масла.
- Ужин: запеченный в лимоне лосось с коричневым рисом, морковью и спаржей.
5 Пить много воды. Человеческое тело на 50-65% состоит из воды, и вам нужно постоянно ее пополнять. Ваше тело сильно потеет от этой воды, поэтому вам нужно снова налить ее.
- Количество воды, которое вы должны выпить, зависит от вашего веса. Чтобы рассчитать, сколько воды вам следует пить, возьмите свой вес и умножьте его на 67% (2/3). Так, например, если вы весите 130 фунтов (59 кг), вы должны пить около 87 унций (2,6 л) воды в день.
- Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление воды, чтобы восполнить то, что вы потеете.
Реклама

Часть 3 из 3: Обретение силы воли и мотивации

один Придерживайтесь своего плана. Вы знаете, что можете это сделать. Вы единственный, кто может контролировать свои действия, а сильная сила воли может сделать вас счастливыми!
- Придерживайтесь ежедневного плана или плана через день. Если у вас есть распорядок дня, которого вы придерживаетесь, его гораздо легче придерживаться, чем просто предполагать, что вы будете заниматься спортом или будете есть здоровую пищу.
2 Не позволяйте другим сбивать вас с пути. Если вы находитесь в тренажерном зале и используете небольшие веса, не позволяйте человеку, который использует гигантские веса, запугать вас. Просто знайте, что вы работаете в своем темпе и что он идеально вам подходит. Если вы продолжите свой режим, вы сможете достичь поставленной цели.
3 Посмотрите, хотят ли другие присоединиться к вам. Это может быть очень полезно, если у вас есть кто-то, кто будет поддерживать вас в хорошей форме. Их дополнительная мотивация может быть очень вдохновляющей, и это отличный способ сблизиться.
- Хорошие люди, которых стоит спросить, - это члены семьи, сослуживцы или одноклассники, соседи (если у вас уже сложились хорошие отношения с ними) или местные друзья.
4 Побаловать себя. Ставьте перед собой цели, и когда вы их достигнете, вы получите вознаграждение.
- Например, если вы придерживались своего распорядка и здорового питания и достигли своей цели на неделю, бегая трусцой 30 минут вместо 20, то в пятницу вечером вам следует побаловать себя прогулкой в кино, массажем или роскошной ванной.
5 Верьте в себя. Плевать на то, что думают другие. Если вы полны решимости и верите, что можете достичь своей цели - оставаться в форме, тогда вы сможете! Познайте это чувство, когда вы прекрасно себя чувствуете и каждый день стремитесь достичь этой цели.
- Мотивируйте себя желая чтобы продолжить этот путь фитнеса и здоровья. Вы хотите чувствовать себя хорошо, вы хотите хорошо выглядеть, вы хотите быть здоровым ... и вы можете это сделать!
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Следует ли мне тренироваться? Абсолютно! Физические упражнения полезны для вас. Упражнения также могут поддерживать ваше тело в тонусе и поддерживать здоровье, повышая вашу силу. Каждый день уделяйте немного больше времени упражнениям.
Вопрос: Из-за упражнений я потеряю форму? Нет. Физические упражнения могут сделать ваше тело более здоровым и подтянутым. Ваша основная форма тела останется неизменной.
Вопрос: Почему мы должны пить много воды? Поскольку мы теряем много воды в организме во время потоотделения и дыхания, необходимо восполнять ее, чтобы избежать последствий обезвоживания.
Вопрос: Что делать, если я толстею? Лучше всего контролировать свое питание и начинать заниматься спортом. Вам нужно уменьшить количество нездоровой пищи. Пить много воды. Обильно потейте, но не забывайте соблюдать гигиену
Вопрос: Если я буду часто заниматься спортом, изменится ли размер моего тела? Вы можете похудеть и / или набрать мышечную массу, в зависимости от того, сколько упражнений вы делаете и какие.
Вопрос Какую пищу можно есть, чтобы избавиться от жира? Старайтесь есть орехи, ягоды, мясо, рыбу и зеленые овощи.
Вопрос Какой вес я могу безопасно сбросить за 3 месяца? Большинство людей могут безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов. в неделю, что составит 12-24 фунта. через 3 мес. Однако если у вас сильно избыточный вес, вы можете похудеть быстрее.
Вопрос Как я могу оставаться в форме без упражнений и диет? Выбирайте здоровую пищу. Пейте много воды и много гуляйте. Невозможно оставаться здоровым без регулярных движений.
Вопрос: Что я ем перед тренировкой? Углеводы обеспечивают энергию для тренировок (но содержат много калорий), а белок способствует росту мышц. Продукты с высоким содержанием калия, например бананы, помогут избежать мышечных судорог.
Вопрос Что такое лосось, запеченный с лимоном? Запеченный лосось с лимоном - это когда вы покупаете лосось и поливаете его лимонным соком перед запеканием.

Показать больше ответов Неотвеченные вопросы

Какой план диеты я могу делать? Отвечать
Как узнать, достаточно ли я тренировался? Отвечать

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама