Как улучшить походку

Скорость бега зависит как от длины, так и от скорости вашего шага. Если вы хотите увеличить скорость без травм, вам нужно будет тренировать шаг для достижения оптимальных результатов. Для этого вам нужно будет подготовиться с помощью некоторых общих упражнений, прежде чем вы начнете расширять шаг и увеличивать скорость шага.

Часть 1 из 4: Оценка вашего текущего шага

1 Считайте свои шаги в минуту. Бегите сами на 60 секунд. Во время бега считайте, сколько раз ваши ноги ударяются о землю. Подсчет количества шагов, которые вы делаете в минуту, даст вам представление о том, какова ваша частота вращения педалей в настоящий момент и насколько вам нужно улучшить. У большинства бегунов частота вращения педалей составляет 150-170 шагов в минуту, в то время как у элитных бегунов частота вращения педалей часто превышает 180.
- Шаг - это два шага - по одному на каждую ногу. Разделите количество шагов в минуту на два, чтобы определить шаг в минуту. В большинстве беговых анализов используются шаги в минуту, но вы можете найти шаги в минуту более удобными для ваших тренировок.
два Снимайте, как вы бежите. Вам понадобится всего несколько минут фильма. Найдите дорожку или беговую дорожку, на которой вы сможете бегать с оптимальной скоростью. Лучше всего попросить друга или тренера подержать за вас камеру. Вы также можете попробовать использовать штатив, хотя он может не охватить всю длину вашего бега.
3 Просмотрите фильм о своем беге. Возможно, вам придется просмотреть отснятый материал несколько раз. Загрузите видео на компьютер или телевизор, чтобы вы могли подробно рассмотреть свою форму. При просмотре отснятого материала обратите особое внимание на положение ваших колен, головы и плеч. Вы можете сравнить свою беговую форму с профессиональными и элитными бегунами. Вам нужно будет исправить любые ошибки в форме или стиле, прежде чем вы сможете начать улучшать свою походку. Спроси себя:
- Как высоко вы водите коленями?
- Какая у тебя поза?
- Как быстро ты бежишь?
4 Наблюдайте за своей ногой. Вы приземляетесь на переднюю, среднюю или пятку? Хотя есть некоторые споры о том, какой удар ногой лучше, по общему мнению, вам следует избегать приземления на пятку. Возможно, вам придется изменить стиль удара ногой, чтобы он стал более последовательным.
- Удар передней частью стопы вызовет наименьший удар по вашему телу. Вы приземляетесь на подушечки стопы перед тем, как повернуться на среднюю часть стопы или пятку. Ваша нога снова повернется вперед, чтобы сделать следующий шаг.
- Удар по средней части стопы распространяется по всей стопе. Это будет выглядеть так, как будто вы приземлились на ступни или приземлились на носки и пятки. Хороший удар средней частью стопы будет нанесен по внешней стороне стопы.
- Удар пятки может вызвать стресс и травму. Ваша нога приземлится на пятку и будет качаться вперед, чтобы толкнуть ваше тело на подушечку стопы.
5 Изучите свою форму. Если вы не в хорошей форме, возможно, вы не полностью раскрыли свой беговой потенциал. Каждый раз, когда вы смотрите видео, смотрите на другую часть своего тела и посмотрите, нужно ли вам исправить какие-либо ошибки.
- Ваша голова должна быть направлена прямо перед собой, а не на ваши ноги или на трассу.
- Ваши плечи должны быть опущены и расслаблены, а не напряжены и согнуты у шеи.
- Ваши руки должны быть расслаблены, и они должны двигаться вперед и назад, а не в стороны. Держите руки между грудью и поясницей.
- Ваша спина должна быть прямой. Вы должны слегка наклониться вперед, по центру бедер. Вы не должны отклоняться назад.
6 Определите свой стиль бега. Для разных стилей бега потребуется разная техника. Обучение - это сугубо индивидуальный процесс, и то, что работает для одних, может не работать для других. Поймите, что вам нужно, чтобы улучшить походку, используя наиболее подходящие для вас методы.
- Спринтеры захотят увеличить длину шага. Наиболее полезными будут высокие подъемы колен и упражнения для бедер.
- Бегуны на средние дистанции могут захотеть улучшить как длину шага, так и скорость. Им нужно будет сосредоточиться на упражнениях на ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и мышцы кора.
- Бегунам на выносливость может потребоваться более короткая длина шага и более высокая скорость шага. Они захотят проработать корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Если вы получили травму, возможно, вы захотите не увеличивать длину шага, сосредоточившись вместо этого на правильной форме и скорости шага.
Рекламное объявление

Часть два из 4: Работа над силой и гибкостью

1 Улучшите осанку. Даже когда вы не бегаете, старайтесь сохранять хорошую осанку. Это естественным образом улучшит вашу форму во время бега. Когда вы стоите, держите спину прямо, а плечи закатаны. Если возможно, постарайтесь работать стоя, чтобы естественным образом укрепить мышцы спины.
два Перед бегом потянитесь. Упражнения на динамическую растяжку - хорошая разминка перед бегом. Это увеличивает диапазон движений и помогает подготовить мышцы к упражнениям. Динамические растяжки включают:
- Плечевые круги: медленно двигайте плечи вперед круговыми движениями. Сделайте десять раз, прежде чем перекатить их назад аналогичным движением.
- Боковые изгибы: Встаньте прямо, расставив ноги. Прямой рукой потянитесь вниз по бокам ног, прежде чем вернуться к центру. Повторите то же самое с другой стороной тела.
- Бедренные круги: Положите руки на бедра. Сделайте круг бедрами, удерживая ноги и туловище неподвижно.
- Махи ногами: Уравновешивайте вес на левой стороне тела. Быстро раскачивайте правую ногу вперед-назад. (При необходимости вы можете удерживать левую руку на стене). Сделайте 6-10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.
- Подпрыгивание ног: Упритесь руками в стену. Быстро подпрыгивайте на подушечках ног. Пятки должны отрываться от земли.
3 Укрепите руки. Ваши руки - это недостаточно используемая сила, которая уравновесит и подтолкнет вас вперед. Силовые тренировки могут повысить вашу общую энергию, экономичность бега и выносливость. Старайтесь проводить две тренировки в неделю. Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:
- Жим лежа: Лягте на скамью, вытянув две гантели над плечами. Опустите одну гантель на уровень плеч и медленно поднимите ее, пока ваша рука не станет прямой. Таким же образом опустите вторую гантель.
- Сгибания рук на бицепс: Держите гантели обеими руками. Встаньте прямо, локти возле туловища, ладони смотрят вперед. Медленно согните одну руку. Подождите секунду, прежде чем снова опустить его. Повторите то же самое с другой рукой.
- Приседания с гантелями в пресс: Обеими руками держите гантели на уровне плеч. Медленно присядьте. Поднимитесь обратно, вытягивая гантели над головой. Руки должны быть прямо над головой. Перед повторением опустите вес обратно на уровень плеч.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Клэр Флэнаган
Бывшая соревновательная бегунья Клэр Флэнаган - бывшая соревновательная бегунья I дивизиона NCAA в Стэнфордском университете. Она бегает более десяти лет, ранее выиграв шесть чемпионатов штата в классе А в Миннесоте, установила рекорд штата в беге на 1600 м и прошла квалификацию на национальные соревнования Nike Cross Country. Клэр Флэнаган
Бывший участник соревнований
Думаете, сила рук не влияет на ваш бег? Клэр Флэнаган, бегунья по пересеченной местности, не согласна: «Я твердо верю, что подтягивания назад или сверху вниз - одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять как бегун на длинные дистанции. Конечно, они помогают вам укрепить верхнюю часть тела, что может предотвратить боль в руках и плече, которая часто возникает в конце сложной гонки. Однако они также способствуют вашему основная сила и взрывоопасность , таким образом принося пользу каждому аспекту вашей походки ».
4 Тренируйте ядро. Базовые упражнения увеличат вашу энергию и обеспечат необходимую стабильность во время бега. Эти упражнения часто не только укрепляют ваш пресс, но и укрепляют бедра, ягодицы и ноги, которые являются важными компонентами хорошей ходьбы. Вот несколько хороших основных упражнений:
- Планка: Лягте на живот. Поднимите тело так, чтобы оно опиралось на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. Постарайтесь удерживать позу не менее 20 секунд.
- Мостовое соединение: Лягте на землю. Колени должны быть согнуты на ширине бедер. Расслабьте руки на полу. Сожмите ягодицы. Поднимите бедра и таз от земли. Ваше тело должно образовывать прямой наклон от колен до шеи. Подождите 10 секунд перед тем, как опускаться.
- Выпад с набивным мячом: Держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой. Сделайте выпад вперед, согнув переднюю ногу и удерживая заднюю ногу прямо. Перемещайте набивной мяч справа налево по телу, прежде чем вернуть его в центр.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Клэр Флэнаган
Бывшая соревновательная бегунья Клэр Флэнаган - бывшая соревновательная бегунья I дивизиона NCAA в Стэнфордском университете. Она бегает более десяти лет, ранее выиграв шесть чемпионатов штата в классе А в Миннесоте, установила рекорд штата в беге на 1600 м и прошла квалификацию на национальные соревнования Nike Cross Country. Клэр Флэнаган
Бывший участник соревнований
Хотите одновременно тренировать мышцы кора и ноги? Клэр Фланаган, опытная бегунья по пересеченной местности, советует: Примите положение планки. Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку, держа их прямыми и параллельными земле. Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд - или столько, сколько вы можете изначально, - а затем повторите с правой ногой и левой рукой. Когда я боролся с травмой, которая возникла из-за проблемы в моем движении, Этому варианту планки меня научил физиотерапевт. Я делал это несколько раз за ночь в своей комнате перед сном на протяжении большей части средней школы. Я до сих пор считаю, что это помогло мне восстановиться после этой травмы, а также укрепить мою механику бега ».
Рекламное объявление

Часть 3 из 4: Увеличение длины шага

1 Держи колени высоко. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы колени прижались высоко к груди. Постарайтесь сначала сохранять постоянный темп, чтобы сосредоточиться на том, насколько высоко могут подниматься ваши колени. Есть несколько упражнений, которые помогут улучшить высоту колен.
- Коленные объятия: Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки по бокам. Начиная с правой ноги, поднимите одно колено как можно выше. Возьмитесь руками за колено и прижмите его к телу. Отпустите и медленно опустите его на землю. Повторите то же самое с другой ногой.
- Маршевое упражнение: Маршируйте пешком по своему обычному беговому маршруту. Поднимаясь, поднимайте колени как можно выше. Чем более преувеличены движения, тем лучше. Начните медленно, но увеличивайте скорость за несколько занятий.
- Пропускать: После того, как вы освоите поход, попробуйте пропустить дорожку упражнений. Прыжки с трамплина более интенсивны, чем марш, и они помогут вам увеличить шаг в более быстром темпе. Сосредоточьтесь на отталкивании себя и используйте руки, чтобы помочь вам двигаться вперед.
два Вытяните бедра. Бедра - важная область, которую нужно укрепить, если вы хотите более длинный шаг. Хотя основные упражнения могут помочь вам раскрыть и растянуть бедра, вы можете выполнять определенные упражнения, специально предназначенные для ваших бедер.
- Глубокие выпады: Согните одну ногу перед собой, в то время как другую ногу вытяните прямо за собой. Опустите тело до упора. Когда вы поднимаетесь, сделайте новый выпад задней ногой.
- Растяжка сгибателей бедра: Встаньте на правое колено, левое колено согнуто на 90 градусов перед собой. Сдвиньте левую ногу на несколько дюймов вперед, прежде чем вытягивать бедра вперед, так чтобы левое колено находилось прямо над левой ногой. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.
3 Тренируйтесь с ограничивающими упражнениями. Начните с медленной пробежки. С каждым шагом немного увеличивайте длину своего шага. Вскоре вы должны будете прыгать между каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от ног и увеличить заднюю часть шага.
- Высокие пропуски - еще один тип ограничивающего упражнения. Оттолкнитесь или прыгните с одной ноги, одновременно подталкивая другую ногу к коленям. Это будет выглядеть как преувеличенный прыжок или прыжок. По мере продвижения вперед чередуйте ноги.
4 Избегайте перегибов. Хотя может быть полезно увеличить длину шага, вы не хотите увеличивать его слишком далеко. Это может привести к травмам. Ваша ступня должна приземляться под вашим телом, а не перед ним. Если ваш шаг слишком длинный, вы можете приземлиться на прямую ногу, вытянутую перед собой, или можете почувствовать более сильный удар по ступне.
- Когда вы удлиняете шаг, вы должны сосредоточиться на поднятии коленей и разгибании задней части шага, а не передней.
Рекламное объявление

Часть 4 из 4: Повышение вашей процентной ставки

1 Практикуйте визуализацию. Некоторые бегуны обнаруживают, что методы визуализации могут помочь им мысленно сосредоточиться для повышения скорости шага. Представьте, что вы бежите по горячим углям или шипам. Это заставит вас смягчить свои шаги и увеличить текучесть кадров.
два Ускорьте ритм. Определите вашу личную скорость шага цель есть. Например, если вы начинаете с диапазона 160 шагов в минуту, вы можете увеличить его до 170. Во время тренировки продолжайте считать свои шаги в минуту. Попробуйте считать вслух, чтобы дать себе ритм, чтобы бежать. Измерьте себя несколько раз, чтобы узнать, какова ваша средняя оценка. Посмотрите, сможете ли вы увеличить его на несколько шагов в день. Может потребоваться несколько тренировок, чтобы повысить скорость до стабильно более высокого уровня.
3 Тренируйте подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы хотите увеличить скорость, важно развивать подколенные сухожилия и ягодицы. Многие упражнения нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы. Тем не менее, среди бегунов часто встречаются травмы подколенного сухожилия. Убедитесь, что вы практикуете безопасные и правильные техники. Определенные упражнения могут укрепить подколенное сухожилие и предотвратить травмы.
- Сгибание ног: Вы можете найти тренажер для сгибания ног в местном тренажерном зале. Отрегулируйте машину в соответствии с вашими предпочтениями по росту и весу. Лягте на скамейку напротив скамьи, а ноги под платформу для тяжестей. Согните нижние ноги вверх, прижимая верхние ноги к скамье. Опустить и повторить.
- Упражнение Супермена: Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь от земли и сожмите ягодицы. Задержитесь на две секунды перед опусканием. Повторите не менее десяти повторений.
- Рейз с глют-хамом: Пусть партнер держит вас за лодыжки. Встаньте на колени с прямым торсом. Опуститесь к земле, вытянув колени. Вытяните руки, чтобы ухватиться за пол, и осторожно поднимитесь вверх. Возможно, вам придется потренироваться, прежде чем вы сможете добраться до пола.
Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Как увеличить скорость при повороте? Вы должны выполнять многие из тех же упражнений, чтобы повысить устойчивость при поворотах. Может возникнуть соблазн повернуть голову во время бега, но постарайтесь сосредоточиться прямо перед собой, даже во время поворотов. Вы можете потренироваться в беге на треке или беге по строго контролируемым кругам, чтобы улучшить скорость поворота.
Вопрос: Что такое перебор и почему это плохо? Перебегание требует большего, чем вы привыкли, во время бега. В некоторых случаях это может быть плохо, потому что вы напрягаете мышцы и сжимаете их.
Вопрос Поможет ли ходьба босиком предотвратить образование расколов на голени? Да, ходьба и бег босиком тренируют мышцы, которые бездействуют при ношении обуви, и тренируют ваше тело, чтобы лучше поглощать шок от бега.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Рекламное объявление

подсказки

Все бегуны индивидуальны, и вы можете обнаружить, что для вас лучше всего подходят разные схемы. Возможно, вам нужно просто увеличить частоту ударов, не удлиняя шаг. Возможно, вам просто нужно увеличить длину шага. В любом случае не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.
Всегда приземляйтесь под своим телом, а не перед ним, чтобы избежать перебегания.

Рекламное объявление

Предупреждения

Всегда соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм.
Не продолжайте упражнение, если чувствуете боль.
Проконсультируйтесь с тренером или личным тренером, чтобы подобрать упражнения, идеально подходящие для вашего типа телосложения.

Рекламное объявление

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.