Как улучшить приседания

Приседания - это динамическое упражнение, которое может укрепить ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, спину и плечи. Эта тренировка всего тела часто используется как часть режима тяжелой атлетики и аэробных упражнений. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы улучшить приседания без травм. Затем добавьте эти упражнения по улучшению приседаний в свою тренировку.

Шаги

один Если вы можете потерять равновесие / упасть, воспользуйтесь страхователем или поставьте прочный стул без подлокотников позади своего положения стоя и присядьте на корточках почти на уровне сиденья стула.
2 Делать не опускайте бедра ниже параллельно полу, чтобы не повредить колени.
3 Протяжение: Используйте статическую растяжку вместо динамической. Статическая растяжка - это обычно упражнение, в котором вы удерживаете положение в течение определенного времени (обычно 15-30 секунд). Динамическая (активная) растяжка включает контролируемые движения в различных диапазонах движений. Иногда рекомендуется динамическая растяжка, потому что разминка в движении может снизить риск травм. Перекаты плечами, легкие удары ногами, приседания сумо, скручивания - все это хорошие примеры динамических упражнений на растяжку.
4 Начните без веса вообще - или просто со штангой без нагрузки, если вы новичок в приседаниях и силовых тренировках. Работайте над прибавлением веса. Реклама

Метод один из 4: Улучшение формы

один Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Начните с ног вперед, а затем поверните их в сторону примерно на 10 градусов. Слегка повернув ноги наружу, вы раскроете бедра и сможете приседать ниже.
2 Поднимите пальцы ног вверх. Когда вы садитесь, вес вашего тела должен приходиться на пятки. Поднятие пальцев ног заставит ваше тело компенсировать это.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, представьте, что ваши ноги расширяются, когда вы вдавливаете пятки в пол.
3 Сядьте поудобнее, как будто вы собираетесь сесть в низкий стул. Большинство людей не распределяют свой вес достаточно далеко. Чтобы потренироваться, вы можете присесть на низкий стул или ящик.
- В этом положении вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы распределить вес на задние конечности. Когда вы опускаете ягодицу ниже, туловище должно наклоняться вперед по прямой линии.
4 Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Начните приседать параллельно зеркалу, чтобы вы могли видеть, проходят ли ваши колени за пальцы ног. Если это так, приседайте менее глубоко и удерживайте положение приседа дольше, пока не разовьете силу.
5 Выберите точку на стене, чтобы наблюдать за тем, как вы приседаете. Никогда не опускайте голову и не смотрите в потолок. Держите фокус подальше и никогда не отвлекайтесь.
6 Держи гордый сундук. Это особенно важно, если вы используете штангу и поднимаете тяжести во время приседаний. Когда вы кладете штангу на плечи, убедитесь, что вы тянете вниз, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч, и это поможет вашей груди оставаться в приподнятом положении.
- Ваша верхняя часть тела никогда не должна округляться вперед. Закругленная спина может вызвать травму поясницы.
7 Обратите внимание на изгиб в пояснице. Никогда не следует выгибать спину; однако, сохраняя небольшой изгиб, примерно такой же, какой остается, когда вы стоите, поможет распределить вес. Во время упражнения держите нижнюю часть живота втянутой и приподнятой, чтобы нижняя часть спины оставалась устойчивой.
8 Вдохните, приседая, и выдохните, когда вернетесь в положение стоя. Используйте дыхание, чтобы справиться с сопротивлением веса. Всегда следуйте этому правилу и сбрасывайте дыхание при каждом повторении.
9 Для улучшения формы выполняйте приседания с поддержкой. Примите положение приседа перед шестом или перекладиной. Возьмитесь за перекладину и позвольте ей поглотить часть вашего веса, чтобы вы могли приседать с низкой посадкой.
- Двигайтесь медленно, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле или немного ниже. Если у вас проблемы с коленями, не идите дальше параллели.
- Повторяйте три подхода по 10 раз через день в течение нескольких недель. Затем приседайте без посторонней помощи.
- Если вы можете поставить шест возле зеркала, наблюдайте за собой, когда вы вносите каждое из этих изменений, чтобы вы могли подтвердить свою форму. Обратите внимание на ощущения, чтобы вы могли воспроизвести это без посторонней помощи.
Реклама

Метод 2 из 4: Упражнения для улучшения приседаний

один Перед тем, как приступить к приседанию, сделайте разминку. Десяти минут кардио всего тела должно быть достаточно, чтобы разогреть все мышцы, которые вы будете прорабатывать во время приседания.
2 Выполняйте тазобедренные мосты для укрепления ягодиц. Лягте на коврик для упражнений, согнув колени. Поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую планку, и удерживайте ее в течение одной минуты.
- Повторите упражнение после удержания. Опустите ягодицы и поднимите их, удерживая мост в течение трех секунд. Затем медленно опустите бедра вниз.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
- Затем сделайте движение меньше, опускаясь на один дюйм вниз и на дюйм вверх в течение одной минуты.
- В конце удерживайте еще одну тазобедренную перемычку в течение одной минуты для дополнительного эффекта. Повторяйте через день.
3 Выполняйте сгибания подколенных сухожилий, чтобы выровнять силу мышц бедра и квадрицепсов. У большинства людей квадрицепсы намного сильнее, что создает дисбаланс и возможность травм. Подколенные сухожилия поднимут вас из самого нижнего положения приседания.
- Лягте на коврик для упражнений. Подложите под ступни небольшой резиновый мяч, называемый физио-мячом. Сделайте тазобедренный мостик, как вы делали для укрепления ягодиц.
- Постарайтесь оставаться максимально устойчивым в туловище, подтягивая пятки к ягодицам. Мяч должен подойти немного ближе, пока вы продолжаете поднимать бедра.
- Верните мяч. Повторите три подхода по 10 повторений.
4 Выполняйте разгибания спины, чтобы укрепить разгибатели спины. Лягте на живот и напрягите мышцы пресса. Поднимите руки и ноги, чтобы дотянуться до четырех углов коврика.
- Напрягите пресс и ягодицы и поднимите их над землей.
- Чередуйте правую руку и левую ногу на дюйм вверх. Затем слегка опустите их, поднимая левую руку и правую ногу. Повторяйте это медленное плавание в течение одной-двух минут.
- Отдохните одну минуту, затем вернитесь в положение, когда ваши руки и ноги подняты к углам коврика. Выполняйте медленные прыжки, двигайте руками и ногами наружу и внутрь в течение одной минуты.
5 Выполняйте разгибания одной ноги. Выровняйте вес ног, прижав гантели к бокам и положив одну ногу обратно на силовую скамью, когда вы делаете приседания на одной ноге. Перестаньте сгибать колено, когда почувствуете глубокое растяжение сгибателей бедра в поднятой ноге.
- Повторите два-три подхода по 10 с каждой стороны.
6 Вытяните плечи. Если ваши плечи слишком напряжены, вы не сможете держать грудь вверх. Приставьте набивной мяч к стене и опирайтесь на него плечами.
- Перед тем, как приседать, перекатайте его, чтобы расслабить напряженные мышцы.
7 Делайте растяжку сгибателей бедра каждый день. Выполняйте растяжку-бабочку, сидя, согнув ноги и соприкасаясь подошвами. Попытайтесь подвести пальцы ног к себе и наклониться вперед.
- Низкий выпад с руками на полу внутри передней ноги также растянет сгибатель бедра. Задержитесь хотя бы одну минуту, прежде чем сменить ногу.
Реклама

Метод 3 из 4: Приседания

один Сделайте несколько подходов приседаний от стены, чтобы улучшить свою форму. Встаньте на корточки, поставив ступни на ширину фута от стены. Положите руки на стену.
- Опустите тело как можно ниже, не касаясь коленями стены.
2 Выполняйте приседания с кубком одновременно с приседаниями на спине. Держите гантель вертикально, как если бы это был бокал для вина. Делайте глубокие приседания, увеличивая вес так, чтобы вы могли сделать только три подхода по восемь, прежде чем достигнете мышечной усталости.
3 Начните приседания со спиной. Держите штангу с отягощениями на плечах и завершайте приседания. Это традиционное приседание, используемое штангистами. Найдите свой одноповторный максимум, попросив помощи у друга.
- Определите, какой вес вы можете перенести на плечи и поднять в правильной форме за один раз. Это одноповторный максимум.
- Делайте приседания только через день, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха и восстановления.
4 Подсчитайте 90% своего максимального одноповторного результата. Сделайте от трех до пяти подходов по два повторения. Это увеличит ваш максимум в одном повторении.
5 На следующий день после приседаний сделайте быстрые повторения. Вычислите 50% своего максимального одноповторного результата. Сделайте от восьми до десяти быстрых повторений в двух-трех подходах.
6 Выполняйте приседания по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы улучшить силу всех групп мышц. Будьте более агрессивными, если вы тренируетесь поднимать большие веса. Реклама

Метод 4 из 4: Анаэробные приседания, избегание боли

один Используйте этот метод для анаэробных приседаний (не аэробных), поставив ступни на ширине плеч, подбородок вверх. Наклонитесь вперед по мере необходимости для равновесия; начать без веса.
- Это поможет избежать боли, если не будете выполнять приседания с полным движением (ограничение повторяющихся движений).
2 Удерживайте несколько уровней частичного приседания в течение 30 секунд в каждом положении или меньше, чтобы избежать боли.
- Начните приседать, опустив ягодицы примерно на 3 дюйма и удерживая их.
- Отведите еще 3 дюйма вниз и удерживайте. Продолжайте, пока ваши бедра не окажутся чуть выше параллельно полу. Вернитесь в положение стоя.
3 Повторите эту серию изометрических упражнений примерно 10 раз.
- Если вам нужно большее сопротивление, используйте гантели, выставленные вперед, предплечья параллельны полу, или немного приподнимите.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Для какой части моего тела приседания помогут? Ваши верхние ноги. Приседания помогают накачать мышцы бедер.
Вопрос: После того, как я сделал приседания 10 раз подряд с моим личным тренером, я начал чувствовать боль в верхней части ноги в течение последних нескольких дней. Стоит ли принимать ибупрофен? Да, ибупрофен, вероятно, поможет, и возьмите несколько дней отдыха, если вы еще этого не сделали. Если через несколько дней боль не исчезнет, обратитесь к врачу.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Попробуйте занятия йогой или пилатесом, если гибкость мешает вам делать приседания не ниже уровня сиденья стула (бедра параллельны полу). Гибкость спины, бедер и подколенных сухожилий значительно улучшит ваши приседания.

Предупреждения

Приседания с тяжелыми весами могут быть очень тяжелыми для спины и суставов, если их выполнять неправильно. Воспользуйтесь помощью / корректировщиком, пока не научитесь сохранять надлежащую форму.
Не опускайте ягодицы и бедра вниз параллельно полу.