Как вырастить задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы - это мышцы заднего плеча, которые помогают поддерживать правильную осанку и вращать плечо во всем диапазоне движений. Хотя многие упражнения нацелены на ваши плечи, они задействуют и другие мышцы, поэтому задние дельты становятся менее сильными. Если вы хотите, чтобы ваши передние и задние дельтовидные мышцы выполнялись равномерно, есть простые способы помочь вам нарастить мышцы. После небольшой тренировки и регулярного плана тренировок ваши плечи начнут чувствовать себя сильнее!

Метод один из 3: Ориентация на задние дельтовидные мышцы

один Практикуйте подъемы назад в стороны сидя, чтобы накачать задние мышцы плеча. Сядьте на край скамьи или стула и наклонитесь вперед в бедрах. Постарайтесь прижать туловище как можно ближе к бедрам. Опустите руки к земле так, чтобы они были перпендикулярны вашему торсу. Возьмитесь за гантели каждой рукой. Согните руки в локтях под углом от 10 до 30 градусов и зафиксируйте их на месте. Держите спину ровно и медленно поднимайте руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Удерживайте позицию на счет, прежде чем снова опустить руки. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений.
- Будьте осторожны, не выгибайте и не сгибайте спину, так как вы задействуете другую группу мышц.
- Вы также можете попробовать это упражнение с эспандером, если у вас нет гантелей.
2 Попробуйте наклонные тяги, чтобы изолировать задние дельты. Установите верстак под углом 45 градусов и лягте так, чтобы живот оказался на возвышении. Пусть руки свисают прямо вниз. Возьмитесь за гантели с тем весом, который вам удобно. Медленно сожмите лопатки вместе, чтобы активировать дельтовидные мышцы. При этом поднимите руки к груди, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем медленно опустить руки вниз. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
- Лежа на скамейке, вы не задействуете мышцы спины, и ваши задние дельтовидные мышцы будут изолированы.
3 Выполняйте тягу штанги в наклоне для интенсивной тренировки плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Когда вы встаете, каждая из ваших рук должна образовывать угол 45 градусов по отношению к вашему телу. Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Будьте осторожны, не выгибайте и не выгибайте спину. Поднимите штангу к груди, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите штангу у груди на счет, прежде чем опускать ее обратно. Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 6–12 повторений в каждом.
- Оберните запястья вокруг штанги для дополнительной поддержки, чтобы у вас меньше шансов активировать бицепсы во время упражнений.
- Вы также можете сделать это с гантелями, если у вас нет доступа к штанге. Просто убедитесь, что обе руки поднимаете с одинаковой скоростью, чтобы работать с ними равномерно.
- Если это упражнение нагружает вашу нижнюю часть спины, вы можете проделать то же самое на тренажере сидя.
4 Для подтягивания лица лежа используйте тренажер с тросом. Прикрепите ручку троса к шкиву тросового устройства, чтобы вы могли надежно захватить его. Выберите небольшой вес на тренажере, чтобы не слишком утомляться. Возьмитесь за одну сторону ручки веревки в каждую руку и лягте на пол перед тренажером. Прижмите кончики пальцев ног к тренажеру, чтобы вы не двигались и не перекручивались во время упражнения. Вытяните руки прямо над собой. Потяните веревку к лицу, сгибая руки в локтях и приближая их к полу. Когда вы касаетесь земли локтями, поверните плечи наружу, чтобы тянуть ручки веревки по бокам головы. Медленно верните веревку в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 подходов в каждом.
- В большинстве тренажерных залов есть тренажеры с тросом, но вы также можете купить свои собственные в магазинах фитнеса или спортивных товаров. Чтобы изменить вес, проденьте штифт машины через середину груза. Когда вы тянете за трос, вы поднимаете вес.
- Это упражнение лучше всего работает, когда вы используете меньший вес и большее количество повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но вы можете задействовать больше мышц спины, поэтому задние дельты не будут работать так интенсивно.
5 Выполняйте тяги за кабель дельты, чтобы проработать полный диапазон движений. Установите шкив троса чуть выше уровня плеча на тросовой машине. Установите на тренажере небольшой вес для ваших упражнений. Вытяните руку прямо перед собой, слегка согнув в локте, и возьмитесь за конец кабеля в руке. Держите руку прямо и поверните ее вниз так, чтобы она образовала угол 45 градусов со стороной вашего тела. Заведите руку за туловище до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше, вращая плечом. Удерживайте позицию на 1 счет, прежде чем вернуть руку в исходное положение. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.
- Работайте с меньшим весом, так как это изолирует задние дельтовидные мышцы и будет труднее выполнять.
- Попробуйте опустить руку под разными углами к телу, чтобы увидеть, что дает вам лучшую тренировку.
Реклама

Метод 2 из 3: Изменение режима тренировок

один Тренируйте плечи 2–3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы. Установите регулярный график, чтобы было легче планировать тренировки. Включите упражнения для плеч в распорядок дня для верхней части тела, чтобы делать их регулярно в течение недели. Оставляйте хотя бы 1 день отдыха между тренировками плеч, чтобы у вас было время на восстановление.
- Например, вы можете тренировать плечи и верхнюю часть тела каждый понедельник, среду и пятницу, а нижнюю часть тела - вторник и четверг.
- Делайте как минимум 1-2 полных дня отдыха каждую неделю, чтобы не переутомляться и не напрягать мышцы.
2 Во время тренировки в первую очередь выполняйте упражнения на задние дельтовидные мышцы. Задние дельтовидные мышцы обычно являются самыми слабыми мышцами плеча, поэтому они быстрее всего истощаются. Когда вы впервые начинаете свой распорядок дня, проработайте 1-2 упражнения, которые изолируют задние дельты, чтобы вы могли проработать их в полной мере. Когда ваши задние дельты чувствуют себя истощенными, вы можете переключиться на упражнения для передних плеч или другой группы мышц.
- Некоторые упражнения на передние дельты также укрепляют ваши задние дельты, например, жим гантелей от плеч. Даже если вы выгорели из-за изолирующих упражнений, вы все равно сможете сделать несколько повторений некоторых комбинированных упражнений.
3 Увеличивайте количество повторений и вес, когда ваша тренировка начинает казаться легкой. Не пытайтесь поднять больший вес или подталкивать себя до тех пор, пока не почувствуете боль, так как вы можете повредить мышцы. Вместо этого найдите исходный вес, при котором вам понадобится короткий отдых после выполнения 10–15 повторений. Когда вы почувствуете себя более комфортно с этим весом и не будете так утомлены, попробуйте добавить еще 5–10 повторений за подход или увеличьте вес примерно на 10%. Таким образом вы медленно наращиваете мышцы, не причиняя себе вреда.
- Например, вы можете начать первую неделю с 10 повторений с отягощением в 20 фунтов (9,1 кг). Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить до 15–20 повторений или попробовать поднять вес до 22 фунтов (10,0 кг).
- Обучение требует времени, поэтому не ждите немедленных результатов. На то, чтобы упражнения стали легче, может потребоваться несколько недель.
4 Используйте медленные контролируемые движения, чтобы увеличивать нагрузку на каждое повторение. Вместо того, чтобы использовать быстрые резкие движения во время тренировки, двигайтесь медленно, чтобы вес ощущался более интенсивным. Когда вы делаете подъем, не опускайте вес обратно, так как вы можете пораниться. Вместо этого медленно опускайте вес на весь диапазон движения мышц, и вы почувствуете еще больший ожог.
- Постарайтесь медленно сосчитать до 3, опуская вес обратно, чтобы не спешить с повторениями.
Реклама

Метод 3 из 3: Корректировка диеты

один Ешьте цельнозерновые продукты, чтобы получить полезные углеводы. Углеводы помогают снабжать мышцы питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя более энергичными во время тренировок. Ищите полезные для здоровья продукты, такие как цельнозерновой хлеб, обогащенные злаки и коричневый рис, чтобы включать их в свой рацион. Старайтесь есть как минимум 3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, чтобы половина ваших дневных калорий приходилась на углеводы.
- Вы также можете употреблять обезжиренное молоко, йогурт, фрукты и овощи, чтобы получать углеводы в своем рационе.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки прямо перед тренировкой, поскольку во время тренировки вы можете почувствовать большее желание сходить в туалет.
2 Увеличьте потребление нежирного белка. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, поэтому вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками. Старайтесь избегать обработанных или жирных продуктов, поскольку они не будут такими питательными. Вместо этого выберите курицу, блюда, йогурт, орехи, яйца и бобы. В течение дня старайтесь добавлять 15–25 граммов белка в каждый прием пищи или перекус, который вам нравится, чтобы контролировать аппетит и укреплять мышцы.
- Например, порция запеченной курицы на 3 унции (85 г) содержит 26 г белка, большое яйцо - 6 г, а 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла - 8 г.
- Стремитесь получать не менее 0,8 г белка на каждые 2,2 фунта (1,00 кг) веса тела. Таким образом, если вы весите 135 фунтов (61 кг), вам необходимо 108 г белка в день.
3 Включите в пищу полезные жиры, чтобы получить больше энергии во время тренировок. Ваше тело сжигает жир, пока вы занимаетесь спортом, поэтому вы можете тренироваться с максимальной эффективностью. Вместо того, чтобы выбирать обработанные или сладкие продукты, выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо и лосось, поскольку они натуральные и полезны для вас. Как правило, 20–35% ежедневных калорий должны поступать из жиров, поэтому употребляйте их в течение дня.
- Смесь из орехов и трейла станет отличным перекусом перед тренировкой.
- Обязательно следите за размером порции, поскольку жирная пища обычно содержит больше калорий.
4 Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Старайтесь выпивать 13 чашек (3100 мл) в течение дня, если вы мужчина, и 9 чашек (2100 мл), если вы женщина. Распределите воду в течение дня, чтобы снизить аппетит и освежиться. Убедитесь, что вы пьете достаточно во время тренировок, чтобы не получить обезвоживание или переутомление.
- Старайтесь избегать напитков с кофеином и алкогольных напитков, поскольку они могут сильнее обезвоживать вас.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Вам нужно всего лишь включить 1-2 упражнения на заднюю дельтовидную мышцу в каждую программу тренировок.

Предупреждения

Вы не должны чувствовать боли во время тренировки. Если вы это сделаете, прекратите тренироваться и дайте мышцам отдохнуть.
Никогда не используйте больший вес, чем вы можете выдержать, так как вы можете серьезно травмироваться.