Как быстро вырастить бицепс

Если вы интересуетесь бодибилдингом или просто хотите получить более впечатляющее телосложение, большие бицепсы скорее всего, будут в верхней части вашего списка желаний. К сожалению, создание оружия, которое вам нужно, может занять некоторое время. Если вы хотите ускорить процесс, вы можете изменить способ тренировки, чтобы сделать упражнения более эффективными. Более интенсивная работа над руками поможет быстрее вырастить бицепсы. Просто убедитесь, что вы едите больше - вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать это увеличение мышечной массы.

Шаги

Метод один из 3: Корректировка вашей стратегии обучения

1. один Ставьте упражнения для рук в начало тренировок. В начале тренировки у вас появляется больше энергии и вы можете увеличивать вес. Это позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.
   • Хотя этот метод позволит вам увеличить размер, он не обязательно даст вам больше силы, чем если бы вы использовали другой порядок, потому что вы не меняете упражнения или количество сопротивления.
2. 2 Увеличивайте количество тренировок рук каждую неделю. Чтобы быстрее вырастить бицепсы, нужно чаще их прорабатывать. В то же время вы хотите оставить время для отдыха, поскольку именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и растут. Это может означать, что вы включаете две тренировки рук в неделю вместо одной.
   • Вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Оптимальный рост дает 20-30 подходов в неделю.

   Подсказка: Если вы увеличиваете количество тренировок рук, обратите внимание на то, насколько ваши руки задействованы в других упражнениях, чтобы не переусердствовать. Например, в день спины ваши руки задействованы почти во всем, что вы делаете.

3. 3 Развивайте связь между мозгом и мышцами. Сосредоточение внимания на своих мышцах во время тренировки на самом деле увеличивает рост. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжатии бицепсов, а не на простом поднятии веса.
   • Выполняя упражнение, старайтесь не думать о самом упражнении или своей форме. Вместо этого подумайте о том, что делают мышцы. Управляйте своими движениями, основываясь на движении мышц, а не на вашем физическом движении. Например, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять свое тело, чтобы сделать подтягивание, вы можете подумать о сокращении бицепсов.
   • Чтобы настроить фокус, может потребоваться некоторая практика. Однако, если вы сохраните эту связь, вы сможете нарастить бицепсы вдвое быстрее, чем в противном случае.
4. 4 Используйте весь свой диапазон движений во всех упражнениях. Вы получите значительно больший размер и силу, если вытянете руку через полный диапазон движений, а не только на частичный. Вы также полностью растягиваете мышцы, обеспечивая равномерный рост.
   • Например, когда вы делаете кудри сокращайте мышцы трицепса в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.
5. 5 Продолжайте повторять мышечный отказ. Вы, наверное, слышали фразу «без боли - без выгоды». Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, интенсивность тренировок имеет такое же значение, как и все остальное. Продолжайте подходы, пока не перестанете выполнять упражнение, затем попробуйте сделать еще один подход.
   • Если вы не можете сделать полный подход, даже пары повторений может быть достаточно, чтобы нарастить бицепс.
   • Этот тип тренировок может быть очень болезненным и опасным. Когда ваши мышцы полностью утомлены, вы подвергаетесь большему риску травм, особенно если вы не можете поддерживать правильную форму. Убедитесь, что у вас есть страхующий, если вы тренируетесь после мышечного отказа.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение правильных упражнений

1. один Разогреть за 5-10 минут перед поднятием тяжестей. Разогрейте все свое тело, катаясь на велотренажере в умеренном темпе или ходя по беговой дорожке. Динамические растяжки, такие как выпады, также могут помочь разогреть ваше тело. Затем сделайте пробежку своей рутины, используя исключительно легкий вес или вес своего тела.
   • Вам нужно сделать всего несколько повторений каждого упражнения в качестве разминки. Например, если вы планируете сделать 5 подходов по 10 повторений, 5 повторений будет достаточно для разминки.
   • Например, вы можете делать сгибания рук с гантелями без гантелей, просто выполняя одно и то же движение или используя легкий вес для рук.
2. 2 Начните с сгибания рук с гантелями сидя, чтобы проработать бицепсы до утомления. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Сожмите руки, чтобы поднять вес, повернув запястья ладонями вверх. Держите локти прижатыми к бокам. Сильно сожмите бицепсы, когда вы достигнете максимальной амплитуды движений, затем медленно и контролируемо опустите вес обратно в исходное положение.
   • Вы также можете чередовать руки вместо того, чтобы делать обе руки одновременно, что дает каждой руке небольшой отдых между повторениями. Однако, как правило, вам придется делать намного больше повторений, если вы будете чередовать работу бицепсов с усталостью.
   • Возьмите гантель как можно дальше в сторону от большого пальца, а не посередине, чтобы максимально задействовать бицепсы во время сгибаний.

   Подсказка: Увеличивайте как вес, так и подходы, которые вы делаете каждую неделю, чтобы постоянно работать над бицепсами до утомления и быстрее наращивать их.

   
   
   
3. 3 Перейдите к концентрированным сгибаниям рук, чтобы изолировать бицепсы. По-прежнему сидя на конце плоской скамьи, широко расставьте ноги, поставив ступни на пол. Держите гантель в одной руке ладонью вверх и наклонитесь вперед, прижимая трицепсы к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель к плечу, держа плечо перпендикулярно полу. Удерживайте локон на одну секунду вверху, прежде чем медленно опускать его.
   • Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете. Затем используйте другую руку, чтобы помочь сделать еще как минимум 2 или 3 сгибания. Затем переключитесь и сделайте другую руку.
4. 4 Нацельтесь на длинную головку бицепса, чередуя молоточковые сгибания. Ваш бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой. Длинная голова образует пик вашего бицепса и придает ему размер.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Согните одну руку к противоположному плечу, удерживая локоть сбоку.
   • Удерживайте сгибание рук на пике в течение одной секунды, затем медленно и контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите то же движение другой рукой.
   • Продолжайте чередовать, пока не почувствуете, что больше не можете делать повторений. Вы должны быть в состоянии сделать много повторений этого упражнения, потому что ваши мышцы немного отдыхают, пока вы меняете руки.

   Подсказка: Обратите внимание на отрицательное движение, когда вы опускаете вес, и убедитесь, что вы делаете это медленным контролируемым движением. Можно легко использовать инерцию вашего тела в этом упражнении для качания тяжестей, но это не приведет к желаемым результатам.

5. 5 Наращивайте мышечную массу с помощью сгибаний со штангой. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, грудь в стороны, плечи назад, возьмитесь за гриф нижним хватом. Держите руки на ширине плеч на перекладине и опустите вес так, чтобы он свисал перед вашими бедрами. Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу на высоту плеч, затем медленно расслабьте ее, контролируя. Повторяйте, пока ваши мышцы не утомятся.
   • Если вы хотите проработать разные части бицепса, поэкспериментируйте с разными хватами. Если вы используете плотный хват руками на ширине бедер, вы подчеркнете длинную головку бицепса, которая образует вершину мышцы. Если вы используете широкий хват руками на ширине плеч, вы подчеркнете короткую внутреннюю часть головы.
6. 6 Подтягивания выполняйте, чтобы проработать плечевую мышцу. Плечевая мышца находится под бицепсом. Если вы прорабатываете плечевую мышцу, ваши бицепсы, естественно, будут выглядеть больше. Хотя подтягиваться на повторения может быть сложно, эспандер, обернутый вокруг перекладины и под одной ногой, может облегчить вам выполнение нескольких повторений этого упражнения.
   • Для подтягиваний используйте хват снизу (ладони обращены к телу) и начните с полностью вытянутых рук. Подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, затем опустите себя, контролируя себя.
7. 7 Сгруппируйте упражнения в суперсеты, чтобы нарастить массу. Объединение упражнений на бицепс и трицепс в суперсеты дает антагонистический эффект, который делает каждое упражнение более эффективным. Чтобы выполнить суперсеты, сделайте 5 подходов по 5-10 повторений в одном упражнении, затем сделайте короткий отдых (около 30 секунд), а затем начните сразу же в 5 подходах другого упражнения.
   • Например, вы можете делать отжимания на трицепс с последующими подтягиваниями, чтобы проработать и трицепсы, и бицепсы.
   • Сгибания рук на трицепс над головой и последующие сгибания на бицепс также составляют хороший суперсет.
   Реклама

Метод 3 из 3: Настройка вашей диеты

1. один Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. Пища, богатая питательными веществами, снабжает ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для тяжелой работы и быстрого восстановления. Избегайте нездоровой пищи с пустыми калориями и вместо этого воспользуйтесь этими `` энергетическими продуктами '':
   • Овощи: листовая зелень (шпинат, капуста), сладкий картофель, грибы, сладкий перец.
   • Цельнозерновые: пшеница, кукуруза, киноа, ячмень
   • Фрукты: черника, клубника, гранаты.
   • Молочные продукты: йогурт, нежирное молоко
   • Белки: нежирная птица, лосось, сардины
2. 2 Потребляйте больше калорий. Если вы хотите больше рук, вам нужно есть больше. Прибавка на дюйм (около 2,5 см) в размере плеча означает еще 10 фунтов (около 4,5 кг) веса тела.
   • Взвешивайтесь каждый день и стремитесь набрать в общей сложности около полфунта (четверть килограмма) в неделю. Если вы не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 в день.

   Подсказка: Ежедневно отслеживайте количество калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для набора мышечной массы. Вы можете загрузить приложение для смартфона, чтобы помочь.

3. 3 Включите в свой рацион много белка. Белок - это строительный материал для мышц, поэтому, если вы хотите нарастить бицепс, вам нужно обязательно потреблять много белка. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как правильно набрать вес.
   • Обычно вы должны потреблять 0,8 грамма (0,03 унции) белка на килограмм веса тела (или 0,35 грамма на фунт) каждый день. Однако вы хотите ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма (от 0,04 до 0,06 унции) белка на каждый килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 грамма на каждый фунт) для наращивания дополнительной мышечной массы.
   • Например, если вы весите 75 килограммов (165 фунтов), вам обычно необходимо потреблять в среднем 60 граммов (2,1 унции) белка каждый день. Это означает, что 240 ваших ежедневных калорий должны поступать из белка, чтобы поддерживать вашу текущую структуру тела. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить количество потребляемого белка до от 75 граммов (2,6 унции) (300 калорий) до 128 граммов (4,5 унции) (512 калорий).
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Как сделать бицепс больше?Дэнни Гордон
  Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Регулярные тренировки, поднятие тяжестей и ежедневное потребление большого количества калорий - лучший способ накачать бицепсы. Что касается упражнений, то сгибания на бицепс и сгибания молоточков - отличные варианты. Упражнения для всего тела, такие как становая тяга, также помогут накачать верхнюю часть тела и руки.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание.

Реклама