Как увеличить бицепсы

Бицепс - это выпуклые мышцы передней части плеча. Когда вы сгибаете руки, вы хвастаетесь именно ими. Чтобы увеличить бицепс, нужно не просто выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Изучите различные стратегии, упражнения на бицепс, упражнения для поддерживающих групп мышц и изменения образа жизни, которые способствуют увеличению и укреплению бицепсов.

Шаги

Часть один из 4: Упражнения на бицепс

1. один Выполняйте сгибания рук с гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели обеими руками по бокам, руки полностью вытянуты и ладони повернуты внутрь. Согните гантели к груди.
   • Сделайте от 6 до 8 повторений по 2 подхода. Увеличьте до 3 подходов через неделю или две. После этого можно увеличивать вес гантелей.
   • Если у вас нет гантелей, можно также использовать гири или штанги.

   Подсказка: Если у вас нет под рукой весов, вы можете использовать некоторые обычные предметы домашнего обихода, например полный кувшин для молока или бутылки с водой, наполненные рисом.

2. 2 Выполняйте наклонные сгибания рук с гантелями. Сядьте на стул для тренировок под углом 45 градусов. Поставьте ступни на пол и держите гантели по бокам с полностью вытянутыми руками. Чередуйте руки и сгибайте по одной гантели за раз. Сгибайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, а ваш локоть не будет полностью согнут, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
   • Сделайте от 6 до 8 повторений по 2 подхода. Увеличьте до 3 подходов через неделю или две, а затем прибавляйте вес, когда становитесь сильнее.
   • Вы можете обнаружить, что для этого упражнения вам придется использовать меньший вес, чем для обычных сгибаний гантелей. Это не проблема; наклонное положение затрудняет подъем, поэтому ваши бицепсы все еще хорошо тренируются.
3. 3 Делайте сосредоточенные локоны. Сядьте на спортивное сиденье, поставив ступни на землю на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш правый локоть касался внутренней стороны правого колена, а рука полностью выпрямлена. Поднимите гантель к груди, удерживая локоть на том же месте.
   • Вы можете положить противоположную руку на противоположное колено для устойчивости.
   • Сделайте от 6 до 8 повторений по 2 подхода, затем повторите с левой рукой.
4. 4 Сделайте подтягивания. Поначалу это упражнение может показаться трудным, но это отличный способ увеличить размер бицепса. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе. Скрестите ноги и поднимите тело так, чтобы подбородок оказался выше рук. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
   • Сделайте от 6 до 8 повторений по 2 подхода. Увеличьте количество повторений до 8-12 повторений и 3 подходов, когда наберетесь сил.
   • Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, наденьте утяжеленный пояс. Увеличивайте вес, когда со временем становитесь сильнее.
   Реклама

Часть 2 из 4: Развитие поддерживающих мышц

1. один Включите в свою тренировку упражнения на грудную мышцу. Это упражнение прорабатывает ваши грудные мышцы и бицепсы и помогает создать прочную основу для безопасной и успешной тренировки бицепса. Включите упражнения на грудные мышцы в тренировку бицепса или в дополнительные силовые тренировки в дни, когда вы отдыхаете для бицепса.
   • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова, туловище и задняя часть были поддержаны, но ноги не касались скамьи. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу у края скамьи. Для начала согните руки в локтях так, чтобы гантели лежали у груди.
   • Начните с подталкивания гантелей прямо от груди. Медленно опустите руки в стороны только настолько, насколько вы уверены, что сможете поднять гантели вверх. В целях безопасности убедитесь, что поблизости есть наблюдатель.
   • Выдохните и аккуратно сведите гантели вместе над центром груди, выполнив дугообразное движение. Как только гантели сойдутся вместе, повторите движение, опуская гантели в стороны. Повторите это движение для определенного количества повторений.
2. 2 Выполняйте отжимания. Отжимания помогают развить силу плеч, груди и трицепсов, которые работают вместе с бицепсами. Включите отжимания в свой обычный распорядок тренировок как упражнение с собственным весом, чтобы укрепить поддерживающие группы мышц.
   • Сядьте на коврик животом вниз, руки положите на уровне плеч и немного шире плеч. Поставьте ступни так, чтобы ваши ноги были прямо позади вас, а носки обуви касались земли. Смотрите вниз, удерживая голову, шею и позвоночник на прямой линии.
   • Поднимите руки вверх, чтобы привести тело в приподнятое положение при полном разгибании рук. Ваше тело должно оставаться на прямой линии. Подтягивайте пресс во время отжимания.
   • Как только вы достигнете полного раскрытия рук, осторожно опускайтесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Не позволяйте своей груди или голове падать на землю.
   • Повторяйте упражнение с рекомендованным количеством повторений или пока ваше тело не устанет.
3. 3 Добавьте растяжку в свой распорядок дня. Растяжка важна для расслабления мышц и ускорения процесса восстановления. Подумайте о добавлении упражнений на растяжку, таких как йога, в свой график тренировок, чтобы убедиться, что ваши бицепсы и поддерживающие группы мышц получают должное внимание.
   • Вы можете выполнять статическую растяжку, специфичную для мышц, но упражнения на растяжку всего тела, такие как йога, обеспечивают более всеобъемлющую и всеобъемлющую растяжку для всех прорабатываемых мышц, включая меньшие поддерживающие.
   Реклама

Часть 3 из 4: Методы обучения

1. один Не тренируйтесь каждый день. Вы можете подумать, что ежедневные тренировки приведут к увеличению бицепсов, но на самом деле ваши мышцы становятся сильнее в период отдыха между тренировками, когда у них есть время на восстановление. Со временем они становятся больше, чтобы поднимать все больший и больший вес.
   • Для наилучших результатов тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю.
   • В те дни, когда вы не выполняете упражнения, тренируйте другие части тела для улучшения бицепсов.
2. 2 Ограничьте продолжительность сеансов. Слишком длительные тренировки во время любого занятия могут привести к перегрузке бицепсов и стать причиной травм, замедляя ваш прогресс. Пятнадцати-тридцати минутных тренировок достаточно для наращивания силы и предотвращения травм, если вы уделяете особое внимание своим бицепсам.
3. 3 Когда вы тренируетесь, идите ва-банк. После нескольких месяцев тренировок на бицепс, наращивания мышечной памяти и укрепления бицепсов вы можете спокойно идти ва-банк. Сделайте каждую тренировку на счету, тренируясь как можно усерднее в течение этого короткого периода времени. Поднимите самый тяжелый вес, который вы можете поднять, сделайте шесть или более повторений, чтобы сделать ваши тренировки максимально интенсивными. Бодибилдеры называют этот метод «тренировкой до отказа», потому что вы должны тренироваться с достаточно тяжелыми весами, чтобы в конечном итоге вы не смогли выполнить еще одно повторение.
   • Определите свой вес для тренировки до отказа, выбрав вес, который вы можете сгибать не более 6-8 раз, прежде чем у вас возникнет слишком сильная мышечная усталость для продолжения подъема. Если вы можете выполнить несколько подходов, не вспотев и не «потерпев неудачу», вам нужно увеличить вес. Если вы не можете поднять его даже один или два раза без остановки, уменьшите вес.
   • Ваш тренировочный вес будет постепенно увеличиваться по мере того, как вы набираете силу. Добавляйте вес с шагом от одного до двух фунтов каждую неделю или около того, используя тот же стандарт, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой или слишком маленький вес.
4. 4 Используйте правильную форму. Ваш тренировочный вес должен быть таким, который вы можете поднять, используя правильную технику. Использование правильной формы предохраняет бицепс от травм и способствует правильному наращиванию мышц.
   • Не используйте инерцию для подъема тяжестей; используйте контролируемые движения. Опускайте их медленно, а не позволяйте быстро упасть.
   • Если вы обнаружите, что не можете выполнить больше нескольких повторений без потери хорошей формы, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Начните с меньшего веса и наращивайте свои силы.
   • Между подходами делайте перерывы в одну-две минуты, чтобы дать мышцам отдохнуть.
   Реклама

Часть 4 из 4: Изменения образа жизни

1. один Уменьшите потребление высококалорийной пищи. Когда вы много тренируетесь, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для энергии, но слишком много еды может создать слой жира на вашем теле, который затеняет мышцы, над созданием которых вы так усердно работаете.
   • Выбирайте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
   • Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс тела и облегчить голод после тренировки.
2. 2 Ешьте много белка. Белок помогает наращивать мышцы, поэтому во время тренировки рекомендуется употреблять 0,8 г белка на фунт веса тела.
   • Ешьте птицу, рыбу, говядину, свинину, яйца, орехи, семена, греческий йогурт, творог, молоко и другие источники белка для наращивания мышц.
   • Фасоль, листовая зелень, тофу и другие вегетарианские источники белка также являются хорошим выбором.
3. 3 Рассмотрим креатин . Креатин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом для построения больших и сильных мышц. Многие бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы помочь им достичь своих тренировочных целей. Хотя это не одобрено FDA, креатин считается безопасным при приеме в 5-граммовых дозах.
   • Выберите порошкообразную креатиновую добавку, которую можно смешивать с водой и принимать внутрь несколько раз в день.
   • После начального периода «нагрузки», в течение которого вы пьете большое количество креатина для его накопления в организме, переходите к поддерживающей дозе.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Как вы тренируете бицепс без веса?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Подтягивания - отличное упражнение, поскольку они прорабатывают мышцы бицепса, используя только вес тела.
• Вопрос: Можно ли делать упражнения или растяжку, если болят плечи?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу, эксперт Ответ Да. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, важно иметь сильные мышцы плеч и груди. Попробуйте поднять руки в стороны и вперед или сделать круговые движения руками с гантелями, а также отжиматься. Как только вы наберете силу в груди и плечах (что, надеюсь, вы уравновесите с помощью работы для спины), вернитесь к тренировке бицепса. Вы можете растянуть бицепсы, сцепив пальцы вместе, перевернув ладони, затем дотянувшись до рук над головой, скрестив пальцы и ладони обращены к потолку.
• Вопрос: Что мне делать, если мои мышцы в хорошей форме, но не растут? Либо вы делаете недостаточно повторений, либо потребляете недостаточно калорий, чтобы должным образом стимулировать рост мышц. Попробуйте потреблять на пару сотен больше калорий каждый день, желательно с постным белком и углеводами, и увеличивайте количество повторений. Обязательно берите здесь и там дни отдыха и неделю разгрузки.
• Вопрос: Могу ли я прекратить тренировку, если доволен своими бицепсами? Вам нужно будет продолжать тренироваться. Если у вас есть нужные мышцы, вы не можете просто расслабиться и никогда больше не поднимать вес. Вы должны продолжать тренироваться, иначе ваши мышцы «спустятся».
• Вопрос Какие упражнения проработают мой бицепс без отягощений? Упражнения с использованием собственного веса тела, такие как подтягивания и подтягивания, укрепят ваши бицепсы без использования традиционных весов.
• Вопрос: Как увеличить размер трицепса? 6-8 повторений с тяжелым весом, с использованием движений, изолирующих трицепс, таких как разгибание черепа, разгибание трицепса, отжимания и т. Д., А также комплексные движения, такие как жим лежа.
• Вопрос: Безопасно ли для пожилого человека заниматься силовыми тренировками? Брайан Рудин Да, если вы практикуете безопасные тренировки с отягощениями, регулярно консультируетесь с врачом и тренером и не заставляете себя слишком сильно.
• Вопрос: Если я тренируюсь больше 16 месяцев, и у меня нет увеличения бицепса. Я делаю что-то неправильно? Вы не тренируетесь должным образом. Просмотрите различные форумы, посвященные проблеме, или обсудите ее со своим тренером.
• Вопрос: Как получить большие бицепсы дома? Используйте большие бутылки с водой с какой-нибудь ручкой или ручкой. Налейте в них воду, чтобы они стали тяжелыми, а затем сделайте сгибания на бицепс.
• Вопрос: Как увеличить бицепс за неделю? Вы не можете. Чтобы вырастить их, требуется больше времени, но если вам нужно, чтобы они были больше в течение небольшого периода времени, вы всегда можете их прокачать.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Примеры упражнений

Упражнения с собственным весом для больших бицепсов Упражнения с отягощением для больших бицепсов Упражнения для наращивания мышц, поддерживающих бицепс

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Всегда растягивайтесь, разминайтесь и остывайтесь.
• Узкий хват проработает внутренний бицепс, а широкий хват - внешний.
• Примите особые меры предосторожности для восстановления, если тренировка бицепса приводит к травме, например, разрыв бицепса .

Реклама