Как получить тонированную задницу

Тонированная или рельефная попа поможет вам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Чтобы ягодицы были в тонусе, вам нужно будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Работайте над наращиванием не только мышц ягодиц, но и мышц кора, спины и ног. Вы можете сделать это с помощью простых упражнений с собственным весом или с помощью веса для дополнительной четкости. Кардио-занятия или упражнения в сочетании со здоровой диетой обеспечат вам желаемую упругую задницу.

Метод один из 4: Выполнение упражнений с собственным весом

  1. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 1

    один Делайте приседания, чтобы укрепить ноги и ягодицы. Приседания - классическое упражнение для ягодиц. Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты. Согните ноги, чтобы опустить туловище, пока бедра не станут параллельны земле. Колени должны быть прямо над пальцами ног. Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.


  2. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 2

    2 Делайте выпады для твердой попы и ног. Выпады помогут почувствовать ожог в ногах и ягодицах. Чтобы сделать выпад, сделайте шаг вперед одной ногой. При выпаде опускайте бедра к полу и сгибайте колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите 10-15 раз, используя ту же ногу, затем сделайте 10-15 повторений другой ногой.
    • Когда вы делаете выпад, колено вашей передней ноги должно совпадать с лодыжкой этой стопы. Однако заднее колено должно просто парить над полом.
    • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 3

    3 Выполните упражнение с мостиком для ягодиц и кора. Мосты - одно из лучших упражнений для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бедра, удерживая плечи и верхнюю часть спины на полу. От колен до груди должна быть прямая линия. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.
    • Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
    • Для более продвинутого движения вы можете поставить ступни на мяч для упражнений или стул.
  4. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 4

    4 Выполняя мостик, вытяните ноги, чтобы укрепить ягодицы. Лягте на спину, согнув колени. Поднимите бедра от пола. Когда вы будете устойчивы, оторвите одну ногу от пола так, чтобы между ступней и плечами была прямая линия. Задержитесь в этом на секунду, прежде чем опускать ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
    • Сожмите мышцы ягодиц, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.
    • Сделайте 1 подход по 5 повторений на каждую ногу. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете начать делать 8-10 повторений.
  5. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 5

    5 Выполняйте откаты одной ногой, чтобы укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. На коврике для йоги встаньте на четвереньки. Держите спину ровной и прямой, задействуйте основные мышцы. Поднимите одну ногу к потолку, удерживая ее согнутой. Опустите его обратно и повторите 8-12 раз, прежде чем сменить сторону.
    • Сделайте 1 подход по 8-12 повторений на каждую ногу.
    • Ваше ядро ​​относится к мышцам живота, ягодиц и спины. Чтобы задействовать эти мышцы, втяните мышцы нижней части живота, подтянув живот к позвоночнику.
    Реклама

Метод 2 из 4: Тренировка с отягощениями

  1. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 6

    один Поднимитесь на платформу, удерживая тяжести. Подъемы - это простое упражнение, которое отлично подходит для вашей ягодицы. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте перед платформой, скамьей или ступенькой. Поднимитесь на платформу правой ногой, затем следуйте левой ногой. Сначала сделайте шаг назад правой ногой, а затем следуйте левой ногой.
    • Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
  2. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 7

    2 Делайте становую тягу работать над ягодицами и бедрами. Становая тяга - фантастическое упражнение, которое может проработать несколько мышц. Возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите прямо перед собой. Слегка согните ноги и наклонитесь вперед от бедер, опуская веса перед собой. Медленно вернитесь в положение стоя. Держите пресс напряженным, а спину прямой.
    • Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 8

    3 Сделайте приседания сумо, чтобы укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки перед собой. Расставьте ноги на расстоянии 2–3 футов (0,61–0,91 м) друг от друга. Держите пальцы ног поднятыми. Опуститесь в приседание, держа руки прямыми вниз, а колени выровнены над лодыжками. Вернитесь в исходное положение.
    • Стремитесь сделать 2-3 подхода. Повторите 8-12 раз в каждом подходе.
  4. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 9

    4 Попробуйте выполнить упражнение на мостике с отягощением. Лягте на спину, согнув колени. Обеими руками держите гантель на бедрах. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию между грудью и коленями. Подождите секунду, прежде чем снова опуститься. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.
    • Вы можете сначала попробовать это движение без веса. Положите руки на землю рядом с собой.
    • В целом мосты - отличное упражнение для формирования ягодичных мышц, но добавление веса повысит сопротивление и нарастит больше мышц.
    Реклама

Метод 3 из 4: Занятия физическими упражнениями

  1. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 10

    1 Возьмите урок barre. Вдохновленные балеринами, уроки барре сочетают в себе технику классического танца с современными формами упражнений. В классе barre вы научитесь плиссировать, пульсировать и вертеться, чтобы получить более крепкую попку.
    • Барре-классы могут проводиться в танцевальных студиях и тренажерных залах.
  2. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 11

    2 Попробуйте пилатес, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц. Пилатес использует упражнения с собственным весом, чтобы укрепить мышцы кора, ног и ягодиц. Занятия пилатесом помогут вам быстро выполнить эти упражнения. Вы можете делать ракушки, мостики и другие отличные приемы.
    • Пилатес можно предлагать в тренажерных залах или студиях йоги.
  3. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 12

    3 Найдите занятие йогой для более мягких упражнений. Йога делает упор на позы и растяжку, чтобы раскрыть многие части вашего тела. Хотя йога не так интенсивна, как другие виды тренировок, она может помочь вам начать укреплять мышцы кора и ягодиц.
    • Вы можете записаться на занятия йогой или онлайн-видеоурок.
    • Хорошие позы для ягодиц включают позу колеса, позу кобры и позу счастливого ребенка.
  4. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 13

    4 Сходите на занятия по кроссфиту, чтобы получить более интенсивную тренировку. Кроссфит сочетает в себе множество различных видов упражнений, которые заставляют ваше сердце биться чаще и наращивать мышцы. Эти занятия проработают все ваше тело, помогая еще быстрее достичь поставленных целей. Кроссфит обычно предлагают в специальных студиях кроссфита.
  5. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 14

    5 Сходите в класс спиннинга. В классах спиннинга используются велотренажеры для интенсивного кардио. Попробуйте ехать на велосипеде слегка стоя. При этом задействуйте корпус и ягодицы, чтобы увеличить ягодицу. Это поможет вам привести в тонус ягодицы.
    • Эти занятия могут проводиться в тренажерном зале или в отдельной спин-студии.
    • Чтобы задействовать корпус, напрягите мышцы живота в нижней части живота.
    Реклама

Метод 4 из 4: Повышение тонуса мышц

  1. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 15

    один Делайте кардио 2-3 раза в неделю, чтобы сжечь жир. Если вы не избавитесь от жира вокруг ягодиц, ваши мышцы могут просто вырасти под жиром, а это значит, что у вас не будет такой подтянутой формы, какой вы желаете. Кардио помогает сжигать калории и жир. Стремитесь к интенсивному занятию продолжительностью 30-60 минут. Интенсивная тренировка повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас начать тяжело дышать. Ты можешь:
    • Бегайте на беговой дорожке или на улице.
    • Используйте эллиптический тренажер.
    • Возьмите уроки танцев.
    • Занимайтесь кикбоксингом.
  2. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 16

    2 Придерживайтесь здоровой и полноценной диеты. Правильный выбор продуктов может помочь вам улучшить внешний вид в целом, а не только вокруг ягодиц. Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием свежих овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса. Избегайте насыщенных жиров (например, жареных и полуфабрикатов) и простых сахаров (включая газированные напитки, выпечку и конфеты). Вместо этого выбирайте продукты, содержащие:
    • Белок, например яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль, чечевица, горох, молочные продукты и творог.
    • Полезные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, рыба и оливковое масло.
    • Сложные углеводы, такие как коричневый рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, овсянка и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.
  3. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 17

    3 Получайте нужные витамины и минералы для наращивания мышечного тонуса. Эти питательные вещества помогают доставлять кислород к вашим мышцам и восстанавливать их после тренировки. Вы можете принимать их в качестве добавок или есть продукты с высоким содержанием этих питательных веществ. К хорошим витаминам и минералам относятся:
    • Витамин C: стремитесь к примерно 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин в день. Вы можете получить его из перца, цитрусовых и темных листовых овощей. Не принимайте более 2000 мг в день.
    • Витамин D: вам нужно около 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, но не принимайте более 4000 МЕ. Вы можете получить его от солнечного света или из обогащенного молока, жирной рыбы и печени.
    • Кальций: в целом вам нужно около 1000 мг в день. Вы можете получить его из молока, брокколи и миндаля.
  4. Изображение с названием Get a Toned Butt Step 18

    4 Поговорите с диетологом, который поможет вам достичь ваших целей. В некоторых случаях вам может потребоваться немного похудеть, чтобы добиться такого тонуса. Квалифицированный диетолог может помочь вам определить здоровый вес и диету, отвечающую вашим потребностям. Они также могут помочь составить диету, которая поможет вам нарастить мышечный тонус.
    • Вы также можете нанять личного тренера, который проведет вас через правильные упражнения и движения, даже если вы не хотите похудеть.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Какие упражнения для ягодиц я могу включить в свой распорядок дня? Лайла Аджани
    Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани Ответ эксперта от фитнес-тренера Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, вы можете попробовать приседать или делать становую тягу для интенсивной тренировки. Чтобы больше сосредоточиться на ягодицах и корпусе, попробуйте выполнять мостики.
  • Вопрос Могут ли танцы на каблуках помочь мне привести мое тело в форму? Это повысит силу и мышечный тонус в ногах и ягодицах. Вы также должны питаться чисто, если хотите похудеть.
  • Вопрос: Сколько времени мне нужно тренироваться в неделю, чтобы увидеть результаты? Вы должны тренироваться четыре-семь дней в неделю, чередуя группы мышц через день, чтобы дать им возможность адекватно восстановиться, прежде чем тренировать их снова.
  • Вопрос: сколько времени мне следует тренироваться в день? Вы должны стремиться выполнять 30-45 минут упражнений в день.
  • Вопрос: Увеличиваются ли ягодицы из-за шпагата? Может косвенно. Гибкость облегчает выполнение упражнений и способствует более высокому уровню физической подготовки. Это может сделать вашу ягодицу подтянутой и крупной.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • В то время как вы можете нацеливаться на ягодичные мышцы в своих упражнениях, вы не можете нацеливаться на определенные области своего тела для сжигания жира. Вы должны сжигать жир в целом, чтобы сжечь жир в ягодицах.

Реклама

Популярные вопросы

Слоан Стивенс сразится с возвращающейся Михаэлой Бузарнеску в первом раунде Открытого чемпионата США 2020 года во вторник. Стивенс выиграл только один матч в 2020 году, а Бузарнеску не играл весь год из-за травм.

В среду SMU принимает Восточную Каролину в матче непобежденных команд. Вот как посмотреть игру.

Новак Джокович обладал мощным ударом справа даже в 4-летнем возрасте, как видно из ролика, популярного в социальных сетях. Серб является одним из самых опытных игроков в спорте и имеет множество рекордов.

Признанный критиками 'Transparent' завершает сериал двухчасовым музыкальным финалом. Вот как это посмотреть онлайн.

Вот как смотреть в прямом эфире последнюю ратушу CNN о коронавирусе в прямом эфире. Сегодня вечером будут приглашены Рихард Бессер, Кэтлин Себелиус и Грета Тунберг.